ورزش هوازی

ورزش هوازی هرگونه فعالیتی است که باعث افزایش پمپاژ خون در گروه های عضلانی بزرگ شما می شود. همچنین به عنوان فعالیت قلبی عروقی نیز شناخته می شود. کارشناسان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهید. پیاده روی سریع یا شنا نمونه هایی از فعالیت متوسط ​​است. دویدن یا دوچرخه سواری نمونه هایی از فعالیت های شدید هستند.

ورزش هوازی و کاهش وزن

شاید شنیده باشید که رژیم لاغری و ورزش سنگ بنای کاهش وزن هستند. اما گاهی ورزش هوازی به تنهایی ممکن است این قدرت را داشته باشد که به شما در کاهش وزن و نگهداری وزن کمک کند. در یکی از منابع مورد اعتماد، محققان از شرکت کنندگان با اضافه وزن خواستند رژیم غذایی خود را ثابت نگه دارند، اما در جلسات ورزشی شرکت کنند که 400 تا 600 کالری ، 5 بار در هفته ، به مدت 10 ماه برگزار میشود. نتایج نشان داد کاهش وزن قابل توجه ، بین 4.3 تا 5.7 درصد از وزن اولیه آنها، برای مردان و زنان است.

تمرین هوازی برای چربی سوزی

چاقی به دلیل عدم تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی است. یکی از مولفه های مصرفی که مورد توجه روزافزون تحقیقات قرار گرفته است ورزش است. بر اساس یک مطالعه جدید، بهترین نوع ورزش برای سوزاندن چربی ناسالم بدن، ورزش هوازی است. نتایج نشان داد افرادی که به مدت هشت ماه تمرینات هوازی انجام دادند، حدود 2.5 اینچ مربع چربی شکم از دست دادند، همانطور که در سی تی اسکن اندازه گیری شد حدود 20 برابر افرادی که فقط وزنه برداشته اند. فیزیولوژیست های ورزشی در دانشگاه دوک، می گویند: ورزش هوازی برای از بین بردن چربی شکم بهتر است زیرا کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین، انجام تمرینات هوازی برای افراد دارای اضافه وزن و چاقی از نظر زمان مقرون به صرفه تر است.

چربی شکم و ورزش هوازی

چربی شکم، که دانشمندان آن را چربی احشایی می نامند، در اعماق شکم یافت می شود و فضاهای بین اندام های داخلی را پر می کند.  این ماده بیشتر از سایر چربی ها برای سلامتی خطر محسوب می  شود زیرا مطالعات نشان داده اند که با خطرات بیشتر بیماری های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان ارتباط دارد. پژوهشگران به دنبال شناسایی موثرترین شکل ورزش برای خلاص شدن از شر چربی های ناسالم هستند. بنابر این به این نتیجه رسیدند که تمرینات هوازی برای چربی شکم، به کاهش چربی شکم و چربی کبد کمک می کند. به نوعی صحبت از افزایش خطرات سلامتی می شود، جایی که چربی در بدن ذخیره می شود مهمتر از میزان چربی شما است. در این راستا سوال مطرح شده این است که در این شرایط واقعاً چقدر باید ورزش کنیم؟ در حالی که برنامه های آموزشی در حال گسترش است، تحقیقات قبلی نشان می دهد که با یک برنامه تمرین هوازی متوسط می توان به نتیجه دلخواه رسید. آنچه واقعاً مهم است این است که چقدر ورزش می کنید، چند کیلومتر راه می روید و چقدر کالری می سوزانید. اگر کار با شدت هوازی کمتر را انتخاب کنید، سوزاندن همان مقدار چربی ناسالم بیشتر طول می کشد. اولین قدم شما در سوزاندن چربی احشایی شامل حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در برنامه روزانه شما است.

شش ورزش هوازی

برخی از تمرینات هوازی عالی برای چربی شکم عبارتند از:

• پیاده روی ، مخصوصاً با سرعت زیاد
• در حال دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا كردن
• دوچرخه سواري
• کلاسهای گروهی تناسب اندام

چربی سوزی در بدن

منطقه چربی سوزی مفهومی است که بدن در تمرینات هوازی با شدت کمتر، چربی بیشتری نسبت به شدت های بیشتر می سوزاند. در واقع بدن درصد بیشتری از چربی را با شدت کمتر نسبت به شدت بیشتر می سوزاند. در شدت های کمتر، بدن ممکن است 50 درصد کالری چربی را بسوزاند ، در حالی که در شدت های بالاتر تنها 35 درصد کالری را می سوزاند.

واکنش بدن به تمرینات هوازی

در حین فعالیت هوازی، شما مکرراً ماهیچه های بزرگ در بازوها، پاها و باسن خود را حرکت می دهید. به سرعت متوجه پاسخ های بدن خود می شوید. شما سریع تر و عمیق تر نفس می کشید. این مقدار اکسیژن را در خون شما به حداکثر می رساند. ضربان قلب شما سریعتر است، که باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها و بازگشت به ریه ها می شود. رگ های خونی کوچک (مویرگ ها) برای رساندن اکسیژن بیشتر به ماهیچه ها و حمل مواد زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک فعال میشوند و بدن شما حتی اندورفین ترشح می کند که مسکن طبیعی جهت افزایش آرامش است.

آیا ورزش هوازی بی خطر است؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که ورزش هوازی برای اکثر افراد مناسب است، شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید تحت نظر پزشک باشید. پزشک می تواند دستورالعمل ها و پیشنهادات بیشتری را برای وضعیت خاص یا سطح تناسب اندام شما ارائه دهد

ورزش هوازی قند خون را کاهش می دهد. در صورت ابتلا به دیابت، سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید.اگر درد عضلانی و مفصلی دارید، مانند آرتروز ، قبل از شروع فعالیت خود را برای گرم کردن زمان بیشتری صرف کنید. اگر مبتلا به آسم هستید، بدنبال تمریناتی با فعالیت های کوتاه تر مانند تنیس یا بیس بال باشید. به این ترتیب می توانید به ریه های خود استراحت دهید.

اگر تازه کار هستید. چندین هفته را با انجام 10 تا 20 دقیقه یک روز در میان شروع کنید. این به خستگی و درد عضلات کمک می کند.