اگر غذا خوردن انسان فقط از نیاز فیزولوژیک وی نشات می‌گرفت هیچگاه چاقی و اضافه وزن به معضلی جهانی تبدیل نمی‌شد تا توسط رژیم غذایی و رژیم لاغری این معضل برطرف شوند. چرا که بدن با فرایند هومئوستازی (مکانیسم‌های متعدد بدن برای حفظ تعادل)، میزان دریافت و مصرف انرژی را تنظیم می‌کند. این که با وجود فرایندی مثل هومئوستازی هم چنان دریافت مواد غذایی اضافه رخ می‌دهد نشانه این است که عادات رفتاری غذا خوردن بیشتر از نیاز فیزیولوژیک تعیین کننده وزن ما هستند.

آداب غذا خوردن ما ریشه در یادگیری‌های عمدتا ناآگاهانه و خودکار ما از دوران کودکی تا بزرگسالی دارند. رعایت آداب غذا خوردن چگونه یاد گرفته می‌شوند؟

چرا رعایت آداب غذا خوردن سخت است ؟

مثل هر رفتار دیگری، آداب غذا خوردن به دلیل اینکه تشویق یا تقویت می‌شوند، ما آن‌ها را یاد می‌گیریم و ادامه می‌دهیم. این تشویق یا تقویت لزوما به صورت آشکار رخ نمی‌دهد. مثلا، اگر شما یک وعده غذایی را در محل کار میل می‌کنید و به ازای هر ساعت کار کردن درآمد دارید؛ در شما این تمایل ایجاد می‌شود که زمان غذا خوردن خود را کوتاه کنید.

در واقع عدم رعایت آداب غذا خوردن در این موقعیت به شما کمک می‌کند که درآمد بیشتری داشته باشید. به عبارت بهتر شما برای سریع‌تر غذا خوردن پاداش دریافت می‌کنید و تشویق می‌شوید، هر چند این عادت رفتاری به صورت ناآگاهانه تشویق شود. علاوه بر این ها، کالری شماری غذاها می تواند به شما در بهبود غذا خوردن و میزان غذای مصرفی کمک کند.

نحوه شکل گیری عادت رفتاری غذا خوردن

زمانی که یک رفتار به اندازه کافی تقویت دریافت کرد، به عادت تبدیل می‌شود. هر رفتاری که شما انجام می‌دهید و در طول زمان پایدار بوده است، حتما تقویت می شود. به همین نسبت زمانی که می‌خواهید عادات رفتاری جدید ایجاد کنید نیز به ثبات پاداش یا تقویت نیاز دارید.

نکته مهم در مورد پاداش یا تقویت این است که لزوما مادی یا حتی فیزیکی نیستند و می‌توانند کلامی باشند. در واقع بزرگترین نظام تنظیم رفتار در انسان که عادات رفتاری را تحت تاثیر قرار می‌دهد، زبان انسان است.

عوامل موثر در رعایت آداب غذا خوردن

تقویت کننده‌ها و پاداش‌های کلامی، بسیار می‌توانند در رعایت آداب غذا خوردن ، مفید باشند. همه عادات رفتاری مشخصاتی دارند که بین آن‌ها مشترک است. هر عادت رفتاری یک پیش‌آیند و یک پیامد دارد. در مورد پیامد که توضیح داده شد، تقویت‌ها جز پیامدهای رفتاری هستند.

رعایت آداب غذا خوردن می‌تواند پیامدهای مختلفی داشته باشد. حتی ممکن است در ظاهر به نظر بیاید هیچ پیامد خوشایندی ندارد. اما وقتی بررسی کنیم متوجه تقویت کننده آن می‌شویم. مثلا رفتارهای اعتیادی حتی با وجود اینکه فرد وابسته به مضر بودن آن‌ها آگاه است، به دلیل نقشی که در تغییر خلق فرد دارند تقویت می‌شوند. پیش‌آیند می‌تواند چیزهای زیادی را در بر بگیرد، مکان، موقعیت (مثلا محیط‌های اجتماعی و خانوادگی‌)، زمان، فکر، هیجان و رفتار متداول‌ترین انواع پیش‌آیند هستند.

