خوردن، یکی از لذت بخش ترین چیزها در زندگی هر انسانی اما این مواد خوراکی علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن، سبب عضله سازی نیز می شوند. پس تا انتها با ما همراه باشید تا شما را با بهترین غذاهای چاق کننده آشنا کرده و یک برنامه غذایی عضله سازی را در اختیارتان قرار دهیم. در ارتباط با افزایش وزن توجه به ترکیب توده بدن اهمیت ویژه ای دارد. این مهم است که فرد با افزایش وزن، بافت چربی به بدن خود اضافه می کند و یا در حال عضله سازی برای تقویت بدن خود است. لذا افزایش وزن با مصرف خوراکی مانند یک معجون چاق کننده سریع که صرفا باعث چاقی می شوند، توصیه نمی شود. بایستی در کنار افزایش وزن به اینکه کدام یک از بافت های بدن تقویت می شود نیز توجه داشت. متخصصان تغذیه، مربیان شخصی و متخصصان تناسب اندام اغلب ساعت های بسیاری را صرف خواندن مقالات و تحقیق در مورد برنامه های آموزشی جدید و ایده های ورزشی برای بهبود تناسب اندام عضلانی می کنند. با این حال، عمدتاً به دلیل پیچیدگی فیزیولوژیکی آن، اطلاع و تسلط بر نحوه سازگاری و رشد ماهیچه ها چندان ساده نیست. در واقع، عضله اسکلتی سازگارترین بافت در بدن انسان است و هیپرتروفی عضلانی (افزایش اندازه) موضوعی است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است.
هدف از خوردن غذاهای چاق کننده و عضله ساز
هدف شما ازخوردن غذاهای عضله ساز و چاق کننده چیست؟ اگر هدف شما بدست آوردن عضله بدون چربی است، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی برای دستیابی به این منظور حیاتی هستند. از طرفی اگر می خواهید خوش اندام به نظر رسیده و جز افراد لاغر باشید، دریافت های غذایی شما باید به اندازه و هماهنگ با فشار تمرین مناسب در باشگاه باشد. این هماهنگی شامل اجرا یک رژیم غذایی غنی از بهترین غذاهای عضله ساز در کنار یک برنامه تمرینی اصولی است.
برای شروع، ضروری است که بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این حال، بدون حمایت تغذیه ای مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد. مواد خوراکی پر پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع ضروری انرژی می باشند. اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و محاسبه میزان کالری بدن تمرکز کنید.
موثرترین غذای عضله ساز را بشناسید
ما در این مطلب چند نمونه از موثرترین غذای چاق کننده و عضله ساز که حاوی مواد مغذی مناسب هستند را در اختیار شما قرار داده ایم. پس اگر به دنبال روش های چاق شدن صورت آن هم به ساده ترین شکل ممکن هستید، با مصرف مواد خوراکی زیر می توانید به خواسته تان برسید.
- تخم مرغ
- ماهی سالمون
- سینه مرغ
- ماست یونانی
- گوشت قرمز
- میگو
- سویا
- حبوبات
- و بسیاری نمونه های دیگر
تخم مرغ برای عضله سازی
تخم مرغ، اولین غذا برای عضله سازی است. این یک خوراکی چاق کننده و عضله ساز و یکی از منابع غنی پروتئینی مفید برای عضله سازی است. این ماده خوراکی حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که به ویژه برای افزایش عضله مهم است. همچنین، محتوای ویتامین های گروه B برای انواع فرآیندهای بدن شما از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند و می توانند در درمان کمبود وزن شدید مفید باشند.
سالمون، یک عضله ساز عالی
از دیگر منابع غذایی پروتئینی مفید و کاربردی برای عضله سازی و چاق کنندگی، می توان به ماهی سالمون اشاره داشت. ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است. هر وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریباً 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی ممکن است عضله سازی را در طول برنامه های ورزشی افزایش دهند.
سینه مرغ موثر در چاق شدن
دیگر غذاهای پرکالری موثر برای چاق شدن و ساخت عضله، سینه مرغ است. سینه مرغ مملو از پروتئین بوده و هر وعده آن 3 اونس (85 گرم) حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. این منبع پروتئینی همچنین حاوی مقادیر سخاوتمندانه ای از ویتامین های B نیاسین و B6 است. این ویتامین ها به بدن شما کمک می کنند تا در طول فعالیت بدنی و ورزش به خوبی عمل کند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.
