بهترین ایده های ناهار رژیمی لاغری برای کاهش وزن آنهایی هستند که کم کالری، مغذی و خوشمزه باشند. ناهار رژیمی لاغری باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم و البته پر از سبزیجات باشد.
ناهار رژیمی لاغری
بهترین ایده های ناهار سالم برای کاهش وزن اصولی آنهایی هستند که کم کالری، مغذی و خوشمزه باشند. آنها باید شامل تعادلی از چینش پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم و البته پر از سبزیجات باشند. رعایت این نکته در روند کاهش وزن سالم مهم است که وعده های غذایی شما مغذی بوده و دارای تعادل درشت مغذی ها باشد. در اینجا به چند دستورالعمل کلی اشاره می کنیم تا در هنگام صرف ناهار سالم به آن ها توجه کنید.

مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
خوردن هر چند وقت یکبار غذاهای فرآوری شده اشکالی ندارد، اما برای سلامتی مطلوب و بهتر است در صورت امکان، در رژیم لاغری خود غذاهای فرآوری نشده را در اولویت قرار دهید. این بدان معناست که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و غلات سبوس دار برای ناهار پر کنید.

تمام درشت مغذی های مورد نیاز خود را تامین کنید
اطمینان حاصل کنید که تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم در بشقاب خود دارید. از آنجایی که هر یک از این ماکروها نقش متفاوتی در بدن شما دارند، مصرف مقداری از هر کدام برای ناهار به معنای نتایج مطلوب برای سلامتی شما و جلوگیری از بروز عوارض خواهد بود.
پروتئین، که بلوک های سازنده عضله است، به شما کمک می کند پس از تمرینات ریکاوری کنید و عضله خود را بازسازی کنید تا بتوانید حجم عضله و قدرت خود را افزایش دهید (غذاهای چاق کننده و عضله ساز). برای بزرگسالان متوسط، شما باید 10 تا 35 درصد از کل انرژی دریافتی خود را به مواد پروتئینی اختصاص دهید. این بدان معناست که اگر کل انرژی دریافتی شما 2000 کالری باشد، حداقل نیاز دارید که 200 کالری از این کالری کلی از پروتئین تامین شود (محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن).
کربوهیدرات ها موادی هستند که به شما انرژی می دهند تا بتوانید بقیه روز یا تمرین خود را پشت سر بگذارید. چربی های سالم شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند، فشار خون را کاهش می دهند و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهند. 45-65 درصد از کل کالری دریافتی شما باید کربوهیدرات باشد در حالی که چربی ها باید 20-35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را شامل شوند.

فیبر را در وعده های غذایی خود بگنجانید
یکی دیگر از مؤلفه هایی که باید در انتخاب غذای ناهار در نظر بگیرید محتوای فیبر وعده غذایی است. فیبر به حفظ سلامت و کارکرد طبیعی سیستم گوارش شما کمک می کند. نه تنها حرکات روده را تنظیم می کند، بلکه سطح قند خون شما را نیز تنظیم می کند، به جلوگیری از افزایش بیش از حد انسولین، که می تواند باعث افزایش و کاهش انرژی شود، کمک می کند. علاوه بر این، به ایجاد حس سیری کمک می کند، بنابراین با گنجاندن فیبر در وعده غذایی خود و همچنین مدت ها بعد احساس سیری خواهید کرد.
در ادامه این مطلب چند نمونه غذای رژیمی برای وعده ناهار را به شما معرفی می کنیم.