در مورد مثال سریع غذا خوردن در ابتدا محل کار و زمان وعده غذایی به عنوان پیش‌آیند عادت رفتاری سریع غذا خوردن عمل می‌کنند. بعد از مدتی این عادت رفتاری علاوه بر روزهای کاری و محل کار در روزهای غیر کاری، وعده‌های دیگر و مکان‌هایی مثل منزل نیز بروز پیدا می‌کند. در این مرحله پیش‌آیند از مکان و زمان به موقعیت و احتمالا فکر یا هیجان تعمیم داده شده است. برای تغییر هر عادت رفتاری نیاز است هم پیامد و هم پیش‌آیند رفتار شناسایی شوند.

نوشتن عادات رفتاری خوردن مواد غذایی به صورت لیست

عادات رفتاری در حوزه خوردن مواد غذایی وجود دارند که به آن‌ها آگاه نیستیم و به سلامتی ما ضربه می‌زنند. قدم اول شناسایی عادت‌های رفتاری مرتبط با رعایت آداب غذا خوردن است. به مدت یک هفته عادات رفتاری مربوط به غذا خوردن خود را یادداشت کنید. همچنین، موقعیت و زمان انجام این عادات رفتاری را بنویسید. در مورد پیش‌آیندها و پیامدهای این عادات فکر کنید. از خود بپرسید این عادت رفتاری کی شروع شد؟ چقدر ادامه پیدا می‌کند؟ چه دلیلی دارد که به آن ادامه می‌دهم.

بررسی لیست عادات رفتاری نوشته شده

در قدم بعدی زمانی که لیست عادات رفتاری خوردن خود را تکمیل کردید، میتوانید تصمیم بگیرید کدام عادت کمکی به سلامتی شما نمی‌کند و بهتر است آن را با عادت رفتاری بهتری تعویض کنید و رعایت چه آداب غذا خوردن جدیدی بهتر است به لیست عادات رفتاری شما اضافه شوند. بعد از اینکه این لیست تکمیل شد، از راحت‌ترین عادتی که می‌خواهید به عادات رفتاری خود اضافه کنید را انتخاب کنید. اگر می‌خواهید عادتی را تغییر دهید و با عادت دیگری جایگزین کنید، انتخاب اول شما بهتر است عادتی باشد که مدت زمان کمتری است که این عادت را دارید. در این مرحله طبیعی است که شما سرشار از انگیزه تغییر باشید و بخواهید سراغ سخت‌ترین عادات بروید یا هدف‌های بلندپروازانه‌ای انتخاب کنید، اما انجام این کار بیش از هر چیزی احتمال شکست شما را افزایش می‌دهد.

اجازه بدهید مثال بزنم، فرض کنید شما تصمیم می‌گیرید از امروز الگوی راه رفتن خود را تغییر دهید و به جای راه رفتن معمولی هر 3 قدم یک بار با یک لنگه پا قدم بردارید. با این که این عادت رفتاری قابلیت ایجاد کردن دارد اما کاری بسیار دشوار است چون سال‌های سال شما بدون اینکه فکر کنید و آگاهانه تصمیم بگیرید به شیوه فعلی راه رفته‌اید. تغییر این شیوه به زمان زیاد و آگاهی فراوانی نیاز دارد که احتمالا با عادات رفتاری دیگر شما و کارهای روزمره شما تداخل می‌کند پس احتمال شکست فراوانی دارد.

هدف گذاری رعایت آداب غذا خوردن

این نکته را به یاد داشته باشید که عادات رفتاری با تقویت شدن و پاداش دریافت کردن در طول زمان ایجاد شده‌اند، پس برای ایجاد عادت جدید باید همین فرایند طی شود. پس رفتار جدید اگر احتمال شکست بالایی داشته باشد تقویت نمی‌شود و بنابراین به عادات رفتاری شما افزوده نخواهد شد. پس عادت رفتاری را انتخاب کنید که راحت‌تر تغییر می‌کند. قدم بعدی هدف گذاری است. هدف گذاری باید از روش SMART انجام شود. SMART در واقع 5 ویژگی است که در یک هدف گذاری مناسب باید رعایت شوند.

تعریف روش SMART در رعایت آداب غذا خوردن

S: یعنی هدف باید مشخص باشد. اهداف کلی و مبهم قابلیت کارایی ندارند. یعنی: "می‌خواهم ورزش کنم" هدف خوبی نیست. زمانی که این هدف دقیق‌تر شود تبدیل می‌شود به: "می‌خواهم ورزش شنا را انجام دهم".

