دریافت مشاوره رایگان :

تغذیه مناسب برای افرادی که شب کار هستند!

پکیج کاهش وزن

پکیج کاهش وزن

پس از خرید پکیج، فرم شرح حال پزشکی در همین اپلیکیشن برای شما ارسال می شود. آن را به دقت پرکنید.پس از مطالعه پرونده شما، توسط جناب آقای دکتر سلامت زاده، برنامه درمان شما توسط ایشان طراحی و رژیم غذایی برایتان ارسال می گردد. همچنین دمنوش ها و داروهای لاغری از سوی شرکت بهسازان سلامت به آدرس شما پست می گردد که هزینه ارسال آن رایگان خواهد بود. هر هفته دوشنبه ساعت ۹/۳۰ شب در ویزیت آنلاین دکتر سلامت شرکت می کنید و سفر به دنیای لاغری و زیبایی و سلامت را آغاز می کنید. منتظرتان هستیم...سلامتی زیبایی زندگی

3,990,000 تومان

تغذیه مناسب برای افرادی که شب کار هستند!

کار کردن در شیفت شب، می‌تواند زندگی شما را از دیدگاه‌های مختلفی تحت تاثیر قرار دهد. به طور کلی، بدن ما انسان‌ها طوری طراحی شده است، که در روز کار و در شب استراحت کند، اما با این وجود، گاها افرادی با توجه به موقعیت شغلی خود مجبور به کار کردن در شیفت شب هستند و این روند بر خلاف ساعت طبیعی بدن شما است و ریتم شبانه روزی برنامه غذایی عادی را سخت‌تر می کند. به همین علت ممکن است وسوسه شوید که برای صرفه جویی در زمان به سراغ غذاهای راحت یا فست فودها بروید، اما آنچه بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد، وعده‌های غذایی سالم قبل، حین و بعد از شیفت کاری است. مطالعات نشان داده‌اند که کار در شیفت شب، ممکن است منجر به اختلالات شبانه‌روزی، اختلالات خواب و سایر تغییرات رفتاری شود که این تغییرات سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، اختلالات روانی، اختلالات شناختی و مرگ‌ومیر می‌شود. ما پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را تا پایان مطالعه کنید و با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی مناسب تغذیه افراد شب کار، خطرات احتمالی را از خود دور کنید.

1. از خوردن تنقلات شیرین پرهیز کنید

ممکن است در طول کار در شب و هنگامی که در اتاق استراحت خود می‌روید، خوردن خوراکی‌ها و غذاهای شیرین، برای شما وسوسه‌انگیز باشد، اما این در حالی‌ست که خوردن تنقلات شیرین در این حالت، به سرعت انرژی شما را کاهش داده و سبب ایجاد حالت خستگی زیاد می‌شود. همچنین مصرف بیش از حد این مواد در دراز مدت، سبب ابتلا به دیابت در افراد خواهد شد.

بیشتر بخوانید :چند تکنیک ساده برای کنترل و جلوگیری از ریزه خواری

2. قبل از شروع کار غذا بخورید

برای خوردن یک وعده غذایی بزرگ منتظر نمانید تا شیفت شب خود را شروع کنید. در عوض، از یک وعده غذایی متعادل در کنار خانواده در هنگام شام لذت ببرید. برای این کار بهتر است از بهترین مواد غذایی برای افراد شب کار، مانند پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ یا ماهی، همراه با یک کربوهیدرات سالم مانند سیب زمینی پخته شده با پوست یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید، همچنین می‌توانید در این وعده، مقدار زیادی میوه و سبزیجات اضافه کنید تا وعده غذایی خود را کامل کنید و در حین کار، سیر و انرژی داشته باشید.

3. با تنقلات سالم انرژی بگیرید

بدن خود را با تغذیه سالم افراد شب کار مانند سبزیجات تازه، ماست یا پنیر کم چرب، میوه‌های تازه، آجیل، ماهی تن و کراکر غلات کامل تامین کنید. دکتر سلامت به شما پیشنهاد می‌کند که به جای خوردن یک وعده غذایی بزرگ در طول شیفت کاری خود، خوردن وعده‌های کوچک و میان وعده‌های سالم را در نظر بگیرید تا بتوانید در حین کار، انرژی خود را حفظ کنید.

