احتمال بروز گرسنگی مداوم و ضعف یا افت قند خون در چند روز ابتدایی شروع رژیم لاغری تا زمانی که بدن شما به حجم جدید غذا عادت کند وجود دارد و این موضوع کاملا طبیعی است. در زمان بروز ضعف و گرسنگی یا افت قند خون، ابتدا باید تشخیص داده شود که دقیقا دچار چه مشکلی هستید. اینکه احساس ضعف و گرسنگی شما، گرسنگی عادتی است و یا گرسنگی واقعی و یا اینکه دچار علائم افت قند شده اید. راه کارهای برطرف کردن هریک از این مشکلات متفاوت است. اگر علائمی مثل بی حالی، لرزش، ضعف معده، رنگ پریدگی، سرگیجه، سردرد، دل ضعفه، کرختی و کاهش تمرکز در شما بروز پیدا کرد قند خون شما پایین است. در اینصورت بایستی بلافاصله چند عدد کشمش و یا یک تا دو عدد خرما مصرف کنید تا قند خون شما به سرعت افزایش پیدا کند در غیر اینصورت بایستی به سراغ راه کارهای گرسنگی عادتی یا واقعی بروید.
گرسنگی عادتی و گرسنگی واقعی
گرسنگی عادتی به این معنا است که برای مثال شخصی عادت دارد که هر روز ساعت 4 بعد ازظهر یک لیوان چای و یک برش کیک مصرف کند. معمولا در این ساعت بدن دچار حس گرسنگی می شود و تمایل به دریافت خوراکی پیدا می کند. این نوع از گرسنگی را می شود با مصرف یک لیوان آب یا چای و یا سبزیجات غیر نشاسته ای مثل چند برگ کاهو یا گوجه و خیار برطرف کرد. در مقابل گرسنگی عادتی باید به گرسنگی واقعی هم توجه کنیم. درصورتی که دچار گرسنگی واقعی شدید می توانید با استفاده از 2 عدد بیسکوئیت سبوسدار و یا یک لقمه کوچک نان و پنیر آن را برطرف کنید تا ولع ایجاد شده ناشی از این گرسنگی به وعده غذایی بعد منتقل نشود و باعث پرخوری شما و ایجاد اختلال در برنامه نشود. اما درباره علت گرسنگی در استپ وزنی چه می دانید؟ اصلا استپ وزن چیست؟ برای یافتن پاسخ این سوال همچنان با ما همراه باشید.
4 علت گرسنگی مداوم
گرسنگی مکرر می تواند به دلایل متعددی بروز کند که در ادامه با برخی از علت های آن آشنا خواهیم شد.
- پروتئین کافی نمی خورید
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها و جلوگیری از گرسنگی همیشگی مهم است. پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند به طور خودکار کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. بسیاری از غذاهای مختلف سرشار از پروتئین هستند، بنابراین دریافت کافی از آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از گرسنگی مداوم کمک کند. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند. این ماده مغذی همچنین در برخی از محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و همچنین برخی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل یافت می شود.
- به اندازه کافی نمی خوابید
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن شما لازم است و دریافت کافی از آن با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان همراه می باشد. علاوه بر این، خواب کافی عاملی برای کنترل اشتها است، زیرا به تنظیم گرلین، هورمون محرک اشتها کمک می کند. کمبود خواب منجر به سطوح بالاتر گرلین می شود، به همین دلیل است که ممکن است در زمان کم خوابی احساس گرسنگی بیشتری کنید. پس از این مورد به عنوان یکی از راهکارهای کاهش گرسنگی شبانه غافل نشوید.
- کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی می خورید
کربوهیدرات های تصفیه شده به شدت فرآوری شده و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست داده اند. یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای غلات مانند نان و پاستا یافت می شود. غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و محصولات پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز جزو کربوهیدرات های تصفیه شده محسوب می شوند.
از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر پرکننده هستند، بدن شما آنها را خیلی سریع هضم می کند. این یکی از دلایل اصلی این است که اگر کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی بخورید، ممکن است احساس گرسنه بودن دائمی را تجربه کنید. علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون شما شود. این منجر به افزایش سطح انسولین می شود، هورمونی که مسئول انتقال قند به سلول های شماست.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، به سادگی آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید. این غذاها همچنان سرشار از کربوهیدرات هستند، اما سرشار از فیبر هستند که به کنترل خوب گرسنگی کمک می کند. این مورد به خصوص در لاغری و بی اشتهایی کودکان موثر است.
- رژیم غذایی شما کم چربی است
چربی نقش کلیدی در سیر نگه داشتن شما دارد. این تا حدودی به دلیل زمان انتقال آهسته دستگاه گوارش است، به این معنی که هضم آن زمان بیشتری می برد و برای مدت طولانی در معده شما باقی می ماند. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون های مختلف تقویت کننده سیری شود. به این دلایل، اگر رژیم غذایی شما کم چربی باشد، ممکن است احساس گرسنگی مداوم کنید.
غذاهای سرشار از مواد مغذی و پرچرب زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش مصرف چربی در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع خاصی از چربی ها، مانند تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3، به دلیل توانایی آنها در کاهش اشتها بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته اند. غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین یافت می شود. همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و بذر کتان دریافت کنید. سایر منابع غذاهای غنی از مواد مغذی و پرچرب عبارتند از آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب.
