رژیم لاغری آمریکایی: راهکارهایی برای کاهش وزن به سبک غربی

ژیم لاغری آمریکایی یا بطوری کلی رژیم غذایی الگوی غربی، یک الگوی غذایی مدرن و بر اساس فرهنگ غذایی آمریکایی است. اینرژیم لاغری، یک رژیم استاندارد مدرن آمریکایی است که با تغییر اساسی در شیوه زندگی، پس از انقلاب نوسنگی، و بعدها انقلاب صنعتی، به وجود آمد. به طور کلی با مصرف زیاد این مواد غذایی همراه است: گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده، غذاهای از پیش بسته بندی شده، کره، آب نبات و شیرینی، غذاهای سرخ شده، محصولات حیوانی مرسوم مطرح با چربی بالا، محصولات لبنی، تخم مرغ، غلات تصفیه شده، سیب زمینی، ذرت و شربت ذرت با فروکتوز بالا، نوشیدنی هایی با قند بالا و مصرف کم میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات حیوانی مرتعی، ماهی، آجیل و دانه ها.

مقایسه رژیم لاغری آمریکایی و رژیم غذایی سالم

در مقابل رژیم لاغری آمریکایی، یک رژیم غذایی سالم یا همان الگوی محتاطانه، دارای نسبت بالاتری از این مواد غذایی است: میوه های فرآوری نشده، آجیل، سبزیجات، حبوبات، گوشت سفید، ماهی و غذاهای غلات کامل. رژیم غذایی آمریکایی سرشار از گوشت قرمز، محصولات لبنی، غذاهای فرآوری شده و شیرین شده مصنوعی و نمک است. این رژیم لاغری با حداقل مصرف میوه، سبزیجات، ماهی، حبوبات و غلات کامل طراحی میشود. در دوره های نوسنگی و صنعتی، غذاها و روشهای پردازش مواد غذایی خاصی معرفی شده بودند. این الگو های جدید، رژیم های اجدادی انسان را به طور اساسی تغییر داده بودند، چرا که رژیم های پیش از آن شامل این 7 ویژگی تغذیه ای میشدند: بار قند خون، ترکیب اسیدهای چرب، ترکیب درشت مغذی ها، چگالی ریز مغذی ها، تعادل اسید و باز، نسبت سدیم - پتاسیم و محتویات فیبر. در نهایت می توان گفت که اگر تمایلی به پیروی از رژیم کره ای ندارید، رژیم لاغری آمریکایی می تواند دیگر گزینه مناسب برای شما باشد.

رژیم غذایی آمریکایی

رژیم لاغری آمریکایی در سال 2006 حدود 2200 کالری در روز بود که 50 درصد کالری آن را کربوهیدرات ها، 15 درصد پروتئین و 35 درصد چربی تشکیل می داد. این دریاف تهای درشت مغذی در محدوده قابل قبول برای بزرگسالان قرار دارد که توسط هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده به این عنوان شناخته شده است: "عوامل کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن در حین تامین مقادیر کافی مواد مغذی ضروری". توزیع درشت مغذی ها برای تأمین کل انرژی بدن، به اینصورت است: 45 تا 65 درصد کربوهیدرات، 10 تا 35 درصد پروتئین و 20 تا 35 درصد چربی. با این حال، کیفیت تغذیه غذاهای خاص که شامل آن درشت مغذی ها میشوند اغلب ضعیف است؛ مانند الگوی "غربی" که در بالا مورد بحث قرار گرفت. اعتقاد بر این است که کربوهیدرات های پیچیده مانند نشاسته، سالم تر از شکر هستند، که اغلب در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی استفاده می شود. اجرای موفق رژیم لاغری وابسته به رعایت یک سری نکات و مصرف تغذیه درست است که در ادامه بیشتر به این موارد پرداخته شده است.

