ویتامین دی یکی دیگر از ویتامین های بسیار موثر برای سلامتی انسان است. پروسه جذب این ویتامین متاثر از دو فاکتور می باشد، اول ویژگی های فردی مثل جنسیت، فنوتایپ، وزن و دوم ویژگی های محیطی مثل میزان فعالیت بدنی، فصل، زمان در معرض نور خورشید قرار گرفتن، استفاده از ضد آفتاب و مکمل ها می باشد. اما چگونه می توان به جذب بیشتر این ویتامین توسط بدن کمک کرد؟ بهترین خشکبار حاوی ویتامین دی کدام است؟ اثرات کمبود ویتامین چیست؟

ویتامین D و کلسیم

ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن شما ضروری است. این نقش کلیدی در حفظ استحکام استخوان ها است. خوردن ویتامین دی کافی و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان، بسیار مهم است. از این رو چنانچه علائم کمبود کلسیم را مشاهده کردید، ضروری است تا در اسرع وقت نسبت به درمان آن با پزشک مشورت کنید.

همینطور گفتنی است که مقدار توصیه شده برای دریافت ویتامین دی بسته به سن شما کمی متفاوت است. کودکان و بزرگسالان 1 تا 70 ساله روزانه به 600 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارند. این می تواند ناشی از ترکیبی از منابع غذایی و نور خورشید باشد. بزرگسالان بالای 70 سال باید حداقل 800 واحد ویتامین D در روز مصرف کنند.

همچنین گفتنی است که میزان کلسیم نیز بر اساس سن متفاوت است. کودکان 4 تا 8 ساله به حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. از طرفی تقریباً 1300 میلی گرم در روز کلسیم برای کودکان 9 تا 18 ساله مناسب است. همینطور بزرگسالان 19 تا 50 ساله به حدود 1000 میلی گرم به صورت روزانه نیاز دارند و در آخر متخصصان برای افراد بیش از 50 سال، مقدار 1200 میلی گرم کلسیم را در روز توصیه می کنند.

7 مورد از بهترین منابع ویتامین دی

بخشی از میزان گردش ویتامین د در خون توسط غذاهای دریافتی تعیین می شود. از این رو در ادامه 7 مورد از بهترین منابع ویتامین دی را به شما معرفی خواهیم کرد:

1. ماهی های چرب

ماهی ها به خصوص ماهی های چرب مثل هرینگ و سالمون از منابع غنی ویتامین دی به حساب می آیند که در این میان، سالمون به عنوان یکی از بهترین ماهی های چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D شناخته می شود. علاوه بر این، ماهی های چرب در لیست غذاهای مفید برای کبد چرب نیز قرار دارند.

2. شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی نوعی ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. اغلب آن را دودی یا ترشی می کنند. این ماهی کوچک همچنین منبع عالی ویتامین Dاست. شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس 214 واحد بین المللی در هر وعده 3 (100 گرم) ویتامین دی فراهم می کند. اگر ماهی تازه مورد علاقه شما نیست، شاه ماهی ترشی نیز از دیگر منابع ویتامین دی می باشد.

همچنین لازم به ذکر است که ماهی ساردین کنسرو شده نیز منبع خوبی از ویتامین D است. یک وعده (100 گرم) از این ماهی، دارای 193 واحد ویتامین دی می باشد.

3. روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی کاد یک مکمل محبوب است. گفتنی است که مقادیر زیادی از ویتامین dدر روغن کبد ماهی کاد وجود دارد. بنابراین اگر ماهی دوست ندارید، مصرف روغن کبد ماهی یک راه دیگر برای دریافت مواد مغذی و البته ای ویتامین است. از این رو سال هاست که برای درمان کمبود ویتامین دی از آن استفاده می شود. همچنین سابقه استفاده از این روغن به عنوان بخشی از درمان راشیتیسم، پسوریازیس و سل وجود دارد.

علاوه بر این ها باید گفت که روغن کبد ماهی دارای ویتامین A بسیار بالایی نیز می باشد. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 در سلامت قلب نقش داشته و ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهد. در کنار ماهی های چرب، روغن کبد ماهی نیز منبع دیگری از این اسیدهای چرب است. اگر ماهی نمی خورید، دریافت امگا 3 کافی در رژیم غذایی تان دشوار است پس حتما مراقبت تامین میزان مناسب از این ماده در رژیم لاغری آمریکایی خود باشید.

4. کنسرو ماهی تن

بسیاری از مردم کنسرو تن ماهی را به دلیل طعم خاص و روش نگهداری آسان دوست دارند علاوه بر اینکه معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه نیز می باشد. یک کنسرو تن ماهی تا 269 واحد ویتامین دی را در یک وعده (100 گرم) دارا می باشد. البته شایان ذکر است که متخصصان تنها مصرف یک وعده تن ماهی را در هفته توصیه می کنند بنابراین مراقب باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.