M: یعنی اهداف باید قابل اندازه گیری باشند. اگر هدف قابل اندازه گیری نباشد دسترسی به آن بسیار سخت است. فرض کنید شما از تهران به سمت بندرعباس در حرکت هستید اما نه می‌دانید چه مسافتی را باید بپیمایید و چه مسافتی را پیموده‌اید. قابل اندازه گیری بودن اهداف به این معنی است که مثلا شما تصمیم می‌گیرید "نیم ساعت شنا کنم".

A: یعنی اهداف شما قابل دستیابی باشند. مثلا شما نمی‌توانید بدون این که آمادگی بدنی داشته باشید روزانه 3 ساعت ورزش سنگین انجام دهید. بنابراین هدفی را انتخاب کنید که با چالش کمی قابل دستیابی باشد.

R: واقع گرایانه باشد. یعنی این هدف به صورت واقعی قابل انجام باشد. بعضی از اهداف ما قابلیت انجام ندارند. مثلا بسیار پیش می‌آید که افراد بیان می‌کنند: "می‌خواهم استرس نداشته باشم". این هدف واقع گرایانه نیست به این دلیل که انسان زنده حتما دچار استرس خواهد شد.

T: یعنی مقید به زمان باشد. این مسئله به خصوص در مورد ایجاد عادات رفتاری مهم است. فرض کنید شما تصمیم گرفته‌اید که نیم ساعت شنا کنید. مشخص کنید چه روزهایی این رفتار را انجام می‌دهید و در چه زمانی. مثلا "روزهای زوج بعد از صبحانه نیم ساعت شنا می‌کنم".

انجام رفتار جدید

بعد از اینکه این هدف گذاری را انجام دادید. نوبت به انجام رفتار جدید می‌رسد. پس از هر بار رفتار جدید سعی کنید به نحوی خود را تقویت کنید. منظور از تقویت این نیست که بعد از هر جلسه شنا کردن بستنی بخورید، بلکه خود را به خاطر اینکه این کار را انجام داده‌اید تشویق کنید. یک روش خوب برای تشویق این است که یادداشت کنید چند بار این کار را انجام داده‌اید.

برخی از عادات رفتاری آداب غذا خوردن

اکنون شما اصول تغییر رفتار را فرا گرفته‌اید. بهتر است این اصول را برای تغییر عادات رفتاری خوردن به کار بگیرید. در ادامه بعضی از عادات رفتاری مرتبط با رعایت آداب غذا خوردن را که به شما جهت رسیدن به وزن مطلوب خود کمک می‌کند مرور می‌کنیم.

1. آرام غذا خوردن : این عادت به مغز شما کمک می‌کند زودتر سیگنال سیری را دریافت کند و از اختلال پرخوری پیش‌گیری می‌کند.
2. متعادل خوردن : سعی کنید وعده‌های غذایی اصلی را به صورت متعادل از گروه‌های غذایی مختلف استفاده کنید. مثلا عادت رفتاری سبزی خوردن یا خوردن سالاد می‌تواند هم در ایجاد احساس سیری، هم در هضم بهتر غذا و هم در بهبود سلامت روان شما موثر باشد.
3. آگاهانه غذا خوردن : این عادت رفتاری را بعضی اوقات به صورت هوشیارانه خوردن هم نام گذاری می‌کنند. در این رفتار ما سعی می‌کنیم، تمرکز اصلی خود را بر احساسات مختلف هنگام مصرف غذا بگذاریم. اینجا مهم است اشاره کنیم که منظور از احساسات، حواس پنجگانه است نه هیجاناتی مثل غم یا خشم. این عادت رفتاری باعث می‌شود شما متوجه مزه، بو و بافت غذای خود شوید. به شما کمک می‌کند لذت بیشتری از غذای خود ببرید و سریع‌تر متوجه احساس سیری شوید. جالب است بدانید که سریع غذا خوردن می تواند به عنوان علت گرسنگی شبانه شناخته شود که شما با خوردن آگاهانه و آهسته می توانید از این مشکل جلوگیری کنید.
4. احترام به دیگران : احترام به دیگران در هنگام غذا خوردن و تعارف به آن ها یکی آداب مذهبی و اجتماعی غذا خوردن است که میزان شعور و شخصیت فرد را نشان می دهد. پس سعی کنید در صورت امکان دیگران را نیز در غذای خود شریک کنید.