قارچ ها در شکل ها و اندازه های مختلف وجود دارند و دنیایی جذاب را تشکیل می دهند. آنها بخشی از دسته ای از قارچ ها با هزاران گونه مختلف در سراسر جهان هستند. از کف جنگل گرفته تا حیاط خلوت ما، قارچ ها را می توان تقریباً در همه جا یافت. قارچ ها همه کاره هستند و به راحتی می توانند در وعده های غذایی مختلف گنجانده شوند و به دلیل کالری کم ، فیبر بالا و طبیعت معتدل، تاحدی به کاهش وزن کمک می­کند. علاوه بر این، قارچ دارای مواد معدنی بیشماری از جمله پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که می تواند یک رژیم غذایی سالم را برای شما داشته باشد. در زیر، فواید قارچ برای کاهش وزن و دستور پخت غذاهای رژیمی با قارچ را بررسی خواهیم کرد.

فواید لاغری با قارچ

کالری کم و فیبر بالا

یکی از مزایای قابل توجه قارچ برای کاهش وزن، کالری کم و فیبر بالای آن است. این فایده به قارچ اجازه می دهد تا کالری دریافتی روزانه کم  و احساس سیری بیشتر شود. گنجاندن غذاهایی مانند قارچ های غنی از فیبر در رژیم غذایی شما می تواند به میزان قابل توجهی به احساس سیری کمک کند و تمایل به پرخوری را کاهش دهد.

پروتئین گیاهی

اثر سیری قارچ فراتر از فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین موجود در قارچ می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. همچنین اگر گیاهخوار هستید، ارچ ها یه جایگزین عالی برای گوشت هستند.

دیگر فواید قارچ

قارچ علاوه بر افزایش متابولیسم، به کاهش سطح قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک می­کند. علاوه بر این، قارچ‌ها می­توانند سلامت روده را بهبود بخشند، بر هضم و جذب مواد مغذی تأثیر بگذارند و  درنهایت منجر به کاهش وزن شوند زیرا منبع طبیعی ویتامین D هستند.

برای لاغری، قارچ خام بهتر است یا قارچ کبابی؟

لاغری با قارچ از نظر عملکردی یک رژیم غذایی جایگزین است که در آن یک وعده غذایی در روز با قارچ جایگزین می شود. طرفداران این رژیم بهترین روش پخت قارچ برای لاغری را پختن قارچ با کمترین حرارت ممکن است تا مواد معدنی را از دست ندهد. سعی کنید بافت آبکی داخل قارچ حفظ شود تا مدت بیشتری سیر بمانید.

مزایای لاغری با قارچ

اول آنکه پیروی از این رژیم بسیار ساده است. فقط با یک قانون می­توانید از این رژیم استفاده کنید و آنهم جایگزینی یک وعده غذایی در روز با قارچ است. غذای رژیمی با قارچ نیازی به شمارش کالری یا کربوهیدرات یا حتی توجه به کنترل وعده غذایی ندارد.

رژیم لاغری با قارچ به سیری طولانی مدت کمک میکند، زیرا می تواند یک مکمل مغذی برای هر برنامه غذایی و به عنوان جایگزینی سالم و کم کالری برای غذاهای پرکالری باشد. دکتر هایدی دیلر، متخصص تغذیه، می گوید: "استفاده از قارچ به عنوان جایگزین گوشت، راهی عالی برای کاهش کالری هر وعده غذایی است. به علاوه، ثابت شده است که قارچ ها به اندازه گوشت سیر کننده هستند."

دیلر می‌گوید: «قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی (مس، ویتامین B3، ویتامین B5، پتاسیم، فسفر و آهن) هستند و کالری بسیار کمی دارند.

قارچ ها مملو از مواد مغذی و یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی متعادلی هستند. آنها کم کالری و کم کربوهیدرات هستند و منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، ویتامین های گروه B، ویتامین D، آهن، و حتی کمی پروتئین هستند.

چه غذاهایی را می توان با قارچ در رژیم لاغری مصرف کرد؟

املت قارچ

قارچ را در روغن زیتون تفت دهید تا قهوه ای شود. سپس تخم مرغ های زده شده را به آن اضافه کنید و بپزید تا پخته شود. این املت ساده می تواند سطح گلوکز را متعادل نگه دارد.

آیا قارچ لاغر کننده است؟

کالری و چربی کم قارچ تنها گوشه ای از خواص آن است. قارچ ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. به عنوان مثال، آنها حاوی ویتامین های B هستند که برای حفظ سلامت و تندرستی بهینه ضروری هستند. برخی از قارچ‌ها مانند مایتاکه نیز سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم هستند که به تنظیم سطح انسولین بالا کمک می‌کند. قارچ ها چیزی بیش از ویتامین ها و مواد معدنی آن هستند. آنها حاوی ترکیبات زیست فعال هستند که می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، قارچ های یال شیر به دلیل مزایای بالقوه عملکرد شناختی و ایمنی خود شناخته شده اند.

