بسیاری از افراد ورزش را با هدف کاهش استرس و داشتن سلامت جسم و روان در کنار یکدیگر شروع می‌کنند تا بتوانند به نتایج فوق العاده‌ای نظیر کاهش درصد چربی بدن یا کاهش وزن دست یابند. تمرینات کاردیو برای چربی سوزی بیش از تمرینات ورزشی توصیه می‌شود. در ادامه به انواع مختلف تمرینات هوازی که می‌توانید در منزل، باشگاه یا فضای باز انجام دهید، اینکه کاردیو چیست و دستگاه کاردیو چه کارهایی انجام می‌دهد، اشاره می‌کنیم.

آیا تمرینات کاردیو برای کاهش وزن مناسب هستند؟

اگر هنوز به انواع تمرینات کاردیو یا هوازی و تاثیراتی که انجام مستمر این تمرینات بر جسم، روح و هورمون‌ها می‌گذارد، ایمان نیاورده‌اید حتما این مطلب را مطالعه کنید. ما در این بخش به این موضوع که چرا تمرینات هوازی منجر به کاهش وزن می‌شوند، می‌پردازیم.

افزایش متابولیسم بدن

با توجه به تحقیقات صورت گرفته ورزش‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب شده و منجر به افزایش کالری سوزی، افزایش متابولیسم بدن، تنظیم اشتها و کاهش استرس و در نهایت کاهش وزن می‌شود. این ورزش‌ها توانایی عضلات برای استخراج اکسیژن از خون را بیشتر می‌کنند و در کنار تمرینات عضلانی همچون وزنه زدن یا انجام حرکات مختلف با وزن بدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای افراد عادی و ورزشکاران هستند.

چربی سوزی پس از اتمام تمرینات هوازی

بد نیست بدانید هنگامی که شما تمرینات کاردیو را انجام می‌دهید، بدنتان پس از دو ساعت همچنان به کالری سوزی و افزایش متابولیسم بدن ادامه می‌دهد. این وضعیت به دلیل "اثر پس از سوختن" یا مصرف بیش از حد اکسیژن توسط عضلات پس از ورزش که تحت عنوان EPOC شناخته می‌شود، رخ می‌دهد. به همین خاطر تمرینات کاردیو به عنوان یکی از بهترین تمرینات کاهش وزن به شیوه موثر توصیه می‌شود. علاوه بر این، تمرینات کاردیو برای چربی سوزی بهترین هستند و باعث کاهش هورمون‌هایی نظیر سرکوب گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شوند. تمرینات هوازی پپتید YY (PYY)، پلی پپتید پانکراس (PP) و پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1) را افزایش می‌دهند، که کاهنده هورمون‌های گرسنگی هستند.

کاهش استرس

به صورت کلی ورزش مداوم باعث تعادل هورمون‌هایی همچون کورتیزول می‌شود و منجر به کاهش استرس می‌گردد. استرس می‌تواند باعث پرخوری یا افزایش وزن شود. به همین خاطر انجام مداوم فعالیت‎های بدنی باعث کاهش کورتیزول بزاقی (هورمون استرس) و بهبود ضربان قلب می‌گردد که این فرآیند در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود.

بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

متاسفانه به دلیل سبک زندگی امروزی افراد زیادی به اضافه وزن و داشتن درصد چربی بالا در کل بدن دچار شده‌اند که این موضوع بر سلامت جسم و روحشان تاثیرات منفی گذاشته است. تمرینات کاردیو یا هوازی برای کاهش درصد چربی بدن بسیار کاربردی هستند و منجر به کالری سوزی بالایی می‌شوند. البته در کنار تمرینات کاردیو باید به عواملی نظیر تغذیه، تمرینات کششی، قدرتی و عضله ساز  توجه داشت تا در نهایت بتوان بدنی سالم و در عین حال فیت و جذاب خلق کرد. از جمله بهترین تمرینات چربی سوزی می‌توان به دو، راه رفتن بر تردمیل و رقص اشاره کرد.

