چگونه در رژیم لاغری موفق شویم

شروع یک برنامه کاهش وزن ممکن است یک کار پر استرس باشد، اما ورزش همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به به این روند کمک کند. گاهی شما فکر میکنید که کاهش وزن دور از دسترس و یک عمل نشدنی میباشد، ولی ورزش مطمئناً همه چیز را پیش خواهد برد. در اولین روز رژیم لاغری با خود فکر کنید که در طول روز چقدر راه میروید؟ شما میتوانید هر روز به گام های خود اضافه کنید و انگیزه بگیرید. حتی اپلیکیشن‌ها و ساعت‌های ردیابی تناسب اندام یا پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که به اهداف خود پایبند هستید، انگیزه داشته باشید و سرگرم شوید.

نقش ورزش در کاهش وزن موفق

سطوح بالای فعالیت بدنی (PA) یا تمرین ورزشی (ET) باید بخشی جدایی ناپذیر از هر برنامه درمانی برای افراد چاق بدون توجه به اهداف کاهش وزن باشد. چندین مطالعه اپیدمیولوژیک حتی نشان می دهد که سطوح بالای PA یا امادگی قلبی عروقی CRF خطر چاقی برای سلامتی را کاهش می دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است که سطح بالای CRF با بقای بیشتر در همه دسته های شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط است. بنابراین مهمتر از همه، متخصصان حوزه چاقی همیشه باید بیماران خود را تشویق کنند تا بدون توجه به کاهش وزن به برنامه های ET پایبند باشند یا در PA معمولی شرکت کنند. توافق فعلی بیان می‌کند که کمتر از 5000 قدم در روز نشان‌دهنده رفتار بی‌تحرک است، در حالی که بیش از 8000 یا 10000 قدم نشان‌دهنده سبک زندگی فعال‌تر است. پزشکان می‌توانند از گام‌سنج‌ها برای ارزیابی عادات PA فعلی بیمار و به عنوان ابزاری برای بیماران برای افزایش سطح PA خود استفاده کنند.

چقدر ورزش برای کاهش وزن لازم است

سوالی که اغلب در محیط های بالینی از جانب بیماران با آن مواجه می شویم این است که چقدر ورزش برای کاهش وزن لازم است و چه نوع ET باید انجام شود. به طور کلی، تغییرات وزن در پاسخ به ET بدون محدودیت کالری بسیار ناهمگن است و تفاوت‌های فردی می‌تواند افزایش وزن را تا کاهش وزن بالینی قابل توجه افزایش دهد. به طور کلی توصیه‌های کنونی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) برای فعالیت بدنی به هدف حفظ سلامت و ترویج کاهش وزن است. درهمین راستا شواهد قوی وجود دارد که PA می‌تواند افزایش وزن را در افرادی که در معرض خطر چاقی هستند کاهش دهد، و بسیاری از برنامه‌های ET قادر به کاهش وزن حداقل (~2 کیلوگرم) است. بنابراین، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق که به برنامه ورزشی منطبق با توصیه های بهداشت عمومی بدون برنامه غذایی شامل محدودیت کالری پایبند هستند، می توانند انتظار کاهش وزن بهینه را داشته باشند. اما متخصصان باید به بیماران خود هشدار دهند که شانس کاهش وزن قابل توجه در این سطوح پایین ET بدون محدودیت کالری بعید است. البته که  صرف نظر از میزان کاهش وزن، پزشکان باید بر این نکته تأکید کنند که مزایای سلامتی متعددی در غیاب کاهش وزن رخ می دهد و حفظ یک سبک زندگی فعال خطر افزایش وزن در آینده را کاهش می دهد.

تاثیر شدت ورزش هوازی یا تمرین مقاومتی بر کاهش وزن

در تحقیقات بسیاری نشان داده شده است که ورزش هوازی با شدت زیاد در مقایسه با ورزش هوازی با شدت متوسط، مزایای سلامتی را برای عوامل خطر مهم، از جمله چربی احشایی، معیارهای متابولیسم گلوکز/انسولین و CRF، افزایش داده است. از نظر تغییر وزن، هنگامی که شدت های مختلف ورزش هوازی برای مصرف کالری یا دوز ET مطابقت داده می شود، ET هوازی شدید و متوسط ​​منجر به کاهش وزن مشابهی می شود. ET هوازی با شدت شدید اگر برای مدت زمان جلسه با ET هوازی با شدت متوسط ​​مطابقت داشته باشد می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند زیرا کل انرژی مصرفی بیشتر است. بنابراین، اگر بتوان ET هوازی شدید را حفظ کرد و برای بیمار لذت بخش بود، برنامه ورزشی ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را به همراه داشته باشد و به طور بالقوه مصرف انرژی را که با تمرینات ورزشی مشاهده می شود افزایش دهد (اگر جایگزین زمان تمرین تمرین با شدت متوسط ​​شود).

نتیجه گیری کلی

به طور کلی و در مجموع ان چیزی که در این مقاله بیان شد میتوان گفت که تمرینات ورزشی، صرف نظر از کاهش وزن، فواید زیادی برای سلامتی به خصوص برای افراد دارای اضافه وزن و چاق در معرض خطر ابتلا به بیماری های CV یا با شرایط فعلی CV فراهم می کند. اگرچه کاهش وزن از برنامه های ET بدون محدودیت کالری بسیار ناهمگن است، بر اساس ادبیات موجود، بیمارانی که در یک برنامه PA شرکت می کنند، ممکن است کاهش وزن متوسطی را تجربه کنند. متخصصان این حوزه باید تاکید کنند که کاهش وزن قابل توجهی از برنامه PA بعید است، مگر اینکه حجم کلی ET بسیار بالاتر از حداقل سطوح توصیه شده باشد و بیمار با یک برنامه غذایی متعادل محدودیت کالری را رعایت کند. بیمارانی که مایل به کاهش وزن هستند باید در فعالیت بدنی و محدودیت کالری شرکت کنند تا شانس کاهش وزن را افزایش دهند. با این حال، PA نقش عمده‌ای در میزان وزنی که پس از کاهش وزن اولیه به دست می‌آید دارد.

در نهایت قدرت عادت به شما می آموزد که عادت های کوچک می توانند به موفقیت بزرگی تبدیل شوند مثلا زمانی که شما هر روز به پیاده روی بروید یا ورزش کنید این عادت خوب تقویت میشود و شما برای ورزش های سخت تر اماده میشوید.