رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن به چه صورت است؟

رژیم غذایی ورزشکاران چیست؟ کاهش وزن دغدغه گروه های سنی و اجتماعی مختلفی است. شاید هیچ موضوع دیگری در تغذیه به اندازهکاهش وزن اصولی، به ویژه کاهش چربی بدن بحث برانگیز نبوده باشد. تنظیم، کاهش و تثبیت وزن بطور کلی امری پیچیده و دارای زوایای گوناگون است اما بطور ویژه کاهش وزن در ورزشکاران دارای ظرافت های بیشتری نیز هست. پس تا انتها با ما همراه باشید تا لیستی از مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن و موثرترین رژیم غذایی ورزشکاران را به شما معرفی کنیم.

برنامه غذایی ورزشکاران

دلایل زیادی وجود دارد که ورزشکاران و افراد فعال ممکن است بخواهند چربی بدن خود را کاهش دهند. از جمله برای بهبود نسبت قد به وزن، چابکی، سرعت و/یا استقامت. به همین دلیل از رژیم غذایی یا رژیم لاغری برای کاهش وزن استفاده می کنند. قوانین برخی از ورزش ها نیز دسته بندی وزن بدن و الزامات زیبایی شناختی را به عنوان بخشی از فرآیند انتخاب یا داوری تعیین می کند. اگرچه کاهش چربی بدن می تواند اثرات مفیدی بر عملکرد داشته باشد، به دلیل محبوبیت گسترده کاهش وزن در میان جمعیت عمومی.

اکنون انواع راه های ساده برای لاغری در مجلات، روزنامه ها، تبلیغات تلویزیونی، وبلاگ های اینترنتی و در سراسر رسانه های اجتماعی تبلیغ می شوند. سایت ها می توانند سردرگمی عظیمی ایجاد کنند. آن ها این پتانسیل را دارند که تمام تمرینات سختی را که ورزشکاران انجام می دهند در صورت اتخاذ رویکرد اشتباه یا جستجوی راه حل های سریع، خنثی کنند.

ورزشکاران چه رژیمی دارند؟

غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه نشده، مانند نان ها و غلات سبوس دار، باید اساس رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل دهند. غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده (مانند نان سفید، مربا و آب نبات) برای افزایش مصرف کل کربوهیدرات ها، به ویژه برای افراد بسیار فعال مفید هستند. علاوه بر این، ورزشکاران نباید از تأثیر پروتئین‌ بر رشد عضلات خود غافل شوند. آن ها در صورت مصرف خوراکی های سرشار از پروتئین می توانند اندامی ایده آل بسازند.

چند نکته خوب برای کاهش چربی بدن به روش صحیح

بیش از یک راه برای رسیدن به اهداف ترکیب بدن و وزن وجود دارد. کار با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر اولین قدم مهم برای اطمینان از داشتن یک برنامه فردی است که برای شما کارآمد باشد (بدون به خطر انداختن عملکرد شما). با این حال، در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که ممکن است به شما در شروع کار برای کاهش وزن زیاد کمک کند:

• مراقب رژیم‌های غذایی یا رژیم‌هایی باشید که برخی گروه‌های غذایی را بطور کامل حذف می‌کنند، کاهش وزن موفقیت‌آمیز (و حفظ آن) نیازمند راه‌حل‌های طولانی‌ مدت است.
• در طول جلسات تمرینی به طور مناسب تامین سوخت و بازیابی ذخایر داشته باشید تا از تأثیرگذاری بر کیفیت یا تطابق جلسات جلوگیری کنید.
• برای حجیم کردن وعده های غذایی خود از غذاهای سیر کننده اما کم کالری (مانند سالاد، انواع توت ها، سوپ) استفاده کنید.
• برای کمک به مدیریت اشتها و کاهش از دست دادن عضلات، در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها از پروتئین استفاده کنید.
• محدود کردن غذاهای پرانرژی (مانند نوشابه، شکلات، غذای آماده، دسر، الکل و غیره) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• حواستان به غذا خوردن بدون گرسنگی باشد (مثلاً بی حوصلگی، تعویق ...)
• صبور و پایدار باشید! نتایج یک شبه اتفاق نمی افتد.

