راهنمای رژیم برای کاهش چربی خون و بهبود سلامت قلبی

امروزه به دلیل سبک زندگی و استفاده از غذاهای نامناسب بسیاری از افراد جامعه دارای چربی خون می باشند. چربی خون اگر کنترل نشود باعث بروز بیماری های مختلفی می شود. از این رو افرادی که چربی خون بالایی دارند باید با مشورت پزشک خود از یک رژیم برای چربی خون پیروی کنند. با توجه به این در ابتدا نیاز است کمی با شاخص های نشان دهنده چربی خون آشنا شویم.

پانل لیپیدی یا لیپید پروفایل چیست؟

پانل لیپید یا شاخص چربی خون یک آزمایش خون است که مقدار مولکول های چربی خاصی به نام لیپیدها را در خون شما اندازه گیری می کند. در بیشتر موارد، پانل شامل چهار اندازه گیری مختلف کلسترول و اندازه گیری تری گلیسیرید شما است.

وجود چربی های زیاد (کلسترول و تری گلیسیرید) در خون شما می تواند منجر به تجمع چربی در رگ های خونی و شریان ها شود که می تواند باعث آسیب شود و خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد. به همین دلیل، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی از پانل های چربی برای کودکان و بزرگسالان برای ارزیابی خطر بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری قلبی، حمله قلبی (انفارکتوس میوکارد) و سکته استفاده می کنند. با توجه به این هرگز نباید از اهمیت کاهش چربی خون برای سلامت قلب غافل شد.

پنج آزمایش در پانل لیپید یا شاخص چربی خون چیست؟

پانل لیپیدی پنج نوع مختلف چربی را از نمونه خون اندازه گیری می کند که اطلاع از آن ها پیش از شروع رژیم برای چربی خون به منظور کنترل چاقی و کلسترول ضروری است. این موارد به شرح زیر هستند:

کلسترول تام

این سطح کلسترول شما است - ترکیبی از LDL-C، VLDL-C و HDL-C.

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)

این نوعی از کلسترول است که به عنوان "کلسترول بد" شناخته می شود. می تواند در رگ های خونی شما جمع شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL)

این نوعی از کلسترول است که معمولاً در مقادیر بسیار کم، زمانی که نمونه خون یک نمونه ناشتا است وجود دارد، زیرا بیشتر از غذایی که اخیراً خورده اید ناشی می شود. افزایش این نوع کلسترول در نمونه ناشتا ممکن است نشانه ای از متابولیسم غیر طبیعی لیپید باشد.

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)

نوعی از کلسترول است که به عنوان "کلسترول خوب" شناخته می شود. این به کاهش تجمع LDL در رگ های خونی شما کمک می کند.

تری گلیسیرید

تأثیر تغذیه بر چربی خون بیشتر با تری گلیسیرید آشکار می شود. این نوعی چربی از غذایی است که می خوریم. مقادیر بیش از حد تری گلیسیرید در خون شما با بیماری های قلبی عروقی و التهاب پانکراس مرتبط است. در حالی که اینها اندازه گیری های اصلی در یک پانل لیپیدی استاندارد هستند، برخی از نسخه های آزمایش ممکن است شامل اندازه گیری های دیگری نیز باشند.

اگر دچار اختلال چربی خون شده اید جالب است بدانید غذاهایی که یک رژیم غذایی یا رژیم لاغری کم کلسترول را تشکیل می دهند می توانند به کاهش سطح کلسترول بالا نیز کمک کنند. رژیم برای چربی خون و تغییر غذاهایی که می خورید می تواند کلسترول شما را کاهش دهد و حجم چربی های شناور در جریان خون را بهبود بخشد. افزودن غذاهایی که LDL را کاهش می دهند، ذرات مضر حامل کلسترول که به تصلب شرایین انسداد شریان کمک می کند، بهترین راه برای دستیابی به یک رژیم غذایی کم کلسترول است.

غداهای زیر را برای کاهش کلسترول LDL به رژیم غدایی کاهش چربی خون اضافه کنید

غذاهای مختلف به روش های مختلف کلسترول را کاهش می دهند. برخی از آنها فیبر محلول را تامین میکنند که به کلسترول و پیش سازهای آن در دستگاه گوارش متصل می‌شوند و آنها را قبل از وارد شدن به گردش خون از بدن خارج می‌کنند. برخی به شما چربی های غیراشباع چندگانه می دهند که مستقیماً LDL را کاهش می دهند و برخی برای ایجاد تعادل میان چربی‌های اشباع موثر هستند. همینطور برخی  دیر حاوی استرول‌های گیاهی و استانول‌ها هستند که مانع از جذب کلسترول در بدن می‌شوند.

 جو دوسر برای رژیم چربی خون

اولین قدم آسان برای کاهش کلسترول، خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات جو برای صبحانه به عنوان رژیم برای چربی خون است که 1 تا 2 گرم فیبر محلول برای شما تامین می کند. می توانید به آن یک موز یا مقداری توت فرنگی نیز اضافه کنید. دستورالعمل های تغذیه فعلی توصیه می کنند که روزانه 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید که حداقل 5 تا 10 گرم آن از فیبر محلول است.

