کار کردن در شیفت شب، می‌تواند زندگی شما را از دیدگاه‌های مختلفی تحت تاثیر قرار دهد. به طور کلی، بدن ما انسان‌ها طوری طراحی شده است، که در روز کار و در شب استراحت کند، اما با این وجود، گاها افرادی با توجه به موقعیت شغلی خود مجبور به کار کردن در شیفت شب هستند و این روند بر خلاف ساعت طبیعی بدن شما است و ریتم شبانه روزی برنامه غذایی عادی را سخت‌تر می کند. به همین علت ممکن است وسوسه شوید که برای صرفه جویی در زمان به سراغ غذاهای راحت یا فست فودها بروید، اما آنچه بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد، وعده‌های غذایی سالم قبل، حین و بعد از شیفت کاری است. مطالعات نشان داده‌اند که کار در شیفت شب، ممکن است منجر به اختلالات شبانه‌روزی، اختلالات خواب و سایر تغییرات رفتاری شود که این تغییرات سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، اختلالات روانی، اختلالات شناختی و مرگ‌ومیر می‌شود. ما پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را تا پایان مطالعه کنید و با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی مناسب تغذیه افراد شب کار، خطرات احتمالی را از خود دور کنید.

چگونه عادات خوب خواب، می تواند از رژیم غذایی شیفت شب سالم شما حمایت کند

آیا چاقی در کمین افراد شب کار است؟ اگر در شیفت شب کار می کنید، برخلاف چرخه طبیعی خواب خود حرکت می کنید بنابراین تغییر به برنامه خواب روزانه، می‌تواند برای شما چالش برانگیز باشد و برنامه‌های اثربخشی رژیم های غذایی شما را از مسیر خارج کند. شما، شیفت شب خود را با خستگی و بدون خواب کافی شروع خواهید کرد و زمانی که خسته هستید، به احتمال زیاد تمایل به خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات‌ دارید و پرخوری می‌کنید و در این شرایط، خطر افزایش وزن برای شما به شدت وجود دارد. با گذشت زمان، کم‌خوابی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد. به همین علت و برای تاثیر تغذیه افراد شب کار، بهتر است این عادات خواب و راهکار طلایی را برای خود رعایت کنید:

• در طول روزهای تعطیل یا قبل از شروع شیفت، چرت بزنید.
• تلفن، تلویزیون و کامپیوتر خود را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
• با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی، هر روز به برنامه خواب منظم خود پایبند باشید.
• زمانی را به استراحت اختصاص دهید و خود را برای خواب آماده کنید.

نبایدها در تغذیه افراد شب کار

تا اینجا به شما گفته‌ایم که در رابطه با تغذیه افراد شب کار، بهتر است چه کارهایی را انجام دهید، اما در این قسمت می‌خواهیم درباره‌ی نبایدها صحبت کنیم. از بدترین مواد غذایی برای افراد شب کار در قسمت زیر پرهیز کنید، تا علاوه بر شب کاری، بدنی سالم نیز داشته باشید:

• تا حد امکان، مصرف غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده را کاهش دهید و به جای آنها، به سراغ غذاهای تازه بروید.
• حداقل 4 ساعت قبل از خواب، از مصرف چای، قهوه و الکل خودداری کنید تا اثرات آنها بر خواب کاهش یابد، زیرا کافئین و الکل می‌توانند تا 8 ساعت در جریان خون شما باقی بمانند.
• مصرف روزانه کافئین خود را به کمتر از 3 الی 4 فنجان چای یا قهوه محدود کنید.
• هرگز گرسنه به رختخواب نروید، زیرا ممکن است منجر به اختلال در خواب و بی قراری شما شود.
• از خوردن وعده‌های غذایی حجیم در ساعات کاری خودداری کنید.
• از مصرف غذاهای چرب مانند چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده یا هر غذای سرخ شده‌ای که هضم آن زمان بیشتری می‌برد و به افزایش وزن کمک می‌کند، خودداری کنید.

کار در شیفت شب و تاثیر آن بر سلامتی

در ابتدا و به طور مختصر، با عوارض کار کردن در شیفت شب و مضرات شب بیداری برای بدن آشنا می‌شویم تا به خوبی بتوانیم با استفاده از اصول تغذیه مناسب برای افراد شب کار، از آنها جلوگیری کنیم:

• متابولیسم شما را تغییر می‌دهد.
• کمبود ویتامین D
• با ریتم طبیعی خواب تداخل دارد.
• خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌هد.
• خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد.
• خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
• خطر چاقی و دیابت را افزایش می‌دهد.
• خطر مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد

راهکارهایی برای تغذیه سالم در شیفت شب

مهم نیست در چه زمانی از روز کار می‌کنید، مهم است که بدن خود را با یک رژیم غذایی متعادل، تامین کنید. دکتر سلامت، علاوه بر ارائه‌ی بهترین رژیم لاغری سریع، استراتژی‌های زیر را در رابطه با تغذیه افراد شب کار به شما توصیه می‌کند تا خطرات احتمالی این شرایط را به حداقل برسانید.

تغذیه افراد شب کار در ساعات مختلف شبانه روز

ساعت 3 الی 4 صبح، زمانی است که بیشترین احساس خستگی و خواب آلودگی را دارید و این مسئله به این علت است که بدن شما به طور طبیعی برای استراحت در این زمان برنامه ریزی شده است. شما در این ساعات، باید گزینه پروتئین سالم را انتخاب کنید که بدون ایجاد خواب آلودگی، به شما انرژی کافی را می‌دهد و سبب تنظیم ریتم شبانه روزی با تغذیه خواهد شد.

تغذیه افراد شب کار باید به گونه‌ای باشد که، وعده غذایی اصلی خود را قبل از شروع شیفت خود، ترجیحاً در زمان معمول شام بین ساعت 5:00 تا ساعت 7:00 بعدازظهر بخورند.

سخن پایانی

داشتن ثبات، کلید مدیریت تغذیه افراد شب کار و سلامت کلی شما در حین کار در شیفت شب است، بنابراین به شما توصیه می‌کنیم که به یک برنامه تغذیه سالم پایبند باشید و همچنین خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید. با رعایت کردن یک برنامه غذایی مناسب برای افراد شب کار و نکاتی که در این مقاله ذکر شد، احساس بهتری خواهید داشت، بدن شما بهتر کار می‌کند و در کار شبانه‌ی خود نیز موفق‌تر خواهید بود.