4. مصرف کافئین را محدود کنید

کافئین محرکی است که می‌تواند به شما کمک کند بیدار بمانید، اما در عین حال،در خواب شما نیز اختلال ایجاد می‌کند و یکی از اشتباه رایج در تغذیه افراد شب کار محسوب می‌شود. از آنجایی که حدود 6 ساعت طول می‌کشد تا کافئین از سیستم بدن شما خارج شود، بهتر است مقدار کافئینی که می‌نوشید را محدود کنید. از یک یا دو فنجان قهوه یا چای در اوایل شیفت خود لذت ببرید، تا بتوانید در روز بعد، استراحتی را که نیاز دارید دریافت کنید.

5. بدن خود را هیدراته نگه دارید

هیدراته ماندن برای تنظیم دمای بدن، روانکاری مفاصل، دفع مواد زائد از بدن و جلوگیری از یبوست حیاتی است. هیدراته ماندن کافی، به شما کمک می‌کند در طول شیفت کاری خود بیدار بمانید. آیا می‌دانستید کم آبی خفیف می‌تواند بر تمرکز، هوشیاری و حافظه کوتاه مدت تأثیر منفی بگذارد؟ همانطور که در قسمت قبلی اشاره شد، متاسفانه بسیاری از کارگران و کارمندان شیفت شب، برای بیدار ماندن و جلوگیری از خواب‌آلودگی، به استفاده از کافئین روی می‌آورند. کافئین بیش از حد می‌تواند هیدراتاسیون را مختل کند و همچنین خواب را تحت تاثیر قرار دهد.

اگر آب ساده را دوست ندارید، نوشیدنی‌های سالم دیگر مانند آبمیوه‌های طبیعی را امتحان کنید تا هیدراته خود را حفظ کنید.

بیشتر بخوانید :عارضه یبوست – با درمان خانگی یبوست ، از شر این مشکل خلاص شو

چگونه عادات خوب خواب، می تواند از رژیم غذایی شیفت شب سالم شما حمایت کند

آیا چاقی در کمین افراد شب کار است؟ اگر در شیفت شب کار می کنید، برخلاف چرخه طبیعی خواب خود حرکت می کنید بنابراین تغییر به برنامه خواب روزانه، می‌تواند برای شما چالش برانگیز باشد و برنامه‌های اثربخشی رژیم های غذایی شما را از مسیر خارج کند. شما، شیفت شب خود را با خستگی و بدون خواب کافی شروع خواهید کرد و زمانی که خسته هستید، به احتمال زیاد تمایل به خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات‌ دارید و پرخوری می‌کنید و در این شرایط، خطر افزایش وزن برای شما به شدت وجود دارد. با گذشت زمان، کم‌خوابی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد. به همین علت و برای تاثیر تغذیه افراد شب کار، بهتر است این عادات خواب و راهکار طلایی را برای خود رعایت کنید:

  • در طول روزهای تعطیل یا قبل از شروع شیفت، چرت بزنید.
  • تلفن، تلویزیون و کامپیوتر خود را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
  • با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی، هر روز به برنامه خواب منظم خود پایبند باشید.
  • زمانی را به استراحت اختصاص دهید و خود را برای خواب آماده کنید.
چگونه عادات خوب خواب، می تواند از رژیم غذایی شیفت شب سالم شما حمایت کند
بیشتر بخوانید :پرده برداری از رازهای خطرناک چاقی: تاثیرات وزن اضافی بر سلامت

نبایدها در تغذیه افراد شب کار

تا اینجا به شما گفته‌ایم که در رابطه با تغذیه افراد شب کار، بهتر است چه کارهایی را انجام دهید، اما در این قسمت می‌خواهیم درباره‌ی نبایدها صحبت کنیم. از بدترین مواد غذایی برای افراد شب کار در قسمت زیر پرهیز کنید، تا علاوه بر شب کاری، بدنی سالم نیز داشته باشید:

