انتخاب بهترین رژیم لاغری برای تناسب اندام و سلامتی شما

بهترین رژیم لاغری، در اصل همان بهترین روش لاغری است؛ ولی بهترین رژیم غذایی برای لاغر شدن عبارت است از یک رژیم لاغری اصولی که به صورت علمی طراحی شده باشد. به طور کلی، یکی از بهترین روش های کاهش وزن، تغییر عادت غذایی است. اغلب برنامه های غذایی قابل دسترس، برای شروع سخت به نظر می رسند و تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی مناسب، موثر و البته قابل تحمل، سخت است. بعضی از رژیم ها باعث کاهش اشتها می شوند تا میزان غذای دریافتی را کاهش دهند در حالی که بقیه رژیم های لاغری میزان کالری، چربی و کربوهیدرات دریافتی را کنترل می کنند. لذا دانستن این موضوع که کدام رژیم های لاغری برای کاهش وزن اصولی مناسب هستند، موضوعی است که در این مطب به ان میپردازیم تا از این طریق شما را در انتخاب بهترین رژیم غذایی برای لاغری یاری کنیم.

بهترین رژیم لاغری دنیا

بهترین رژیم لاغری دنیا، موضوع جذابی است که طرافداران زیادی نیز دارد. چرا که با وجود روش های متنوع برای لاغری، اکثر افراد علاقه دارند بداند چه روشی از همه بهتر است. باید توجه داشت که همه روش هایی که سعی در لاغری افراد دارند، ممکن است مزایا و معایبی داشته باشند. از طرفی با توجه به اینکه  همه افراد شرایط بدنی یکسانی ندارند، آگاهی از انوع رژیم های لاغری برای انتخاب، بسیار مفید است. لذا ما در مرکز دکتر سلامت قصد داریم در این مطلب 7 نمونه از پرطرفدارترین رژیم لاغری، با تاب آوری و کاهش وزن بالا را معرفی کنیم.

1.رژیم روزه داری متناوب

رژیم روزه داری متناوب، شامل چرخه ای بین خوردن و نخوردن است. روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد؛ برای مثال در یک روش، میزان کالری دریافتی به 8 ساعت در روز محدود می شود، در روش دیگر دریافت کالری روزانه به 600 – 500 کالری دو بار در هفته محدود می شود.

رژیم  فستینگ متناوب، زمانی که شما اجازه غذا خوردن دارید را محدود می کند که روش ساده ای برای کاهش میزان کالری دریافتی شما است. این راهکار وقتی موثر است که شما درمدت زمانی که اجازه ی غذا خوردن دارید در خوردن غذا زیاده روی نکنید.

در مطالعه ای نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن %8-3 در طول 24-3 هفته می شود که درصد قابل توجهی در مقایسه با سایر روش های کاهش وزن است. در همین مطالعه نشان داده شد که در این روش کاهش وزن اندازه ی دور کمر افراد شرکت کننده %7-4 کم شده بود. این روش برای از بین بردن چربی های دور شکم بسیار مفید است.

در رژیم روزه داری متناوب، بدن برای محافظت از بافت عضلانی شروع به چربی سوزی می کند، این واکنش باعث بهبود سوخت و ساز بدن می شود.

مزایا رژیم روزه داری متناوب

روزه داری متناوب، خاصیت ضد پیری و ضدالتهابی دارد، باعث تنظیم میزان انسولین بدن و بهبود سلامت مغز می شود.

معایب رژیم روزه داری متناوب

در کل، رژیم روزه داری متناوب برای بزرگسالان سالم بی خطر است اما افرادی که به افت قند خون مثل افراد مبتلا به دیابت حساس هستند، افرادی که وزن کمی دارند و افرادی که اختلالات غذایی دارند باید قبل از شروع انواع رژیم فستینگ متناوب با پزشک خود مشورت کنند. خانم های باردار و شیرده نیز باید با پزشک خود مشورت کنند.

2.رژیم گیاه خواری

کاهش وزن با گیاه خواری !رژیم خام گیاهخواری، یکی دیگر از روش های کاهش وزن و بهترین رژیم لاغری می باشد که بر پایه گیاهان است. در این روش، وگانیسم و گیاه خواری که مخالف مصرف گوشت و محصولات ساخته شده از گوشت حیوانات است، ازمحبوب ترین نمونه ها هستند. وگان ها و گیاه خواران به دلایل محیط زیستی، اخلاقی و سلامت، مخالف مصرف گوشت هستند. البته در این میان، رژیم های لاغری منعطف تری مثل Flexitarian وجود دارند که در آنها اجازه مصرف گوشت در حد تعادل داده می شود. روش های متعدد گیاه خواری وجود دارد اما در اکثر آنها، گوشت، ماکیان و ماهی از رژیم غذایی حذف می شوند. بعضی از گیاه خواران ممکن است از خوردن تخم مرغ و مواد لبنی نیز خودداری کنند. وگان ها یک قدم فراتر می روند و از خوردن تمام فرآورده های حیوانی مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، کشک، پروتئین شیر و آلبومین خودداری می کنند.

