ورزش هوازی نظیر پیاده روی میتواند بهترین مکمل رژیم غذایی باشد. چراکه کالری سوزی با پیاده روی اتفاق افتاده و در نهایت لاغری با پیاده روی میسر می شود. اما گاهی سوال ایجاد میشود که چرا هر اندازه پیاده روی می کنیم نتیجه لاغری نمی گیریم؟

گاهی شما مدت زیادی پیاده روی می‌کنید ولی نتیجه‌ای نمی‌گیرید. معمولا علت آن این است که همیشه با یک فشار ثابت کار می‌کنید. اگر یک ماه، روزانه 20 دقیقه پیاده روی میکنید باید کم‌کم زمان آن را بیشتر کنید تا نتیجه‌ کالری سوزی و لاغری ببینید.

فواید پیاده‌ روی برای سلامتی

پیاده روی مزایا و فواید بسیاری برای سلامتی فرد دارد. علاوه بر لاغری با پیاده روی، در ادامه مروری بر مهم ترین فواید پیاده‌ روی بر روی سلامتی خواهیم داشت. شایان ذکر است که پیاده روی به عنوان ورزش تحمل وزن شناخته می شود. برخی از مزایا عبارتند از:

• افزایش آمادگی قلبی عروقی و ریوی
• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
• بهبود شرایطی مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا
• کاهش درد یا سفتی مفاصل و عضلانی
• درمان دیابت
• استخوان های قوی تر و بهبود تعادل
• افزایش قدرت و استقامت عضلانی
• کاهش چربی بدن

سخن پایانی

پیاده روی می تواند ورزش توصیه شده روزانه را برای افراد در هر سنی و با هر شرایطی باشد. مسیر پیاده روی و هدف گام های روزانه را انتخاب کنید که متناسب با سن و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.

برای پیاده روی گرم و سرد کنید تا آسیب نبینید. همیشه قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید. در این صورت مطمئن باشید که لاغری با پیاده روی میسر خواهد داشت.

 

مرضیه انتظاری

دکترای علوم ورزش و تندرستی

کاهش وزن و چربی سوزی شکم با پیاده روی

اگر می خواهید با راهکاری ساده برای تناسب اندام سالم بمانید، مهم است که به طور منظم ورزش کنید. لاغری شکم و پهلو با ورزش یکی از راه های سالم و مفید است. این موضوع به این دلیل است که تناسب اندام می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد.

ورزش هوازی علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید، می‌تواند در مدیریت وزن شما نیز مفید باشد. خوشبختانه، پیاده روی یک شکل عالی از فعالیت بدنی است که برای اکثر مردم رایگان، کم خطر و در دسترس است.

در واقع، پیاده‌روی فقط برای شما خوب نیست، بلکه یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توانید آن را در زندگی روزمره خود بگنجانید. سایت دکتر سلامت ، در این مقاله، به بررسی موضوع تأثیر پیاده‌روی بر کاهش وزن می پردازیم.

آیا در محدوده چربی سوزی قدم می زنید؟

هر ورزش می تواند کالری بسوزاند. اما پیاده روی سریع و ورزش هوازی به ویژه برای سوزاندن چربی های داخلی شکم به نام چربی احشایی مفید است. این نوع چربی نه تنها به کاهش دور کمر شما کمک می کند، بلکه خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را نیز افزایش می دهد.

دو کلید برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده روی وجود دارد. اولین مورد این است که باید با سرعت و/یا شدت کافی راه بروید تا چربی بسوزانید و انرژی بگیرید. و هر چه بیشتر پیاده روی کنید، چربی های ذخیره شده را بیشتر می سوزانید (به جای قندهایی که بدن برای تمرینات سریع استفاده می کند).

لاغری با پیاده روی سریع

از راهبردهای بالا برای راه رفتن سریعتر استفاده کنید تا فواصل زمانی را در نظر بگیرید، جایی که سرعت خود را برای یک مسافت یا زمان تعیین شده افزایش می دهید و متناوب با سرعت کمتری حرکت می کنید. فواصل زمانی باعث افزایش شدت می شود و همچنین به افزایش سرعت کلی کمک می کند. تحقیقات بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد کسانی که برنامه تمرینی پیاده‌روی برای لاغری را به مدت چهار ماه انجام داده اند، شش برابر بیشتر از افرادی که با سرعت ثابت راه می‌رفتند، وزن و چربی شکمی از دست دادند.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است تعجب کنید که با انجام این فعالیت چقدر کالری می توانید بسوزانید. هیچ پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد، زیرا کالری سوزی شما با تعدادی از عوامل مختلف از جمله وزن، رژیم لاغری، سرعت، زمین و موارد دیگر مرتبط است.

