آشنایی با غذاهای بدون چربی جهت حفظ سلامت و وزن بهینه

مصرف غذاهای بدون چربی و یا پیروی از رژیم های کم چرب ممکن است از سوزش سر دل جلوگیری کند، وزن را کاهش دهد و کلسترول را بهبود بخشد. هنگام در نظر گرفتن یک رژیم غذایی کم چرب، مهم است که به یاد داشته باشید که همه انواع چربی ناسالم نیستند.

غذاهای کم چرب

اگر از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی می کنید، حذف کامل  چربی به طور کلی غیر ضروری است. با این حال، تحت شرایط خاص، محدود کردن چربی در رژیم غذایی و رژیم لاغری شما ممکن است مفید باشد. به عنوان مثال، در افرادی که جراحی برداشت کیسه صفرا دارند پس از جراحی یا در صورتی که بیماری کیسه صفرا یا لوزالمعده دارید، رژیم‌های غذایی کم‌چرب توصیه می‌شود. رژیم های کم چرب همچنین ممکن است از سوزش سر دل جلوگیری کند، وزن را کاهش دهد و کلسترول را بهبود بخشد.

هنگام در نظر گرفتن یک رژیم غذایی کم چرب، مهم است که به یاد داشته باشید که همه انواع چربی ناسالم نیستند. نکته کلیدی این است که رژیم غذایی متنوعی از غذاهای مغذی و طبیعی داشته باشید و از غذاهایی با چربی های اشباع شده یا ترانس پرهیز کنید.

تولید کنندگان مواد غذایی صنعتی چربی های اشباع شده یا چربی های ترانس را به غذاها اضافه می کنند تا عمر مفید آنها را افزایش دهند. این نوع چربی ها در غذاهای سرخ شده نیز وجود دارد. و بایستی تا حد امکان از مصرف آن ها پرهیز کرد.

در ادامه این مطلب غذاهای مناسب برای رژیم کم چرب را به شما معرفی می کنیم پس همچنان با ما همراه باشید.

سبزی های برگ سبز

سبزی های برگ سبز تقریباً فاقد چربی هستند و سرشار از مواد معدنی و ویتامین های مفید از جمله کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامین های A و K هستند. آنها به خصوص غنی از ترکیبات گیاهی خاصی هستند که موجب کاهش التهاب در بدن شما خواهند شد. جای تعجب نیست که مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از سبزی های برگدار ممکن است از شما در برابر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت کنند.

سبزیجات برگدار معمولی عبارتند از:

• کلم پیچ
• اسفناج
• کاهو

سبزیجات برگدار تازه را می توان به سالاد یا اسموتی اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را با گیاهان و ادویه‌های مورد علاقه‌تان بخارپز کنید یا تفت دهید تا یک غذای جانبی سالم داشته باشید.

میوه ها

اگر به دنبال یک میان وعده شیرین و کم چرب هستید، میوه ها گزینه بسیار خوبی هستند. تقریباً همه میوه ها کم چرب و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین از نظر ترکیبات گیاهی غنی هستند. در واقع، بسیاری از این ترکیبات گیاهی مفید، مسئول ایجاد رنگ‌های زنده در میوه‌ها هستند. علاوه بر این، برخی از ترکیبات گیاهی به عنوان آنتی اکسیدان های قوی شناخته شده اند.

در بدن شما، آنتی اکسیدان ها بدن را از آسیب مولکول های مضر و ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند. آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد با پیری، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و دیگر شرایط مرتبط است. خوشبختانه، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند آسیب رادیکال‌های آزاد را به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا کاهش دهند

میوه ها را می توان به صورت تازه، خشک، پخته یا آب گرفته شده میل کرد. سعی کنید آنها را به اسموتی ها و سالادها اضافه کنید.

سیب زمینی شیرین در لیست غذاهای بدون چربی

سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه ای مقوی و کم چرب است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​فقط 1.4 گرم چربی دارد. سیب زمینی شیرین علاوه بر کم چربی بودن، ویتامین A، ویتامین C و چندین ویتامین B را نیز تامین می کند. آنها همچنین سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز هستند. رنگ نارنجی روشن آنها به دلیل مقادیر بالای بتاکاروتن است، رنگدانه گیاهی که از بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.

بتاکاروتن بخصوص برای چشمان شما مفید است. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از بتاکاروتن با کاهش خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) مرتبط است.

لوبیا و حبوبات

حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس هستند. آنها چربی کمی دارند و کلسترول ندارند از این رو برای چاقی و کلسترول مفید هستند. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، روی و آهن هستند. لوبیا و حبوبات به دلیل خواص بسیار مغذی خود، فواید سلامتی زیادی دارند. تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است فشار خون و کلسترول را کاهش دهند و همچنین سطح قند خون را مدیریت کنند. علاوه بر این، مصرف منظم لوبیا و حبوبات ممکن است به کاهش وزن اصولی و سوزاندن چربی کمک کند، زیرا مقادیر بالای فیبر می تواند برای شما مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد کند.

سبزیجات گروه کلم و شلغم

این سبزیجات منبع قوی مواد مغذی از جمله فیبر، فولات، سایر مواد معدنی و همچنین ویتامین‌های C، E و K هستند .

