رازهای رژیم غذایی کره‌ای برای کاهش وزن و افزایش انرژی

اخیراً علاقه به رژیم غذایی کره ای ها، به ویژه با توجه به فواید سلامتی آن، به شدت افزایش یافته است. با این حال، منابع و تحقیقات کافی در مورد ویژگی ها و تعاریف غذاهای کره ای وجود ندارد. اگر شما هم از علاقمندان K-Diet و خواهان اجرا در زندگی روزمره خود هستید، پس تا انتها با ما همراه باشید تا علاوه بر آشنایی با این رژیم، در خصوص مزایا و محدودیت‌های آن هم بحث کنیم.

معرفی رژیم کره ای

کره فرهنگ غذایی منحصر به فردی را ایجاد کرده است که به تاریخ طولانی کشاورزی خود مرتبط است. اخیراً علاقه به غذاهای کره ای، به ویژه با توجه به فواید سلامتی آن، به شدت افزایش یافته است. با این حال، منابع و تحقیقات کافی در مورد ویژگی ها و تعاریف غذاهای کره ای وجود ندارد.

اگرچه رژیم غذایی کره ای به طور گسترده در مورد مواد اولیه خام، روش‌ها و فناوری پخت سنتی، اصول اساسی و دانش مورد بحث قرار گرفته است، اما حفظ روش‌های سنتی و دانش غذاهای کره‌ای به جای تمرکز بر خود مواد خام اولویت دارد.

وعده‌های غذایی کره‌ای در طول تاریخ با باپ (برنج پخته شده)، کوک (غذاهای با آبگوشت)، کیمچی و بانچان (غذاهای جانبی) سرو می‌شوند تا همزمان مصرف شوند. از آنجایی که به طور سنتی پخت و پز یا سرخ کردن روش های پخت معمولی نبود، کره ای ها تمایل داشتند از تخمیر، جوشاندن، بلانچ کردن، چاشنی و ترشی استفاده کنند. در بین این روش ها، بارزترین روش تخمیر است. فرآیند تخمیر طعم غذا را غنی می کند و ارزش غذا را حفظ می کند. با توجه به این، پیشنهاد می کنیم اگر شما هم به دنبال یک رژیم خوب و موثر هستید، از تأثیر رژیم غذایی کره‌ای بر سلامت خود غافل نشوید.

رژیم غذایی کره ای از چه چیزهایی تشکیل شده است؟

K-Diet یک رژیم غذایی محبوب از کشور کره است. رژیم کره ای از باپ (برنج پخته شده) و کوک و بانچان مختلف با یک وعده به نام باپسنگ تشکیل شده است. کیمچی همیشه در هر وعده غذایی سرو می شود. جنبه های اصلی رژیم شامل مصرف نسبتاً زیاد سبزیجات، مصرف متوسط ​​تا زیاد حبوبات و ماهی و مصرف کم گوشت قرمز است. بانچان بیشتر با جانگ (محصولات تخمیر شده سویا)، گیاهان دارویی و روغن کنجد یا پریلا چاشنی می شود.

کره غذاهای منحصر به فرد و همچنین فرهنگ غذایی را توسعه داده است که اساساً غذاهای سنتی کره‌ای از فرهنگ غذایی چینی یا ژاپنی متمایز است. غذا یکی از عناصر کلیدی فرهنگ است و امکاناتی را برای اشاعه محتواهای مختلف فرهنگی فراهم می کند. با این حال، این تأثیر به دلیل فقدان تعاریف و مفاهیم منسجم در فرهنگ غذایی کره ای کاهش یافته است.

پیشروی سبک زندگی سالم به یک روند مهم جهانی تبدیل شده است. رژیم‌های غذایی و رژیم لاغری سالم مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم‌های نوردیک در سطح جهانی مورد مطالعه و ترویج قرار گرفته‌اند.

 

مزایای رژیم غذایی کره ای در چیست؟

تحقیقات نشان داده است که مزایای سلامتی غذاهای کره ای به دلیل تنوع مواد و روش های پخت مورد استفاده در غذاهای کره ای است. با وجود محبوبیت غذاهای پر نمک مانند کوک، تانگ و کیمچی، میانگین امید به زندگی در کره بیش از 80 سال است. مصرف بیش از حد نمک یک عامل خطر برای CVD است. از این پدیده به عنوان پارادوکس کره ای یاد می شود. برخی از محققان ادعا کرده اند که این تناقض را می توان با مصرف منظم سبزیجات و انواع نمک مورد استفاده در غذاهای کره ای توضیح داد.