آیا پیاده روی کالری می سوزاند؟

بدن شما برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما امکان حرکت، تنفس، تفکر و عملکرد را می دهد، به انرژی (به شکل کالری) نیاز دارد. با این حال، کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر عواملی مانند سن، قد، وزن، جنس، ژن ها و سطح فعالیت شما قرار می گیرد.

به خوبی روشن است که برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. علاوه بر این، افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند کالری بیشتری می سوزانند.

با این حال، محیط های زندگی و کار مدرن ممکن است به این معنی باشد که بخش زیادی از روز خود را نشسته می گذرانید، به خصوص اگر شغل اداری دارید. متأسفانه، سبک زندگی بی تحرک نه تنها می تواند به افزایش وزن کمک کند، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد.

تلاش برای لاغری با پیاده روی و ورزش بیشتر می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطرات را کاهش دهید. در آخر به یاد داشته باشید که از ارتباط بین تغذیه و پیاده‌روی غافل نشوید.

به حداکثر رساندن چربی سوزی در پیاده روی

انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده روی سریع با سرعت 2.5 مایل در ساعت را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​طبقه بندی می کند. طبق AHA، ضربان قلب هدف شما برای ورزش در این سطح از شدت باید 50 تا 70 درصد باشد. حداکثر ضربان قلب شما (برای فعالیت های شدیدتر، ضربان قلب شما باید حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد).

شدت پیاده روی برای لاغری

تمرین هوازی با شدت کم تا متوسط ​​در واقع می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند. به این دلیل که بدن در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که متکی به کربوهیدرات است، از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می کند. محدوده ضربان قلب برای این ناحیه بسته به سن شما متفاوت است. برای یافتن اعداد مناسب می توانید از نمودار مناطق ضربان قلب بر اساس سن استفاده کنید. هنگام ورزش نبض خود را بگیرید تا ضربان قلب خود را بررسی کنید.

هنگامی که در این محدوده ورزش می کنید، احساس می کنید که تلاش بیشتری می کنید و احتمالاً عرق می کنید، اما همچنان می توانید مکالمه را ادامه دهید. مبتدیان باید زمان و سرعت پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهند. یک برنامه پیاده روی مبتدی با 15 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، کار بر روی تکنیک خوب پیاده روی شروع می شود. هر هفته زمان پیاده روی را 5 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.

تنظیم ضربان قلب با پیاده روی

اگر متوجه شدید که ضربان قلب شما هنوز کمتر از 60 درصد حداکثر است، باید تمرین خود را شدیدتر کنید تا چربی بسوزانید. راه های مختلفی برای این کار وجود دارد. پیاده روی خود را طولانی تر کنید تا بدنتان سخت تر کار کند. سرعت خود را تند نگه دارید. زیرا چند دقیقه پیاده روی بیشتر، چربی ذخیره شده را می سوزاند. اما از آنجایی که همه برای این دقایق اضافی وقت ندارند، ممکن است گزینه های دیگر را امکان پذیرتر بیابید.

با استفاده از وضعیت بدنی خوب، حرکت بازو و گامی قدرتمند، روی راه رفتن سریع‌تر کار کنید. حتی اگر برای یک پیاده روی کوتاه بیرون می روید، این کار را کمی سریعتر از حد معمول انجام دهید. ممکن است به شما کمک کند که برای پیاده‌روی یک مسیر مشخص زمان‌بندی کنید و سپس هر بار که آن را انجام می‌دهید، خود را به چالش بکشید تا آن را کمی سریع‌تر تکمیل کنید.

