رژیم غذایی برای فیتنس چگونه است؟ وقتی صحبت از اصلاح رژیم و مصرف غذاهایی برای تقویت عملکرد ورزشی شما می شود، به سادگی انتخاب سبزیجات به جای شیرینی جات نیست. شما باید انواع غذاها و مواد غذایی مناسب برای افزایش انرژی را در زمان مناسب روز بخورید.

رژیم غذایی برای فیتنس

دانستن اینکه چه زمانی چه غذایی بخورید می تواند در تمرینات شما تفاوت ایجاد کند. لذا مهم است که ارتباط بین خوردن و ورزش را درک کنید. استفاده از یک رژیم لاغری متعادل می تواند به شما کمک کند کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای تامین فعالیت های روزانه خود از جمله ورزش منظم را دریافت کنید و از طرفی به اهداف تناسب اندام خود نیز دست یابید.

وقتی صحبت از اصلاح رژیم و مصرف غذاهایی برای تقویت عملکرد ورزشی شما می شود، به سادگی انتخاب سبزیجات به جای شیرینی جات نیست. شما باید انواع غذاها و مواد غذایی مناسب برای فیتنس را در زمان مناسب روز بخورید.

وعده صبحانه، وعده ای مهم برای تناسب اندام

بر اساس مقاله ای که در هاروارد Health Letter منتشر شده است، خوردن منظم صبحانه با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به تامین قند خون شما کمک کند، که بدن برای تقویت و رشد عضلات و مغز به آن نیاز دارد. مصرف یک صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش برای لاغری در برنامه کار شما قرار دارد بسیار مهم است. نخوردن صبحانه می تواند باعث ایجاد احساس سبکی سر یا بی حالی در حین تمرین شود.

انتخاب نوع مناسب صبحانه بسیار مهم است. بسیاری از افراد برای شروع روز خود به کربوهیدرات های ساده متکی هستند. یک نان شیرینی، کیک یا دونات ساده برای مدت طولانی احساس سیری فراهم نمی کند. در مقایسه، یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین ممکن است درد گرسنگی را برای مدت طولانی تری دفع کند و انرژی لازم برای ادامه ورزش را فراهم کند.

نکات زیر را برای مصرف یک صبحانه سالم دنبال کنید:

• به جای خوردن غلات مملو از قند ساخته شده از غلات تصفیه شده، بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس دار که دارای فیبر بالایی هستند را امتحان کنید. سپس مقداری پروتئین مانند شیر، ماست یا آجیل خرد شده را داخل آن بریزید.
• اگر پنکیک یا وافل درست می کنید، مقداری از آرد را با گزینه های غلات کامل جایگزین کنید. سپس مقداری پنیر کوتیج را داخل خمیر بریزید.
• اگر نان تست را ترجیح می دهید، نان سبوس دار را انتخاب کنید. سپس آن را با تخم مرغ، کره بادام زمینی یا منبع پروتئین دیگری جفت کنید.
• تعادل میان کربوهیدرات، پروتئین و چربی بدن را با استفاده از تغذیه مناسب برقرار نمایید.

پروتئین را در میان وعده ها و وعده های غذایی خود قرار دهید

تغذیه مناسب برای بازسازی عضلات ضروری است. پروتئین برای کمک به رشد، حفظ و ترمیم بدن شما مورد نیاز است. همچنین پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و به شما کمک می کند از مزایای تمرین خود لذت ببرید. زمانی که مصرف کربوهیدرات ها کم است می توانند منبع انرژی باشند، اما منبع اصلی سوخت در طول ورزش نیستند.

بلاگ سلامتی هاروارد گزارش می دهد که بزرگسالان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود 0.8 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. این معادل حدود 0.36 گرم پروتئین برای هر پوند از وزن بدن است. ورزشکاران و افراد مسن ممکن است حتی بیشتر نیاز داشته باشند.

پروتئین می تواند از خوراکی های زیر به دست آید:

• طیور مانند مرغ و بوقلمون
• گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و بره
• ماهی مانند سالمون و تن
• لبنیات، مانند شیر و ماست
• حبوبات، مانند لوبیا و عدس
• تخم مرغ

برای داشتن سالم‌ترین انتخاب ها، پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید که چربی‌های اشباع و ترانس کمی دارند. مقدار گوشت قرمز و گوشت هایی که فرآوری می شوند را در رژیم غذایی خود تا حد امکان محدود کنید.

در رژیم غذایی برای فیتنس از میزان و نوع کربوهیدرات صحیح استفاده کنید

به لطف رژیم های غذایی مثل رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات، کربوهیدرات ها در برنامه غذایی بسیاری از افرادی که ورزش می کنند موقعیت بدی پیدا کرده اند. اما کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. طبق سخن مایو کلینیک، حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود که با محاسبه میزان کالری مواد خوراکی می توانید به این میزان دسترسی پیدا کنید.

