می توانیم به این موضوع ایمان بیاوریم که هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد. درعوض، شما باید بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزانید. این شامل یک رژیم غذایی سالم و همچنین ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی است. در این مقاله قصد داریم که برخی از بهترین تمرینات را جهت چربی سوزی و کاهش وزن همراه با نکات برای فعال بودن در طول روز به شما ارائه بدهیم. ایا برای از دست دادن چربی های سرسخت آماده اید؟ اگر اماده اید این مقاله ی دکتر سلامت را تا انتها دنبال کنید تا بیشتر به تاثیر ورزش برای لاغری پی ببرید.

تمرین کاردیو (هوازی) برای لاغری

تمرینات هوازی (یا به سادگی کاردیو) ضربان قلب شما را بالا می برد و  یکی از مؤثرترین راهکارهای لاغری از طریق ورزش هستند، زیرا هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد، چربی بیشتری می سوزانید. اگر می خواهید در مورد لاغری با ورزش بیشتر بدانید، پیشنهاد میکنیم مطلب " لاغری شکم و پهلو با ورزش" مطالعه بفرمایید.

در واقع شما به 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته نیاز دارید. این به طور متوسط ​​حدود 60 دقیقه، پنج روز در هفته است. اگر مشغله کاری شما زیاد است می توانید تمرینات هوازی خود را به سه تمرین کوچکتر در روز تقسیم کنید. یک مثال: 20 دقیقه صبح قبل از کار ورزش کنید، 20 دقیقه در وقت ناهار پیاده روی کنید و 20 دقیقه بعد از شام ورزش کنید.

تمرینات هوازی عالی برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:

ورزش هوازی با شدت کم

برای لاغری و کاهش وزن لازم نیست با شدت بالا ورزش کنید. اگر مبتدی هستید یا محدودیت های فیزیکی دارید، تمرینات هوازی با شدت کم نیز می تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.

این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی با قدرت، شنا و ایروبیک است. آهسته شروع کنید و با تطبیق با روال جدید خود، به تدریج شدت را افزایش دهید.

پنج روز در هفته 60 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم را هدف قرار دهید. با افزایش آمادگی جسمانی، وزنه هایی را هنگام دویدن، پیاده روی یا انجام ایروبیک حمل کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

ما در مقاله " تردمیل بهتر است یا دوچرخه " بررسی هایی را انجام داده ایم که متوجه شوید برای کاهش وزن تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت؟ لذا پیشنهاد می کنیم این مطلب را نیز مطالعه بفرمایید تا مطلع شوید با کدام ورزشی میتوانید کالری بیشتری بسوزانید.

طناب زدن، دیگر ورزش برای لاغری

یکی از گزینه های مناسب جهت انجام ورزش برای لاغری، طناب زدن است. طناب زدن نه تنها هماهنگی و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، بلکه شدت این تمرین ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند حدود 1300 کالری در ساعت بسوزانید.

• با 8 تا 10 پرش بدن خود را گرم کنید.
• سپس به مدت 1 1/2 دقیقه به طور مداوم بپرید.
• 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید.
• 3 ست را کامل کنید.

می توانید روال خود را نیز تغییر دهید. یک ست روی یک پا تک، یک ست با هر دو پا و یک ست در حالی که در جای خود می دوید بپرید. با تکرار این ورزش، از خطرات چاقی در امان خواهید ماند.

ورزش برپی برای لاغری

برپی ها اسکوات، پرش و پوش آپ را ترکیب می کنند. این یک تمرین موثر است زیرا شما در حال سوزاندن چربی از کل بدن خود هستید و چندین گروه عضلانی مانند سینه، پاها و قسمت مرکزی بدن خود را تمرین می‌دهید.

• 10 تکرار را در 30 ثانیه انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
• 5 دقیقه تکرار کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

از دیگر تمرینات مناسب برای سوزاندن چربی، HIIT است. این تمرین کاردیو به دلیل توانایی آن در به حداکثر رساندن سوزاندن کالری‌ها و کاهش چربی محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این شامل تمرینات شدید برای افزایش ضربان قلب و به دنبال آن 15 ثانیه استراحت است.

اگر زمان زیادی ندارید HIIT عالی است. شما می توانید برای مدت زمان کوتاه تری ورزش کنید، در عین حال تمرینات شدیدتر و سخت تری را انجام دهید. در نتیجه، شما تا ساعت ها بعد از تمرین، به سوزاندن کالری ادامه می دهید.

در زیر یک نمونه از یک روال HIIT آمده است:

• در جا بزنید به مدت 45 ثانیه و 15 ثانیه استراحت کنید.
• در مرحله بعد، پرش ها درجا را به مدت 45 ثانیه و سپس 15 ثانیه استراحت انجام دهید.
• 45 ثانیه بورپی را کامل کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
• 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

همچنین می توانید حرکات دیگری مانند کوهنوردی و پرش اسکوات را نیز انجام دهید.

یا می توانید تمرین HIIT را روی تردمیل انجام دهید:

• 5 دقیقه گرم کنید.
• سپس با سرعت بالا به مدت 1 دقیقه بدوید.
• به مدت 30 ثانیه پیاده روی کنید و سپس دوباره با سرعت بالا به مدت 1 دقیقه دوید.
• 8 تا 10 ست را کامل کنید.

 

ورزش برای لاغری

همه تمرینات ورزشی به خودی خود خوب هستند و نباید از مزایای ورزش برای لاغری غافل شد. اما اگر به طور خاص در تلاش برای کاهش وزن هستید، انتخاب حرکات ورزشی مناسب، می تواند تفاوت ایجاد کند.