  • تا حد امکان، مصرف غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده را کاهش دهید و به جای آنها، به سراغ غذاهای تازه بروید.
  • حداقل 4 ساعت قبل از خواب، از مصرف چای، قهوه و الکل خودداری کنید تا اثرات آنها بر خواب کاهش یابد، زیرا کافئین و الکل می‌توانند تا 8 ساعت در جریان خون شما باقی بمانند.
  • مصرف روزانه کافئین خود را به کمتر از 3 الی 4 فنجان چای یا قهوه محدود کنید.
  • هرگز گرسنه به رختخواب نروید، زیرا ممکن است منجر به اختلال در خواب و بی قراری شما شود.
  • از خوردن وعده‌های غذایی حجیم در ساعات کاری خودداری کنید.
  • از مصرف غذاهای چرب مانند چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده یا هر غذای سرخ شده‌ای که هضم آن زمان بیشتری می‌برد و به افزایش وزن کمک می‌کند، خودداری کنید.
نبایدها در تغذیه افراد شب کار

کار در شیفت شب و تاثیر آن بر سلامتی

در ابتدا و به طور مختصر، با عوارض کار کردن در شیفت شب و مضرات شب بیداری برای بدن آشنا می‌شویم تا به خوبی بتوانیم با استفاده از اصول تغذیه مناسب برای افراد شب کار، از آنها جلوگیری کنیم:

  • متابولیسم شما را تغییر می‌دهد.
  • کمبود ویتامین D
  • با ریتم طبیعی خواب تداخل دارد.
  • خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌هد.
  • خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد.
  • خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
  • خطر چاقی و دیابت را افزایش می‌دهد.
  • خطر مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد
بیشتر بخوانید :خوراکی هایی که ویتامین دی دارند کدامند؟

راهکارهایی برای تغذیه سالم در شیفت شب

مهم نیست در چه زمانی از روز کار می‌کنید، مهم است که بدن خود را با یک رژیم غذایی متعادل، تامین کنید. دکتر سلامت، علاوه بر ارائه‌ی بهترین رژیم لاغری سریع، استراتژی‌های زیر را در رابطه با تغذیه افراد شب کار به شما توصیه می‌کند تا خطرات احتمالی این شرایط را به حداقل برسانید.

6. پایان شیفت کاری

پس از اتمام شیفت کاری، اما قبل از خواب، یک وعده غذایی سبک و کوچک که باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد، بخورید. در شب، بدن شما به طور طبیعی هضم و فرآیند متابولیک را کند می‌کند، بنابراین خوردن یک وعده غذایی کوچک، خواب با کیفیت بهتری را برای شما فراهم می‌کند و به راحتی نیز هضم می‌شود.

تغذیه افراد شب کار در ساعات مختلف شبانه روز

ساعت 3 الی 4 صبح، زمانی است که بیشترین احساس خستگی و خواب آلودگی را دارید و این مسئله به این علت است که بدن شما به طور طبیعی برای استراحت در این زمان برنامه ریزی شده است. شما در این ساعات، باید گزینه پروتئین سالم را انتخاب کنید که بدون ایجاد خواب آلودگی، به شما انرژی کافی را می‌دهد و سبب تنظیم ریتم شبانه روزی با تغذیه خواهد شد.

تغذیه افراد شب کار باید به گونه‌ای باشد که، وعده غذایی اصلی خود را قبل از شروع شیفت خود، ترجیحاً در زمان معمول شام بین ساعت 5:00 تا ساعت 7:00 بعدازظهر بخورند.

سخن پایانی

داشتن ثبات، کلید مدیریت تغذیه افراد شب کار و سلامت کلی شما در حین کار در شیفت شب است، بنابراین به شما توصیه می‌کنیم که به یک برنامه تغذیه سالم پایبند باشید و همچنین خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید. با رعایت کردن یک برنامه غذایی مناسب برای افراد شب کار و نکاتی که در این مقاله ذکر شد، احساس بهتری خواهید داشت، بدن شما بهتر کار می‌کند و در کار شبانه‌ی خود نیز موفق‌تر خواهید بود.

نظر شماثبت دیدگاه جدید

دیدگاه هانظرات کاربران