هیچ تعریف رسمی از رژیم غذایی نیمه گیاهخواری وجود ندارد. با این حال، نیمه گیاهخواری به این معنی است که شما بیشتر غذاهای گیاهی بخورید، گهگاه محصولات حیوانی مجاز مانند مرغ، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ را در رژیم خود جا ­بدهید و به ندرت گوشت قرمز بخورید. هدف رژیم نیمه گیاهخواری کاهش پروتئین های حیوانی به جای حذف آن با تمرکز بر غذاهای گیاهی است. در اینجا توضیح می­دهیم که چگونه استفاده از یک رژیم غذایی نیمه گیاهی می تواند سلامت شما و حتی کره زمین را بهبود بخشد و فواید و مضرات آن را بررسی می­کنیم.

رژیم نیمه گیاه خواری چگونه عمل می کند؟

محققان دریافتند که  الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2مرتبط است، تأثیر این رژیم حتی بدون توجه به وزن بدن صادق است به این معنی که اگر فردی چاق اما گیاهخوار باشد سلامت تر است و اثربخشی رژیم های غذایی وگان ثابت شده است. همچنین خوردن پروتئین های حیوانی کمتر می تواند فشار خون را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که مبادله پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی باعث بهبود چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول، وزن بدن و درصد چربی بدن می شود.

غذاهای مضر و ممنوعه

محصولات حیوانی که انتخاب می کنید در رژیم نیمه گیاهخواری خود بگنجانید در نهایت به شما بستگی دارد، اما گوشت قرمز به طور کلی ممنوع است. خوشبختانه، با وجود بسیاری از محصولات گیاهی در بازار، خوردن وعده های غذایی بدون گوشت آسان تر از همیشه است. با این حال، پر کردن سبد خرید خود با پیتزاهای گیاهی و نان و پنیر بهترین راه برای بهره مندی از رژیم غذایی گیاهی نیست.

بهتر است غذاهایی با سطوح بالای چربی های ناسالم، سدیم و قند را محدود کنید. بسیاری از جایگزین‌های گوشت گیاهی سالم‌ترین مشخصات تغذیه‌ای را ندارند. 12 غذاهای گیاهی، مانند بستنی‌های گیاهی و محصولات پخته شده، مانند خوراکی‌های گاه به گاه خوب هستند، اما نباید غذاهای گیاهی کامل و غنی از مواد مغذی را حذف کنند.

برای دریافت بیشتر مواد مغذی کلیدی، سعی کنید برنج سفید، نان و ماکارونی را با غلات کامل جایگزین کنید.

چگونه مواد مغذی کافی دریافت کنیم

همانطور که اگر قصد دارید از یک رژیم غذایی نیمه گیاهی پیروی کنید، انتخاب مواد غذایی مناسب مهم است، دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12 و D، روی، آهن، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین دریافت می کنید. در زیر چند نمونه از مواد غذایی وجود دارد که می تواند به شما در افزایش این مواد مغذی کمک کند:

• ویتامین B12: تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی
• ویتامین D: ماهی چرب، زرده تخم مرغ
• روی: لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه ها، غذاهای دریایی، ماست یا پنیر
• آهن: لوبیا و حبوبات، سبزیجات سبز، میوه های خشک، غلات کامل
• کلسیم: ساردین و ماهی آزاد کنسرو شده، محصولات لبنی، سبزیجات سبز، بادام، پرتقال، انجیر
• اسیدهای چرب امگا 3: ماهی های چرب، آجیل و دانه ها، سویا و روغن سویا
• پروتئین: غذاهای سویا، جایگزین های گوشت گیاهی، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل یا کره آجیل، دانه ها، غلات کامل، محصولات لبنی

علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی شده که حاوی مواد مغذی بالا هستند، و مصرف مکمل‌ها، در صورت لزوم، می‌تواند به شما در دریافت مواد مغذی کافی در سیستم کمک کند.

تفاوت بین وگان و گیاهخواری چیست

تعریف دیگر رژیم غذایی نیمه گیاهی یا انعطاف پذیر  گیاهخواری پاره وقت است. بدان معنا که فرد در برخی مواقع یا حتی بیشتر اوقات از رژیم گیاهخواری پیروی می کند اما به طور کامل به آن متعهد نیست. به این معنی که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی در اولویت است و باید روزانه از تخم مرغ و لبنیات استفاده کنید، اما گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را محدود کنید.

بر خلاف رژیم نیمه گیاهخواری، اصطلاح وگان تعریف رسمی دارد. وگانیسم تمام محصولات حیوانی را حذف می­کند، به این معنی که فقط گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، یا هر ماده ای که از منابع حیوانی مشتق شده باشد، از جمله عسل و ژلاتین را حذف نمی کند، بلکه چرم، خز، پشم، و ابریشم، و حتی لوازم آرایشی و بهداشتی یا صابون های ساخته شده با حیوانات یا آزمایش شده بر روی آنها را به کل استفاده نمی­کنند.