برخی از سبزیجات گروه کلم عبارتند از:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• کلم بروکسل
• کلم
• بوک چوی
• شلغم

همه این سبزیجات عملاً هیچ چربی ندارند و به عنوان خوردنی‌ها و مواد خوراکی سالم برای استفاده در رژیم غذایی کم چرب به شمار می آورند. سبزیجات در کنار مواد مغذی خود، مواد حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات ها را نیز فراهم می کنند که مسئول طعم تلخ  در این سبزیجات هستند. گلوکوزینولات ها اثرات ضد سرطانی را در مطالعات نشان داده اند.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای در انسان نیز مصرف زیاد سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان مثانه، سینه، روده بزرگ، کبد، ریه و معده مرتبط می دانند.

به خاطر داشته باشید که روش های پخت می تواند بر تعداد گلوکوزینولات های موجود در سبزیجات تأثیر بگذارد. اگر این سبزیجات را به جای آب پز، بخارپز یا سرخ شده  بصورت خام مصرف کنید، ممکن است بیشترین گلوکوزینولات ها را جذب کنید.

قارچ

قارچ یک غذای لذیذ و بدون چربی با فواید بسیاری برای سلامتی است. جالب است که آنها در هیچ یک از گروه های غذایی سنتی قرار نمی گیرند - آنها نه میوه و نه سبزیجات، نه غلات یا حتی محصول حیوانی هستند.

در ایران بیشتر از قارچ دکمه ای سفید در طبخ غذا یا مصرف روزانه افراد استفاده می شود اما انواع گوناگونی از قارچ خوراکی وجود دارد.

مواد مغذی قارچ بر حسب نوع متفاوت است. اما همگی حاوی پتاسیم، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی B هستند. انواع خاصی نیز دارای مقدار قابل توجهی ویتامین دی هستند.

علاوه بر این، قارچ ها بالاترین منبع غذایی ارگوتیونئین هستند، آنتی اکسیدانی که گزارش شده است که اثرات ضد التهابی قوی دارد. در نهایت باید گفت که استفاده از قارچ در غذاهای بدون چربی می تواند کمترین مقدار چربی را به بدن شما وارد کند.

سیر

طعم و عطر جسورانه سیر آن را به یک عنصر محبوب در سبد غذایی تبدیل کرده است. علاوه بر این، کالری بسیار کمی دارد و تقریباً بدون چربی است. در طول تاریخ، سیر برای اهداف دارویی نیز استفاده شده است و به عنوان یک خوراکی مفید در رژیم برای چربی خون به حساب می آید.

تحقیقات نشان می دهد که سیر ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و در صورت مصرف منظم به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند.

برخی از مطالعات همچنین ترکیبات فعال موجود در سیر را با کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط می‌دانند، اگرچه مقادیر زیادی سیر یا مکمل‌های غلیظ و دوز دارویی برای تأثیرگذاری مورد نیاز است.

سفیده تخم مرغ در لیست غذاهای بدون چربی

از دیگر انتخاب‌های سالم می توان به سفیده تخم مرغ اشاره کرد. در حالی که تخم مرغ کامل یک غذای کم چرب در نظر گرفته نمی شود و حاوی چربی است، سفیده تخم مرغ اینطور نیست.

این به این دلیل است که چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ در زرده آن متمرکز است. در واقع، سفیده یک تخم مرغ بزرگ حاوی 0 گرم چربی است، در حالی که یک تخم مرغ کامل بزرگ شامل زرده حاوی 5 گرم چربی است.

سفیده تخم مرغ همچنین کالری کمی دارد و منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است که آن را به گزینه ای ایده آل برای کاهش چربی و کالری رژیم غذایی تبدیل می کند. بویژه در رژیم و دریافت های غذایی ورزشکاران به دلیل اهمیت دریافت دقیق چربی ، پروتئین و کربوهیدرات سفیده تخم مرغ از جمله مواد غذایی محبوب است.

سخن پایانی

لازم نیست در رژیم غذایی بدون چربی احساس کمبود کنید! از این لیست مواد غذایی فاقد چربی به عنوان لیست خرید خود استفاده کنید تا همیشه چیزی برای خوردن داشته باشید. بنابراین حال که با برخی از غذاهای بدون چربی آشنا شدید، بهتر می توانید برای سلامت خود اقدام کنید. در نهایت امیدواریم این مطلب برای شما مفید واقع شده باشد و بتوانید از یک رژیم سالم پیروی کنید.

سوالات متداول

1. چگونه به چربی سوزی بدن خود کمک کنیم؟

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن، ورزش هوازی ثابت مانند پیاده‌روی سریع برای حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته است. برخی از افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن، به فعالیت بدنی بیش از این نیاز داشته باشند. هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می کند. علاوه بر این به خاطر داشته باشید که کاهش مصرف چربی نیز بسیار کمک کننده است.

2. چه گوشتی چربی ندارد؟

گوشت های سفید، مانند بوقلمون کبابی یا سینه مرغ، اغلب چربی اشباع کمی دارند یا اصلاً چربی ندارند. علاوه بر این گوشت گاو ارگانیک، سینه بوقلمون یا ژامبون نیز می توانند بدون چربی بوده و برای سلامت شما مفید باشند.

3. چگونه سریع چربی کم کنیم؟

برای این منظور سعی کنید کربوهیدرات ها را محدود کنید، به برنامه غذایی فکر کنید نه رژیم غذایی، به فعالیت و تمرینات خود ادامه دهید، پیش از مصرف خوراکی ها برچسب حاوی اطلاعات آن ها و میزان چربی شان را مطالعه کنید. این می تواند به مصرف چربی کمتر کمک کند. از غذاهای فرآوری شده دور شوید و با دوستانی که به سلامت خود اهمیت می دهند معاشرت کنید.