مصرف نوع مناسب کربوهیدرات ها مهم است. بسیاری از مردم بر کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده تکیه می کنند. در عوض، باید روی خوردن کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لوبیا تمرکز کنید. غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده قدرت ماندگاری بیشتری دارند زیرا آنها را دیرتر هضم می کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و در طول روز به بدنتان سوخت رسانی کنند. آنها همچنین می توانند به تثبیت سطح قند خون شما کمک کنند. در نهایت، این غلات با کیفیت دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما برای حفظ عملکرد بدن در بهترین حالت خود هستند.

در رژیم غذایی برای فیتنس، مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیباتی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. آنها همچنین کالری و چربی کمی دارند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.

سعی کنید با انتخاب میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف از طیف کاملی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بهره مند شوید. هر بار که به فروشگاه مواد غذایی می روید، میوه یا سبزی جدیدی را برای امتحان کردن انتخاب کنید. برای میان وعده‌ها، میوه‌های خشک را در کیف ورزشی خود و سبزیجات خام را در یخچال نگهداری کنید.

در رژیم غذایی برای فیتنس، چربی های سالم را انتخاب کنید

چربی های غیر اشباع ممکن است به کاهش التهاب و تامین کالری برای بدن کمک کنند. همچنین چربی سوخت اولیه برای ورزش هوازی است، ما مقدار زیادی در بدن ذخیره کرده ایم تا حتی طولانی ترین تمرینات را تامین کند. با این حال، دریافت چربی‌های غیراشباع سالم به تأمین اسیدهای چرب ضروری و کالری برای حفظ حرکت شما کمک می‌کند.

گزینه های سالم عبارتند از:

• آجیل و خشکبار
• دانه
• آووکادوها
• زیتون

روغن هایی مانند روغن زیتون

کالری بیش از اندازه را از دریافت خود کم نکنید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا بدن خود را تقویت کنید، ممکن است وسوسه شوید که مقدار زیادی کالری از وعده های غذایی خود کم کنید (کالری شماری غذاها). کاهش کالری بخش مهمی از کاهش وزن است، اما ممکن است زیاده روی کنید.

رژیم های کاهش وزن اصولی هرگز نباید احساس خستگی یا بیماری را در شما ایجاد کنند. اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد شما کالری مورد نیاز برای سلامتی و تناسب اندام را دریافت نمی کنید. رژیم غذایی حاوی 1200 تا 1500 کالری روزانه برای اکثر زنانی که سعی در کاهش وزن ایمن دارند مناسب است. رژیم غذایی با 1500 تا 1800 کالری در روز برای اکثر مردانی که سعی در کاهش وزن سالم دارند مناسب است.

اگر بسیار فعال هستید یا نمی خواهید وزن خود را در حین تناسب اندام کاهش دهید، ممکن است نیاز به کالری بیشتری برای مصرف داشته باشید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا بدانید چه مقدار کالری برای حمایت از سبک زندگی و اهداف تناسب اندام خود نیاز دارید.

همانطور که در یک سبک زندگی فعال قرار می گیرید، احتمالاً متوجه خواهید شد که کدام غذاها بیشترین انرژی را به شما می دهند و کدامیک اثرات منفی دارند. نکته کلیدی این است که یاد بگیرید به بدن خود گوش دهید و آنچه را که احساس می کنید و آنچه برای شما خوب است بطور متعادل اجرا کنید.

برای دستیابی به نتایج بهتر این نکات را دنبال کنید:

• سعی کنید صبحانه را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
• کربوهیدرات های پیچیده، منابع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
• یخچال و کیف بدنسازی خود را با میان وعده های ورزشی سالم پر کنید.
• تعادل مناسب کربوهیدرات‌ها، پروتئین و سایر مواد مغذی می‌تواند به تقویت برنامه ورزشی شما کمک کند.

بهترین راهکارها برای بهبود ترکیب بدنی

در نهایت به طور خلاصه به سوال چگونه ترکیب بدن خود را بهبود ببخشیم، پاسخ خواهیم داد. تغذیه و ورزش برای بهبود ترکیب بدن حیاتی هستند. کنترل کالری، فیبر و پروتئین بدن اولین قدم و بهترین هستند. همه ورزش ها می توانند به کاهش چربی کمک کنند، اما تمرین با وزنه بهترین راه برای افزایش حجم عضلات است. در نهایت این شما هستید که تصمیم می گیرید قصد کاهش وزن دارید و یا می خواهید عضله سازی کنید. پس همواره با کمک مجله دکتر سلامت و مشاوره های کارشناسان این مرکز، بهترین راه را انتخاب کنید.