چند تکنیک ساده برای کنترل و جلوگیری از ریزه خواری

ریزه خواری بیشتر در رژیم لاغری سریع که حجم غذای برنامه رژیم کم است، ممکن است بوجود بیاید. ریزه خواری تمایل بالا برای مصرف مواد غذایی که عموما ارزش غذایی کمی دارند و پرکالری هستند به شکل بی رویه و خارج از وعده های غذایی اصلی است. آیا شما هم دچار ریزه خواری هستید؟ افرادی که دچار ریزه خواری هستند معمولا بدون اراده و اندک اندک خوراکی های مختلف مصرف می کنند. همین ریز ریز خوردن خوراکی ها به مرور زمان مقادیر بالای کالری مازاد را به بدن می رساند.

اما برای جلوگیری ریزه خواری چه باید کرد؟ اگر شما هم با این مشکل مواجه هستید پس با ما همراه باشید تا ترک عادت ریزه خواری را به شما آموزش دهیم.

دلایل ریزه خواری چیست؟

ریزه خواری موجب بالا رفتن وزن یا عدم کاهش وزن می شوند. بروز ریزه خواری می تواند به دلایل مختلفی شکل بگیرد. یکی از مهم ترین و شایع ترین دلایل آن، حذف وعده های اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام و یا مصرف مقادیر کم و ناکافی غذا در این وعده ها است. علت دیگر می تواند عدم تعادل و تنوع غذایی در دریافت های روزانه فرد باشد که نهایتا منجر به گرسنگی سلولی می شود. این اتفاق بدن را با کمبودهای مختلف مواجه می کند و پاسخ بدن به این کمبودها، بروز ریزه خواری است. خیلی از افراد هم در مواقعی که مشغله ذهنی و فکری دارند به ریزه خواری رو می اورند. به هر شکل وجود رفتار ریزه خواری در فرد می تواند باعث ایجاد اختلال در تنظیم وزن شود. مهم این است که اگر دچار ریزه خواری هستید بدانید که چطور بایستی این رفتار را کنترل کنید. بخشی از پاسخ این پرسش در عوامل ایجاد کننده ریزه خواری است که قبل تر در مورد آن برای شما توضیح داده شد. از موثرترین اقدامات در جهت کنترل ریزه خواری مصرف مقادیر صحیح و محتوای صحیح غذا است. اگر در وعده های غذایی اصلی مقدار کافی و سیرکننده غذا و همچنین میزان و نسبت صحیحی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات به بدن برسد، بدن دیگر تمایلی برای دریافت مواد خوراکی در قالب ریزه خواری نخواهد داشت.

7 راهکار جلوگیری ریزه خواری

آیا وسوسه خوردن میان وعده بین وعده های غذایی و ناهار رژیمی برنامه کالری و کاهش وزن شما را تهدید به حساب می آید؟ متاسفانه ریزه خواری و ناخنک زدن از مشکلات بسیاری از افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. از این رو در ادامه شما را با برخی از ترفندهای ساده جلوگیری ریزه خواری آشنا خواهیم کرد.

1. برای خود یک لیوان آب بریزید

گرسنگی به راحتی با تشنگی اشتباه گرفته می شود. اگر می‌خواهید بین وعده‌های غذایی میان وعده بخورید، به جای آن یک لیوان آب بنوشید. ممکن است متوجه شوید که ولع شما فروکش می کند!

2. پروتئین بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

به عنوان دیگر نکته در خصوص پیشگیری از ریزه خواری، پروتئین بیشتری مصرف کنید. پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. غذاهای غنی از پروتئین مانند سینه بوقلمون یا مرغ، پنیر یا کره بادام زمینی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. فیبر نیز برای سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی مفید است.

• به دنبال الگوهای میان وعده باشید

به این فکر کنید که چه زمانی و چرا بین وعده های غذایی میان وعده می خورید. آیا زمان خاصی از روز (مثلاً زمانی که قبل از خواب در حال تماشای تلویزیون هستید) وجود دارد که در آن مستعد به دنبال چیپس یا کلوچه باشید؟ آیا وقتی در مورد رسیدن به یک مهلت بزرگ استرس دارید، میان وعده می خورید؟ شناسایی هر گونه الگو اولین قدم برای غلبه بر این مشکل است.

4. دستان خود را مشغول نگه دارید

اگر وقتی که حوصله تان سر می­رود میان‌وعده می‌خورید، چیز دیگری پیدا کنید تا وقتتان را پر کند. مشغول نگه داشتن دست ها به خصوص مفید است. خانه خود را تمیز کنید، به ایمیل ها پاسخ دهید، دفترچه یادداشت خود را تکمیل نمایید یا هر کار دیگری که شما را از خوردن باز دارد.

5. از نگه داشتن تنقلات در خانه خودداری کنید

به عنوان دیگر راهکار جلوگیری ریزه خواری، از نگه داشتن تنقلات در منزل خودداری کنید. شاید خیلی ساده به نظر می رسد، اما موثر است! رژیم کم خواری غالبا با میل به خوردن تنقلات همراه است. از خرید تنقلات یا غذاهای ناسالم در فروشگاه مواد غذایی خودداری کنید. اگر آن را در خانه ندارید، وقتی هوس می کنید نمی توانید به آن دست پیدا کنید.

