افزایش وزن با استفاده از پودر پروتئین، با تأکید بر رژیم‌های غذایی

آیا پودر پروتئین برای چاقی مفید است؟ در خصوص مزایا و معایب مصرف پودر پروتئین چه می دانید؟ پودر پروتئین به احتمال زیاد به تنهایی باعث افزایش وزن نمی شود. روشی که شما از آن استفاده می کنید ممکن است در نهایت به افزایش وزن نیز منجر شود.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است، اما همه منابع غذایی پروتئین برابر نیستند و ممکن است آنقدر که فکر می کنید به آن نیاز نداشته باشید. شما باید اصول اولیه مصرف پروتئین و شکل دادن به برنامه‌ریزی رژیم غذایی با پودر پروتئین را بیاموزید. پروتئین در سرتاسر بدن یافت می شود. در ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، مو و تقریباً هر قسمت یا بافت دیگر بدن. آنزیم‌هایی را می‌سازد که بسیاری از واکنش‌های شیمیایی را موجب می‌شوند و هموگلوبینی که اکسیژن را در خون شما حمل می‌کند تشکیل می دهند. حداقل 10000 پروتئین مختلف از شما همان چیزی که هستید می‌سازد.

پروتئین از بیش از بیست واحد ساختمانی اساسی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. از آنجایی که ما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کنیم، بدن ما آنها را به دو روش مختلف می‌سازد. یا از ابتدا که وارد بدن شده است یا با تغییر دادن سایرین. 9 اسید آمینه – هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین – که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می‌شوند، باید از غذا تامین شوند.

اثرات کمبود پروتئین 

توجه به این نکته مهم است که میلیون ها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال، به دلیل ناامنی غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند. اثرات کمبود پروتئین و سوءتغذیه از نظر شدت از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی تا کاهش ایمنی، تضعیف قلب و سیستم تنفسی و مرگ متغیر است.

با این حال، برای بزرگسالان سالم در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای توسعه یافته دیگر غیر معمول است که کمبود داشته باشند. به این دلیل که غذاهای گیاهی و حیوانی فراوانی پر از پروتئین در سبد غذایی آن ها وجود دارد. در واقع، بسیاری در ایالات متحده بیش از مقدار کافی پروتئین، به ویژه از غذاهای حیوانی مصرف می کنند.

فواید پروتئین 

پروتئین به دلایلی به عنوان یک فوق ستاره تغذیه شناخته می شود. به قوی نگه داشتن ماهیچه ها و استخوان ها، ترمیم سلول ها، بلوک های سازنده هورمون ها و موارد دیگر کمک می کند. بسیاری از مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن اصولی نیز به پروتئین روی می آورند. این ماده مغذی معمولاً کالری کمی دارد و می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی خود را سیر نگه دارید. دقیقاً همان چیزی است که هنگام شروع گرسنگی به دنبال آن هستید .

پودر پروتئین چیست؟

پودر پروتئین برای چاقی، آیا این حقیقت دارد؟ پروتئین پودری می تواند از منابع مختلفی از جمله تخم مرغ، شیر (مانند کازئین، آب پنیر) و گیاهان (مانند سویا، نخود فرنگی، کنف) تهیه شود .برخی از پودرهای پروتئینی حاوی پروتئین از منابع متعدد هستند. به عنوان مثال، یک گزینه گیاهی ممکن است شامل پروتئین مشتق شده از نخود، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و یونجه باشد. مانند سایر مکمل های غذایی، پودرهای پروتئینی برای ایمنی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تنظیم نمی شوند. آنها اغلب می توانند حاوی مواد غیر پروتئینی، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، غلیظ کننده ها، قندهای اضافه شده، شیرین کننده های بدون کالری و طعم دهنده های مصنوعی نیز باشند.

اگر به دنبال تأثیر پروتئین بر چاقی و طریقه مصرف پودر پروتئین هستید، مهم است که از قبل برچسب مواد غذایی و مواد تشکیل دهنده را بخوانید. به این دلیل که ممکن است محصولات حاوی مواد غیرمنتظره و مقادیر زیادی قند و کالری اضافی باشند.

وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی به میان می‌آید، ممکن است دقیقاً ندانید داخل وان چیست. به عنوان یک مکمل، سازمان غذا و دارو (FDA) ارزیابی ایمنی و برچسب گذاری محصولات را به عهده سازندگان می گذارد. بنابراین، هیچ راهی برای دانستن اینکه آیا پودر پروتئین حاوی آن چیزی است که سازندگان ادعا می کنند وجود ندارد.

بیشتر پودرهای پروتئینی دارای ترکیبات سالمی هستند، عاری از آلودگی هستند و به عنوان مکمل های غذایی برای رژیم غذایی شما عمل می کنند. با این حال، قبل از شروع مصرف شیک، به جای استفاده از شیک به عنوان جایگزین وعده غذایی، پروتئین اضافی را از طریق یک میان وعده کامل یا غذاهای پخت و پز کامل دریافت کنید. اگر به شیک روی می‌آورید، برچسب‌های تغذیه را با دقت بخوانید و از مصرف‌های حاوی قند، کلسترول یا چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید.

انواع پودر پروتئین

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر: به سرعت جذب می شود، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است.
• پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود، بر پایه لبنیات است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند.
• پروتئین سویا: گیاهی است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را ارائه می‌کند، به علاوه حاوی ایزوفلاون‌های سویا است که ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشند.
• پروتئین شاهدانه: گیاهی، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و دارای محتوای آرژنین بالا می باشد.
• پروتئین برنج: گیاهی است اما دارای اسید آمینه ضروری لیزین کمتر است.
• پروتئین نخود: گیاهی است و جایگزین مناسبی است برای کسانی که به پروتئین سویا و آب پنیر حساسیت دارند، اما دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین کمتر است.

پروتئین و رشد عظلات و ماهیچه ها

آیا پودر پروتئین و افزایش وزن با هم رابطه مستقیم دارند؟ پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به باشگاه برای حمایت از ماهیچه های خود پس از تمرینات قدرتی، شیک های پروتئینی مصرف می کنند و شواهدی نیز در تایید این موضوع وجود دارد. یک بررسی در سال 2015 از مطالعات نشان داد که مکمل های پروتئین ممکن است باعث افزایش توده عضلانی و عملکرد در بزرگسالان سالم شود.

در خصوص تأثیرات مصرف پودر پروتئین بر بدن می توان گفت که پروتئین علاوه بر کمک به رشد ماهیچه ها می تواند به ترمیم عضلات و بافت هایی که آسیب دیده کمک کند. در نتیجه، ورزشکاران ممکن است از پودر پروتئین برای تسریع بهبودی پس از ورزش استفاده کنند. بسیاری از مطالعات گزارش می دهند که مصرف مکمل های پروتئینی بعد از تمرین می تواند با کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد عضلات به ریکاوری کمک کند. پودرهای پروتئین گیاهی نیز ممکن است برای افرادی که پروتئین حیوانی و لبنیات را در رژیم غذایی خود لحاظ نمی کنند مفید باشد. آلیس گادفری، متخصص تغذیه و سلامت تیروئید، می‌گوید: «دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای گیاهخواران و وگان‌ها دشوار است، بنابراین پودرهای پروتئینی می‌توانند در افزایش پروتئین دریافتی آنها واقعا مفید باشند.»

کریستن اف. گرادنی نیز، می گوید: پودرهای پروتئین منبع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند زیرا اغلب کم چربی، قابل حمل و دسترسی آسان هستند. همچنین می توان آنها را به هر چیزی که می خواهید بطور عادی مصرف کنید برای افزایش میزان پروتئین دریافتی اضافه کرد. بعلاوه، آنها برای افزودن به میان‌وعده‌های پرکننده عالی هستند و طعم‌ها و تنوع‌های زیادی دارند. بنابراین مطمئناً می‌توانید نوعی از آن را که با ذائقه شما خوانایی داشته باشد پیدا کنید و برای افزایش حجم عضلانی بدن خود از آن استفاده نمایید.