از لحاظ تاریخی، کره ای ها از نمک های تصفیه نشده، پخته شده یا تخمیر شده استفاده می کردند. این کار ممکن است اثرات سلامتی متفاوتی در مقایسه با نمک تصفیه شده در رابطه با CVD داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی با فشار خون بالا ارتباطی ندارد. علاوه بر این، مصرف زیاد پتاسیم به تخلیه نمک از بدن کمک می کند و در نتیجه خطر ابتلا به CVD را کاهش می دهد.

از آنجایی که مشکلات تغذیه بیش از حد رایج شده است، رژیم غذایی کره ای که با مصرف زیاد نمول (غذاهای سبزیجات چاشنی شده) و غذاهای تخمیر شده مشخص می شود، می تواند تأثیرات مثبتی در سراسر جهان داشته باشد. اگرچه مزایای سلامتی رژیم کره ای توسط تحقیقات پشتیبانی شده است، منابعی برای درک بیشتر عناصر وعده های غذایی متعادل در این رژیم غذایی مورد نیاز است. اگرچه تعاریف و ویژگی‌هایی برای غذاهای کره‌ای وجود دارد، اما رویکردی جامع برای دسته‌بندی داده‌ها به منظور توضیح مزایای سلامتی غذاهای کره‌ای وجود ندارد.

اعلامیه سئول در مورد رژیم غذایی کره ای

ایجاد تعاریف و مفاهیم منسجم در غذای کره ای باید بر اساس تحقیقات سیستماتیک و علمی باشد. این کار باعث می شود تا فواید سلامتی غذای کره ای را در سطح جهانی ارتقا دهد. از این رو، دانشمندان علوم غذایی و تغذیه با یکدیگر همکاری کرده و «اعلامیه سئول در مورد رژیم غذایی کره ای میراث و سلامت کره» را اعلام کردند در عصر فراصنعتی، فرهنگ یکی از عناصر کلیدی رقابت پذیری یک کشور در بازار جهانی است. بنابراین، این مقاله در مورد تعاریف، ویژگی‌ها، معرف غذاهای کره‌ای (K-food) که در بیانیه سئول معرفی شده‌اند و جنبه‌های اساسی جدول وعده‌های غذایی کره‌ای را در بر می‌گیرد، بحث خواهد کرد.

ویژگی های رژیم غذایی به سبک کره‌ای

اکنون در این قسمت قصد داریم در خصوص اثربخشی رژیم های غذایی و البته رژیم غذایی کره ای صحبت کنیم. ویژگی های K-diet یا همان رژیم غذایی کره ای ها عبارتند از:

1. دستور العمل های مختلف بر اساس برنج و غلات
2. غذاهای تخمیر شده بیشتر
3. سبزیجات بیشتر از مناظر وحشی و دریاها
4. حبوبات و ماهی بیشتر و گوشت قرمز کمتر
5. گیاهان دارویی بیشتر مانند سیر، پیاز سبز، فلفل قرمز و زنجبیل
6. روغن کنجد و پریلا بیشتر
7. پخت و پز سرخ شده با چربی عمیق محدود
8. وعده های غذایی بیشتر بر اساس محصولات فصلی
9. غذاهای محلی مختلف
10. غذاهای خانگی بیشتر

در ادامه مطلب به شرح چند مورد خواهیم پرداخت:

دستور العمل های مختلف بر اساس برنج و غلات

اگرچه منبع اصلی انرژی موجود در غذاهای غربی گندم است، اما منبع انرژی غالب کره ای ها و غذاهای معروف در رژیم این کشور، غلاتی مانند برنج و جو است. باپ با کوک و بانچان سرو می شود. انواع این قالب مانند کوک باپ، غذایی که ترکیبی از کوک و باپ است که در یک کاسه سرو می‌شود، و بی‌بی‌باپ، غذایی با باپ و بانچان مخلوط نیز محبوب هستند . Sungnyung آخرین مرحله یک وعده غذایی است. این یک نوشیدنی سنتی کره ای است که از پوسته برشته شده برنج تهیه می شود که پس از پختن برنج در ته دیگ ایجاد می شود.