مدیریت وزن در رژیم غذایی ورزشکاران

مدیریت وزن و رژیم غذایی ورزشکاران به دلیل مصرف بالای انرژی روزانه آنها منحصر به فرد است. بنابراین، معمولاً بر تغییر سمت رژیم غذایی معادله تعادل انرژی تأکید می شود. هنگام رژیم گرفتن برای کاهش وزن مانند رژیم غذایی برای فیتنس، افراد فعال همچنین می خواهند بافت بدون چربی را حفظ کنند. به این معنی که محدودیت انرژی نمی تواند خیلی شدید باشد. درصورت شدت محدودیت بافت بدون چربی نیز کاهش می یابد. تاکید بر آموزش مزایای مصرف رژیم غذایی شامل غذاهای پر فیبر، پرآب و کم چرب است که امکان مصرف حجم بیشتری از غذا را برای افزایش سیری و در عین حال کاهش دریافت انرژی فراهم می کند.

به طور کلی، بیشتر ورزشکاران و افراد فعالی که می خواهند وزن کم کنند به دو دسته تقسیم می شوند:

• کسانی که بر اساس سطح چربی بدن، بیش از حد چاق هستند.
• کسانی که در حال حاضر لاغر هستند، اما مایل به کاهش بیشتر چربی بدن و افت شدید وزن می باشند. برخی از این ورزشکاران در ورزش‌های حساس به وزن (مانند ورزشکاران استقامتی، پرش اسکی)، یا دارای کلاس وزنی (مانند کشتی، جودو) فعالیت می کنند یا از نظر زیبایی‌شناسی (مانند ژیمناستیک، اسکیت بازی) مایل به کاهش وزن بیشترند.

مدیریت وزن در رژیم غذایی ورزشکاران دارای چربی اضافی

برای ورزشکاری که دارای چربی اضافی بدن است، کاهش وزن می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. به عنوان مثال، Borchers و همکاران دریافتند که 21٪ از بازیکنان فوتبال کالج دسته 1 (میانگین سنی، 20 سال) چاق بودند (25٪ چربی بدن) و مقاومت به انسولین داشتند، در حالی که 9٪ دارای سندرم متابولیک بودند. بنابراین، برای این ورزشکاران، کاهش وزن می تواند عملکرد را بهبود بخشد و از ابتلا به بیماری های مزمن جدی جلوگیری کند.

مدیریت وزن در رژیم غذایی ورزشکاران بدون چربی اضافی

برعکس، بسیاری از ورزشکاران نخبه و تفریحی وزن طبیعی دارند یا وزن بدنشان پایین است. با این حال آنها همچنان می خواهند وزن خود را کاهش دهند تا عملکرد خود را بهبود بخشند. همچنین به دلایل زیبایی شناختی به فرم بدنی خاصی دست یابند. برخی از این افراد جوان هستند و هنوز در حال رشد هستند. برای کمک به این افراد برای دستیابی به وزن و اهداف ورزشی خود، ضروری است که خطر ایجاد رفتارهای غذایی محدودکننده و نامنظم به حداقل برسد. به ویژه در ورزشکارانی که در ورزش های نیازمند لاغری شرکت می کنند.

در نهایت، مدیریت کاهش وزن ایمن در ورزشکارانی که در روز مسابقه باید وزن تعیین شده ای را بدست آورند. مانند پاروزنان سبک وزن، جوکی ها یا کشتی گیران، می تواند دشوار باشد. این افراد معمولاً چرخه وزنی دارند و وزن آن‌ها بین فصل‌های رقابتی و فصل‌های خارج از آن به طور چشمگیری در نوسان است. علاوه بر این، برای ورزشکاران در ورزش های زیبایی شناختی (مانند اسکیت بازان، شناگران هماهنگ، ژیمناستیک ها)، پایین نگه داشتن وزن در یک فصل رقابتی بدون آسیب یا بیماری یا استفاده از روش های کنترل وزن شدید نیز یک چالش است.