5. زرده تخم مرغ

ماهی ها تنها منابع ویتامین دی Dنیستند. تخم مرغ کامل یکی دیگر از منابع خوب و همچنین از مواد غذایی دارای ویتامین d است. بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده و چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می شوند. زرده یک تخم مرغ بزرگ حاوی 37 واحد بین المللی ویتامین D است.

6. قارچ

علاوه بر غذاهای غنی شده، قارچ ها تنها منبع غیر حیوانی از ویتامین D هستند. قارچ ها نیز مانند انسان ها می توانند ویتامین D را هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV سنتز کنند. با این حال، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند، در حالی که حیوانات دارای D3 هستند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه D3 موثر نباشد.

برخی از قارچ های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، منابع عالی ویتامین D2 هستند. همینطور مورل ها نوعی قارچ می باشند که در طبیعت رشد می کنند. یک فنجان از این قارچ ها حاوی 136 واحد بین المللی ویتامین D است.

7. غذاهای غنی شده با ویتامین D

منابع طبیعی ویتامین D محدود هستند، به خصوص اگر گیاهخوار هستید یا ماهی دوست ندارید. خوشبختانه، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، با این ماده مغذی غنی شده اند. از جمله این خوراکی ها و منابع ویتامین دی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

شیر گاو

شیر گاو به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. اما گفتنی است که این شیر در برخی از کشورها با ویتامین دی غنی شده است.  در ایالات متحده، 1 فنجان شیر گاو غنی شده حاوی 115 واحد بین المللی ویتامین D است.

شیر سویا

از آنجایی که ویتامین D تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها ممکن است دریافت کافی را دشوارتر بدانند. به همین دلیل، جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با ویتامین D و سایر مواد مغذی که معمولاً در شیر گاو یافت می شوند، غنی شده اند. البته این مقدار بسته به برند می تواند متفاوت باشد. یک فنجان شیر سویا حاوی حدود 100 تا 119 واحد بین المللی ویتامین D است.

آب پرتقال

حدود 65٪ از مردم در سراسر جهان به لاکتوز و حدود 2٪ به شیر حساسیت دارند. به همین دلیل، برخی از شرکت ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند. یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده همراه با صبحانه می تواند روز شما را با 100 واحد بین المللی ویتامین D شروع کند. با این حال، آب پرتقال برای همه گزینه خوبی نیست. برای افرادی که مستعد رفلاکس معده هستند، می تواند علائم را بدتر کند.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات یکی دیگر از مواد غذایی است که ممکن است با ویتامین D غنی شود از این رو به عنوان یکی دیگر از منابع ویتامین دی شناخته می شود. یک فنجان سبوس گندم غنی شده حاوی 145 واحد بین المللی ویتامین D است. از طرفی یک فنجان غلات برنج غنی شده دارای 85 واحد بین المللی ویتامین D می باشد.

البته به یاد داشته باشید که همه غلات حاوی ویتامین D نیستند. بررسی برچسب تغذیه برای تعیین میزان ویتامین در محصول هوشمندانه است. اگرچه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D کمتری دارند، اما همچنان می توانند راه خوبی برای افزایش مصرف شما باشند.

سخن پایانی

اگرچه بدن ما می تواند ویتامین D را از نور UV خورشید بسازد، اما این لزوما بهترین راه برای رفع نیازهای شما نیست. از طرفی ماندن طولانی مدت در معرض نور مستقیم خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش می شود. به همین دلیل خوردن غذاهای ویتامین دی و مصرف منابع ویتامین دی معمولاً بهترین راه برای تامین مداوم و ایمن نیاز به این ویتامین در بدن شما هستند.

بنابراین اگرچه دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی به تنهایی ممکن است دشوار باشد، اما ما در این محتوا سعی کردیم شما را با بهترین منابع ویتامین دی آشنا کنیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید واقع شده باشد.

سوالات متداول

1. عوامل عدم جذب ویتامین Dچیست؟

با بالا رفتن سن سنتز ویتامین دی در لایه های پوستی کم می شود. بعضی بیماری ها مثل سوء جذب روده ای، فیبروز سیستیک، کولیت زخمی، اختلالات کبد و کلیه و برخی داروهای درمانی ممکن است روی تکامل ویتامین دی در بدن تاثیر بگذارد.

2. علائم کمبود ویتامین دی کدامند؟

کمبود ویتامین دی می تواند با علائم مختلفی هشدار داده شود که از مهم ترین آن ها می توان به خستگی، ضعف، درد عضلانی، درد در استخوان ها، گرفتگی عضلات، افسردگی و ... اشاره کرد.

3. میوه های حاوی ویتامین dکدامند؟

ویتامین دی در میوه های مختلفی یافت می شود که از جمله آن ها می توان به کیوی، انگور، آووکادو و مرکباتی چون پرتقال و لیمو اشاره کرد.