رقصیدن

انجام حرکات موزون و رقصیدن با ریتم تند علاوه بر اینکه می‌تواند باعث خندیدن و افزایش انرژی شما می‌شوند، به افزایش ضربان قلب و چربی سوزی هم کمک می‌کنند. حرکات ریتمیک رقص علاوه بر اینکه یک هنر هستند، باعث افزایش سلامت کلی بدن، انعطاف و بهبود روحیه و از بین بردن افسردگی می‌شوند. همچنین رقص از جمله تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم و کمر است.

 

تمرین تناوبی با شدت بالا یا هیت  HIIT

 HIIT یا هیت به تمرینات ورزشی هوای و قدرتی شدید در یک بازده زمانی کوتاه و به همراه ثانیه‌هایی استراحت گفته می‎شود. هیت یکی از بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی است. با توجه به تحقیقات صورت گرفته این نوع تمرینات در مدت زمان کم باعث افزایش کالری سوزی زیاد و کاهش وزن می‌شوند. البته ورزش‌های هیت مناسب کلیه افراد نیستند زیرا شدت تمرینات بسیار شدید و سخت است.

دو

 دویدن از ایام قدیم به عنوان یک روش عالی برای چربی سوزی و کاهش وزن شناخته می‌شده است. البته در این ورزش فشار زیادی بر زانوها وارد می‌شود. به همین خاطر به افرادی که زانو درد دارند، توصیه می‌شود قبل از انجام دو حتما با متخصص و فیزیوتراپ مشورت کنند.  تمرینات دو علی الخصوص هنگامی که با شدت متوسط ​​تا زیاد انجام می‌شود، کالری سوزی بالایی دارد و باعث کاهش وزن، داشتن پاهایی زیبا و کشیده می‌شود.

شنا

اگر علاقه مند به انجام ورزش‌های مختلف یا آبی هستید، قطعا شنا یک انتخاب ایده آل برای شما است. شنا در گروه تمرینات هوازی و مفید با تاثیرات مثبت بر روحیه و بهبود مفاصل قرار دارد، همچنین روش سریع لاغری بازو و تقویت عضلات پا هم است. علاوه بر این ورزش شنا یک مهارت ضروری و مهم در زندگی امروزی است و باعث چربی سوزی و بهبود استقامت قلبی عروقی می‌شود.

پیاده روی

این ورزش مناسب افرادی هست که سطح استرس بالایی دارند یا دچار مشکلاتی همچون عدم وجود خواب عمیق و باکیفیت هستند. هنگامی که شما پیاده روی در فضای بیرون را تجربه می‌کنید، میزان خلاقیت خود را هم افزایش می‌دهید و علاوه بر این از شر استرس و افکار منفی رهایی می‌یابید. پیاده روی انواع مختلفی همچون پیاده روی تند یا جاگینگ و پیاده روی آهسته دارد که شما متناسب با نیاز بدنتان می‌توانید از آن استفاده کنید. پیاده روی در گروه تمرینات کاردیو برای چربی سوزی که مناسب هر سن و شرایط بدنی هست، قرار دارد.

طناب زدن

اگر زانوهای سالمی دارید و دنبال یک روش عالی و ساده برای افزایش چربی سوزی هستید، طناب زدن را امتحان کنید. این ورزش در دسته تمرینات کاردیو موثر با شدت بالا قرار دارد که می‌توان آن را در هر شرایط و مکانی همچون سفر، کار یا تحصیل هم انجام داد. این تمرین یک راه موثر برای داشتن اندامی فیت و سالم است.

کیک بوکسینگ

کیک بوکسینگ در دسته ورزش‌های کاهنده استرس و پرشدت قرار دارد. از آنجایی که تمرینات هوازی با پرش و انجام سریع حرکات در این ورش با شدت بالا انجام می‌شود، برای کاهش وزن یک انتخاب ایده آل است. همچنین اگر شخصی دچار استرس یا خشم زیاد باشد یا خواهان یادگیری تکنیک‌هایی برای دفاع از خود باشد، کیک بوکسینگ بهترین پیشنهاد به این شخص است.

