آشنایی با مفهوم استپ وزن و راه های عبور از این مرحله

استپ وزن چیست؟ گیر افتادن در استپ کاهش وزن در نهایت برای همه کسانی که سعی در کاهش وزن دارند اتفاق می افتد. با این حال، بیشتر مردم وقتی دچار استپ وزن و یا توقف وزن می شوند شگفت‌زده می‌شوند، زیرا هنوز با احتیاط غذا می‌خورند و به طور منظم ورزش می‌کنند. واقعیت ناامید کننده این است که حتی تلاش های برنامه ریزی شده برای کاهش وزن نیز می تواند متوقف شود.

استپ وزن چیست؟

استپ وزن چیست؟ شما سخت تلاش کرده اید تا از یک رژیم غذایی مناسب، سالم و کم کالری پیروی کنید و عادات ورزشی خود را بهبود ببخشید، و پاداش شما این بوده است که وزن خود را کاهش داده و احساس بهتر و سلامتی داشته باشید. با این حال، اکنون بدون هیچ دلیلی باوجود تمام رعایت ها و انجام دقیق و درست رژیم لاغری و فعالیت بدنی و نیز لاغری با پیاده روی، ترازو از حرکت باز ایستاده است و دیگر کاهش وزن ندارید. شما به استپ وزنی و یا weight loss plateau رسیده اید.

ناامید نشوید کاهش و حتی توقف کاهش وزن طبیعی است. با درک عواملی که باعث کاهش وزن می شود، می توانید تصمیم بگیرید که چگونه به استپ وزنی خود  پاسخ دهید و از عقب نشینی عادات سالم جدید خود اجتناب کنید. اما نشانه های استپ وزنی چیست؟

تئوری ست پوینت set point theory

تئوری ست پوینت ادعا می کند که بدن شما به طور طبیعی سعی می کند وزن خاصی را در جایی که راحت تر است حفظ کند. اگر بارها و بارها دیده اید که در یک وزن خاص و ثابت گیر کرده اید، ممکن است به منطقه راحتی رسیده باشید. کاهش وزن بیشتر معمولاً منجر به بازیابی وزن می شود.

هنگامی که فردی به یک پلاتو کاهش وزن می رسد، با وجود رعایت رژیم غذایی و رژیم تناسب اندام، دیگر وزن کم نمی کند. تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن پس از حدود 6 ماه پس از پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری اتفاق می افتد.

دیگر نظریه ها در ارتباط با علت استپ وزنی چیست؟

برخی از نظریه ها در ارتباط با دلایل بروز استپ وزنی عبارتند از:

• بدن با کاهش وزن سازگار می شود و از خود در برابر کاهش وزن بیشتر دفاع می کند
• افراد پس از چند ماه رژیم خود را متوقف می کنند
• اگر فرد به سرعت وزن کم کند متابولیسم کند می شود

با این حال، محققینی که در مطالعه‌ای روی این موضوع انجام دادند، به این نتیجه رسیدند که اگرچه متابولیسم افراد می‌تواند با کاهش وزن تغییر کند، اما این توضیح را نمی‌دهد که دلیل استپ کاهش وزن چیست؟ آنها بر این باورند که پلاتو کاهش وزن به این دلیل است که فرد دیگر به برنامه غذایی خود پایبند نیست. پایبندی به یک برنامه غذایی محدود یا کم کالری هر روز می تواند چالش برانگیز یا گاهی اوقات غیر واقعی باشد. نوسانات کوچک و ناخودآگاه کالری روزانه می تواند باعث بروز اختلال در کاهش وزن شود.

تحقیقات نشان می دهد که مردم تمایل دارند انرژی یا کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی دست کم بگیرند. هنگامی که مردم به طور کامل از الگوهای خوردن و نوشیدن خود آگاه باشند و بفهمند کالری های غیرضروری از کجا می آیند، می توانند تغییراتی ایجاد کنند.

داشتن دفترچه خاطرات غذایی یا استفاده از اپلیکیشن ردیاب غذا می تواند به افراد برای محاسبه کالری بدن کمک کند. برخی از ردیاب‌ها حتی نشان می‌دهند که آیا افراد به اندازه کافی یا بیش از حد یک ماده مغذی خاص مانند کربوهیدرات یا چربی دریافت می‌کنند.

محدود کردن یا اجتناب از مصرف الکل و غذاهای شیرین می تواند به حذف کالری های خالی که ارزش غذایی ندارند کمک کند.

اجازه ندهید استپ کاهش وزن منجر به شکست کاهش وزن شما شود

اگر تلاش‌های شما برای گذر از یک پلاتوی کاهش وزن مؤثر نبود، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد تاکتیک‌های دیگر صحبت کنید. اگر نمی توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، ممکن است بخواهید هدف کاهش وزن خود را دوباره بررسی کنید. قدر وزنی را که از دست داده اید بدانید. شاید عددی که برای آن تلاش می کنید برای شما غیر واقعی باشد.

از آنجایی که قبلاً رژیم غذایی خود را بهبود بخشیده اید و ورزش خود را افزایش داده اید، قبلاً سلامت خود را بهبود بخشیده اید. اگر دچار اضافه وزن یا چاق هستید، حتی کاهش وزن کم باعث بهبود شرایط سلامت مزمن مرتبط با اضافه وزن می شود.

