داشتن یک برنامه ورزش برای لاغری کودک به دلیل شایع شدن چاقی در بین آنان و بروز بیماری های مربوط به چاقی از اهمیت خاصی برخوردار است. از این رو ما در این محتوا قصد داریم به بررسی بهترین ورزش ها برای کودکان و راهکارهای ترغیب کودکان به ورزش بپردازیم پس تا انتها با ما همراه باشید.

سوالات متداول

1. کدام غذاها سبب چربی سوزی بدن می شوند؟

شناخته شده ترین غذاهای افزایش دهنده متابولیسم بدن برای کمک به کاهش وزن عبارت هستند از ماهی سالمون، ساردین، حبوبات شامل لوبیا و عدس، گوشت بدون چربی، فلفل تند، کلم بروکلی، بلغور، جو دوسر و ... .

2. چگونه فرزندم می تواند سریع تر وزن کم کند؟

از جمله نکات اساسی برای کاهش وزن کودکان عبارت هستند از اینکه کمتر فست فود بخورید، غذاهای پروتئینی پرچرب مانند سوسیس و مرغ سرخ شده را با غذاهای سبک تر و سلم تر مانند سینه بوقلمون یا لوبیا جایگزین کنید. بجای مصرف غذاهای فرآوری شده به سراغ غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و مغز ها بروید.

یک برنامه ورزش برای لاغری کودک

نتیجه افزایش فراوانی چاقی در دوران کودکی است که به یکی از شایع ترین بیماری های مزمن دوران کودکی تبدیل شده است. علاوه بر این، درمان چاقی در دوران کودکی بسیار دشوار است و شایع ترین مشکل، رعایت نکردن درمان چاقی است. مسیری که سازگاری با درمان را تسهیل می کند شامل تنظیم تغذیه و افزایش فعالیت بدنی روزانه و حمایت روانی است .رژیم غذایی به تنهایی منجر به کاهش قابل توجه توده چربی و غیرچرب بدن می شود. با این حال، افزودن ورزش به رژیم لاغری، کاهش وزن مناسب در یک ماه را با حفظ توده بدنی بدون چربی بهبود می بخشد.

علاوه بر این، ورزش منظم نیز عامل مهمی در تنظیم ترکیب بدن در طول رشد است. با این حال، تغییرات در بدن کودک در طول رشد بر قدرت حرکتی و عملکرد او تأثیر می گذارد. بنابراین لازم است تمرینات را با توجه به ویژگی های فردی، سن و جنسیت کودک برنامه ریزی کرد. ورزش‌های مکرر کوتاه‌مدت شکل‌های سرگرم‌کننده‌تر و در دسترس‌تری از ورزش (رقص در خانه) برای کودکان است و انطباق با درمان را افزایش می‌دهد. شروع درمان در اسرع وقت باعث افزایش اثربخشی رفتاری و انطباق نیز می شود. این مقاله بر اصول اولیه ورزش درمانی و انتخاب ورزش مناسب برای کودکان تمرکز دارد که برای کودکان سالم و چاق بسیار مفید است.

چاقی شایع ترین بیماری مزمن در دوران کودکی

چاقی یکی از شایع ترین بیماری های مزمن در دوران کودکی محسوب می شود. با توجه به اینکه چاقی دوران کودکی تا بزرگسالی نیز ادامه می یابد و زمینه ساز بسیاری از بیماری های مزمن می شود، اهمیت تناسب فیزیکی در کودکی و مبارزه با چاقی در این دوران مشخص می شود. درمان چاقی دوران کودکی بسیار دشوار است. انگيزه ضعيف بيمار و ناتواني والدين در وقت گذاشتن براي فرزندان از مهم ترين عواملي است كه باعث كاهش كارايي درمان در كودكان و نوجوانان مي شود.

برای درمان موفقیت آمیز، علل چاقی در درجه اول باید به طور دقیق شناسایی شوند و کار تیمی خوب ضروری است. در درمان کودکان چاق، همکاری پزشکان اطفال، روانپزشکان (کودک-نوجوان)، متخصصین تغذیه، پزشکان ورزشی و مشاوره لاغری در صورت امکان موجب افزایش انطباق با درمان و نتایج مثبت خواهد شد. علاوه بر کار تیمی، راه دیگری برای افزایش انطباق با درمان شامل تنظیم تغذیه و عدم استفاده از غذاهای چاق کننده برای کودک و ارائه حمایت روانی همراه با فعالیت بدنی است. همچنین همکاری با خانواده ها، محافل اجتماعی و معلمان نیز در ایجاد تغییرات رفتاری دائمی و مثبت در کودکان ضروری است.

