راهنمای جذاب رژیم کم خوری برای لاغری و حفظ وزن

در حقیقت هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های غذایی موفق باید فردی باشد و کل شرایط فرد را در نظر بگیرد. در نظر داشته باشید قبل از شروع یک برنامه غذایی یا رژیم لاغری جدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر یک بیماری زمینه ای دارید.

رژیم کم خوری چیست؟

دانشمندان از دهه 1980 بر روی رژیم‌های غذایی کم کالری مطالعه می‌کردند. این ادعاها را بررسی می‌کردند که این برنامه‌های غذایی محدود ممکن است روند پیری را کند کند اما برای کاهش وزن، یافته های علمی ساده است: کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید (بصورت روزانه) دریافت کنید و وزن کم خواهید کرد.

رژیم کم خوری یا کم کالری یک برنامه غذایی ساختار یافته است که دریافت کالری روزانه را معمولاً با هدف کاهش وزن محدود می کند. پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری معمولاً به معنای مصرف حدود 1200 تا 1500 کالری در روز است که باعث ایجاد کسری و کمبود کالری می شود و می تواند منجر به کاهش وزن شود. اما مزایا و اثرات این رژیم بر سلامت بدن چیست؟ برای یافتن پاسخ این سوال پس همچنان با ما همراه باشید.

میزان کالری مصرفی در رژیم کم خوری

رژیم کم کالری یک برنامه غذایی ساختار یافته است که دریافت کالری روزانه را معمولاً با هدف کاهش وزن محدود می کند. پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری معمولاً به معنای مصرف حدود 1200 تا 1500 کالری در روز است که باعث ایجاد کسری و کمبود کالری می شود و می تواند منجر به کاهش وزن شود. یک رژیم کم کالری می تواند موثر باشد، اما برای اجرا به نظم و انضباط زیادی نیاز دارد. در حالت ایده آل، باید از یک متخصص تغذیه یا دکتر کمک بگیرید تا کالری خود را بیش از حد محدود نکنید یا مواد مغذی ضروری را از دست ندهید. در کنار این، استفاده از دستگاه لاغری موضعی نیز می تواند کمک کننده باشد.

با این حال، فقط به این دلیل که رژیم کم خوری باعث کاهش وزن می شود، به این معنا نیست که پیروی از یک برنامه غذایی کم کالری واقعاً آسان است. برای درک و تشخیص علائم گرسنگی و اطمینان از اینکه این 1200 تا 1500 کالری برای سوخت بدن و تامین مواد مغذی مناسب کافی است، نیاز به برنامه ریزی و تلاش است.

به همین دلیل است که یک رژیم غذایی کم کالری برای همه، از جمله زنان باردار یا شیرده (که به کالری کافی برای حفظ نوزاد در حال رشد خود و همچنین خودشان نیاز دارند) و ورزشکاران (که برای انجام کار به انرژی حاصل از کالری کافی نیاز دارند) توصیه نمی شود.

در رژیم کم خوری چه چیزی می توانید بخورید؟

در حالی که یک رژیم غذایی کم کالری رسمی وجود ندارد، کارشناسان تغذیه می گویند که برای یک برنامه غذایی پایدار باید غذاهای سالم و کامل را انتخاب کنید که به طور طبیعی کالری کمی دارند. شما این آزادی را دارید که کالری‌های خود را هر زمان که برای شما مفید بود مصرف کنید. اما ممکن است متوجه شوید که زمانی که میزان کالری دریافتی خود را در طول یک روز تقسیم می‌کنید، راحت‌تر میتوانید از یک برنامه کم کالری پیروی کنید.

رژیم های کم کالری نیاز به شمارش کالری دارند. برای شمارش کالری، باید بدانید که در هر وعده غذایی چقدر غذا می خورید. طرفداران رژیم های غذایی کم کالری اغلب توصیه می کنند که با ترازو آشپزخانه شروع کنید و فنجان ها را اندازه گیری کنید. این کار باعث می شود تا تمام وعده های غذایی خود را اندازه گیری کنید. حداقل تا زمانی که در تخمین بصری سهم خود احساس راحتی کنید. به یاد داشته باشید که نوشیدنی های شما ممکن است حاوی کالری باشند، بنابراین باید میزان نوشیدنی های خود را اندازه بگیرید و بشمارید. در کنار همه این ها، رعایت آداب غذا خوردن نیز می تواند بسیار کمک کننده باشد.

نکاتی که باید در رژیم کم خوری بدانید

حال که اطلاعات ارزشمندی در خصوص رژیم کم خوری به دست آوردیم، لازم است تا با استراتژی‌هایی برای کاهش میزان مصرف غذا آشنا شویم. در ادامه این نکات ذکر شده اند:

قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کالری، همیشه ایده خوبی است که یک معاینه فیزیکی انجام دهید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید. سابقه اختلال در خوردن را صرفا می توان با یک متخصص تغذیه یا درمانگر واجد شرایط بررسی و حل کرد.

همچنین توصیه می شود که ترکیب بدن خود را بسنجید و در مورد اهداف خود تصمیم بگیرید. به عنوان مثال، می توانید دور کمر خود را ثبت کنید و از آن به عنوان معیاری غیر از وزن استفاده کنید که می تواند پیشرفت شما را نشان دهد.

بعد، کالری مورد نیاز روزانه شما بایستی تعیین شود. این مرحله قرار است برای همه متفاوت باشد و حتی در طول زمان برای شما نیز تغییر خواهد کرد.

خوب است که به آرامی و با کاهش کالری کمی شروع کنید. به هر حال، رژیم های کم کالری باید به عنوان یک اصلاح سبک زندگی تلقی شوند نه یک راه حل سریع. اگر در ابتدا بیش از حد پرجنب و جوش هستید، ممکن است محدودیت کالری برایتان خیلی سخت باشد.