پیتزا رژیمی
کالری تقریبی: 393
پیتزاها همیشه یک ایده عالی هستند، اما بیشتر مردم فکر نمیکنند که اگر میخواهید وزن کم کنید، یک ناهار ایدهآل هستند. اما اگر خمیر کلاسیک خود را با یک نان پیتا عوض کنید، کالری را بدون کاهش کیفیت طعم کاهش می دهید، بنابراین می توانید هر زمان که هوس فست فود کردید، پیتزای رژیمی خود را درست کنید. بهترین نکته در مورد آن این است که می توانید هر چیزی را که دوست دارید اضافه کنید.
مقدار مواد تشکیل دهنده و کالری تقریبی
- 1 نان پیتای بزرگ 170کیلو کالری
- 1 اونس سس پیتزا 15 کیلو کالری
- 1 اونس موزارلای بدون چربی 43 کیلو کالری
- 3 اونس سینه مرغ پخته 128 کیلو کالری
- 1 عدد گوجه فرنگی 25 کیلو کالری
- فلفل دلمه ای 1 عدد 6 کیلو کالری
- 1عدد قارچ 6 کیلو کالری
حتی می توانید پیتزای خود را وگان و/یا خام گیاهخواری کنید: از پروتئین سویا به جای سینه مرغ استفاده کنید و از پنیر گیاهی استفاده کنید یا آن را به طور کلی حذف کنید.
پاستای زودل (کدو سبز)
کالری تقریبی: 500
یک راه آسان برای حذف کالری از وعده های غذایی ناهار به طوری که بتوانید به کمبود کالری خود پایبند باشید، جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با گزینه های جایگزین کم کالری است. یکی از راههای انجام این کار، تعویض پاستا با رشته فرنگی کدو سبز است که بیشتر به نام zoodles معروف است. با این حال، لازم نیست تمام پاستا را به طور کامل بردارید و آن را به یک غذای کاملاً ساخته شده از zoodles تبدیل کنید. درعوض، فقط نیمی از پاستا را با zoodles جایگزین کنید. به این ترتیب، می توانید بدون به خطر انداختن طعم و مزه، ماکارونی خود را با کاهش کالری دریافت کنید (کالری شماری غذاها).
مقدار مواد تشکیل دهنده و کالری تقریبی
- 3.5 اونس پاستا مو فرشته پخته 157 کیلو کالری
- 4 اونس کدو سبز 18 کیلو کالری
- 4 اونس آووکادو 182 کیلو کالری
- 2 اونس گوجه گیلاسی 9 کیلو کالری
- روغن زیتون 1 قاشق چایخوری 40 کیلو کالری
- 0.3 اونس سیر 13 کیلو کالری
- 3.5 میگو 81 کیلو کالری
فلفل دلمه ای شکم پر
کالری تقریبی: 472
اگر میخواهید سبزیجات زیادی وارد غذا کنید، پس چرا از سبزیجات به عنوان ظرف خود استفاده نکنید؟ فلفل دلمه ای شکم پر یک وعده غذایی عالی می باشد. همچنین مغذی و خوشمزه است. ناگفته نماند، درست کردن آن آسان است. کافیست همه مواد را با هم مخلوط کنید، آن را با سایر سبزیجات و مواد پرکننده مورد علاقه خود پر کنید و در فر قرار دهید. در کمترین زمان آماده خواهد شد.
مقدار مواد تشکیل دهنده و کالری تقریبی
- 2 عدد فلفل دلمه ای 80 کیلو کالری
- 1 اونس رب گوجه فرنگی 23 کیلو کالری
- 3.5 اونس برنج 129 کیلو کالری
- 0.5 اونس پیاز 6 کیلو کالری
- 1.7 اونس لوبیا سیاه 130 کیلو کالری
- 1 اونس قارچ 6 کیلو کالری
کاسه بودا به عنوان ناهار رژیمی لاغری
کالری تقریبی: 475
کاسه بودا یکی دیگر از ایده های ناهار سالم برای راهکار ساده کاهش وزن است. نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه مواد تشکیل دهنده آن براحتی قابل تغییر و جایگزینی است، بنابراین می توانید هر روز آن را تغییر دهید و هرگز از آن خسته نشوید. اجزای اصلی این غذا کربوهیدرات و پروتئین دلخواه شما، سبزیجات و سالاد زیاد و سس خوشمزه ای است که همه اجزا آن را به هم گره می زند.
مقدار مواد تشکیل دهنده و کالری تقریبی
- 3.5 اونس کینوا 120 کیلو کالری
- 1.5 اونس اسفناج 10 کیلو کالری
- 2 اونس آووکادو 91 کیلو کالری
- 3 اونس توفو 65 کیلو کالری
- 1 هویج رنده شده 12 کیلو کالری
- ۱ عدد کلم قرمز خرد شده ۹ کیلو کالری
- 2 ارده 169 کیلو کالری
سیخ کبابی به عنوان ناهار رژیمی لاغری
کالری تقریبی: 201
میتوانید باربیکیو را آتش بزنید تا چند سیخ کبابی درست کنید. درست کردن غذای کبابی نیز بسیار آسان است و با سس مناسب، بسیار پر طعم خواهد بود.
مقدار مواد تشکیل دهنده و کالری تقریبی
- 3 مرغ 128 کیلو کالری
- 1 اونس پیاز 12 کیلو کالری
- 1 اونس قارچ 6 کیلو کالری
- 1 اونس فلفل دلمه ای 6 کیلو کالری
- 1 اونس آناناس 14 کیلو کالری
این غذا را به این صورت وگان و/یا گیاهخوار کنید: با استفاده از مرغ گیاهی یا توفو، آن را بدون گوشت تهیه کنید.
همانطور که قبلا گفتیم بهترین ناهارهای رژیمی کم کالری آنهایی هستند که دارای تعادل پروتئین برای عضلات، کربوهیدرات برای انرژی و چربی های سالم برای سیری هستند.
نمونه ناهار های رژیمی که در این مقاله معرفی شدند، همگی شامل 500 کالری و کمتر انرژی هستند، بنابراین می توانید آن را شخصی سازی کنید از آن ها ایده بگیرید و آن ها را بر اساس ذائقه خود تهیه و مصرف کنید.
دیدگاه هانظرات کاربران