قانون مشخصی برای رژیم Flexitarian وجود ندارد، این نوع رژیم بیشتر تغییر سبک زندگی با خوردن هرچه بیشتر میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات است و مصرف گوشت و پروتئین را در حد تعادل منع نمی کند. همین امر سبب شده است تا رژیم Flexitarian جایگزین مناسبی برای وگانیسم و گیاه خواری باشد.

مزایا رژیم گیاه خواری

در تحقیقی که بیش از 1000 نفر در آن شرکت کرده بودند نشان داده شد افرادی که رژیم بر پایه گیاهان داشتند 2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که در رژیم خود گوشت داشتند، وزن کم کردند. افرادی که رژیم وگان داشتند نیز 5/2 کیلو بیشتر از افرادی که در رژیم خود گوشت داشتند، وزن کم کردند. گیاهان حاوی فیبر هستند و مصرف فیبر باعث ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی تر و کاهش چربی با کالری بالا میشود. همین امر سبب کاهش وزن می شود. این نوع رژیم به دلیل تاب آوری بالا محبوبیت بیشتری نسب به رژیم هایی که در آنها گوشت مصرف می شود، دارد .رژیم لاغری بر پایه ی گیاهان فواید بسیاری دارند مانند کاهش ریسک بیماری قلبی، سرطان و دیابت.

معایب رژیم گیاه خواری

اگرچه رژیم های بر پایه گیاهان بسیار سالم هستند اما دریافت مواد غذایی موجود در گوشت را محدود می کنند، موادی مانند آهن، ویتامین های B12 ,D ، کلسیم، زینک و اسید های چرب امگا 3. رژیم Flexitarian و مولتی ویتامین ها می توانند کمبود این مواد را جبران کنند.

3.رژیم لاغری کم کربوهیدرات

به عنوان دیگر مورد از بهترین رژیم لاغری، می توان به رژیم لاغری کم کربوهیدرات اشاره کرد که یکی از روش های محبوب کاهش وزن است که شامل رژیم Atkins  ketogenic و LCHF می باشد. در برخی از روش ها میزان کربوهیدرات بیشتر از روش های دیگر کاهش می یابد. برای مثال رژیم کتوژنیک مقدار درشت مغذی ها را به زیر %10 از کل کالری کاهش می دهد در حالی که در روش های دیگر این عدد حدودا %30 است.

در رژیم های کم کربوهیدرات، میزان کربوهیدرات دریافتی به نفع پروتئین و چربی کاهش پیدا می کند. این رژیم ها در مقایسه با رژیم های کم چربی بیشتر شامل پروتئین هستند و این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است چون پروتئین باعث کم شدن اشتها، بالا رفتن متابولیسم و حفظ بافت عضلانی بدن می شود.

در رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک، بدن برای تولید انرژی به جای استفاده از کربوهیدرات، شروع به استفاده از اسیدهای چرب می کند. پروسه ی تبدیل اسید های چرب به Keton (منبع انرژی) را Ketosis می گویند.

مزایا رژیم لاغری کم کربوهیدرات

مطالعه ای که روی 128,68 نفر انجام شد نشان داد که رژیم های کم کربوهیدراتی بیشتر از رژیم های کم چربی موثر هستند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدراتی ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی مثل کلسترول بالا و فشار خون را کاهش می دهد، همچنین باعث بهبود وضعیت قند خون و میزان انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

معایب رژیم لاغری کم کربوهیدرات

در بعضی موارد رژیم های کم کربوهیدرات باعث بالا رفتن LDL  (کلسترول بد) می شود و بعضی افراد ممکن است دچار اختلال هضم شوند. رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ketoacidosis  شود؛ عارضه ی متابولیکی بسیار خطرناک که اگر درمان نشود ممکن است باعث مرگ شود.

4.رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یکی دیگر از موثرترین رژیم لاغری شناخته می شود. اساس رژیم غذایی مدیترانه ای غذاهای گیاهی است. این بدان معناست که وعده های غذایی حول سبزیجات، میوه ها، گیاهان دارویی، آجیل، لوبیا و غلات کامل ساخته می شوند. مقادیر متوسط ​​لبنیات، مرغ و تخم مرغ و غذاهای دریایی، بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.

