ید یک ماده معدنی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. از نمونه غذا های حاوی ید می‌توان به لبنیات، جلبک دریایی و همچنین برخی از انواع ماهی ها، لوبیا ها و به خصوص میوه های یددار اشاره کرد. از طرفی غده‌ی تیروئید شما برای تولید هورمون های تیروئید، که وظایف مهم و زیادی را در بدن بر عهده دارد، به ید نیاز دارد. مصرف روزانه‌ی ید و میوه ‌های یددار برای اکثر بزرگسالان و به خصوص زنان باردار و شیرده بسیار ضروری است. کمبود ید در بدن می‌تواند سبب تورم غده‌ی تیروئید که به آن گواتر نیز می‌گویند و همچنین کم کاری تیروئید شود و به دنبال آن کم کاری تیروئید در افراد باعث خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن می‌شود. در این مقاله قصد داریم منابع مهم غذایی حاوی ید و اهمیت ید در میوه‌ها را که به جلوگیری از کمبود ید در بدن کمک های بسیاری می‌کنند، معرفی کنیم. پس تا پایان همراه ما باشید.

مواد غذایی حاوی ید

ید در انواع مختلف غذا ها، سبزیجات، لبنیات و میوه ها یافت می‌شود و می‌توان با شناخت این مواد و مصرف روزانه‌ی آن ها، بدن را از کمبود ید و مشکلات ناشی از آن نجات داد. مواد غذایی و میوه ‌های یددار به شرح زیر می‌باشند:

میوه های یددار

برخی میوه ها اعم از توت فرنگی، بلوبری، آناناس و موز، در دسته‌ی میوه‌ های یددار قرار گرفته و منابع بسیار خوبی جهت تأمین ید در رژیم غذایی مورد نیاز بدن ما هستند.

• توت فرنگی: توت فرنگی های تازه و ارگانیک تقریبا می‌توانند 10 درصد از ید مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه ما را تامین کند.
• آناناس: آناناس نیز یکی از میوه‌ های یددار است که همچنین آنزیم ضد التهابی بروملین را داراست. بروملین اثر ضد انعقادی دارد و برای کمک به جریان خون عالی عمل می‌کند.
• موز: موز نه تنها انرژی زیادی را با خود برای شما به همراه دارد، بلکه سرشار از پتاسیم و ید می‌باشد.یک موز می‌تواند حدود 2 درصد از ید مورد نیاز در روز را برای ما تامین کند.
• بلوبری: بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان و ید است. هر دانه بلوبری دارای 113 الی 400 میلی گرم ید می‌باشد که مصرف منظم آن به عملکرد متابولیسم بدن جهت تنظیم فعالیت تیروئید کمک می‌کند.

علاوه بر موارد ذکر شده، می‌توان سیب زمینی و لوبیا را به عنوان سبزیجات دارای ید نام برد. انتخاب میوه‌های غنی از ید در برنامه‌ی غذایی روزانه، سبب جلوگیری از کمبود ید در بدن و سلامت شما می‌شود.

جلبک دریایی

جلبک های دریایی منابع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و کالری کمی نیز دارند. همچنین این ماده غذایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید می‌باشد. با این حال مقدار ید موجود در جلبک دریایی به نوع جلبک، منطقه ای که در آن رشد کرده و نحوه‌ی آماده سازی آن بستگی دارد و می‌تواند متفاوت باشد. سه گونه‌ی محبوب جلبک های دریایی حاوی ید، کامبو کلپ، واکامه و نوری نام دارند.

لبنیات

محصولات لبنی منابع اصلی ید هستند. مقدار ید موجود در شیر و لبنیات بر اساس میزان ید موجود در غذای گاو و استفاده از مواد ضدعفونی کننده حاوی ید در طول شیردوشی، بسیار متفاوت می‌باشد. بر اساس مطالعات انجام شده، یک فنجان شیر می‌تواند 59 الی 112 درصد از مقدار توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی ید را تامین کند. به جز شیر، ماست را نیز می‌توان یک منبع خوب ید در نظر گرفت. استفاده از یک فنجان ماست در روز می‌تواند نیمی از مقدار توصیه شده‌ی مصرف ید را برای ما تامین کند. مقدار ید موجود در پنیر نیز بسته به نوع آن متفاوت است.

