محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن چگونه است؟ حتما برای شما هم پیش آمده است که در ویزیت های افزایش یا کاهش وزن یا در برنامه ها و فضای مجازی میان صحبت های یک درمان گر عبارت هایی همچون وضعیت متابولیسم، متابولیسم پایه، افت متابولیسم و ... را شنیده باشید. وقت آن رسیده است که بیشتر با این مفاهیم آشنا شوید.

مصرف انرژی چیست؟

Energy expenditure یا مصرف انرژی، مقدار انرژی است که فرد برای انجام عملکردهای فیزیکی مانند تنفس، گردش خون، هضم غذا یا ورزش نیاز دارد. انرژی با کالری اندازه گیری می شود و کل انرژی مصرفی روزانه شما (TDEE) تعداد کالری هایی است که هر روز می سوزانید. برای جلوگیری از افزایش وزن در رژیم غذایی، انرژی دریافتی باید با مصرف انرژی متعادل شود. برای درک میزان مصرف انرژی، باید بدانید که بدن شما چگونه انرژی تولید می کند. جهت تامین سوخت برای حرکت و اعمال روزانه، بدن شما انرژی را به شکل گرما تولید می کند.

مصرف کالری مورد نیاز بدن خود را افزایش دهید

فعالیت‌های روزمره در زندگی روزانه شما فواید زیادی برای سلامتی دارد که فراتر از تأثیر آن بر مصرف انرژی است. ورزش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد و یک تقویت کننده خلق و خو و انرژی طبیعی است. انجام ورزش برای لاغری به طور منظم، موثرترین راه برای افزایش مصرف انرژی است، اما چند روش اثبات شده دیگر وجود دارد.

اثر حرارتی غذا (TEF)

ممکن است متضاد تصوراتتان به نظر برسد، اما شما حتی هنگام غذا خوردن نیز انرژی یا کالری خرج می کنید. فرآیند جویدن و هضم غذا مستلزم تلاش و مصرف انرژی از بدن شما است. و برخی غذاها نسبت به سایرین کالری بیشتری می سوزانند. دانشمندان این را اثر حرارتی غذا یا TEF می نامند. متأسفانه، خوردن به تنهایی کالری مورد نیاز بدن برای ایجاد تفاوت محسوس در برنامه کاهش وزن سالم شما نمی سوزاند. اما برای اینکه هر مزیتی را برای خود به ارمغان بیاورید، غذاهایی را انتخاب کنید که کالری بیشتری می سوزانند تا کمی به افزایش TDEE شما کمک کند.

محاسبه انرژی و کالری مورد نیاز بدن

روش های گوناگونی برای محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد در برخی از وب سایت ها می توانید ماشین حساب هایی که با گرفتن اطلاعات از مخاطب میزان انرژی مورد نیاز روزانه را تخمین می‌زنند ببینید. از طرفی در گزارشات به‌دست آمده از بررسی بادی کامپوزیشن یا ترکیب بدن توسط دستگاه های آنالیز  بادی کامپوزیشن که در کلینیک های لاغری مورد استفاده قرار میگیرند نیز میزان انرژی مورد نیاز بدن هر فرد تخمین زده می شود. متخصصین تغذیه علاوه بر استفاده از اینگونه روش ها از فرمول محاسبه کالری برای تعیین نیاز روزانه مراجعین خود استفاده می کنند.

یکی از این فرمول ها معادله هریس-بندیکت است. این معادلات را رگرسیون در سال 1919 با استفاده از کالریمتری غیرمستقیم برای تخمین مصرف انرژی در حالت استراحت ارائه کرده است. نیازهای انرژی را می توان با استفاده از فرمول های تجربی نیز محاسبه کرد. افراد سالم تقریباً به ۲۵ کالری انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند تا نیازهای متابولیک پایه را برآورده کنند. در نهایت آگاهی از میزان کالری مناسب و تغذیه سالم به کاهش وزن مناسب در یکماه کمک شایانی می کند.

کیلو کالری چیست؟

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن چگونه است؟ میزان مناسب کالری در رژیم غذایی چه اهمیتی دارد؟ انرژی موجود در غذا بر حسب کیلوکالری یا همان کالری که معمولاً به آنها اشاره می کنیم اندازه گیری می شود. بر اساس تعریف علمی، کیلوکالری مقدار گرمای مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است.

تعداد کل کالری هایی که برای انرژی می سوزانید، کل انرژی مصرفی روزانه شما است.

کل انرژی مصرفی روزانه از فردی به فرد دیگر بسته به اندازه بدن، جنس، ترکیب بدن، ژنتیک و سطح فعالیت متفاوت است. هر کس میزان کالری مورد نیاز متفاوتی دارد. به عنوان مثال، کل انرژی مصرفی برای یک زن کوچک و کم تحرک ممکن است 1800 کالری در روز یا کمتر باشد.

از طرف دیگر، TDEE برای یک مرد درشت اندام و فعال، به راحتی می تواند بیش از 2000 کالری باشد. از آنجایی که مرد در این مثال توده عضلانی بیشتری دارد، سطح فعالیت روزانه بالاتری دارد و فرد بزرگ‌تری است، لزا TDEE او بیشتر است.

