رژیم پروتئین برای کاهش وزن، راهکاری موثر برای بهبود تناسب اندام

در مطالب گذشته مجله دکتر سلامت مقاله ای با عنوان" کارایی و اثربخشی رژیم های غذایی "با نام pounds lost را به شما ارائه کردیم. هدف این مقاله علمی بررسی تأثیر و کارایی رژیم لاغری بر کاهش وزن است تا به صورت علمی متوجه شویم که کدام رژیم غذایی برای کاهش وزن مناسبتر می باشد. در این مطلب نیز می خواهیم ابعاد دیگری از این مقاله علمی را برای شما بررسی کنیم. هدف این مطلب مشخص کردن تاثیر تفاوت محتوای درشت مغذی ها، بر کاهش وزن است. ما در مرکز مطالعات دکتر سلامت قصد داریم برای شما، تأثیر کربوهیدرات، چربی و رژیم پروتئین برای کاهش وزن را مورد بررسی قرار دهیم. پس اگر می خواهید بدانید که رژیم پروتئین چیست؟ رژیم پروتئینی چگونه باعث لاغری بدن میشود و یک نمونه رژیم پروتئین شامل چه خوراکی هایی می باشد، پس تا انتها با ما همراه باشید.

انواع رژیم لاغری در مطالعه علمی pounds lost

طی یک مطالعه علمی به نام pounds lost ، که به مدت 2 سال انجام شد، محققان ۸۱۱ بزرگسالی که اضافه وزن داشتند را به چهار گروه تقسیم کردند. در این مطالعه 4 رژیم لاغری مورد بررسی قرار گرفتند که عبارتند از:

• رژیم لاغری اتکینز Atkins
• رژیم لاغری زون  Zone
• رژیم لاغری اورنیش Ornish
• رژیم لاغری LEARN(lifestyle, exercise, attitude, relationships, nutrition)
• این رژیم غذایی نیز مانند رژیم مدیترانه ای با میزان چربی کم و داشتن دستورالعمل های سالم در حد تعادل است.

در این میان رژیم لاغری اتکینز، یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات است ولی رژیم های Learn , ornish ,zone رژیم های غذایی با کربوهیدرات بیشتر و فیبر کمتر هستند.

نتایج بدست آمده به شرح زیر است:

• میزان انرژی دریافتی از چربی در 4 رژیم لاغری به ترتیب ۲۰ درصد، 20 درصد، 40 درصد و 40 درصد می باشد.
• میزان انرژی دریافتی از پروتئین در 4 رژیم غذایی به ترتیب 15 درصد، 25 درصد، 15 درصد و 25 درصد می باشد.
• میزان انرژی دریافتی از کربوهیدرات در 4 رژیم لاغری به ترتیب  65 درصد، 55 درصد، 45 درصد و 35 درصد می باشد.

شرایط اجرای مطالعه علمی pounds lost

رژیم های لاغری مورد بررسی در مطالعه علمیpounds lost ، شامل غذاهای مشابه بود و تمام دستورالعمل های مربوط به سلامت قلب و عروق رعایت می شد. در طول 2 سال، به شرکت کننده ها جلسات آموزشی به صورت گروهی و فردی ارائه می شد. معیار مقایسه تغییر وزن برای نتیجه اولیه بعد از دو سال به اینصورت بود:

• مقایسه تغییر در وزن بدن برای رژیم کم چربی و رژیم پر چربی
• مقایسه تغییر در وزن بدن برای رژیم با پروتئین متوسط و رژیم با پروتئین بالا
• هدف دیگر، مقایسه ی رژیم کم کربوهیدرات و رژیم پر کربوهیدرات بود.

این مطالعه‌ روی گروهی از زنان با چاقی قبل از یائسگی و چاقی مفرط انجام شد. این افراد به چهار دسته تقسیم شدند. همچنین شرایط شرکت در این مطالعه، شامل این موارد بود:

• افراد بین ۳۰ تا ۷۰ سال
• افراد با بی ام آی بین ۲۵ تا ۴۰

شرایطی که باعث می شد افراد از شرکت در این مطالعه محروم شوند، عبارت بود از:

• افرادی که دیابت یا وضعیت ناپایدار قلبی و عروقی داشتند
• کسانی که در حال مصرف دارو هایی بودند که روی وزن بدن تاثیر می گذارد
• افرادی که انگیزه کافی برای کاهش وزن نداشتند (که از طریق پرسشنامه مشخص شده بود)

طراحی رژیم های غذایی در مطالعه علمی pounds lost

مواد مغذی هدف برای چهار گروه شرکت کننده، به شکل زیر در نظر گرفته شده بود.:

• گروه اول: ۲۰ درصد چربی، ۱۵ درصد پروتئین، ۶۵ درصد کربوهیدرات (برای رژیم کم چربی با پروتئین متوسط)
• گروه دوم: ۲۰ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین، ۵۵ درصد کربوهیدرات (برای رژیم کم چربی، پر پروتئین)
• گروه سوم: ۴۰ درصد چربی، ۱۵ درصد پروتئین، ۴۵ درصد کربوهیدرات (برای رژیم پرچرب با پروتئین متوسط)
• گروه چهارم: ۴۰ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین، ۳۵ درصد کربوهیدرات (برای رژیم پرچرب و پر پروتئین)

این مطالعه به این شکل طراحی شده بود که دو رژیم برای چربی خون بالا و دو رژیم برای چربی خون پایین، دو رژیم پروتئین متوسط و دو رژیم پروتئین بالا داشتند.

هر چهار رژیم لاغری، شامل آزمایشی بر حسب کربوهیدرات دریافتی به اندازه ۳۵ تا ۶۵ درصد انرژی بودند.

