آیا شیر باعث چاقی می شود؟ مصرف شیر چه حیوانی برای چاقی و لاغری توصیه می شود؟

شواهدی وجود دارد که نشان دهنده تأثیر مفید یا خنثی مصرف لبنیات بر وزن بدن یا ترکیب بدن است. بنابراین اگر شما هم به دنبال یافتن پاسخ دقیق این سوال هستید، پس در این مقاله با ما همراه باشید.

تاثیر شیر بر چاقی و اضافه وزن

اضافه وزن و چاقی از نگرانی های بهداشت عمومی جهانی هستند. داده‌های بررسی‌های ملی سلامت و تغذیه (NHANES) 2007-2008 نشان می‌دهد که 31.7 درصد از کودکان 2 تا 19 ساله ایالات متحده دارای اضافه وزن هستند که تقریباً 17 درصد آنها در محدوده چاق طبقه‌بندی می‌شوند. اگر روند فعلی ادامه یابد، شیوع چاقی در کودکان و نوجوانان تا سال 2030 تقریباً دو برابر خواهد شد. لذا توجه به مساله چاقی و راهکارهای مبارزه و کنترل وزن اعم از داشتن رژیم لاغری مناسب از دغدغه های مهم سلامت هر جامعه است.

در حالی که علت اضافه وزن و چاقی چند عاملی است، تغییرات در عادات غذایی و الگوهای فعالیت بدنی به عنوان عوامل مؤثر در همه گیری چاقی مطرح شده است. به عنوان مثال، جابجایی غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی با اقلام غیر مغذی ممکن است بر چاقی دوران کودکی تأثیر بگذارد. بسیاری از کودکان وعده های توصیه شده گروه های غذایی را مصرف نمی کنند. یعنی غذاهای لبنی کم چرب و بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که توسط دستورالعمل های رژیم غذایی در سال 2005 برای آمریکایی ها مشخص شده است. این عدم مصرف منجر به دریافت کم کلسیم، پتاسیم، فیبر، منیزیم و ویتامین E می شود.

در حالی که در مطالعات و بررسی ها توجه عمدتاً بر کاهش دریافت انرژی و یا افزایش مصرف انرژی برای حفظ وزن متمرکز شده است، نقش مفید امیدوارکننده‌ای برای محصولات لبنی در مدیریت وزن ظاهر شده است. بیشتر تحقیقات بر روی بزرگسالان متمرکز شده است. شواهدی در کودکان و نوجوانان وجود دارد که نشان دهنده تأثیر مفید یا خنثی مصرف لبنیات بر وزن بدن یا تأثیر شیر بر متابولیسم بدن است.

اما تاثیر عسل بر چاقی به چه صورت است؟ آیا ترکیب شیر و عسل چاق کننده خواهد بود؟ در زیر به برخی شواهد علمی در مورد اثرات مصرف لبنیات بر وزن بدن و ترکیب بدن در کودکان و نوجوانان اشاره خواهیم کرد.

مصرف 2 تا 3 وعده لبنیات در روز 

دستورالعمل های غذایی معمولی میزان مصرف روزانه شیر را معمولا 2 تا 3 وعده از غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را بدون توجه به نوع (ماست، پنیر، شیر) توصیه می کنند. لبنیات سرشار از کلسیم بوده و برای استخوان ها بسیار حیاتی اند. از این رو لازم است تا درمان کمبود کلسیم را جدی بگیرید.

پیشرفت‌های علم نشان می‌دهد که دستورالعمل‌های غذایی به‌روز شده باید شواهد تجربی در مورد اثرات سلامتی محصولات لبنی مختلف بر وزن، ترکیب بدن، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را در بر بگیرد. البته مراقب تاثیر شیر بر سیستم گوارش باشید چرا که شیر ممکن است با سیستم گوارشی همه سازگار نباشد.  