نمک یددار

یک راه آسان برای استفاده از ید در رژیم غذایی روزانه، استفاده از نمک یددار به جای نمک معمولی در هنگام پختن غذا است. نمک های معمولی به صورت کریستالی تقسیم شده و حاوی سدیم و کلرید هستند، این در حالی‌ست که نمک یددار یک ماده معدنی غنی شده با ید است.

میگو

میگو یک غذای دریایی غنی از پروتئین می‌باشد که منبع بسیار خوبی از ید است. میگو و سایر غذاهای دریایی منابع خوبی از ید هستند زیرا مقداری از ید موجود در آب دریا را جذب می‌کنند. حدود 100 گرم میگو، حاوی 23 درصد از مصرف توصیه شده‌ی روزانه ید می‌باشد. همچنین با مصرف این غذای دریایی می‌توانید ویتامین دی مورد نیاز خود را نیز جذب کنید، زیرا میگو یکی از منابع ویتامین دی می‌باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ نیز یکی از منابع جهت تامین ید در بدن است. یک تخم مرغ کامل منبع غنی پروتئین، چربی های سالم و مجموعه‌ی وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است. لازم است بدانید ید موجود در تخم مرغ، بیشتر در زرده‌ی آن یافت می‌شود. به طور متوسط یک تخم مرغ بزرگ حاوی 16 درصد از نیاز مصرف روزانه ید را برای ما تامین می‌کند.

ماهی تن

ماهی تن یک غذای دارای پروتئین بالا و سرشار از ید است. به طور کلی ماهی هایی که چربی بیشتری دارند، مقادیر کمتری از ید را در خود جای می‌دهند، بنابراین از آنجایی که ماهی تن نسبت به سایر ماهی ها چرب تر است، مقادیر کمتری از ید را دارد. با این حال مصرف ماهی تن می‌تواند حدود 11 درصد از مصرف روزانه‌ی توصیه شده را برای ما تامین کند. علاوه بر این ها، این نوع ماهی دارای مقادیر زیادی آهن و ویتامین B نیز می‌باشد و می‌تواند در کاهش و جلوگیری از علائم فقر آهن در بدن بسیار موثر باشد.

آلو خشک

آلو خشک یک منبع گیاهی از ید است. همچنین آلو دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی از جمله ویتامین K، ویتامین A، پتاسیم و آهن است. به طور کلی مصرف 5 عدد آلو خشک در روز می‌تواند 9 درصد از نیاز روزانه بدن به ید را تامین کند.

نقش ید در سلامت تیروئید

ید عنصری است که برای تولید هورمون های تیروئیدی در غده‌ی تیروئید، در بدن ما مورد نیاز است. از آنجایی که بدن به خودی خود نمی‌تواند ید را تولید کند، پس نیاز است که از منابع غذایی تامین شود. در صورتی که ید در بدن ما کم و یا بیش از حد زیاد باشد، هر دوی این عوامل می‌تواند منجر به مشکلات و بیماری های تیروئید و یا بدتر شدن آن ها شود.

هنگامی که میوه های یددار را مصرف کنید، این ماده معدنی به سرعت جذب و وارد خون شما می‌شود. تیروئید شما نیز جهت بهبود عملکرد، ید موجود در بدن شما را جذب می‌کند. هورمون های تیروئیدی که راه خود را در سراسر بدن جهت تنظیم متابولیسم باز می‌کنند، سبب بهبود عملکرد قلب، مغز و سایر اندام های بدن هم می‌شوند. بنابراین نقش ید در سلامت بدن و سلامت تیروئید بسیار تاثیرگذار و حائز اهمیت می‌باشد.