برخی از انواع تمرینات ممکن است به شما کمک کند وزن خود را سریعتر از سایر انواع کاهش دهید، و ممکن است لازم باشد برنامه تمرینی خود را در حین انجام تمرینات خود تنظیم کنید.

مسلم است که همه اشکال ورزش به شما کمک می کند ضربان قلب خود را بالا ببرید، که به شما امکان می دهد کالری بسوزانید. اما پس از آن، همه چیز ممکن است گیج کننده شود.

درک اینکه دقیقاً چه تمرینی می‌تواند نتایجی را که می‌خواهید به شما بدهد، ممکن است گیج کننده باشد. چراکه گزینه های زیادی وجود دارد و بسیاری نیز ادعا می کنند که "بهترین برنامه" را با "بهترین نتایج" به شما ارائه می دهند. اما آنچه که قطعی و تضمینی است، تاثیر ورزش بر سلامت و تناسب اندام می باشد. پس با تغییر سبک زندگی به وسیله ورزش به اندام ایده آل خود دست یابید.

انواع تمرینات چربی سوز

کاردیو برای لاغری

بسیاری از افراد زمانی که می خواهند وزن کم کنند، اولین تمرینی که انجام می دهند ورزش کاردیو (هوازی) است. علی رغم اینکه ورزش هوازی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری عالی است، اما کارآمدترین تمرینی نیست که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید.

ورزش هوازی برای لاغری بسیار مهم است، اما برای اینکه واقعاً نتایج خود را بالا ببرد، باید برخی از تمرینات را اضافه کنید که عضلات شما را نیز می‌سازد.

ورزش هوازی بخش مهمی از هر برنامه ورزشی است و شما باید آن را همراه با تمرینات قدرتی در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

همه ورزش های هوازی در مورد کاهش وزن یکسان نیستند. هر نوع ورزش هوازی برای گنجاندن در یک برنامه تمرینی متعادل مهم است، اما دو نوع اصلی کاردیو، کاردیوی حالت ثابت و کاردیوی اینتروال است.

کاردیوی اینتروال

این نوع تمرین می‌تواند شامل هر نوع تمرینی باشد که از آن لذت می‌برید نظیر دویدن، دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری. البته برای ریکاوری باید دوره های شدید را با دوره های کم شدت، جایگزین کنید. مثلاً دویدن متناوب با دوی سرعت جایگزین کنید. حال که تأثیر ورزش بر متابولیسم بدن را می دانید، توصیه می کنیم هیچگاه ورزش را کنار نگذارید.

دوره های شدید کوتاه تر هستند (مثل یک تا دو دقیقه) و معمولاً بسته به نوع تمرین، حدود دو برابر آن (دو تا چهار دقیقه)، باید ریکاوری کنید.

کاردیو حالت ثابت

کاردیوی حالت ثابت، زمانی است که شما هر نوع ورزش مانند دویدن یا دوچرخه سواری را انجام می دهید و در یک سرعت ثابت می مانید.

این نوع ورزش هوازی برای بهبود استقامت و استقامت شما موثر است و به شما کمک می کند کالری بسوزانید. زیرا ضربان قلب خود را افزایش می دهید، اگرچه احتمالاً کمتر از محدوده بازه زمانی باقی می ماند.

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اینتروال، مانند HIIT، موثرتر از انجام تمرینات هوازی با سرعت ثابت است.

بسیاری از مردم جلسات کاردیو حالت ثابت را با جلسات کاردیوی اینتروال جایگزین می کنند. تمرین‌های هوازی مختلفی مانند دوچرخه‌سواری، دویدن، پیاده‌روی و رقصیدن وجود دارد. اما چون هدف از این ورزش ها کاهش وزن است، بهتر است کارهایی را انجام دهید که تاثیر زیادی روی مفاصل شما نداشته باشد.

تمرینات قدرتی برای لاغری

با توجه به اهمیت ورزش در کاهش وزن در این قسمت قصد داریم مروری بر تمرینات قدرتی داشته باشیم. تمرینات قدرتی از دیگر اشکال ورزش برای لاغری بوده و بسیار هم تأثیرگذار است. زیرا تمرینات قدرتی به افزایش حجم عضلانی کمک می کند. تمرینات قدرتی، با وزن بدن خود یا بلند کردن وزنه، یکی از موثرترین راه ها برای لاغری است. چرا؟

زیرا، وزنه زدن می تواند به کاهش چربی در عین ساختن عضلات کمک کند، که برای متابولیسم شما عالی است. توده عضلانی، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. به این معنی که زمانی که عضله بیشتری دارید، هر روز کالری بیشتری می سوزانید، حتی زمانی که خواب هستید.

به خاطر داشته باشید که انتخاب شماست که از وزنه های سبک تر یا سنگین تر استفاده کنید. اما هر دو دسته وزنی برای عضله سازی موثر، به رویکرد متفاوتی نیاز دارند.

تمرینات قدرتی اغلب شامل استفاده از دمبل یا دستگاه‌های وزنه برداری می‌شود. اما واقعاً به تجهیزات اضافی برای ایجاد قدرت نیاز ندارید. استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت، یک راه بسیار موثر و راحت برای تمرین است.

محققان اخیرا اذعان میکنند که تمرینات قدرتی کلید کاهش وزن است. زیرا هرچه عضلات بیشتری در بدن خود داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. هرچه عضلات بدون چربی بیشتری در بدن داشته باشید، متابولیسم شما بالاتر می رود، که به نوبه خود باعث کاهش وزن سالم می شود. البته گفتنی است که در کنار انجام این تمرینات استفاده از غذاهای مناسب رژیم لاغری هم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک رژیم غذایی مناسب می تواند خیلی زودتر شما را به اندام ایده آل تان برساند.