رژیم نیمه گیاهخواری به طور کلی به این معنی است که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی مصرف نمی شود، اما تخم مرغ و یا لبنیات با دفعات و مقدار مصرف مشخصی در آن گنجانده شده است. گیاهخواران همچنین ممکن است از غذاهای گیاهی کامل مانند عدس یا لوبیا گرفته تا گوشت های مصنوعی مانند همبرگرهای گیاهی.جایگزین گوشت کنند. فراتر از وگانیسم و نیمه گیاهخواری، انواع رژیم نیمه گیاه خواری دیگر مثل رژیم خام گیاهخواری و رژیم فلکسترین وجود دارد که به آنها نمی پردازیم

یک رژیم نیمه گیاهخواری از نظر فنی می تواند شامل هر ترکیبی از غذاهای گیاهی و حیوانی باشد. با این حال، هرچه غذاهای گیاهی بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، از نظر سلامتی سود بهتری خواهید برد. به همین دلیل، بهتر است ساختاری مانند گیاهخواری از شنبه تا چهارشنبه، خوردن دو وعده غذایی گیاهی در روز و یا مصرف غذاهای گیاهی خانگی(غذاهایی که در بیرون از خانه می­خورید را می­توانید گوشتی مصرف کنید) را استفاده کنید.

بهترین مواد غذایی این رژیم و پروتئین گیاهی

یک مطالعه در سال 2019 بیش از 800 نفر را که گیاهخوار، خام گیاهخوار، نیمه گیاهخوار یا غیر گیاهخوار بودند، مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند وگان ها دارای سطوح بالاتر چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی در بدن خود هستند. با این حال، نتیجه به احتمال زیاد به این دلیل بود که گیاهخواران بیشتر از غذاهای گیاهی کامل، از جمله محصولات، غلات کامل، آجیل و حبوبات استفاده می‌کنند. جایگزین محصولات حیوانی، حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود است که یک گزینه پروتئین گیاهی سیرکننده، غنی از مواد مغذی و همه کاره هستند. نشان داده شده است که این گروه غذایی موجب مدیریت سالم وزن و کاهش چربی هستند، حتی زمانی که رژیم غذایی آنها برای کاهش وزن نباشد. یک رژیم غذایی نیمه گیاهی متعادل باید هر روز شامل غذاهای زیر باشد:

• سه تا پنج وعده سبزیجات
• دو تا سه وعده میوه
• انواع مغزها و دانه ها
• غلات کامل مانند جو، کینوا و برنج قهوه ای

آیا در این رژیم مواد مغذی بطور کامل پوشش داده می شود یا کمبودهایی هست؟

برخی از افرادی که رژیم های انعطاف پذیر را اتخاذ می کنند ممکن است دچار اختلالات خوردن یا افسردگی باشند. در صورت بروز علائم اختلال در غذا خوردن یا سایر مشکلات سلامت روان با یک پزشک تماس بگیرید. برای این رژیم باید مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. گروه های زیر از افراد ممکن است نیاز به برنامه ریزی دقیق تری برای رژیم غذایی خود داشته باشند:

• بزرگسالان مسن
• افرادی که باردار یا شیرده هستند
• افرادی که در خطر بیماریها قراردارند
• نوجوانان و کودکان خردسال

افرادی که به هر یک از دسته های بالا تعلق دارند به ویژه نوجوانان و افراد باردار اگر می خواهند به رژیم غذایی انعطاف پذیر روی آورند، باید با یک متخصص تغذیه کار کنند. اگر گنجاندن برخی از مواد مغذی برایتان سخت است، برخی از نکات زیر را امتحان کنید تا آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چگونه این رژیم را شروع کنیم؟

برای اینکه رژیم نیمه گیاهخواری را شروع کنید ابتدا برای خود یک برنامه غذایی بنویسید تا بدون استرس بتوانید از آن پیروی کنید. می­توانید در یک وعده از سالاد و مواد گیاهی خام به همراه ماست استفاده کنید و یا در وعده دیگر سبزیجاتی مثل کدو و بروکلی را با یک تک مرغ و سیب زمینی گریل کنید. همچنین برای دریافت برنامه غذایی یک هفته‌ای و مشاوره با متخصصان، ما همیشه حاضر هستیم تا به شما کمک کنیم. کلینیک لاغری دکترسلامت با توجه به پتناسیل شما، رژیم ­های خاص را برایتان تجویز می­کند.

جمع بندی

با یک رژیم نیمه گیاهخواری، می‌توانید از مزایای یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی بدون حذف کامل از گوشت استفاده کنید. یک رژیم غذایی نیمه گیاهی می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و غیره. اگر یک رژیم غذایی انعطاف پذیر را انتخاب می­کنید، فقط باید مطمئن شوید که هیچ ماده مغذی را از دست نمی دهید. اگر این برای شما نگران کننده است، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

منبع: https://www.health.com/nutrition/semi-vegetarian