3 راهکار ساده کاهش وزن

در این مطلب بصورت کاملا علمی به شما خواهیم گفت که چگونه با 3 راهکار ساده، وزن کم کنید. یکی از راه های کاهش وزن سریع این است که در رژیم لاغری، از کربوهیدرات فراوری شده، کمتر استفاده بشود چون با این کار احساس گرسنگی شما کم می شود و در نهایت کالری کمتری دریافت می‌کنید. در وعده های غذایی، از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات برگ سبز نترسید چون آنها سرشار از مواد مغذی هستند. در برنامه ورزشی، بلند کردن وزنه از اهمیت بالایی برای کاهش وزن برخوردار است.

میزان مصرف کربوهیدرات فراوری شده را کم کنید

یکی از راه های کاهش وزن سریع، کمتر کردن مصرف شکر، نشاسته و کربوهیدرات است.  این  کار می تواند بخشی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات باشد و یا بصورت جایگزین کردن غلات با کربوهیدرات فرآوری شده انجام شود.

با این کار احساس گرسنگی شما کم می شود و در نهایت کالری کمتری دریافت می‌کنید. با رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بدن برای تامین انرژی از چربی ذخیره شده به جای کربوهیدرات استفاده می کند.

اگر بخواهید همزمان با برنامه ی غذایی کم کالری، کربوهیدرات های سخت تری مثل غلات استفاده کنید، با فیبر درشت به دیر تر هضم شدن غذا کمک خواهید کرد.

در مطالعاتی که در سال ۲۰۲۰ صورت گرفت، مشخص شد که رژیم بسیار کم کربوهیدرات، در کاهش وزن افراد در سنین بالاتر، تاثیر بیشتری داشته است. تحقیقات مشخص کرده است که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی روزانه می شود.

البته تأثیرات نهایی رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نشده است و تحقیقات ادامه دارد.

نکات منفی بالقوه‌ای در رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد ‌که ممکن است شما را به سمت روش‌های دیگر سوق دهد. در این میان رژیم لاغری با کالری کم می تواند باعث کاهش وزن شود و ادامه دادن آن نیز راحت تر است.

برای دست یابی به بهترین روش کاهش وزن متناسب با وضعیت جسمانی خود، با پزشک متخخص خود مشورت کنید.

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل مواد غذایی زیر باشد:

• منبع پروتئین
• منبع چربی
• منبع سبزیجات
• مقدار کمی از کربوهیدرات سخت مثل غلات

تأثیر پروتئین درکاهش وزن

در طول رژیم لاغری، خوردن مقدار مشخصی از پروتئین برای سلامت عمومی بدن و ماهیچه ها بسیار ضروری است. شواهد حاکی از آن است که خوردن مقدار کافی پروتئین باعث کاهش ریسک فاکتورهای قلبی، وزن و اشتها می شود.

در ادامه بررسی خواهیم کرد که روزانه چه میزان پروتئین مصرف کنیم که زیاده روی هم نکرده باشیم.

فاکتورهای زیادی تعیین کننده نیاز بدن شما به پروتئین است اما در کل برای آقایان، روزانه ۵۶ تا ۹۱ گرم پروتئین و برای بانوان، روزانه ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئین نیاز است.

برنامه غذایی با مقادیر کافی پروتئین تأثیرات زیر را دربر خواهد داشت:

• ۶۰ درصد کاهش در ولع (اشتها)
• کاهش افکار وسواسی در مورد غذا خوردن
• کاهش تمایل به ریزه خواری در اواخر شب
• ایجاد احساس سیری در شما

طی مطالعات علمی که توسط تیم تحقیق و توسعه مرکز دکتر سلامت صورت گرفت، مشخص شد افرادی که میزان پروتئین بیشتری در رژیم خود داشته‌اند، در مقایسه با افرادی که در رژیم آنها پروتئین کمتری لحاظ شده بود، روزانه ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کردند.

منابع سالم پروتئین شامل موارد زیر میشود:

• گوشت گاو
• گوشت مرغ
• گوشت بره
• غذاهای دریایی مثل سالمون، قزل آلا و میگو
• تمامی تخم مرغها با زرده
• پروتئین های گیاهی مثل لوبیا، حبوبات، کوینو، تمپه و توفو

تأثیر سبزیجات برگ سبز و کم کالری در کاهش وزن

از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات برگ سبز نترسید. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقدار زیادی از آنها را در بشقاب خود داشته باشید بدون ترس از اینکه میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی شما افزایش زیادی داشته باشد.

سبزیجاتی که می‌توانند در برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری وجود داشته باشند، عبارتند از:

• بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• چارد سوئیس
• کاهو
• خیار

تأثیر چربی های سالم در کاهش وزن

صرف نظر از اینکه چه برنامه غذایی دارید، بدن شما نیاز به چربی های سالم دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو بهترین انتخاب برای اضافه شدن به برنامه غذایی شما هستند. بقیه روغن ها مثل کره و روغن نارگیل به دلیل چربی اشباع شده در آن ها باید در حد تعادل مصرف شوند.

سعی کنید هر وعده غذایی را بر اساس منبع پروتئین، چربی سالم و سبزیجات بچینید. استفاده از سبزیجات برگ سبز برای پر کردن یک وعده غذایی با کالری کم و مواد مغذی زیاد، بسیار عالی است.

ورزش کنید

ورزش کردن حتی زمانی که در برنامه لاغری ذکر نشده باشد، باز هم می‌تواند به کاهش وزن شما سرعت ببخشد. بلند کردن وزنه از اهمیت بالایی برخوردار است. با بلند کردن وزنه، مقدار زیادی کالری مصرف میشود و از کند شدن روند متابولیسم بدن جلوگیری می شود. (کند شدن روند متابولیسم بدن یکی از مضرات کاهش وزن است). سعی کنید ۳ الی ۴ بار در هفته برای ورزش به باشگاه بروید. اگر مبتدی هستید از مربی کمک بخواهید و برنامه ورزشی خود را با پزشک معالج خود در میان بگذارید.

اگر به وزنه برداری یا هر ورزشی که در آن با وزنه سر و کار دارید،  علاقه ندارید می توانید آن را با این موارد جایگزین کنید: پیاده روی، قدم زدن، دویدن، دوچرخه سواری و شنا که برای کاهش وزن و بهبود سلامتی بسیار مفید هستند.