بهترین روش کنترل گرسنگی مداوم
باتوجه به توضیحاتی که داده شد بهترین روش برای کنترل ضعف و گرسنگی مداوم، انجام دادن مراحلی است که در ادامه به آن ها اشاره میکنیم. ابتدا به توصیه ذکر شده در هر مرحله عمل کنید و درصورتی که ضعف برطرف نشد به سراغ اجرای مرحله بعد بروید.
- یک لیوان آب ولرم مصرف کنید.
- به سراغ مصرف سبزیجاتی مثل گوجه، خیار ، کاهو و .... بروید.
- در نهایت درصورت عدم رفع گرسنگی و ضعف شدید دو بیسکوئیت سبوسدار یا یک لقمه کوچک نان و پنیر مصرف کنید اما توجه داشته باشید که استفاده از این راهکار پرتکرار نباشد تا انرژی زیادی به بدن نرسد که مختل کننده روند کاهش وزن شما باشد.
احتمالا درصورتی که سابقه رژیم کاهش وزن داشته باشید این نکته به شما اعلام شده است که می توانید به طور آزاد سبزیجاتی که مایل به مصرف آن ها هستید را در کنار وعده های رژیم غذایی مصرف کنید. بایستی به نکاتی در این باره توجه کنید در دو صورت میتوانید آزادانه از سبزیجات استفاده کنید. نکته اول رعایت فاصله زمانی بین وعده ها است. دریافت های غذایی شما در وعده های مختلف حتی در مورد مصرف سبزیجات بایستی با فاصله زمانی 2 تا 3 ساعته صورت گیرد چراکه اگر بطور مداوم در حال مصرف مواد غذایی باشید در بدن انسولین ترشح می شود و دائما سطح انسولین خون شما بالا خواهد بود و این امر در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد می کند. نکته دوم این است که تنها مصرف سبزیجات غیرنشاسته ای کالری و کربوهیدرات قابل هضم کمتر به شما می رساند و خللی در رژیم ایجاد نمی کند. بیائید سبزیجات را در دو دسته نشاسته ای و غیر نشاسته ای در نظر بگیریم. مواد غذایی مثل خیار، گوجه، کاهو ، سبزی خوردن ، کرفس ، کدو سبز ، انواع کلم و .... جزو دسته غیرنشاسته ای و موادی همچون ذرت ، کدو حلوایی ، باقلا ، نخود سبز و در کل سبزیجاتی که طعم نشاسته در آن ها حس می شود را در دسته نشاسته ای در نظر میگیریم .
مصرف سبزیجات در روند کاهش وزن چه فایده ای برای ما دارد
مصرف سبزیجات در دوره کاهش وزن و پس از آن می تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد یکی از این فواید تامین مواد مغذی با ارزش و مورد نیاز بدنتان است. این گروه غذایی حاوی ویتامین ها و املاح و آنتی اکسیدان های مختلف است که می تواند کمک شایانی به حفظ سلامت بدن و تامین نیازهای روزانه بدن شما کند. ضمن اینکه سبزیجات غیر نشاسته ای کالری بسیار محدود و کمی دارند و رژیم و دریافت های شما را بهم نمی زنند و گزینه مناسبی هستند برای رفع ضعف و گرسنگی. سبزیجات بعلت دارا بودن فیبر بالا می توانند حس سیری برای شما ایجاد کنند و شما می توانید از سبزیجات به طور خام یا پخته به عنوان دورچین غذا بهره ببرید و گرسنگی نداشته باشید. نکته مثبت دیگر استفاده از سبزیجات آن است که درصورتی که دچار یبوست شده باشید سبزیجات می توانند به برطرف کردن این مشکل کمک کنند البته لازم به ذکر است که سبزیجات زمانی می توانند به برطرف کردن یبوست کمک کنند که در کنار حجم بالایی از آب استفاده شوند.
در انتها اگر دچار ضعف و گرسنگی مکرر شدید و این امر رعایت رژیم غذایی را برایتان دشوار کرده است بایستی این موضوع را در ویزیت به مشاور تغذیه خود اعلام کنید تا تمهیدات لازم برای کنترل آن اندیشیده شود.
سوالات متداول
- چرا گرسنه ام اما اشتها ندارم؟
کم آبی بدن، کم آبی به معنای چیزی بیشتر از تشنگی است. نیاز به آب و مایعات می تواند منجر به سردرد، حالت تهوع، خستگی، گیجی و کمبود اشتها شود، اما در عین حال احساس گرسنگی کنید. برخی از مردم ممکن است این علائم را بیشتر در طول ماه های تابستان تجربه کنند.
- چگونه گرسنگی کاذب را متوقف کنم؟
برخی از نکات عملی برای غلبه بر هوس عبارتند از خوردن وعده های غذایی منظم، هیدراته ماندن، خواب کافی و تمرین غذا خوردن آگاهانه. علاوه بر این، داشتن فهرستی از میان وعده‌های سالم که میتوانید در هنگام بروز هوس‌ها به آنها مراجعه کنید، می‌تواند مفید باشد.
دیدگاه هانظرات کاربران