بسیاری از عوامل زیستی و غیرزیستی وجود دارند که بر مصرف انرژی در بدن تأثیر می گذارند. دما، در دسترس بودن اکسیژن، فعالیت و تغذیه از مهمترین آنها هستند. به عنوان مثال، افزایش دمای محیط منجر به افزایش مصرف انرژی می شود که در افزایش مصرف اکسیژن منعکس می شود.

گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT)

دانشمندان از یک نام فانتزی برای توصیف کالری سوزانده شده از حرکات کوچکی که در طول روز انجام می دهید، بدون ورزش استفاده می کنند. این هزینه گرمازایی فعالیت غیر ورزشی یا NEAT نامیده می شود. این شامل مواردی مانند بی قراری، حمل مواد غذایی و ایستادن از روی میز است. NEAT می تواند تفاوت بزرگی در کاهش وزن اصولی ایجاد کند. می توانید با تغییرات آسان در روال خود، گام های ساده ای برای تقویت NEAT بردارید.

نقش قرص ها و مکمل ها

قرص‌ها و مکمل‌های متعددی وجود دارند که ادعا می‌کنند به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که هر روز کالری بیشتری بسوزانید. اما بسیاری از این قرص های لاغری یا ناایمن یا بی اثر هستند. قرص ها و مکمل های لاغری به طور کلی توصیه نمی شوند مگر اینکه توسط پزشک و متخصص تغذیه شما تجویز شده باشند.

متأسفانه، اگر چیزی خیلی خوب به نظر برسد که درست نباشد، امتحان کردن آن می تواند شما را با مخاطرات زیاد روبرو کند. پس به فکر آزمایش کردن قرص های لاغری بدون مشورت متخصص نباشید.

خواه در تلاش برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن خود باشید، مصرف انرژی شما تنظیم کننده نهایی است و یافتن تعادل مناسب کلید اصلی است. تطبیق انرژی دریافتی یا کالری مورد نیاز بدن با مصرف انرژی در طول زمان و به طور متوسط ​​به شما کمک می کند وزن سالم را در دراز مدت حفظ کنید.

اگر برای بهبود سلامتی خود نیاز به تغییر وزن دارید، مصرف غذا و TDEE شما بایستی همزمان تغییر کند تا ترکیب بدن خود را در عین حال که بهترین احساس را دارید بهبود ببخشید.

تقسیم بندی میزان کالری مورد نیاز بدن

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن چگونه است؟ کل مصرف انرژی را می توان به چندین جزء تقسیم کرد با این حال، سهم نسبی هر جزء در کل مصرف انرژی تا حد زیادی به تنوع بین فردی هر جزء بستگی دارد. به عنوان مثال، مصرف انرژی ناشی از فعالیت بدنی متغیرترین جز است. فرمول های محاسبه نیاز روزانه انرژی با در نظر گرفتن اجزای اثرگذار بر کل مصرف انرژی آن را محاسبه می کنند. اجزایی همچون نرخ متابولیسم پایه (BMR) ، گرمازایی ناشی از غذا و گرمازایی ناشی از فعالیت بدنی از جمله این اجزا اثرگذار بر میزان انرژیم مورد نیاز بدن هستند.

مولفه اصلی کل مصرف انرژی که شامل 60 تا 70 درصد می شود، متابولیسم پایه است، متابولیسم پایه توسط فرهنگ لغت پزشکی وبستر به این صورت تعریف شده است: «تبدیل انرژی در یک ارگانیسم روزه‌دار و در حال استراحت با استفاده از انرژی صرفاً برای حفظ فعالیت حیاتی سلولی، تنفس و گردش خون همانطور که اندازه‌گیری شده است. گرمازایی ناشی از رژیم غذایی، که 10 تا 15 درصد از کل انرژی مصرفی را شامل می شود، به دلیل انرژی مورد نیاز برای هضم، جذب و ذخیره غذا است.

ترموژنز تطبیقی ​​یا انرژی مورد نیاز برای تنظیم حرارت و پاسخ به تغییرات دمای محیطی 10 تا 15 درصد از کل انرژی مصرفی را شامل می شود. آخرین و متغیرترین مولفه کل انرژی مصرفی، شامل 6 تا 10 درصد کل انرژی ، ناشی از گرمازایی فعالیت بدنی یا کار ناشی از همه اشکال فعالیت بدنی، حفظ وضعیت و انقباض عضلانی است. این شامل فعالیت بدنی ناشی از ورزش و سایر انواع فعالیت بدنی به استثنای ورزش می شود.

برای کاهش وزن در روز چند کالری باید مصرف کنم؟

محاسبه میزان کالری مصرفی برای کمک به کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مهم است که عوامل مختلفی مانند جنس، سن و سطح فعالیت را در نظر بگیرید و به نکات کلیدی در محاسبه کالری اهمیت دهید. به طور کلی، اگر فردی بخواهد وزن کم کند، ممکن است بخواهد کالری روزانه خود را کاهش دهد تا دچار کمبود کالری شود.

اگرچه ممکن است افراد برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی 1200 کالری پیروی کنند، اما بعید است که اکثر بزرگسالان سالم انرژی یا مواد مغذی کافی را با خوردن 1200 کالری یا کمتر در روز دریافت کنند. به این ترتیب، مصرف منظم 1200 کالری یا کمتر در روز توصیه نمی شود.