6. بیشتر بخوابید

نداشتن خواب کافی می تواند باعث شود بدن شما به دنبال منابع انرژی اضافی برای جبران باشد. میان وعده های قندی یا نشاسته ای به ویژه زمانی که خسته هستید جذاب هستند. سعی کنید بیشتر بخوابید تا ببینید آیا میل شما به تنقلات فروکش می کند یا خیر.

7. وعده های غذایی خود را مجدداً با متخصص تغذیه ارزیابی کنید

اما به عنوان آخرین راهکار جلوگیری ریزه خواری، برنامه غذایی خود را با یک متخصص تغذیه به طور مجدد ارزیابی کنید. ممکن است در وعده صبحانه، ناهار یا شام به اندازه کافی وعده های غذایی نمی خورید که شما را سیر نگه دارد. متخصص تغذیه شما ممکن است تغییرات کوچکی را برای کمک به رفع هوس در بین وعده های غذایی پیشنهاد کند. ایجاد عادات تغذیه سالم می تواند بسیار کمک کننده باشد.

ایجاد حس سیری

یکی دیگر از تکنیک های دستیابی به حس سیری، آهسته خوردن غذا است. این تکنیک بویژه در مواقعی که حجم غذا در رژیم غذایی کم است، کارایی دارد. چراکه قطعا کم بودن حجم غذا در برنامه لاغری، به صورت هدفمند است و جهت درمان شما طراحی شده است. لذا سعی کنید زمان غذا خوردن را زیاد کنید و حدود 20 دقیقه به غذا خوردن وقت اختصاص دهید. لقمه های غذا را آهسته و کامل بجوید تا به سیری واقعی برسید. تا در ازای دریافت همان حجم غذایی که در رژیم لاغری برای شما درنظر گرفته شده است، پیغام سیری به مغز شما مخابره شود. اقدام مهم بعدی برای مبارزه با ریزه خواری، مصرف میان وعده های درنظر گرفته شده در برنامه رژیم است. مصرف میان وعده ها منجر به کنترل بهتر اشتها در وعده اصلی بعدی و کاهش ریزه خواری در طول روز خواهد شد.

سعی کنید در طول روز، به میزان کافی آب مصرف کنید. چرا که دریافت آب می تواند از گرسنگی های کاذب جلوگیری کند. در زمان خرید مواد غذایی، به محتوای خرید خود توجه کنید. مواد غذایی با ارزش غذایی کم و در عین حال پرکالری بهتر است در سبد خرید شما نباشند و یا اگر ناچار به خرید آن ها بودید در منزل در دید و دسترس خود قرار ندهید.

ریزه خواری شبانه

اگر شما هم جز آن دسته از افراد هستید که به علت گرسنگی شبانه دچار ریزه خواری شبانه شده اید، بهتر است زمان مسواک زدنتان را به ساعات اولی شب منتقل کنید تا جلوی دریافت های غذایی مازاد را بگیرد. این به جلوگیری ریزه خواری شبانه کمک می کند. همچنین اصلاح ساعت خواب هم از الزامات تنظیم متابولیکی بدن شما است. زیرا خواب به موقع، دیگر فرصتی برای ریزه خواری باقی نخواهد گذاشت.

و اما تکنیک آخر؛ به مدت یک هفته آنچه در طول روز می خورید را یادداشت کنید و در آخر هفته لیست خود را چک کنید. نقاط ضعف و قوت خود را می توانید به راحتی در این گزارش غذایی پیدا کنید و با تقویت نقاط قوت و کم رنگ کردن نقاط ضعف، با تمرین و ممارست ریزه خواری را ترک و درمان کنید.

عوارض ریزه خواری

افزایش وزن ناخواسته در صورتی که وعده‌ها یا دفعات میان‌وعده زیاد باشد، کالری اضافی را افزایش می دهد. همچنین ریزه خواری می تواند گرسنگی را در زمان صرف غذا کاهش دهد یا باعث حذف کامل یک وعده غذایی شود که خطر از دست دادن مواد مغذی مهم را افزایش می دهد.

انجام مداوم ریزه خواری به خصوص اگر حاوی تنقلات شامل نمک، شکر و چربی اضافه شده باشد، می‌تواند تمایل به این نوع غذاها را افزایش دهد و منجر به تغییر در رفتارهای غذایی و کیفیت رژیم غذایی شود. از این رو لازم است تا آنجا که می توانید برای پیشگیری از ریزه خواری تلاش کرده و با تشویق به تغذیه مناسب، برای سلامت بدن خود بکوشید.

درمان ریزه خواری

درمان ریزه خواری به زمان و تمرین نیاز دارد چرا که ریزه خواری در حقیقت یک عادت نادرست است و به مرور زمان در سبک زندگی شما ایجاد شده است. تا زمانی که نتوانسته اید با ریزه خواری مقابله کنید، بهتر است سبزیجات تازه و مواد غذایی که نیاز به جویدن زیاد دارند را در دسترس خود قرار دهید تا در زمان نیاز از آن ها استفاده کنید. زیرا این مواد غذایی در عین حال کالری هستند و انرژی کمتری به بدن می رسانند. پس بهتر است این مواد را بیشتر جلوی چشمتان قرار دهید.