آیا رژیم لاغری با قارچ علمی است و دانشمندان تایید می کنند؟

پیروان رژیم قارچ، هر روز یکی از وعده ­های غذایی را با یک وعده غذایی حاوی قارچ به مدت 14 روز جایگزین می کنند. آن­ها ادعا می کنند که این رژیم می تواند چربی را در ران ها، باسن و کمر کاهش دهد. اما واقعیت این است که شما نمی توانید چربی را به صورت موضعی و انتخابی کاهش دهید. رژیم قارچ صرفاً یک رژیم غذایی است که هیچ مدرک علمی برای حمایت از ادعاهای کاهش وزن آن وجود ندارد. کارشناسان معتقدند غذا نمی تواند چربی بدن را کاهش دهد.

عوارض جانبی رژیم لاغری با قارچ

در حالی که لاغری با قارچ راهی آسان و سریع برای کاهش وزن به نظر می­رسد، اما دارای معایبی هم هست. همانطور که کم کردن موضعی سایز مثلا شکم و پهلو از طریق ورزش امکان پذیر نیست، این داستان برای رژیم غذایی نیز صدق می‌کند. هیچ غذا یا رژیم غذایی نمی‌تواند چربی سوزی در نواحی خاص را هدف قرار دهد حتی رژیم لاغری با قارچ. به یاد داشته باشید که کاهش وزن اینگونه نیست.

انواع قارچ برای لاغری

1. . قارچ یال شیر

این قارچ­ها به خاطر فواید تقویت حافظه و تقویت مغز معروف هستند، اما می توانند به مدیریت وزن و کاهش وزن نیز کمک کنند. این قارچ کم کالری است و در هر وعده 100 گرمی فقط 35 کالری دارد. یال شیر همچنین سرشار از پروتئین است که مصرف میان وعده ها و هوس های غذایی در اواخر شب را کاهش می دهد و به شما در رسیدن به وزن سالم کمک می کند.

این قارچ همچنین سرشار از فیبر غذایی است که برای کاهش وزن ضروری است زیرا باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، فیبر قارچ تنوع باکتری های روده را بیشتر می کند که با درنتیجه سلامتی و هضم بهتر را به دنبال خواهد داشت.

2. قارچ چاگا

قارچ چاگا به دلیل آنتی اکسیدان ها، اثرات ضد پیری و خواص تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته شده است. برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که قارچ چاگا با سرطان مبارزه می کند. این قارچ­های دارویی و خوراکی با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری به دلیل روند هضم آهسته قارچ باعث کاهش وزن می شوند. قارچ نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه دارای فیبر رژیمی بالایی است که به تغذیه باکتری های روده کمک می کند، ریزه خواری را کاهش می دهد و از میان وعده های غیر ضروری اجتناب می کند.

3. قارچ Reishi

این قارچ علاوه بر مبارزه با استرس، ترکیب باکتری‌های روده را تعدیل می‌کند و باعث تقویت باکتری‌های روده می‌شود مثل پروبیوتیک می­شود. علاوه بر این، مکمل‌های قارچ  Reishi با تجمع چربی بدن مبارزه می‌کنند، به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کنند.

قارچ Reishi دارای محتوای فیبر بالایی است - این فیبر از پرخوری جلوگیری می کند و به شما امکان می دهد مدت بیشتری سیر بمانید. علاوه بر این، با از بین بردن گرسنگی بین وعده‌های غذایی، نیاز به خوردن میان وعده‌های غذایی ناسالم را که اغلب باعث افزایش وزن بدن می‌شوند، از بین می‌برد.

4. قارچ Maitake

قارچ Maitake هم کالری و هم کربوهیدرات کمی دارد. در نتیجه، این قارچ‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا کمبود کالری را حفظ کند و باعث کاهش وزن شود. شکل خام قارچ maitake حاوی 2.7 گرم فیبر در هر 100 گرم است. فیبر موجود در قارچ شما را سیر نگه می‌دارد و نیاز به خوردن میان‌وعده­هایی که کالری‌های غیر ضروری را وارد بدن شما می‌کند را از بین می‌برد. علاوه بر این، باکتری خوب روده را تغذیه می کند و محیط میکروبیوم روده شما را سالم نگه می دارد.

5. قارچ شیتاکه

قارچ شیتاکه علاوه بر داشتن خواص ضد التهابی، دارای فواید تغذیه ای است که آنها را به یکی از بهترین راه حل های کاهش وزن تبدیل می کند. وقتی شیتاکه را به برنامه غذایی خود اضافه می­کنید، دوز بالایی از پروتئین و فیبر دریافت می کنید. این امر شما را سیر نگه می دارد و کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

6. قارچ پورتوبلو

قارچ پورتوبلو دارای کربوهیدرات بسیار کم و فیبر بالایی است که افراد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. رژیم لاغری با قارچ پورتوبلو اگر با ورزش ترکیب شود، اثر ضد چاقی قارچ Portobello مدیریت وزن را تسهیل می­کند. همچنین این قارچ سیستم ایمنی شما را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب، فشار خون بالا مرتبط با چاقی و سایر اختلالات متابولیک را کاهش می دهد.