بالا و پایین رفتن از پله‌ها

یکی از حرکات مهم و تاثیرگذار بر چربی سوزی، بالا و پایین رفتن از پله‌ها با سرعت و شدت زیاد است. به گونه‌ای که پس از مدتی ضربان قلب‌تان شدت یافته و دچار چربی سوزی شوید. شاید بالا و پایین کردن پله‌ها به نظر آسان و سبک به نظر برسد اما در دسته بهترین تمرینات کاردیو قرار دارد.

دویدن یا پیاده روی بر تردمیل

یکی از بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی در باشگاه پیاده روی یا دو بر تردمیل است. در این روش شما می‌توانید با افزایش یا کاهش سرعت پیاده روی یا دویدن خود باعث افزایش یا کاهش شدت ضربان قلب‌تان شوید. همچنین از آنجایی که شما سرعت تردمیل را تنظیم می‌کنید، متناسب با نیازتان این کار را انجام می‌دهید تا مشکلی حین انجام این تمرین برایتان رخ ندهد. این ورزش کاردیو در خانه هم قابل انجام هست، برای انجام آن صرفا به یک عدد تردمیل نیاز است.

چه زمانی در روز برای انجام تمرینات کاردیو مناسب است؟

با توجه به تحقیقات انجام شده بعضی از زمان‌ها در روز برای انجام تمرینات ورزشی نظیر کاردیو نسبت به زمان‌های دیگر بهتر است. در واقع زمان ایده آل ورزش براساس نوع ورزش، هدف از انجام ورزش، سن و جنسیت فرد تغییر می‌کند. اگر می‌خواهید بدانید بهترین زمان برای انجام تمرینات کاردیو چه زمانی است؟ باید گفت طبق تحقیقات انجام گرفته هنگامی که بانوان در ساعات ابتدایی روز ورزش می‌کنند، چربی سوزی بیشتری دارند. این در حالی است که چربی سوزی آقایان در ساعات انتهایی شب بیشتر است. علاوه بر این هنگامی که بانوان در ساعات ابتدایی روز ورcش می‎کنند، به بهبود سطح فشار خون، افزایش قدرت عضلات میانی و پایین تنه و کاهش چربی دور شکم خود هم کمک می‌کنند.

بنا بر تحقیقات صورت گرفته بهتر است زنان در ابتدای روز و مردان در ساعات انتهایی روز با هدف چربی سوزی ورزش کنند. بهترین زمان برای انجام تمرینات هوای بین ساعات 6:30 الی  8:30 صبح است.  البته توجه داشته باشید اگر نمی‌توانید در ساعات ابتدایی روز ورزش کنید، توصیه می‌شود حتما در ساعات انتهایی روز  تمرینات ورزشی خود همچون کاردیو، عضله سازی و کار با دستگاه یا حتی رقص را انجام دهید.

جمع بندی

ما در این مطلب به تمرینات کاردیو برای چربی سوزی و انواع مختلف آن پرداختیم، قطعا تمرینات و ورزش‌های هوازی انواع مختلف و زیادی دارند که ما فرصت پرداختن به تک تک آنها را نداشتیم. در صورت نیاز حتما حرکات کاردیو با تصویر را قبل از انجام تمرین هوازی بررسی کنید، تا تمارین خود را اشتباه انجام ندهید. اگر دنبال کاهش وزن سریع و اصولی هستید حتما انجام تمرینات هوازی را در برنامه روزمره خود قرار دهید تا بتوانید به نتایج دلخواهی در این حوزه برسید. در ضمن اگر دنبال روش‌‍‌هایی برای لاغری بدون رژیم و ورزش هستید، پیشنهاد ما به شما استفاده از گن لاغری است. از آنجایی که تاثیر گن لاغری بر هیچ کس پوشیده نیست، باید گفت اگر دنبال لاغری در ناحیه شکم هستید، حتما از این گن‌ها استفاده کنید.