غذاهای چاق کننده و عضله ساز

هدف شما ازخوردن غذاهای چاق کننده و عضله ساز چیست؟ اگر هدف شما بدست آوردن عضله بدون چربی است، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی برای دستیابی به این منظور حیاتی هستند.

هدف از خوردن غذاهای چاق کننده و عضله ساز

هدف شما ازخوردن غذاهای چاق کننده و عضله ساز چیست؟ اگر هدف شما بدست آوردن عضله بدون چربی است، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی برای دستیابی به این منظور حیاتی هستند. اگر می خواهید تناسب اندام و خوش اندام به نظر برسید، دریافت های غذایی شما باید به اندازه و هماهنگ با فشار تمرین شما در باشگاه باشد. این هماهنگی شامل اجرا یک رژیم غذایی غنی از غذاهای عضله ساز در کنار یک برنامه تمرینی اصولی است.

برای شروع، ضروری است که بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این حال، بدون حمایت تغذیه ای مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد. غذاهای پر پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع ضروری انرژی هستند. اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.

غذاهای چاق کننده و عضله ساز

در ارتباط با افزایش وزن توجه به ترکیب توده بدن اهمیت ویژه‌ای دارد. این مهم است که فرد با افزایش وزن، بافت چربی به بدن خود اضافه می کند و یا در حال عضله سازی برای تقویت بدن خود است. لزا افزایش وزن با مصرف غذاهایی که صرفا چاق کننده هستند توصیه نمی شود. بایستی در کنار افزایش وزن به اینکه کدام یک از بافتهای بدن تقویت می‌شود نیز توجه داشت.

متخصصان تغذیه ورزشی ، مربیان شخصی و متخصصان تناسب اندام اغلب ساعت های بی شماری را صرف خواندن مقالات و تحقیق در مورد برنامه های آموزشی جدید و ایده های ورزشی برای توسعه تناسب اندام عضلانی می کنند. با این حال، عمدتاً به دلیل پیچیدگی فیزیولوژیکی آن، اطلاع و تسلط بر  نحوه سازگاری و رشد ماهیچه‌ها با افزایش روزافزون نیازهای اضافه بار ناشی از ورزش چندان ساده نیست. در واقع، عضله اسکلتی سازگارترین بافت در بدن انسان است و هیپرتروفی عضلانی (افزایش اندازه) موضوعی است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است.

غذاهای عضله ساز کدام ها هستند؟

چند نمونه از غذاهای چاق کننده و عضله ساز که حاوی مواد مغذی مناسب هستند، در این مطلب در اختیار شما قرار داده شده است که در زیر به آن ها اشاره خواهیم کرد:

تخم مرغ

سالمون

سینه مرغ

ماست یونانی

گوشت لخم

میگو

سویا

حبوبات

و بسیاری نمونه های دیگر

تخم مرغ به عنوان غذای عضله ساز

تخم مرغ به عنوان یک غذای چاق کننده و عضله ساز، یکی از منابع غذایی پروتئینی مفید برای عضله سازی است. این ماده غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که به ویژه برای افزایش عضله مهم است. همچنین، محتوای ویتامین های گروه B برای انواع فرآیندهای بدن شما از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند و توسط تخم مرغ برای شما تامین خواهد شد.

سالمون به عنوان غذای عضله ساز

از دیگر منابع غذایی پروتئینی مفید و کاربردی برای عضله سازی میتوان به ماهی سالمون اشاره داشت. ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است. هر وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریباً 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی ممکن است عضله سازی را در طول برنامه های ورزشی افزایش دهند.

سینه مرغ به عنوان غذای عضله ساز

دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ یک غذای اصلی برای عضله سازی در نظر گرفته می شود. سینه مرغ مملو از پروتئین است و هر وعده آن 3 اونس (85 گرم) حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. این منبع پروتئینی همچنین حاوی مقادیر سخاوتمندانه ای از ویتامین های B نیاسین و B6 است. این ویتامین ها به بدن شما کمک می کنند تا در طول فعالیت بدنی و ورزش که برای افزایش عضله بهینه لازم است به درستی عمل کند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.

ماست یونانی به عنوان غذای عضله ساز

لبنیات به عنوان یک غذای چاق کننده و عضله ساز، نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه مخلوطی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی با هضم سریع و یا دیرهضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می‌کنند. با این حال، همه لبنیات اثر گذاری یکسان ندارند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین است . در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است به دلیل ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم آن مفید باشد.

گوشت لخم به عنوان غذای عضله ساز

گوشت قرمز به عنوان یک غذای چاق کننده و عضله ساز، سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند میزان توده بدون چربی را که با تمرینات وزنه به دست می آید افزایش دهد. با این حال، حتی زمانی که می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است گوشت لخم را انتخاب کنید که بدون دریافت کالری اضافی، از افزایش عضله حمایت کند. به عنوان مثال، 3 اونس (85 گرم) از گوشت چرخ کرده گاو بدون چربی 70 درصد حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است. با این حال، همان مقدار 95٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی حاوی پروتئین کمی بیشتر و تنها 145 کالری و 5 گرم چربی است.

میگو

میگو به عنوان یک غذای چاق کننده و عضله ساز، تقریباً پروتئین خالص است. هر واحد آن یعنی 3 اونس (85 گرم)، حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است.

مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.

 سویا

نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. همچنین سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه های شما استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند. زنان جوان ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آهن به دلیل از دست دادن خون در طول قاعدگی باشند. پمپاژ آهن برای رشد ماهیچه ها مهم است، اما دریافت مقدار کافی از این ماده معدنی نیز اهمیت دارد.

حبوبات

بسیاری از انواع مختلف لوبیا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضله سازی بدون چربی باشند. انواع محبوب، مانند لوبیا سیاه، چیتی و لوبیا چشم بلبلی، حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیا پخته (33، 34، 35) هستند. علاوه بر این، آنها منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی  بویژه در ورزشکاران گیاه خوار است. علاوه بر این، ممکن است حبوبات در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش داشته باشند.

غذاهای چاق کننده و عضله ساز چگونه به تعریف و تقویت عضلات کمک می کنند؟

همه غذاهای چاق کننده و عضله ساز حاوی ریز مغذی های خاصی هستند که از نظر علمی ثابت شده است اثرگذاری بر موارد زیر دارند:

• تسریع رشد بافت عضلانی
• سطوح پایین تر هورمون های استرس که ذخیره چربی را افزایش می دهند
• افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها (که باعث افزایش کارایی و سرعت ترمیم عضلات می‌شود، بنابراین عضلات می‌توانند بزرگ‌تر شوند)
• کاهش التهاب که می تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کند
• تسهیل متابولیسم انرژی