یک فنجان شیر حاوی چه موادی است؟

بر اساس علم کنونی، مصرف لبنیات بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. مصرف ماست حاوی پروبیوتیک و محصولات لبنی تخمیر شده مانند پنیر باید به طور ویژه مورد توجه واقع شود.

فقط یک فنجان (244 گرم) شیر کامل گاو حاوی:

• 146کالری
• پروتئین: 8 گرم
• چربی: 8 گرم
• کلسیم: 28 درصد از RDA  یا مقدار توصیه شده روزانه
• ویتامین D: 24 درصد از RDA
• ریبوفلاوین (B2): 26 درصد از RDA
• ویتامین B12: 18 درصد از RDA
• پتاسیم: 10 درصد از RDA
• فسفر: 22 درصد از RDA
• سلنیوم: 13 درصد از RDA

پروتئین های موجود در شیر

دو نوع اصلی پروتئین در شیر وجود دارد. کازئین و پروتئین آب پنیر. هر دو پروتئین با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند. کازئین اکثریت پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می دهد و 70 تا 80 درصد کل محتوای پروتئین را شامل می شود. Whey حدود 20٪ را تشکیل می دهد. پروتئین آب پنیر حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین است که همگی با فواید سلامتی مرتبط هستند. آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به ویژه در عضله سازی، جلوگیری از از دست دادن عضله و تامین سوخت در حین ورزش برای لاغری و یا ورزش عادی مفید باشند. در چندین مطالعه، نوشیدن شیر با کاهش خطر کاهش عضله مرتبط با افزایش سن مرتبط است.

در واقع، مصرف بیشتر شیر و فرآورده های شیر با توده عضلانی بیشتر کل بدن و عملکرد فیزیکی بهتر در افراد مسن مرتبط است. همچنین ثابت شده است که شیر ترمیم عضلات را در ورزشکاران تقویت می کند. در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که نوشیدن شیر بعد از تمرین می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد. باعث ترمیم عضلات، افزایش قدرت و حتی کاهش درد عضلانی شود.

اما با وجود تمامی نکات مثبت ذکر شده در این مطلب شیر نیز بایستی همچون دیگر مواد غذایی در محدوده متعادل و در حد نیاز مصرف شود تا کالری و مواد مغذی موجود در آن زمینه تشکیل و تجمع چربی و بروز چاقی در بدن را ایجاد نکند. پس در کل نمی توان گفت که شیر باعث چاقی می شود.

ارتباط بین چربی و وزن بدن با تعداد دفعات مصرف شیر

تجزیه و تحلیل گروه‌های کودکان از کشورهای مختلف و گروه‌های نژادی و قومی مختلف در ایالات متحده، رابطه معکوس بین مصرف شیر یا لبنیات و شاخص‌های وزن بدن و/یا چربی بدن را نشان داده است. یک مطالعه مقطعی در 884 کودک از جنوب ایتالیا از داده‌های یک بررسی سبک زندگی و رژیم غذایی برای ارزیابی ارتباط بین چربی بدن و وزن بدن و دفعات مصرف شیر استفاده کرده است. پس از کنترل عوامل مخدوش کننده، آنالیز مصرف شیر در رابطه با BMI  های سن و جنس، ارتباط معکوس معنی داری را نشان داد.

هنگام کنترل سن و دفعات مصرف غذاهای مختلف، مصرف شیر به طور قابل توجهی و معکوس با بی ام آی در مصرف کنندگان شیر کامل همراه بود. با این حال، زمانی که کودکانی که شیر بدون چربی مصرف می کردند در تجزیه و تحلیل گنجانده شدند، این ارتباط دیگر معنی دار نبود. نویسندگان این پژوهش خاطرنشان می کنند که این اولین گزارشی است که ارتباط معکوس معنی داری را بین دفعات مصرف شیر و BMI در کودکان نشان می دهد. در حالی که مطالعه ذکر شده در بالا، رابطه معکوس بین مصرف شیر و/یا لبنیات و شاخص های وزن بدن و/یا چربی بدن را گزارش کرده است. مطالعاتی وجود دارد که هیچ ارتباطی در آنها یافت نشده است.

