برای بهره‌مند شدن از فواید جدی ورزش برای سلامتی، نیازی نیست که یک تمرین طاقت فرسا کراس فیت را دنبال کنید یا از خط پایان در ماراتن عبور کنید. در واقع، مجموعه‌ای از تحقیقات علمی ثابت می‌کند که پیاده‌روی یکی از بهترین، پایدارترین و مؤثرترین گزینه‌های ورزشی برای حمایت از سلامت روانی و جسمی در طول عمر است. گلوکز خون یا قند خون به سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن شما انرژی می‌دهد تا به عملکرد صحیح آنها کمک کند. وقتی سطح قند خون خیلی پایین می‌آید، سطح انرژی شما نیز پایین می‌آید. برنامه پیاده روی برای دیابتی ها یک رویکرد جامع و موثر برای بهبود وضعیت سلامتی و مدیریت قند خون است. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین شکل‌های فعالیت بدنی است که می‌تواند تاثیرات مثبتی بر کنترل دیابت داشته باشد. در ادامه به مزایای برنامه پیاده روی برای دیابتی ها می‌پردازیم و یک برنامه جامع را برای آن شرح خواهیم داد.

آیا پیاده روی برای دیابت مفید است؟

در خصوص ارتباط دیابت و لاغری و رسیدن به وزن ایده آل و جلوگیری از ابتلا به بیماری چون دیابت باید گفت، پیاده‌روی به طور قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. این فعالیت بدنی ساده و کم‌هزینه تاثیرات مثبت متعددی بر سلامت عمومی و مدیریت دیابت دارد. پیاده‌روی منظم می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، که این امر موجب می‌شود سلول‌های بدن بهتر بتوانند از گلوکز استفاده کنند و سطح قند خون کاهش یابد. یکی دیگر از فواید پیاده روی برای دیابتی ها کاهش وزن است. کاهش وزن می‌تواند به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر عوارض دیابت کمک کند.

پیاده‌روی منظم همچنین به تقویت قلب و بهبود جریان خون کمک می‌کند. این امر می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را که در افراد دیابتی شایع‌تر است، کاهش دهد. همچنین برنامه پیاده روی برای دیابتی ها به عنوان یک فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس نیز کمک کند. ضمنا پیاده‌روی منظم به بهبود سطح انرژی و وضعیت جسمانی کمک می‌کند، که این امر می‌تواند کیفیت زندگی افراد دیابتی را بهبود بخشد.

نکات مهم قبل از شروع پیاده روی

قبل از شروع هر نوع فعالیت بدنی، مشاوره با پزشک ضروری است. پزشک می‌تواند با بررسی وضعیت سلامتی و نیازهای خاص فرد، توصیه‌های مناسب ارائه دهد و هرگونه محدودیت یا احتیاط لازم را مشخص کند. استفاده از کفش مناسب و راحت که به خوبی از پاها حمایت کنند، برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی و مشکلات پا بسیار مهم است. برنامه پیاده‌روی را با شدت کم و مدت زمان کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید. قبل و بعد از پیاده‌روی، سطح قند خون خود را بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تغییرات سطح قند خون خود را نظارت کرده و در صورت نیاز اقدامات لازم را انجام دهید. بهترین زمان پیاده روی برای دیابتی ها زمانی است که قند خون به بیشترین میزان خود است. مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از صرف غذا بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی است.

چه مقدار پیاده روی در روز لازم است؟

برنامه پیاده روی برای دیابتی ها به گونه‌ای طراحی شده است که برای مبتدیان مناسب است. با سه پیاده روی 5 دقیقه‌ای در روز شروع می شود و تا سه پیاده روی روزانه 10 تا 12 دقیقه‌ای پیشرفت می‌کند. همچنین می‌توانید با خیال راحت زمان‌های پیاده روی را بر اساس سطح راحتی و تجربه خود کم یا زیاد کنید. برای یک چالش اضافی، پس از هر 3 دقیقه پیاده روی، مکث کنید و چند حرکت اسکات یا لانژ با وزن بدن انجام دهید. ورزش تجمعی است، بنابراین می توانید برای مسابقات 5 دقیقه یا 10 دقیقه پیاده روی کنید. در نهایت باید خاطر نشان کرد اگر پیاده روی مداوم را با رژیم غذایی کم قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده ترکیب کنید، نتایج سریع‌تر خواهد بود.

برنامه ۷ روزه پیشنهادی برای پیاده روی

در خصوص برنامه پیاده روی برای دیابتی ها از نظر زمان بندی، از آنجایی که شام ​​اغلب بزرگ‌ترین و پر کربوهیدرات‌ترین وعده غذایی در روز است، شروع یک روتین پیاده روی بعد از شام بیشترین سود را برای تنظیم قند خون دارد. در ادامه یک برنامه پیاده روی 7 روزه برای کاهش سطح قند خون ارائه می‌دهیم، فراموش نکنید که قبل از دنبال کردن هر عادت ورزشی یا سلامتی با پزشک خود مشورت کنید.

روز اول	بعد از صبحانه: 5 دقیقه پیاده روی /  بعد از ناهار: 5 دقیقه پیاده روی / بعد از شام: 5 دقیقه پیاده روی
روز دوم	بعد از صبحانه: 5 دقیقه پیاده روی / بعد از ناهار: 7 دقیقه پیاده روی / بعد از شام: 7 دقیقه پیاده روی
روز سوم	بعد از صبحانه: 7 دقیقه پیاده روی/ بعد از ناهار: 7 دقیقه پیاده روی / بعد از شام: 7 دقیقه پیاده روی
روز چهارم	بعد از صبحانه: 7 دقیقه پیاده روی / بعد از ناهار: 10 دقیقه پیاده روی / بعد از شام: 10 دقیقه پیاده روی
روز پنجم	استراحت فعال، مانند یوگا یا انواع دیگر حرکات
روز ششم	بعد از صبحانه: 10 دقیقه پیاده روی / بعد از ناهار: 10 دقیقه پیاده روی / بعد از شام: 10 دقیقه پیاده روی
روز هفتم	بعد از صبحانه: 10 دقیقه پیاده روی / بعد از ناهار: 10 دقیقه پیاده روی / بعد از شام: 12 دقیقه پیاده روی

 

کلام آخر

پیاده روی 30 دقیقه بعد از وعده غذایی پر کربوهیدرات در روز میتواند به شما کمک کند سطح قند خون را ثابت نگه دارید. برنامه پیاده روی برای دیابتی ها خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. با این حال، ورزش تنها عامل دخیل در خطر ابتلا به دیابت نیست. عوامل غیرقابل کنترلی مانند ژنتیک و سن و سایر عوامل سبک زندگی در این امر نقش دارند. در کنار این برنامه پیاده روی برای قند خون، با پزشک خود برای حفظ سطح کلسترول در محدوده توصیه شده همکاری کنید، وعده های غذایی متعادلی بخورید که حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم است و در نهایت، پیاده روی را جدی بگیرید. رژیم درمانی بیماری ها را با دکتر سلامت دنبال کنید و برای سلامتی خود برنامه ویژه‌ای در نظر بگیرید.

منبع:

https://www.eatingwell.com/article/8055720

/7-day-walking-plan-for-blood-sugar/

https://www.eatingwell.com/article/8026946/

walking-plan-to-lower-blood-sugar/