غذاهای تخمیر شده بیشتر

در طول تاریخ کشاورزی کره، فناوری تخمیر به طور گسترده ای برای غنی سازی طعم غذا با استفاده از میکروارگانیسم های موثر در برابر فساد میکروبی استفاده شده است. محصولات تخمیر شده سویا مانند کانجان، دونجانگ، چئونگ کوکجانگ و گوچوجان، مواد اساسی سس ها و کوک های مختلف هستند. Doenjangkuk که با سبزیجات و doenjang درست می‌شود، یک کوک سنتی نمادین است. کیمچی یکی دیگر از مواد غذایی تخمیر شده کره ای است که به دلیل اصالت و فواید سلامتی آن برای کاهش فعالیت باکتری های مضر شناخته شده است. Jeotgal یک غذای دریایی تخمیر شده نمکی است. این غذا برای افزایش طعم و اشتها به جای افزایش ارزش غذایی غذا استفاده شده است. همانطور که در بالا مشاهده شد، از فناوری تخمیر سنتی برای تشدید طعم غذا فراتر از نقش آن در نگهداری مواد غذایی استفاده شده است.

سبزیجات بیشتر از مناظر وحشی و دریا

رژیم غذایی کره ای ها با مصرف بالای سبزیجات مشخص می شود که به دلیل محیط کشاورزی در کره است. سبزیجاتی مانند کاهو، فلفل، هویج یا خیار، اغلب به صورت خام با سس های ساخته شده از گوچوجان، دونجانگ، کانجان یا سرکه و روی آن دانه های کنجد مصرف می شد. کلم یا اسفناج اغلب بلانچ شده و با ادویه های سنتی چاشنی می شد. سبزیجات خام و خشک مواد تشکیل دهنده ای بودند که برای کوک (羹) استفاده می شد که با دوئنجانگ طعم دار می شد. کیمچی پرطرفدارترین غذای سبزیجات در کره است. غذاهای کره ای همچنین شامل انواع مختلفی از غذاهای جلبک دریایی است که از لیور، جلبک سبز، کلپ، Hizikia fusiformis و Capsosiphon fulvescens ساخته می شوند که همگی منابع فراوانی از فیبر غذایی و ویتامین هستند.

حبوبات و ماهی بیشتر و گوشت قرمز کمتر

کره ای ها از حبوبات متنوعی مانند سویا، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، بادام زمینی، گردو و آجیل جینکو لذت می برند. کره ای ها که از سه طرف توسط اقیانوس ها احاطه شده اند. ماهی را با استفاده از تکنیک های مختلف مانند کباب کردن، جوشاندن در سس و مرینیت مصرف کرده اند. از آنجایی که گوشت بره، اسب، گوشت گاو و خوک در محیط کشاورزی کمیاب بود، منبع اصلی دریافت پروتئین برای کره ای ها، طیور مانند مرغ و قرقاول بوده است.

گیاهان دارویی بیشتر مانند سیر، پیاز سبز، فلفل قرمز و زنجبیل

در مقایسه با کشورهای چین و ژاپن از نظر جغرافیایی نزدیک، یکی از ویژگی های جالب غذاهای کره ای استفاده متنوع از yangnyeom (نوعی چاشنی) است. این چاشنی با استفاده از سیر، پیاز سبز، فلفل قرمز و زنجبیل ایجاد می شود. اگرچه ادویه هایی مانند فلفل سیاه به طور گسترده ای برای پنهان کردن بوی نامطبوع غذا در آسیای جنوب شرقی استفاده می شود، گیاهان دارویی برای افزایش طعم و افزایش فواید سلامتی غذا استفاده می شود.

سوالات متداول

1. آیا رژیم غذایی کره ای سالم است؟

رژیم سنتی کره ای شامل مقدار زیادی سبزیجات تازه، غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، و سوپ، غذاهای دریایی، برنج و گوشت است که همگی یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند.

2. چطور با رژیم غذایی کره ای وزن کم کنیم؟

برای موفقیت در این رژیم، توصیه می شود از چند قانون اضافی پیروی کنید: کالری کمتری بخورید. این رژیم اندازه وعده یا محدودیت کالری روزانه را مشخص نمی کند. به طور منظم تمرین کنید. چربی کمتری بخورید. قندهای اضافی را به حداقل برسانید و از خوردن تنقلات خودداری کنید.