به علاوه هر چهار گروه باید ۸ درصد یا کمتر، چربی اشباع شده و حداقل ۲۰ گرم فیبر لبنی به صورت روزانه، ۱۵۰ میلی گرم کلسترول به ازای هر هزار کیلو کالری دریافت می‌کردند. برای تشویق و پایبندی به این رژیم، به شرکت کننده ها و کارمندها، غذای مشابه داده می شد و به آنها آموزش داده می شد که چه غذاهایی سالم هستند و منجر به کاهش وزن می شوند. (میانگین کمبود کالری رژیم غذایی ۷۵۰ کیلو کالری در روز بود)

مشاوره لاغری در طول دوره رژیم پروتئین برای کاهش وزن

راهکارهای تشویقی برای هر چهار گروه شامل این موارد بود:

• برگزاری جلسات گروهی بصورت سه بار در ماه، برای شش ماه اول رژیم
• برگزاری جلسات گروهی بصورت دو بار در ماه تا پایان رژیم ( پایان دو سال).
• به علاوه جلسات انفرادی هر هشت هفته یکبار در کل طول رژیم برگزار می شد.

رژیم های دلخواه روزانه هر دو هفته یکبار فراهم آورده می شد. شرکت کننده ها میزان غذا و نوشیدنی دریافتی خود را در دفترچه ارزیابی اینترنتی خود ثبت می کردند تا بررسی کنند که آیا غذای دریافتی آنها مواد مغذی و انرژی لازم را فراهم می آورد یا نه و نیز با محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن، آیا به این میزان مناسب دست می یابند یا خیر.

برای تشویق و پایبندی به این رژیم ها، جلسات مشاوره لاغری، به صورت گروهی و انفرادی برگزار می شد. تماس بین گروه ها ممنوع بود. به گروه ها توصیه شده بود به صورت روزانه ۹۰ دقیقه ورزش متعادل داشته باشند، شرکت در جلسات ورزشی به وسیله پرسشنامه و ابزار خود ارزیابی کنترل می شد.

تحلیل آماری نتایج رژیم پروتئین برای کاهش وزن

اولین بازده این مطالعه تغییر وزن در طول دو سال بود، دومین نتیجه تغییر سایز دور کمر شرکت کننده ها بود. هدف این مطالعه استخراج اطلاعات مقایسه ای دو رژیم غذایی بود؛

• رژیم کم چرب در مقایسه با رژیم پر چرب
• رژیم با پروتئین متوسط در مقایسه با رژیم با پروتئین بالا

علاوه بر این، در تحلیل این مطالعه، دو رژیم غذایی از چهار رژیم، با یکدیگر مقایسه شده بودند؛ رژیم با پایین ترین میزان کربوهیدرات ۳۵٪ و رژیم با بالاترین میزان کربوهیدرات ۶۵٪

همچنین تاثیرات پروتئین، چربی و کربوهیدرات دراین مطالعه به صورت جداگانه بررسی شد.

با ما همراه باشید تا در مطالب بعدی، نتایج این مطالعه علمی را برای شما شرح دهیم...

در رژیم پروتئین چه مصرف کنیم؟

برای پیروی از رژیم پروتئین برای کاهش وزن لازم است تا مواد خوراکی سرشار از پروتئین را مصرف کنید. از این رو در رژیم پروتئینی مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ، خشکبار، سویا، حبوبات، تخم مرغ و ... بسیار توصیه می شود.

البته ممکن است بپرسید که در رژیم پروتئین چه چیزهایی مصرف نکنیم؟ باید مراقب باشید که در طول این رژیم، مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی، شرینی جات، استفاده از شیرین کننده های مصنوعی، فست فود، آب میوه های کارخانه ای و مواردی از این قبیل اکیدا ممنوع است.

مزایا و معایب رژیم پروتئین

گفتنی است که رژیم پروتئین برای کاهش وزن مانند هم رژیم دیگری چون رژیم غذایی کره ای، رژیم میدیترانه ای و ... دارای مزایا و معایب خاص خود می باشد. از این رو در این قسمت مروری خلاصه وار بر این موارد خواهیم داشت. مزایای رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن عبارتند از:

• جلوگیری از تحلیل عضلات
• افزایش حجم عضلات
• تقویت و استحکام استخوان ها
• بهبود روند درمان زخم ها

اما همانقدر که پروتئین برای بدن ضروری است، مصرف بیش از اندازه آن می تواند مشکلاتی را به دنبال داشته باشد. از این رو پیشنهاد می کنیم پیش از هر اقدامی به منظور رژیم پروتئین برای کاهش وزن، با پزشک و متخصص صحبت کنید. مصرف بی رویه خوراکی های سرشار از پروتئین می تواند سبب ایجاد سنگ کلیه شده و یا به کبد آسیب برساند.

 

پروتئین چرا برای بدن لازم است؟

اما حال که این همه در خصوص پروتئین و البته رژیم پروتئین برای کاهش وزن صحبت کردیم، لازم است بدانید که پروتئین چرا برای بدن لازم است؟

پروتئین یکی از ضروری ترین مواد برای بدن انسان می باشد. مصرف پروتئین سبب حفظ و افزایش توده عضلانی بدن شده و در جلوگیری از ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان، دیابت، آلزایمر، بیماری های قلبی عروقی، سلامت استخوان ها و دندان ها و نیز مرگ زودرس نقش به سزایی دارد. در آخر باید گفت که نقش پروتئین و کاهش چربی یکی از دلایل اصلی برای مصرف این ماده است.