از آنجایی که رژیم های کم کالری نیاز به کاهش کالری دریافتی کلی شما دارند، هر کالری باید در راستای اهداف سلامتی شما لحاظ شود. با انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی می توان به آن دست یافت. غذاهای حاوی فیبر فراوان نیز به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

و در آخر جلوگیری ریزه خواری می تواند به شما در این رژیم کمک کند پس هرگز آن را نادیده نگیرید.

مواد غذایی مورد استفاده در رژیم کم خوری

اما یک تغذیه متعادل در رژیم کم خوری چه ویژگی هایی داشته و شامل چه مواد غذایی می شود؟ باید چه میزان کم خوری کرد؟ در ادامه شما را با بهترین مود خوراکی در رژیم کم خوری آشنا خواهیم کرد پس همچنان با ما همراه باشید.

میوه ها و سبزیجات

بیشتر میوه ها و سبزیجات با ارائه کالری کمتر و مواد مغذی و فیبر بیشتر، مقدار زیادی مواد مغذی در اختیار  شما قرار می دهند. البته باید در نظر داشت که مصرف بیش از اندازه میوه ها به دلیل محتوای قند بالا در رژیم های کم کالری بایستی با احتیاط صورت گیرد.

پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب

منابع پروتئین بدون چربی (مانند مرغ کبابی یا ماهی و لبنیات کم چرب) کالری اضافی را از چربی حذف می کنند. در عین حال پروتئین مورد نیاز بدن را به شما می دهند.

غلات کامل در رژیم کم خوری

کربوهیدرات های سالم دشمن نیستند، بدن شما برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد. انتخاب غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده به شما مواد مغذی و فیبر بیشتری همراه با کالری کمتر می دهد.

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

از آنها برای طعم دادن به غذای خود بدون افزودن کالری به دریافت روزانه خود استفاده کنید. (مواظب مصرف نمک خود باشید.)

کربوهیدرات های تصفیه شده

هیچ غذایی در یک رژیم غذایی متعادل و کم کالری کاملاً ممنوع نیست. اما اگر تخصیص کالری روزانه خود را با کربوهیدرات‌های ساده مصرف کنید، در خطر از دست دادن مواد مغذی مهم و احساس گرسنگی دوباره هستید.

غذاهای پرچرب و نوشیدنی های شیرین

در حالی که چربی رژیم غذایی یک ماده مغذی مهم است، مصرف مقدار زیاد روغن، کره، شکر، پنیر و تکه های چرب گوشت راه دیگری برای استفاده فوری از کالری دریافتی روزانه است. همین امر در مورد نوشیدنی های شیرین نیز صدق می کند، که می توانند به سرعت کالری زیادی به بدن برسانند.

استفاده از شیرین کننده های مصنوعی یا غیر مغذی برای کاهش کالری دریافتی، اشکالی ندارد. با این حال، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به جای غذاهای فرآوری‌شده یا بدون قند، روی غذاهای کامل مغذی و کم کالری تمرکز کنید چرا که در کنار مزایای فراوان، از گرسنگی مداوم نیز جلوگیری می کنند.

سخن آخر

برای موفقیت طولانی مدت، این رژیم نیاز به تغییر سبک زندگی و ورزش اضافی دارد. پس از کاهش وزن و کم غذا خوردن، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد، بنابراین نمی‌توانید به همان روشی که قبل از شروع رژیم غذایی عمل می‌کردید، برگردید.

رژیم های کم کالری به طور کلی بی خطر هستند. البته اگر با دقت دنبال شوند و در حالت ایده آل، توسط و با راهنمایی یک متخصص پزشکی توصیه شوند. یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که ترکیب مناسبی از مواد مغذی و کالری کافی برای حفظ سلامت و امنیت خود دریافت می‌کنید.

در حالی که استفاده از یک رژیم کم کالری برای کاهش وزن فواید زیادی دارد، اما این برنامه های غذایی دارای معایبی هستند و ممکن است برای همه مناسب نباشند. تصمیم گیری در ارتباط با انتخاب روش درمان مناسب برای هر فرد بایستی با مشورت فرد متخصص در زمینه‌ ی تغذیه صورت پذیرد. به این دلیل که فرد از بروز عوارض مصون باشد و در شرایط ایده‌آل به وزن سلامت خود برسد.

سوالات متداول

1. مزایا و عوارض رژیم کم خوری چیست؟

این نوع رژیم با کاهش فشار خون و سطح چربی خون مرتبط است از این رو می تواند بسیار مفید واقع شود. همچنین باعث کاهش بروز بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نیز می شود که همگی با افزایش سن شایع تر می شوند. اما به عنوان عوارض رژیم کم خوری می توان خستگی، کمبود انرژی کافی برای انجام کارها، افزایش گرسنگی، یبوست، تهوع و به عنوان شایع ترین مشکل، بروز سنگ کیسه صفرا اشاره کرد.

2. برای پیروی از رژیم کم خوری، مصرف چه غذاهایی باید محدود شوند؟

برای دنبال کردن این رژیم ممکن است لازم باشد غذاهای زیر را محدود کرده و یا از آن ها اجتناب کنید: تنقلات شیرین شامل آب نبات، بستنی، محصولات پخته شده، سایر محصولات حاوی شکر اضافه شده، غلات تصفیه شده مانند برنج و ماکارونی، محصولات رژیمی و کم چرب از جمله محصولات لبنی، غلات، یا کراکرهایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند. غذاهای فرآوری شده مانند فست فود، کوکی ها و چیپس، نوشیدنی های شیرین شده با شکر چون نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های انرژی زا.