نقش ماست یونانی برای ساخت عضله
لبنیات به عنوان یک خوراکی چاق کننده و عضله ساز، نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند، بلکه مخلوطی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم می باشند. برخی تحقیقات نشان داده اند که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنی با هضم سریع و یا حتی هضم دیگر هنگام، افزایش توده بدون چربی را تجربه می کنند. با این حال، همه لبنیات اثر گذاری یکسانی ندارند. به عنوان مثال، پروتئین ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست معمولی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان می باشد، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است به دلیل ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم آن مفید باشد.
گوشت قرمز موثر در افزایش حجم و وزن
گوشت قرمز به عنوان یک غذای چاق کننده و عضله ساز، سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های گروه B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند میزان توده بدون چربی را که با تمرینات وزنه به دست می آید را افزایش دهد. با این حال، حتی زمانی که می خواهید عضله سازی کنید، بهتر است گوشت قرمز را انتخاب کنید که بدون دریافت کالری اضافی، از افزایش عضله حمایت کند. به عنوان مثال، 3 اونس (85 گرم) از گوشت چرخ کرده گاو بدون چربی 70 درصد حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است. با این حال، همان مقدار 95٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی حاوی پروتئین کمی بیشتر و تنها 145 کالری و 5 گرم چربی است. .
میگو، عالی در عضله سازی
میگو دیگر موردی است که در لیست غذاهایی که سریع چاق می کنند، قرار دارد. میگو به عنوان یک غذای چاق کننده و عضله ساز، تقریباً پروتئین خالص است. هر واحد آن یعنی 3 اونس (85 گرم)، حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است.
مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است. در آخر اگر به دنبال مصرف ویتامین برای افزایش وزن هستید، میگو می تواند گزینه مناسبی باشد.
سویا، چاق کننده ای ارزان
سویا یک غذای ارزان عضله ساز است. نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. همچنین سویا منبع خوبی از ویتامینK ، آهن و فسفر می باشد. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه های شما استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند. زنان جوان ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آهن به دلیل از دست دادن خون در طول قاعدگی قرار گیرند. پمپاژ آهن برای رشد ماهیچه ها مهم است، اما دریافت مقدار کافی از این ماده معدنی نیز اهمیت دارد.
حبوبات
انواع حبوبات در لیست بهترین غذاهای چاق کننده برای کودکان قرار دارند. بسیاری از انواع مختلف لوبیا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضله سازی بدون چربی باشند. انواع محبوب، مانند لوبیا سفید، چیتی و لوبیا چشم بلبلی، حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) هستند. علاوه بر این، آن ها منابع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B منیزیم، فسفر و آهن می باشند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی به ویژه در ورزشکاران گیاه خوار است. علاوه بر این، حبوبات در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش دارند پس هرگز مصرف این غذا برای افزایش وزن را فراموش نکنید.
تاثیر غذاهای عضله ساز و چاق کننده برای تقویت عضلات بدن
همه خوراکی های چاق کننده و عضله ساز حاوی ریز مغذی های خاصی هستند که از نظر علمی ثابت شده اند. اثرگذاری این مواد به شرح زیر می باشند:
- تسریع رشد بافت عضلانی
- پایین آوردن سطوح هورمون های استرس که ذخیره چربی را افزایش می دهند
- افزایش جریان خون در ماهیچه ها (که باعث افزایش کارایی و سرعت ترمیم عضلات می شود، بنابراین عضلات می توانند بزرگ تر شوند)
- کاهش التهاب که می تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کند
- تسهیل متابولیسم انرژی
سوالات متداول
- دلایل کمبود وزن چیست؟
ژنتیک، بیماری، اختلال اشتها، مشکلات روانی و مصرف دارو می توانند از مهم ترین دلایل این مشکل باشند.
- بهترین راهکارهای افزایش وزن سالم چیست؟
انجام تمرینات قدرتی، مصرف خوراکی های چاق کننده، نوشیدن مایعات و اسموتی ها و مصرف مکمل ها می توانند به افزایش وزن کمک کنند.
- یک صبحانه چاق کننده شامل چه خوراکی هایی است؟
شیر موز، شیر کاکائو، شیره خرما، کره بادام زمینی، تخم مرغ آب پز، املت و مواردی از این قبیل می توانند سبب افزایش وزن شوند.
- بهترین نوشیدنی های عضله ساز کدامند؟
اسموتی موز و قهوه، اسموتی موز و لبو، اسموتی انبه، معجون تمشک و انبه و معجون اسفناج و بلوبری از جمله این موارد هستند.
دیدگاه هانظرات کاربران