میزان کالری روزانه

در سال 2010متوسط میزان کالری مصرفی بزرگسالان آمریکایی در تحقیقات USDA حداقل 2390 کیلوکالری در روز مشخص شد. از طرفی محققانی که از تجزیه و تحلیل داده ها استفاده کرده اند، پیش بینی کرده اند که میانگین میزان کالری مصرفی حدود 3680 کیلو کالری در روز است. از آنجا که بزرگسالان آمریکایی معمولا سبک زندگی بی تحرک دارند، 1600 تا2000 کیلو کالری برای اکثر زنان و 2000 تا 2600 کیلو کالری برای مردان با همان سطح فعالیت بدنی مناسب است. بررسی عادات غذایی در ایالات متحده در سال 2004 نشان داد که حدود 75 درصد وعده های غذایی رستوران ها، از رستوران های فست فود بوده است. تقریباً نیمی از وعده های غذایی سفارش داده شده از منو، شامل همبرگر، سیب زمینی سرخ شده و سوخاری بوده است. حدود یک سوم سفارش ها نیز شامل نوشیدنی های گاز دار بوده است.
از 1970 تا 2008، سرانه مصرف کالری در ایالات متحده تقریباً یک چهارم افزایش یافت و حدود 10 درصد از کل کالری از شربت ذرت با فروکتوز بالا بوده است. آمریکایی ها بیش از 13 درصد از کالری روزانه خود را به شکل قندهای افزوده شده مصرف می کنند.

مصرف نوشیدنی ها و چربی ها

نوشیدنی هایی مانند آب طعم دار، نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین کافئین دار، 47 درصد از این قندهای اضافه شده را تشکیل می دهند. دفتر پیشگیری از بیماریها و ارتقاء سلامتی، در دستورالعمل های رژیم غذایی، میزان مشخصی از مصرف قند، روغن، چربی های اشباع و سدیم افزوده شده توصیه کرده است. این در حالی است که آمریکایی های با سن بیشتر از 1 سال ، به میزان قابل توجهی بیشتر از میزان توصیه شده، مصرف می کنند. 89 درصد آمریکایی ها بیشتر از میزان توصیه شده سدیم مصرف می کنند، علاوه بر این، مصرف بیش از حد روغن، در 72 درصد از جمعیت آمریکا مشاهده می شود. همچنین مصرف بیش از حد چربی های اشباع 71 درصد از جمعیت آمریکا مشاهده می شود. علاوه بر این، مصرف بیش از حد قندهای افزوده، در 70 درصد از جمعیت آمریکا مشاهده می شود.

مصرف مارگارین

در آمریکا مصرف کنندگان کره، به دلیل نگرانی از میزان بالایی از چربی های اشباع موجود در کره، شروع به استفاده از مارگارین کرده اند. تا سال 1958، مارگارین بیشتر از کره مصرف می شد. به طور متوسط آمریکایی ها سالانه 8.9 پوند برای خرید مارگارین هزینه می کنند. مارگارین، با تصفیه روغن های گیاهی تولید می شود. در این فرآیند، اسید ترانس الیدیک را معرفی می کند. چرا که اسید ترانس الیدیک به طور طبیعی در غذا یافت نمی شود. مصرف اسیدهای چرب ترانس، مانند ترانس الیدیک اسید با بیماری های قلبی ارتباط دارد. تا سال 2005، مصرف مارگارین به دلیل خطرات ناشی از مصرف چربی ترانس، کمتر از میزان مصرف کره بود.