یک ساعت پیاده روی چند کالری میسوزاند

ابتدایی ترین راه برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری در حین راه رفتن می سوزانید، وزن و سرعت راه رفتن شما را در نظر می گیرد:

وزن	3.2 کیلومتر بر ساعت	4 کیلومتر بر ساعت	4.8  کیلومتر بر ساعت	5.6 کیلومتر بر ساعت	6.4 کیلومتر بر ساعت
59 کیلوگرم	148 کالری	177 کالری	195 کالری	224 کالری	295 کالری
70 کیلوگرم	176 کالری	211 کالری	232 کالری	267 کالری	352 کالری
81 کیلوگرم	204 کالری	245 کالری	270 کالری	311 کالری	409 کالری
93 کیلوگرم	233 کالری	279 کالری	307 کالری	354 کالری	465 کالری

کالری سوزی با پیاده روی در هر کیلومتر

• 5 کیلومتر: برای اکثر مردم یک پیاده روی 5 کیلومتری 210 تا 360 کالری خواهد بود.
• پیاده روی 5 کیلومتر در 5 روز هفته بین 1050 تا 1800 کالری می سوزاند. بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی، هفته ای یک پوند (0.15 کیلوگرم) تا ½ پوند (0.22 کیلوگرم) چربی از دست خواهید داد.
• 10 کیلومتر: 10 کیلومتر پیاده روی برای اکثر مردم 420 تا 720 کالری خواهد داشت.
• 10 کیلومتر پیاده روی 5 روز در هفته، 2100 تا 3600 کالری در هفته دارد. بنابراین با حفظ عادات غذایی خود، می توانید انتظار داشته باشید که در هفته بین 0.3 کیلوگرم تا 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی از دست بدهید.

چگونه کالری سوزی خود را افزایش دهیم؟

به غیر از وزن و سرعت شما، عوامل دیگری می توانند کالری سوزی شما را در حین راه رفتن افزایش دهند. در اینجا راه هایی برای قوی تر کردن پیاده روی آورده شده است:

• سعی کنید تپه های شیب دار را در مسیر پیاده روی خود بگنجانید یا روی تردمیل روی شیب راه بروید.
• اگر نمی توانید برای کل تمرین خود سرعت تند داشته باشید، فواصل پیاده روی را در نظر بگیرید که در آن تلاش سختی همراه با دوره های ریکاوری دارید. به عنوان مثال، با سرعت 2.0 مایل در ساعت گرم کنید. سپس برای بقیه پیاده روی خود، یک دقیقه با سرعت 3.5 تا 4.0 مایل در ساعت با یک یا دو دقیقه در 2.0 مایل در ساعت حرکت کنید.
• زمان بیشتر درهفته باعث افزایش کالری سوزی شما می شود. با این حال، ممکن است برای شما سخت باشد که در طول هفته در جلسات پیاده روی طولانی تری شرکت کنید. سعی کنید در آخر هفته پیاده روی طولانی تری داشته باشید، مثلاً یک ساعت یا بیشتر.
• پوشیدن کوله پشتی سنگین نیز می تواند کالری سوزی شما را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک فرد 155 پوندی با راه رفتن با سرعت متوسط ​​(3.5 مایل در ساعت) روی یک سطح صاف به مدت یک ساعت، تقریباً 267 کالری می سوزاند. همین فرد می تواند در حالی که کوله پشتی سنگینی به سر دارد، در یک مسیر کوهستانی تر، تا 439 کالری در ساعت بسوزاند.
• هنگامی که حرفه ای پیاده روی میکنید، حتی ممکن است بخواهید کمی دویدن را به روال خود اضافه کنید. روش پیاده‌روی/دویدن را امتحان کنید، جایی که با پیاده‌روی گرم می‌شوید و برای ریکاوری، دوره‌های دویدن را با پیاده‌روی متناوب کنید.

انگیزه خود را حفظ کنید

یکی از نکات مهم در برنامه‌ریزی برای لاغری با پیاده روی، حفظ انگیزه است. ممکن است بخواهید یک گزارش ساده از جلسات پیاده روی خود را نگه دارید. اگر قدم‌سنج دارید، ابزاری که قدم‌ها و مسافت شما را محاسبه می‌کند، می‌توانید تعداد قدم‌هایی که در آن روز برداشته‌اید را یادداشت کنید. این برای محاسبه مسافت‌های موثر برای لاغری مفید است.

روی تردمیل راه رفتی؟ زمان، مسافت و سرعت خود را در یک دفترچه یادداشت یا صفحه گسترده اکسل یادداشت کنید. نگاه کردن به تمام مراحل خود راهی عالی برای حفظ انگیزه است.

حالا فقط باید بفهمید کجا پیاده روی کنید. با امتحان کردن یک حلقه در اطراف محله خود شروع کنید. مسیرهای نزدیک خود را پیدا کنید. حتی می‌توانید برنامه‌ای را دانلود کنید که به شما کمک می‌کند.