جو و سایر غلات کامل

جو و سایر غلات کامل مانند جو و سبوس جو دوسر می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند، عمدتاً از طریق فیبر محلولی که دارند این اثر را ایجاد می کنند.

لوبیا برای رژیم چربی خون

لوبیا غنی از فیبر محلول است. همچنین مدتی طول می کشد تا در بدن هضم شود، به این معنی که بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. این یکی از دلایلی است که لوبیا یک غذای مفید برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. با انتخاب های بسیار زیادی ( از لوبیا چشم بلبلی گرفته تا عدس، نخود و غیره ) و راه های بسیار زیادی برای تهیه آنها، لوبیا یک غذای همه کاره است. علاوه بر این، لوبیا برای درمان دیابت نیز مفید است.

بادمجان و بامیه برای رژیم چربی خون

این دو سبزی کم کالری منابع خوبی از فیبر محلول هستند.

آجیل

تعداد زیادی از مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای قلب مفید است. خوردن 2 اونس آجیل در روز می تواند کمی LDL را (تا حدود 5 درصد) کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی اضافی است که به روش های دیگر نیز از قلب محافظت می کند.

روغن های گیاهی

استفاده از روغن‌های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، گلرنگ و سایر روغن‌های گیاهی به جای کره، گوشت خوک یا روغن‌های روغنی در هنگام پخت و پز یا سر سفره به کاهش LDL کمک می‌کند. بنابراین در هنگام رژیم برای چربی خون حتما از یان روغن ها استفاده کنید. این می تواند برای جلوگیری از کبد چرب نیز مفید باشد.

سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات

این میوه ها سرشار از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که LDL را کاهش می دهد.

غذاهای غنی شده با استرول و استانول

از دیگر راهکارهای کاهش چربی خون مصرف غذاهای غنی شده با استرول و استانول است. استرول ها و استانول های استخراج شده از گیاهان توانایی بدن برای جذب کلسترول از غذا را افزایش می دهند. شرکت های غذایی آنها را به غذاهای مختلف از مارگارین و گرانولا گرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه می کنند. آنها همچنین به عنوان مکمل در دسترس هستند. دریافت 2 گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می تواند کلسترول LDL را تا حدود 10 درصد کاهش دهد.

سویا

خوردن سویا و غذاهای تهیه شده از آن، مانند توفو و شیر سویا، زمانی به عنوان یک راه قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته می شد. آنالیزها نشان می‌دهند که مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز (۱۰ اونس توفو یا ۲ و نیم فنجان شیر سویا) می‌تواند LDL را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد.

ماهی چرب

خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند برای مقابله با چربی خون بالا مفید بوده و LDL را به دو طریق کاهش دهد: جایگزینی گوشت که دارای چربی های اشباع شده تقویت کننده LDL است و با دادن چربی های امگا 3 کاهنده LDL. امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون می شود و همچنین با کمک به جلوگیری از شروع ریتم های غیر طبیعی قلب، از قلب محافظت می کند.

مکمل های فیبر

مکمل ها جذاب ترین راه را برای دریافت فیبر محلول ارائه می دهند. دو قاشق چای خوری در روز پسیلیوم که در متاموسیل و سایر ملین های حجیم یافت می شود، حدود 4 گرم فیبر محلول را فراهم می کند.

در رژیم برای چربی خون چه غذاهایی نباید مصرف شوند؟

در کنار مصرف تمامی مواد غذایی کاهنده چربی خون، پرهیز های غذایی نیز از اهمیت ویژه ای برخوردارند. افراد مبتلا به چربی خون بالا بایستی از مصرف چربی های حیوانی، پوست مرغ و ماهی، قسمت های سفید دنبه متصل به گوشت قرمز، مایونز، دل و جگر و قلوه و غذاهای سرخ کردنی و همچنین مصرف لبنیات پرچرب پرهیز کنند.

البته در کنار تمامی پرهیزها و رعایت های غذایی این نکته نیز حائز اهمیت است که چربی خون گاهی با زمینه ژنتیکی بروز پیدا میکند. حتما بایستی درصورت صلاحدید پزشک با دارو درمانی کنترل شود.

چگونه لیپیدهای خون را کاهش می دهیم؟

راهکارهای کاهش سطح لیپید به ترتیب عبارتند از:

1. مصرف چربی کمتر
2. ورزش منظم
3. کاهش وزن در صورت وزن زیاد
4. ترک سیگار در صورت سیگاری بودن

اگر این مراحل سطح LDL شما را به اندازه کافی پایین نیاورد، ممکن است پزشک از شما بخواهد که برای پایین آوردن چربی خون خود داروهای محدود کننده چربی مصرف کنید.