مصرف سبزیجات

تغذیه و لاغری دو جز جدایی ناپذیر از هم هستند که البته متاسفانه مصرف سبزیجات در بین آمریکایی ها کم است و تنها 13 درصد از مردم مقادیر توصیه شده را مصرف می کنند. پسران 9 تا 13 ساله و دختران 14 تا 18 ساله کمترین میزان سبزیجات را نسبت به جمعیت عمومی مصرف می کنند. سیب زمینی و گوجه فرنگی، از اجزای اصلی بسیاری از وعده های غذایی هستند. این در حالی است که از میزان سبزیجات مصرف شده توسط آمریکایی ها، 39 درصد را سیب زمینی و گوجه فرنگی تشکیل می دهند. از طرفی از میزان سبزیجاتی که بطور جداگانه مصرف شده است، 30 درصد به عنوان بخشی از بشقاب و 10 درصد در سس ها استفاده می شود. غلات کامل باید بیش از نیمی از کل مصرف غلات را شامل شوند و غلات تصفیه شده نباید بیش از نیمی از کل مصرف غلات باشد. با این حال، 3/85 درصد از غلات مصرفی آمریکایی ها، با دانه های تصفیه شده تولید می شود، جایی که جوانه و سبوس حذف می شود. تصفیه غلات عمر مفید محصول را افزایش می دهد و نان و شیرینی ها را نرم می کند. با این حال، فرآیند تصفیه، کیفیت تغذیه آن را کاهش می دهد.
بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک اولیه، این نتایج بدست آمده که، رژیم غذایی الگوی غربی، با افزایش میزان چاقی، مرگ ناشی از بیماری های قلبی، سرطان (به ویژه سرطان روده بزرگ) ارتباط دارد. این آمار برای رژیم غذایی سالم کمتر است. رژیم غذایی آمریکایی خطر سندرم متابولیک را افزایش می دهد و ممکن است تأثیر منفی بر سلامت متابولیک قلب داشته باشد. رژیم غذایی الگوی غربی با افزایش خطر چاقی همراه است. بین رژیم غذایی الگوی غربی و چندین نشانگر زیستی پلاسما، رابطه ی مثبت وجود دارد. این نشانگر های زیستی ممکن است واسطه چاقی باشند، مانند کلسترول اچ دی ال، سطح بالای انسولین ناشتا و لپتین. متاآنالیز همچنین نشان داده که، در مقایسه با یک رژیم غذایی سالم، رژیم غذایی الگوی غربی به افزایش وزن در زنان و نوجوانان منجر می شود.
مطالعات بسیاری نشان داده است که رابطه ی مستقیمی بین رژیم غذایی الگوی غربی و ابتلا به دیابت نوع 2 در میان زنان و مردان وجود دارد.

رژیم لاغری آمریکایی چه پیامدهایی دارد؟

رژیم لاغری آمریکایی هم مانند هر نوع رژیم دیگری مثل رژیم کتوژنیک، رژیم فستینگ، رژیم ارتشی و ...، مزایا و معایب خاص خود را دارد از این رو لازم است تا پیش از هر اقدامی با این نکات آشنا شوید. به طور کلی از مهم ترین معایب و پیامدهای این رژیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش وزن
• اختلال در عملکرد قلب
• افزایش خطر ابتلا به دیابت
• نقص در عملکرد مغز
• تشدید علائم آسم

کمبودهای رژیم لاغری آمریکایی

همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم غذایی استاندارد آمریکایی فاقد مقادیر کافی میوه و سبزیجات و همچنین لبنیات است. از این رو در بیشتر افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، کمبود کلسیم، پتاسیم، فیبر، منزیم و ویتامین های A، C و E دیده می شود.

راهکارهای موثر در اجرای رژیم لاغری آمریکایی

عوامل زیادی بر رژیم لاغری آمریکایی تأثیر می گذارد که از مهم ترین نکات کاربردی آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

دانش در مورد تغذیه: افرادی که دانش محدودی از تغذیه مناسب دارند، احتمالاً از یک رژیم غذایی ناسالم پیروی می کنند، به خصوص اگر شبیه به رژیم غذایی باشد که با آن بزرگ شده اند.

داشتن تغذیه سالم: هرگز نباید از تاثیر تغذیه بر سلامتی و البته لاغری غافل شد. شما می توانید با مصرف 5 ناهار رژیمی لاغری به سلامت و حفظ اندام خود کمک کنید که از جمله آن ها می توان به آبگوشت رژیمی، باقالی پلو رژیمی، برگر و بیف استراگانوف رژیمی و یا حتی آش های رژیمی اشاره کرد.

موقعیت های زندگی: متاسفانه امروزه در زندگی شهری مصرف فست فودها و غذاهای فرآوری‌شده به شدت افزایش یافته است. از طرفی معمولا افرادی که در مناطق روستایی زندگی می کنند زندگی سالم تری دارند.

وضعیت اجتماعی و اقتصادی: افرادی که از وضعیت اجتماعی-اقتصادی پایین تری برخوردارند، احتمال بیشتری دارد که رژیم غذایی ناسالمی داشته باشند، در حالی که افراد دارای وضعیت اجتماعی-اقتصادی بالاتر تمایل به تغذیه سالم تر دارند.