در زمان پیروی از این رژیم خوردن مواد غذایی نظیر گوشت قرمز، گوشت و غذاهای فرآوری شده، شیرینی، الکل، کره، لبنیات پرچرب، نوشیدنی های شیرین و ... ممنوع است.

مزایا رژیم مدیترانه ای

یکی از دلایل محبوبیت بالای این رژیم، مزایای متعدد آن می باشد. از جمله این ویژگی های مثبت می توان به مواردی نظیر تنظیم قند خون، سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی چون پارکینسون، سرطان سینه و آلزایمر اشاره کرد.

مضرات رژیم مدیترانه ای

نگرانی هایی به هنگام پیروی از این رژیم وجود دارد که از جمله ان ها می توان به موارد مانند چاق شدن به دلیل خوردن چربی های موجود در روغن زیتون و آجیل، کاهش سطوح آهن بدن و از دست دادن کلسیم به دلیل مصرف کم لبنیات اشاره کرد.

5.رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این، همراه با افزایش کتون ها، فوایدی برای سلامتی دارد.

در رژیم کتوژنیک هم مانند هر رژیم دیگری لازم است تا مصرف برخی غذاها را بیشتر و برخی دیگر را محدود کنید. شما در این دوره و با شروع رژیم لاغری کتوژنیک می توانید خوراکی هایی نظیر ماهی و غذای دریایی، سبزیجات کم کربوهیدرات، پنیر، آووکادوها، تخم مرغ، آجیل، دانه ها و روغن های سالم و ماست یونانی ساده استفاده کنید.

مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به دلیل چندین ویژگی منحصر به فرد، طرفداران بسیاری دارد. از جمله مهم ترین این ویژگی های مثبت عبارتند از بهبود عضلات، کنترل قند خون، کاهش فشار خون، کاهش مقاومت به انسولین، کاهش خطر بیماری های قلبی، بهبود متابولیسم بدن و...

معایب رژیم کتوژنیک

متاسفانه این رژیم هم معایب خاص خود را دارد که مهم ترین آن ها عبارت هستند از کاهش فشار خون، سنگ کلیه، یبوست، کمبود مواد مغذی و افزایش خطر بیماری های قلبی.

6.رژیم پروتئین

یکی دیگر از محبوب ترین و موثرترین رژیم ها، رژیم پروتئین برای کاهش وزن است که البته کمی گران می باشد. در این رژیم، فرد با مصرف خوراکی ها و مواد غذایی سرشار از پروتئین، سعی بر کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن خود دارد. در رژیم پروتئین مصرف موادی چون گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و سبزیجات بالا می رود و در مقابل، مصرف موادی سرشار از کربوهیدرات نظیر نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و امثال ها به شدت محدود می شود.

مزایای رژیم پروتئین

در صورتی که برای انتخاب بهترین رژیم لاغری، به سراغ رژیم پروتئین می روید، باید بدانید که علاوه بر کاهش وزن، به حفظ توده عضلانی خود و تقویت استخوان ها کمک کرده اید. همچنین بهبود سریع تر زخم ها و تقویت دندان ها از دیگر مزایای این رژیم می باشد.

معایب رژیم پروتئین

در رژیم هایی که سرشار از پروتئین هستند، احتمال ابتلا به سنگ کلیه وجود دارد به خصوص برای افراد مستعد این مشکل. علاوه بر این، ابتلا به بیماری های کبدی و کلیوی و دیابت نیز ممکن است.

7.رژیم پالئو

رژیم پالئو یا غارنشینی یکی دیگر از بهترین رژیم لاغری است که قدمتی بسیار قدیمی دارد. متخصصان این نوع رژیم را به دوران پارینه سنگی نسبت می دهند. نوشیدن آب فراوان و انجام تمرینات ورزشی روزانه از الزمات این شیوه است که به کاهش وزن شما کمک می کند.

در بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن که بر اساس رژیم پالئو تهیه شده است، مصرف سبزیجات و انواع میوه ها بسیار سفارش شده است. شما با پیروی از این رژیم می توانید به سرعت تغییرات آن را بر روی بدن خود مشاهده کنید.

مزایای رژیم پالئو

رژیم غارنشینی سرشار از ویژگی های مثبت است که تنها برخی از آن ها عبارت هستند از احساس سیری طولانی مدت، تنظیم خواب، عضله سازی، تنظیم قند خون، سم زدایی بدن و... .

معایب رژیم پالئو

البته ممکن است پیروی از این رژیم عوارضی را هم برای بدن شما به دنبال داشته باشد که مهم ترین آن ها شامل اسهال، یبوست، خستگی و اختلال در عملکرد سیستم گوارش می شوند.