بر اساس ارزیابی انجام شده توسط آژانس ارتقای سلامت بریتانیا، در نتیجه بررسی مطالعات متاآنالیز، مطالعات کاهش وزن سالم بدن که در مورد کودکان دارای اضافه وزن/چاق اعمال می شود، در پنج عنوان اصلی گردآوری شده اند: الف) فعالیت بدنی و مداخلات مبتنی بر خانواده. برای تشویق و ارتقای سلامت ب) برنامه های خانواده محور که والدین را عنصر اصلی تغییر در نظر می گیرند ج) برنامه های اصلاح رفتار مبتنی بر خانواده، د) برنامه های اصلاح رفتاری که شامل والدین نمی شود و ه) برنامه های درمانی ورزشی به تنهایی.

آژانس گزارش داد که آموزش جامعه به ندرت بر تغییرات رفتاری تأثیر می گذارد. مؤثرترین راه برای ارائه پیامدهای مثبت در درمان شامل فردی تلقی کردن کودک، ایجاد اطلاعات و تفکر در مورد این موضوع و متعاقب آن انتخاب روش های درمانی مؤثر متناسب با پویایی زندگی روزمره کودک و خانواده بود.

وضعیت فعالیت روزانه در کودکان

تغییر سبک زندگی دوره زمانی روزانه که کودکان در آن فعال هستند را کاهش می دهد. تلویزیون و رایانه از عوامل این تغییر هستند و فضاهای تفریحی/بازی ناکافی در مناطق با سطح توسعه پایین، این واقعیت که خانواده ها به دلیل محیط های بیرونی ناامن به فرزندان خود اجازه بازی در خارج از خانه نمی دهند و انتقال کودکان به مدرسه با وسایل نقلیه. عوامل اصلی کاهش فعالیت بدنی هستند.

متأسفانه، کودکی که به طور غیرارادی در خانه گیر کرده انرژی بسیار کمی را با فعالیت های داخل خانه می سوزاند (مانند تماشای تلویزیون، نشستن، ماندن در مقابل صفحه نمایش، مطالعه). پس از ایجاد سبک زندگی بی تحرک، ایجاد اصلاح رفتار در زندگی روزمره بسیار دشوار است. رفتارها و کنترل والدین در افزایش مصرف انرژی داخل خانه بی تاثیر است، اما تمرینات داخل خانه که کودک را قادر می‌سازد تا با سرگرمی مانند بازی حرکت کند و بازی‌های ویدئویی تعاملی به جای تلویزیون، ابزارهای مهمی برای افزایش فعالیت در نظر گرفته می‌شوند.

مطالعات متعددی برای ارزیابی ارتباط بین فعالیت بدنی و اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان وجود دارد. این مطالعات ارتباط مثبتی بین کاهش فعالیت بدنی و اضافه وزن و چاقی پیدا کرده است به طوری که نباید از اهمیت ورزش برای کودک غافل شد. بیشتر ورزش (پیاده روی، شنا، دویدن، آهسته دویدن و ایروبیک) و ورزش های خارج از منزل (والیبال، فوتبال، کریکت، بدمینتون و تنیس روی میز) به عنوان فعالیت بدنی تعریف می شود. در این مطالعات، زمان فعالیت کودکان به طور کلی کمتر از 30 دقیقه در روز و کمتر از 2 ساعت در هفته بود.

فعالیت بدنی به ویژه در گروه سنی 11 تا 15 سال کاهش می یابد. در اکثر کشورهای اتحادیه اروپا، سطح فعالیت بدنی در دختران 15 ساله در مقایسه با گروه سنی 11 سال کمتر است و این کاهش نسبی در برخی از کشورها تا 60 درصد می‌رسد.

مدل تمرینی برنامه ورزشی که برای لاغری کودکان توصیه می شود:

ذخایر چربی کل و احشایی کاهش می یابد، شاخص توده بدون چربی (بی ام آی) افزایش می یابد، مصرف انرژی در حالت استراحت و حساسیت به انسولین بافت چربی با ورزش افزایش می یابد. علاوه بر این، عروق عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشند و اسیدهای چرب آزاد، کلسترول (چاقی و کلسترول) و سطوح تری گلیسیرید لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کاهش می یابد، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) افزایش می یابد و عوارض متابولیک و قلبی عروقی کاهش می یابد. توده بدون چربی بدن مهمترین عاملی است که میزان متابولیسم پایه را تعیین می کند. بنابراین، ورزش هایی که با هدف افزایش حجم عضلانی انجام می شود، به طور کلی توصیه می شود. ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن ناگهانی کمی می شود. اما به دلیل اثرات فوق الذکر باعث کاهش قابل توجهی در میزان مرگ و میر می شود.

ورزش منظم یک عامل مهم برای تنظیم ترکیب بدن در طول رشد است. با این حال، نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که تغییراتی که در بدن کودکان در طول رشد رخ می دهد بر قدرت و عملکرد حرکتی تأثیر می گذارد. بنابراین، ورزش برای لاغری باید با توجه به ویژگی های فردی، سن و جنس کودک برنامه ریزی شود.