آیا پودر پروتئین برای چاقی مفید است؟

آیا پودر پروتئین باعث چاقی می شود؟ پودر پروتئین به احتمال زیاد به تنهایی باعث افزایش وزن نمی شود. روشی که شما از آن استفاده می کنید ممکن است در نهایت به افزایش وزن نیز منجر شود. به عنوان مثال، اگر پودر پروتئین را بدون تغییر بقیه وعده های غذایی خود به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کالری اضافی را در برنامه خود جای دهید، ممکن است شروع به افزایش وزن کنید. البته، برای برخی از افراد، زمانی که رژیم غذایی خود را با پودر پروتئین تکمیل می کنند، هدفشان افزایش وزن است، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید به آن توجه داشته باشید.

یکی از منابع بالقوه افزایش وزن هنگام مصرف شیک های پروتئینی ممکن است زمانی رخ دهد که از آنها به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید. برخی از افراد پس از مصرف مایعات به جای غذای جامد احساس سیری نمی کنند. این امر ممکن است منجر به افزودن کالری بیشتر به مصرف روزانه شما شود. (کالری شماری غذاها) به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مکمل های پروتئین آب پنیر منجر به افزایش قابل اندازه گیری در سیری یا کاهش مصرف غذا نمی شود. می توانید اگر گرسنه هستید و به یک میان وعده نیاز دارید، از غذاهای پر پروتئین مانند ماست یونانی، تخم مرغ آب پز یا بادام استفاده کنید. همینطور با توجه به تاثیر عسل بر چاقی، می توانید از خوراکی شیرین خوشمزه را به شیک های خود اضافه کنید.

مشورت با پزشک قبل از استفاده پودر پروتئین برای چاقی

همچنین بایستی در ارتباط با مصرف مکمل ها و پودر پروتئین برای چاقی با متخصص مشورت داشت. درصورت صلاحدید پزشک یا متخصص تغذیه اقدام به مصرف پودرهای پروتئینی داشته باشید تا برای شما کارایی مناسب داشته باشند. همچنین در نظر داشته باشید که پودر پروتئین باید به عنوان یک مکمل غذایی استفاده شود، نه به عنوان جایگزین کل وعده غذایی. اگر در هنگام حذف سایر گروه های غذایی از پروتئین بیش از حد لزوم استفاده کنید، ممکن است مزایای تغذیه ای یک رژیم غذایی سالم و متعادل را از دست بدهید.

سوالات متداول

1. مزایا پودر پروتئین چیست؟

احتمال ناسازگاری کمتر، ماندگاری طولانی تر، پایداری بیشتر، تاثیر بیشتر و سریع تر در مقایسه با فرم های مایع و مصرف و حمل آسان تر از جمله مزایای پودر پروتئین ها هستند.

2. آیا مصرف پودر پروتئین عوارض منفی دارد؟

دوزهای بالا می تواند عوارض جانبی مانند مشکلات روده، آکنه، حالت تهوع، تشنگی، نفخ، کاهش اشتها، خستگی و سردرد ایجاد کند.

3. آیا مصرف شیک های پروتئینی مناسب است؟

شیک های پروتئینی با مخلوط کردن پودر پروتئین با آب یا مایع دیگر، به علاوه مواد اختیاری دیگر ساخته می شوند. اگرچه اکثر مردم برای تامین نیاز روزانه پروتئین به شیک پروتئینی نیاز ندارند، اما اگر دسترسی محدودی به غذاهای با پروتئین بالا داشته باشید یا در تامین نیازهای خود از طریق غذا به تنهایی مشکل داشته باشید، شیک های پروتئینی می توانند راحت باشند. می توانید پودر پروتئین بخرید و خودتان آن را مخلوط کنید یا شیک های مایع از پیش ساخته شده را خریداری کنید.