هر کاری که انجام می دهید، تسلیم نشوید و به عادات غذایی و ورزش قبلی خود بازگردید. این ممکن است باعث شود وزنی که از دست داده اید را دوباره به دست آورید و دچار برگشت وزن شوید. موفقیت خود را جشن بگیرید و به تلاش خود برای حفظ وزن کاهش یافته خود ادامه دهید.

علت استپ کاهش وزن چیست؟

در چند هفته اول کاهش وزن اصولی، کاهش سریع وزن طبیعی است. تا حدی به این دلیل است که وقتی کالری را کاهش می دهید، بدن در ابتدا با آزاد کردن ذخایر گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات موجود در ماهیچه ها و کبد، انرژی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است، بنابراین وقتی گلیکوژن برای انرژی سوزانده می شود، آب آزاد می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود که بیشتر محتوای آب بدن است. اما این تأثیر موقتی است.

با کاهش وزن، مقداری عضله همراه با چربی از دست می دهید. عضله به حفظ سرعت کالری سوزی (متابولیسم) کمک می کند. بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می یابد و باعث می شود کالری کمتری نسبت به وزن سنگین خود بسوزانید. متابولیسم کندتر شما کاهش وزن شما را کاهش می دهد، حتی اگر همان تعداد کالری مصرف کنید که به کاهش وزن کمک کرده است. وقتی کالری هایی که می سوزانید با کالری هایی که می خورید برابری می کند، به استپ وزنی می رسید.

برای کاهش وزن بیشتر، باید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری مصرفی خود را کاهش دهید. استفاده از همان رویکردی که در ابتدا موثر بود ممکن است کاهش وزن شما را حفظ کند، اما منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد. علاوه بر این، پیروی از رژیم کتوژنیک نیز می تواند مفید باشد.

 

راه های عبور از استپ وزنی چیست؟

وقتی به یک پلاتو (استپ) رسیدید، ممکن است تمام وزنی را که در برنامه غذایی و برنامه ورزشی فعلی خود دارید از دست داده باشید. از خود بپرسید که آیا از وزن فعلی خود راضی هستید یا می خواهید بیشتر کم کنید، در این صورت باید برنامه کاهش وزن خود را تغییر دهید.

اگر متعهد به کاهش وزن بیشتر هستید، این نکات را برای گذر از پلاتو امتحان کنید:

عادات خود را دوباره ارزیابی کنید

به سوابق غذا و فعالیت خود نگاه کنید. مطمئن شوید که رعایت قوانین را کاهش نداده اید،. تحقیقات نشان می‌دهد که سست کردن مداوم قوانین به پلاتو‌ها کمک می‌کند.

کالری بیشتری را کاهش دهید

به عنوان دیگر مورد در خصوص درمان استپ وزن لازم است تا کالری روزانه خود را بیشتر کاهش دهید، مشروط بر اینکه این میزان کالری شما را کمتر از 1200 کالری نمی کند. کمتر از 1200 کالری در روز ممکن است برای جلوگیری از گرسنگی مداوم کافی نباشد، که خطر پرخوری شما را افزایش می دهد. برای این منظور می توانید از دمنوش برای استپ وزنی استفاده کنید.

تمرین خود را افزایش دهید

اکثر مردم باید 30 دقیقه در روز، تقریبا هر روز هفته، ورزش کنند. اما افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید بیشتر از آن ورزش کنند یا شدت ورزش را افزایش دهند تا کالری بیشتری بسوزانند. اضافه کردن ورزش هایی مانند تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلانی و ورزش هوازی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

باوجود تمام مطالعاتی که به بررسی دلایل بروز استاپ وزن پرداخته اند برای تعیین اینکه دلیل استپ کاهش وزن چیست و استپ وزنی در لاغری به چه علتی رخ می دهد، تحقیقات بیشتری لازم است.

چرا استپ وزنی بسیار مهم است؟

کاهش وزن به این معنی نیست که تغییرات سبک زندگی سالم ما کارساز نیست. اگر آنها در نتیجه رسیدن به وزن تعیین شده ما باشند، تنظیم و انجام مجدد بخشی ضروری از فرآیند بدن ما است.

تحقیقات نشان می‌دهد که دو سوم افراد تمام وزنی را که از دست داده‌اند دوباره به دست می‌آورند و سپس از برخی رژیم‌های غذایی سخت پیروی می‌کنند، بنابراین باید به خاطر داشته باشیم که حفظ وزنی که قبلاً از دست داده‌ایم یک دستاورد مهم است.

مرحله حفظ وزن ضروری است تا به بدن ما زمان برای سازگاری بدهد. اگر این مرحله نگهداری را نادیده بگیریم، ادامه کاهش وزن یک نبرد تاریخی خواهد بود. بنابراین، بدن ما تمام تلاش خود را می کند تا ذخایر انرژی را که در حال حاضر داریم حفظ کند. این با کاهش میزان متابولیسم پایه (BMR) به دست می آید.

سخن پایانی

استپ وزنی می تواند ناامید کننده و تضعیف کننده باشد. با این حال، این بخشی طبیعی از روند کاهش وزن است. در واقع، تقریباً همه افراد در یک نقطه از سفر کاهش وزن خود دچار این مسئله می شوند.

خوشبختانه، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای شروع دوباره کاهش وزن و رسیدن به وزن هدف خود، از آن ها استفاده کنید. پس ناامید نشوید و همچنان برای رسیدن اندام ایده آلتان تلاش کنید.