7. قارچ دم بوقلمون

قارچ دم بوقلمون حاوی بتا گلوکان است، فیبر رژیمی که به کاهش وزن کمک می کند. بتاگلوکان ها با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کنند که می تواند سطح قند خون و ذخیره چربی را کاهش دهد. علاوه بر این، بتاگلوکان ها به کاهش التهاب در بدن کمک می­کنند. قارچ دم بوقلمون همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف است که باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود. به عنوان مثال، قارچ دم بوقلمون حاوی پروبیوتیک هایی است که ممکن است به رشد باکتری های مفید در روده شما کمک کند. علاوه بر این، به درمان سندرم روده تحریک پذیر کمک می کند.

چگونه با قارچ در یک ماه 5 کیلو وزن کم کنیم؟

گنجاندن قارچ برای کاهش وزن در وعده های غذایی روزانه می­تواند یک تجربه آشپزی لذت بخش و مفید باشد. تطبیق پذیری قارچ­ها، آنها را برای بسیاری از غذاها مناسب می کند و به شما کمک می کند از رژیم غذایی پرچرب که منجر به افزایش وزن ­می­شود اجتناب کنید.

برنامه غذایی برای لاغری با قارچ

برای صبحانه، یک املت ساده پر از قارچ تفت داده شده را امتحان کنید. این موضوع به شروع روزی پر انرژی با یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی کمک می­کند. ناهار می تواند یک سوپ قارچ مقوی یا یک سالاد با قارچ کبابی باشد. برای شام، قارچ شکم پر، کلم پلو با قارچ، پیتزای قارچ و پنیر و یا نان سیر با کمی قارچ تفت داده شده را امتحان کنید.

احتیاط در مصرف قارچ و تناسب اندام

تعادل و تنوع برای هر رژیم غذایی سالم حیاتی است. مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، از جمله قارچ، می تواند منجر به بیماری شود و تلاش شما برای کاهش وزن را خنثی می­کند، منجر به افزایش وزن ناخواسته می­شود یا حتی بر جنبه های دیگر سلامتی مانند کنترل قند خون و مقاومت به انسولین تأثیر منفی می­گذارد.

همه قارچ ها برابر نیستند: احتیاط با قارچ های وحشی

در حالی که گنجاندن قارچ برای کاهش وزن در رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد، مهم است که به یاد داشته باشید که همه قارچ ها برای مصرف بی خطر نیستند. قارچ های وحشی، به ویژه، اگر به درستی شناسایی نشوند، می توانند خطرناک باشند. برخی از گونه ها سمی هستند و در صورت بلعیدن می توانند باعث بیماری شدید یا حتی کشنده شوند. بنابراین، همیشه قارچ های خود را از تامین کنندگان قابل اعتماد تهیه کنید.

آیا رژیم لاغری با قارچ برای همه افراد مناسب است؟

مانند هر ماده غذایی، قارچ نیز می تواند برای برخی افراد آلرژی ایجاد کند. علائم آلرژی به قارچ می تواند از خفیف، مانند خارش یا کهیر، تا شدیدتر، از جمله مشکل در تنفس متغیر باشد. اگر آلرژی غذایی دارید، هنگام وارد کردن قارچ‌ها به رژیم غذایی خود، محتاط باشید، زیرا ممکن است باعث واکنش آلرژیک شوند. علاوه بر این، برخی از قارچ ها، ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، قارچ های دارویی ممکن است بر لخته شدن خون تأثیر بگذارند، که در صورت مصرف داروهای ضد انعقاد می تواند مشکلاتی ایجاد کند. بنابراین، اگر در نظر دارید از قارچ برای کمک به کاهش وزن استفاده کنید و در حال حاضر هر دارویی مصرف می کنید، ضروری است که با یک متخصص و پزشک مشورت کنید. بسیار مهم است که قبل از تغییر شدید رژیم غذایی خود برای کاهش وزن، با متخصص تغذیه مشورت کنید. یک متخصص می تواند بر اساس وضعیت سلامتی، نیازهای غذایی و اهداف کاهش وزن، توصیه هایی مخصوص شرایط شما ارائه دهد.

جمع بندی

اگر به دنبال راهی ساده برای کاهش وزن هستید، لاغری با قارچ احتمالا کارساز باشد. هیچ اشکالی ندارد که هر روز یک وعده غذایی را با یک غذای سالم و مبتنی بر سبزیجات جایگزین کنید. چون راهی عالی برای بهبود مصرف مواد مغذی و کاهش کالری روزانه شما است. اما قارچ ها هیچ قدرت جادویی برای کاهش سایز دور کمر ندارند. برای کاهش وزن، کالری را به روشی کاهش دهید که برای شما مفید باشد و حتماً به اندازه کافی بخوابید و ورزش کنید.

منابع: 

https://www.verywellfit.com/the-m-plan-diet-review-3495300

https://www.naturesrise.com/blogs/brainfood/

mushrooms-for-weight-loss