علاوه بر مطالعاتی که مصرف لبنیات و/یا شیر را مورد بررسی قرار داده اند، برخی از مطالعات ارتباط بین مصرف کلسیم و چربی را ارزیابی کرده اند. در مطالعه ای دریافت کلسیم با چاقی تنه، سطح انسولین در گردش و مقاومت به انسولین رابطه معکوس داشت. به طور خلاصه، نتایج تقریباً تمام مطالعات مشاهده ای یک رابطه مفید یا خنثی بین مصرف لبنیات و یا کلسیم و وزن بدن و ترکیب بدن در کودکان و نوجوانان نشان داده است.

آیا شیر باعث چاقی می شود؟

اما رابطه بین شیر و چاقی چیست؟ آیا به راستی شیر باعث چاقی می شود؟ یافته‌ها نشان می‌دهد که توصیه‌هایی برای شیر، پنیر و ماست باید به طور جداگانه در نظر گرفته شود، بر اساس روابط متفاوت آنها با نتایج بالینی. این یافته ها همچنین نشان می دهد که غذاهای لبنی پرچرب باعث افزایش وزن نمی شوند. مصرف کلی لبنیات باعث افزایش توده بدون چربی بدن و کاهش چربی بدن می شود. همچنین مصرف ماست و پروبیوتیک ها باعث کاهش وزن سالم می شود. مصرف لبنیات تخمیر شده از جمله پنیر با کاهش خطر CVD مرتبط است. و اینکه ماست، پنیر و حتی چربی لبنیات ممکن است فرد را در برابر دیابت نوع 2 محافظت کنند.

شیر منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی

شیر منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است که توسط بسیاری از جمعیت ها کمتر مصرف می شود. پتاسیم، B12، کلسیم و ویتامین D را فراهم می کند که در بسیاری از رژیم ها کمتر از نیاز دریافت می شود. شیر همچنین منبع خوبی از ویتامین A، منیزیم، روی و تیامین (B1) است. علاوه بر این، منبع عالی پروتئین است و حاوی صدها اسید چرب مختلف از جمله اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و امگا 3 است. اسید لینولئیک مزدوج و اسیدهای چرب امگا 3 با بسیاری از فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط هستند.

شیر یک منبع غنی از پروتئین است و فقط یک فنجان حاوی 8 گرم پروتئین است. پروتئین برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن شما، از جمله رشد و تکامل، ترمیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی ضروری است. شیر یک "پروتئین کامل" در نظر گرفته می شود. به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که برای عملکرد بدن شما در سطح مطلوب لازم است.

سوالات متداول

1. آیا شیر بر چربی شکم تاثیر می گذارد؟

نوشیدن شیر به خودی خود مستقیماً به افزایش چربی شکم کمک نمی کند. در واقع، شیر منبع خوبی از پروتئین است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال، برخی از عوامل وجود دارد که می تواند بر نحوه تأثیر شیر بر وزن شما تأثیر بگذارد.

2. آیا چربی شیر ناسالم است؟

کلسیم موجود در شیر برای دندان‌ها و استخوان‌ها عالی است، اما سال‌هاست که به ما توصیه می‌شود که لبنیات کم‌چرب را انتخاب کنیم تا از چربی‌های اشباع‌شده‌ای که می‌تواند سطح کلسترول را بالا برد و در نتیجه خطر حمله قلبی را افزایش دهد، اجتناب کنیم.

3. آیا برای کاهش وزن باید از شیر اجتناب کنم؟

مصرف روزانه شیر به مقدار محدود، حتی اگر رژیم داشته باشید، هیچ ضرری ندارد. به عبارتی با وجود رژیم کاهش وزن، نباید شیر یا محصولات حاوی شیر را از رژیم غذایی حذف کرد.