کمبود ید

از آنجایی که ید جهت ساخت هورمون تیروئید نیاز است، بدیهی‌ست که کاهش آن می‌تواند منجر به کم کاری تیروئید و بیماری گواتر شود. کودکانی که از مادرانی با کمبود شدید ید متولد می‌شوند، ممکن است دچار اختلالات رشد، ناتوانی های شدید ذهنی و مشکلات حرکتی، گفتاری و شنوایی شوند. حتی کمبود خفیف ید در دوران بارداری می‌تواند سبب کمبود ها و ناتوانی های ذهنی جزئی شود، این در حالی‌ست که بسیاری از کودکان با مصرف مکمل های ید بهبود می‌یابند. از اثرات کمبود ید می‌توان موارد زیر را نام برد:

• تورم در ناحیه‌ی گردن: تورم در جلوی گردن از شایع ترین علامت های کمبود ید است. این همان بیماری معروف گواتر است و در اثر بزرگ شدن بیش از حد غده تیروئید رخ می‌دهد. با مصرف میوه‌ های یددار می‌توان تا حدود زیادی از این بیماری جلوگیری کرد.
• افزایش وزن غیر منتظره: در مواقعی که بدن ید کافی برای ساخت هورمون های تیروئید نداشته باشد، ممکن است شاهد افزایش وزن در افراد باشیم.
• ضعف و خستگی: بالا بودن سطح هورمون های تیروئید، سبب افزایش سطح انرژی در بدن ما می‌شود، زمانی که سطح هورمون تیروئید پایین باشد، بدن نمی‌تواند به مقدار معمول انرژی تولید کند و نهایتا به همین علت در زمان مواجه بدن با کمبود ید، احساس ضعف و خستگی زیاد می‌کنید.
• ریزش مو: هورمون های تیروئیدی به کنترل رشد فولیکول های مو در افراد کمک می‌کنند. وقتی که سطح این هورمون ها در بدن پایین باشد، می‌تواند منجر به ریزش مو شود.
• خشکی پوست: غدد تیروئید نقش مهمی در بازسازی سلول های پوست دارند، بنابراین هنگامی که سطح این هورمون ها پایین باشد، این بازسازی صورت نگرفته و پوست شما خشک می‌شود.
• احساس سردی بیش از حد: احساس سرمای بیش از حد معمول نیز یکی از علائم شایع کمبود ید در بدن است. با به هم ریختن هورمون های تیروئیدی، شاهد این اثرات خواهیم بود.

ید اضافی

همانطور که کمبود ید در بدن می‌تواند موجب بروز بیماری و مشکلات تیروئید شود، استفاده‌ی بیش از حد و وجود ید اضافی در بدن نیز می‌تواند سبب بیماری شود. برای برخی افراد مبتلا به بیماری های  غده‌ تیروئید، ید بیش از حد می‌تواند مشکل کم کاری تیروئید را تحریک و یا بدتر کند. علاوه بر این ها، مقادیر زیاد ید توانایی تیروئید را برای ساخت هورمون های تیروئید کم می‌کند. طبق مطالعات انجام شده در سال 2014، ثابت شده است که وجود ید اضافی در بدن ممکن است منجر به کم کاری تیروئید و تیروئیدیت خود ایمنی شود و احتمال بروز این مشکل برای کسانی که بیماری های تیروئیدی دارند بسیار بیشتر است. بر اساس این مطالعات، زنانی که در دوره‌ی بارداری خود، به طور بیش از حد ید استفاده کنند، ممکن است نوزادانی با مشکل کم کاری تیروئید مادرزادی به دنیا بیاورند.

با رعایت رژیم غذایی خود و همچنین روش محاسبه کالری بدن، می‌توانید مقدار ید دریافتی بدن خود را کنترل و یا از راهنمای میزان مصرف روزانه ید کمک بگیرید.

سخن پایانی

ید یک ماده‌ی معدنی بسیار مهم است و در عین حال منابع غذایی بسیار اندکی از آن غنی هستند. به همین علت است که بسیاری از مردم در سراسر جهان در معرض خطر ابتلا به کمبود ید هستند. غذا های ذکر شده در این مقاله نه تنها از بهترین منابع ید هستند، بلکه بسیار مغذی بوده و می‌توان آن ها را به راحتی در برنامه غذایی خود جای داد. فراموش نکنید که مقدار اضافی آن هم می‌تواند خطرناک باشد و لازم است که حتما میزان سطح ید در بدن کنترل شود.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods

https://www.parashospitals.com/blogs/food-items-that-are-good-in-iodine

https://www.beingtheparent.com/top-10-iodine-rich-foods

https://babblehealth.com/home/pineapple-and-kiwi-iodine-rich-health-and-fertility-shot

https://parentinghealthybabies.com/best-iodine-foods-diet

https://www.verywellhealth.com/iodine-and-the-thyroid-3231870