تعداد کمی از ورزشکاران به طور طبیعی وزن کمی برای این نوع ورزش های رقابتی دارند. بنابراین کاهش وزن هفته ها یا روزهای قبل از مسابقه ضروری است. بسته به ورزش، وزنی که یک ورزشکار می تواند بدون رژیم حفظ کند، معمولاً بیشتر از وزن رقابتی است. بنابراین، بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به وزن رقابتی خود و افزایش وزن در خارج از فصل، مصرف انرژی را محدود می کنند. هدف نهایی این است که وزن بدن سالمی را که ورزشکار می تواند در بیشتر طول سال حفظ کند، شناسایی شود.

نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

با توجه به برنامه‌های رژیم غذایی مختلف، یافتن گزینه‌ای که برای شما مناسب باشد می‌تواند چالش برانگیز باشد. از این رو لازم است تا هنگام انتخاب یک برنامه، در نظر بگیرید که آیا یک برنامه انعطاف‌پذیر را ترجیح می‌دهید یا یک برنامه ساختارمندتر با دستورالعمل‌های خاصی که در مورد مواد غذایی مجاز هستند.

همچنین یافتن برنامه‌ای که با ترجیحات غذایی و سایر محدودیت‌های غذایی که ممکن است داشته باشید، بسیار مهم است. علاوه بر این، در نظر بگیرید که آیا رژیم غذایی شما برای اهداف ورزشی شما مناسب است یا خیر.

به عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی ممکن است از مصرف کربوهیدرات بیشتر سود ببرند، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر و رژیم پروتئین برای کاهش وزن ممکن است به ساخت توده عضلانی همراه با تمرینات مقاومتی کمک کند.

در نهایت، مطمئن شوید که از هر گونه برنامه بیش از حد محدود کننده اجتناب کنید. علاوه بر چالش برانگیزتر کردن تامین نیازهای تغذیه ای شما، پیروی از آنها نیز می تواند در دراز مدت دشوارتر و ناپایدار باشد.

اگر استراتژی کاهش وزن خود را اشتباه انتخاب کنیم چه اتفاقی می افتد؟

هدف بیشتر برنامه های کاهش وزن ایجاد تعادل انرژی منفی است که در آن انرژی مصرف شده توسط بدن بیش از انرژی دریافتی فرد باشد. راه‌های زیادی برای دستیابی به تعادل منفی انرژی وجود دارد و برخی رژیم‌های غذایی باعث حذف کل گروه‌های غذایی (به ویژه مصرف کربوهیدرات‌ها و غذاهای لبنی) برای انجام این کار می‌شوند. در حالی که این ممکن است در ابتدا منجر به کاهش وزن سریع شود، اما متاسفانه، این کاهش معمولا کوتاه مدت و ناپایدار است و وزن از دست رفته به سرعت بازیابی می شود.

رژیم‌هایی که گروه‌های غذایی کامل را حذف می‌کنند یا به شدت محدود هستند، می‌توانند با آسیب رساندن به سوخت و ریکاوری بر عملکرد تأثیر منفی بگذارند و مانع از دستیابی ورزشکاران به پتانسیل خود در طول تمرین یا مسابقه شوند. آنها همچنین می توانند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کنند و خطر آسیب را افزایش دهند، به این معنی که جلسات یا رویدادهای آموزشی ارزشمند به دلیل بیماری یا آسیب از دست می روند.

موفقیت در کاهش وزن

در آخر لازم به ذکر است که تنظیم وزن در ورزشکاران امری بسیار تخصصی است و برای جلوگیری از بروز از دست دهی عضلانی و کاهش بافت بدون چربی در بدن ورزشکار و در نتیجه کاهش بازدهی و عملکرد ورزشکار بایستی برنامه کاهش وزن حتما توسط یک متخصص تغذیه ورزشی طرح ریزی شود.