توده بدن بدون چربی در پسران در مقایسه با دختران در هنگام انتقال از اوایل نوجوانی به اواخر نوجوانی با نرخی دو برابر بیشتر ایجاد می شود. با این حال، در دختران، توده چربی با نرخی دو برابر بیشتر از پسران ایجاد می شود. توده بدون چربی زیاد از نظر تمریناتی که نیاز به قدرت دارند از جمله وزنه برداری مهم است. با این حال، این نوع تمرین است که باید در این دوره محدود شود. پرش یا دوی سرعت باید بیشتر توصیه شود. به طور کلی، ورزش هایی که قدرت را افزایش می دهند در پایان رشد جسمی پس از سن 16 تا 18 سالگی (اواخر نوجوانی) توصیه می شود.

انواع تمرین و یک برنامه ورزش برای لاغری کودک

از جمله ورزش‌های مناسب برای کودکان می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ورزش هوازی

این نوع ورزش ضربان قلب و قدرت تنفسی را افزایش می دهد. مثال‌ها عبارتند از: اسکیت‌برد، پارو زدن، رقص، بسکتبال، فوتبال، والیبال، تنیس، شنا، ژیمناستیک، طناب زدن، تمیز کردن خانه، دویدن، و دوچرخه‌سواری.

تقویت عضلات

بالا رفتن از طناب، درخت، صخره، فشار، وزنه برداری

تقویت استخوان

توصیه می شود حداقل سه بار در هفته انجام شود، به عنوان مثال. طناب زدن، کوهنوردی، پیاده روی، بسکتبال، والیبال، دویدن.

اکستنشن (کشش)

باعث می شود ماهیچه ها انعطاف پذیرتر شوند و خطر آسیب کمتری وجود داشته باشد، به عنوان مثال. یوگا، رقص، ژیمناستیک.

در یک برنامه ورزش برای لاغری کودک چه میزان ورزش مناسب است؟

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که کودکان و نوجوانان باید "حداقل 60 دقیقه در روز از نظر بدنی فعال باشند". اگرچه آنها تاکید می کنند که لازم نیست 60 دقیقه فعالیت مداوم باشد. به عنوان مثال، اگر کودک هشت ساله شما در حین ورزش در مدرسه به مدت 20 دقیقه فوتبال بازی کرد و سپس 40 دقیقه بعد از مدرسه با دوستانش بسکتبال بازی کرد، توصیه AAP را مبنی بر 60 دقیقه فعالیت بدنی برای آن روز برآورده خواهد کرد. البته گفتنی است که ترتیب برنامه‌های ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است.

ورزش و کالری

ورزش منظم برای بچه ها خوب است. نشان داده شده است که به آنها در ایجاد عزت نفس قوی، خواب بهتر، انرژی بیشتر، کاهش اضطراب و کاهش افسردگی کمک می کند. همانطور که اکثر مردم می دانند، در کنار یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم بهترین راه برای کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کودکان است.

از آنجایی که کودک شما احتمالاً با دویدن روی تردمیل یا استفاده از دوچرخه ورزشی ورزش نمی‌کند، تشخیص اینکه در حین ورزش چقدر کالری می‌سوزاند دشوار است .خوشبختانه، تا زمانی که کودک شما هر روز 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی متوسطی داشته باشد و رژیم غذایی سالمی داشته باشد، واقعاً مهم نیست. البته میزان تغذیه کودکان هم در این امر تاثیر به سزایی دارد. از این رو باید بدانید که تنها چاقی مشکل کودکان نیست بلکه لاغری و بی اشتهایی کودکان هم یک چالش بزرگ به حساب می آید.

برای فعال تر کردن بچه ها و علاقه بیشتر به ورزش و تناسب اندام، می تواند به موارد زیر کمک کند:

• تمام خانواده را درگیر فعالیت بیشتر کنید. به خاطر داشته باشید که بیشتر بچه‌ها ترجیح می‌دهند به جای تماشای تکرار باب اسفنجی دیگر در بیرون از خانه باشند.
• از بچه هایتان بخواهید از «حمل و نقل فعال» استفاده کنند. به جای آسانسور، باید از پله ها استفاده کنند و به جای اینکه همیشه با ماشین سوار شوند، تا مدرسه یا خانه دوستشان پیاده روی کنند.
• تشویق بیشتر به بازی های آزاد غیر سازمان یافته در فضای باز.
• به فرزندتان کمک کنید ورزش منظمی را که دوست دارد پیدا کند. این می تواند یک ورزش تیمی، مانند بیسبال، فوتبال، یا فوتبال، یا یک ورزش انفرادی، مانند تنیس، کاراته، یا رقص باشد.