داشتن تناسب اندام و رژیم غذایی یکی از فاکتورهای سنجش سلامت هر فرد است همانطور که اضافه وزن و چاقی می تواند اثرات منفی بر سلامت فرد داشته باشد کمبود وزن و سوء تغذیه نیز به همان اندازه می‌تواند مخل سلامت فرد باشد. کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود. علاوه بر این، افرادی که کمبود وزن دارند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل باشند. این افراد باید بیشتر برای درمان لاغری خود تلاش کنند. پس اگر شما هم به دنبال نکات مهم در برنامه چاقی هستید و می خواهید بدانید که چگونه چاق شویم، تا انتها با ما همراه باشید.

سوالات متداول

1. راهکارهای افزایش وزن سریع چیست؟

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید، مانند افزایش مصرف پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم. می توانید مصرف آجیل، میوه های خشک، گوشت و شیک را نیز امتحان کنید.

2. آیا چاق شدن خطرناک نیست؟

چاقی می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های بالقوه جدی را افزایش دهد، از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری عروق کرونر قلب و سکته. اما در اینجا منظور از چاق شدن، رسیدن به وزن مناسب و درمان کمبود وزن است. پس با رسیدن به وزنی ایده آل سلامت خود را تا حد زیادی تضمین کنید.

اثرات کمبود بافت چربی

در افرادی که دچار کمبود وزن هستند و از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی کنند، کمبود بافت چربی و بافت عضلانی رویت می شود. این کمبود می تواند اثرات منفی بر تنظیم هورمون ها و دیگر کارکردهای بدن ایشان داشته باشد. برای مثال در زنانی که دچار کمبود بافت چربی هستند تنظیم هورمون ها مختل شده و دوره های عادت ماهیانه آنها در مراحل اولیه بی نظم شده و در مراحلی حتی می تواند به طور کامل مختل شده و شخص دچار آمنوره یا عدم بروز پریود شود. همچنین افراد دچار کمبود وزن عموماً دچار ضعف و بیحالی، خستگی زودرس، عدم توانایی تمرکز کافی و دیگر مشکلات هستند.

 اختلال کمبود وزن می‌تواند ناشی از مشکلات گوناگون در بدن بروز پیدا کند که برخی از آنها به شرح زیر است:

سوء جذب مواد غذایی، کمبود اشتها و در عدم دریافت غذای کافی، مشکلات روانشناختی، مشکلات هورمونی و..... اما برای درمان این مشکلات چکار کنیم؟ چگونه چاق شویم؟

کمبود وزن به چه معناست؟

کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده بدنی زیر 18.5 است. تخمین زده می شود که این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت فرد باشد. برعکس، شاخص توده بدن بالای 25 اضافه وزن و بالای 30 سال چاق در نظر گرفته می شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس بی ام آی که فقط وزن و قد را بررسی می کند، مشکلات زیادی دارد و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن بر اساس این مقیاس لزوماً به این معنا نیست که شما مشکل سلامتی دارید. اما اگر آگاهی پیدا کردید که سلامت شما در خطر است، باید به این فکر کنید که چگونه چاق شویم؟

منظور از چگونه چاق شویم چیست؟

مهمترین سوال آن است چگونه چاق شویم؟ البته منظور از چاق شدن، افزایش وزن تا زمان رسیدن به وزن سلامت است و نه در حقیقت چاق شدن. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، انجام درست آن و راهکارهای افزایش وزن اصولی بسیار مهم است. برای مثال مصرف نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند، اما در عین حال می تواند سلامت شما را نیز از بین ببرد. اگر وزن شما کم است، بایستی مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی به دست آورید نه مقدار زیادی تجمع چربی در ناحیه شکم.

همچنین تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی وجود دارند که به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا می شوند که اغلب با چاقی مرتبط هستند بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. همچنین باید توجه داشت که فرایند افزایش وزن بسیاری اوقات صرفا از طریق افزایش دریافت غذا اتفاق نمی‌افتد و فرد دچار کمبود وزن ممکن است به راحتی نتواند با افزایش حجم غذای دریافتی خود به وزن سلامت برسد. اما علاوه بر این، در خصوص عوارض کمبود وزن چه چیزهایی می دانید؟

لازم است برای اینکه چاق شویم از یک متخصص کمک بگیرید چرا که گاهی همانطور که قبل تر اشاره شد وجود اختلالات بالینی در بدن می تواند سبب بروز اختلال در اشتها شود و یا حتی شخص دریافت داشته باشد اما به علت سوء جذب افزایش وزن رخ ندهد. لزا ضروری است که با کمک گرفتن از یک فرد متخصص در این حوزه به صورت اصولی روند افزایش وزن آغاز شود. تاکید بر اصولی بودن روند افزایش وزن به این دلیل است که بسیار دیده شده که متاسفانه برخی افراد با تبلیغات دروغین به سراغ محصولاتی می روند که ادعا می شود می تواند باعث چاقی شود اما این افراد صدمات جبران ناپذیری به بدن خود وارد می‌کنند چرا که محصولات حاوی ترکیبات غیر مجاز هستند. از این رو مراقب افزایش وزن های سریع اما خطرناک باشید و به هر تبلیغی توجه نکنید.

با انجام چه کارهایی چاق شویم؟

پس به طور کلی مشاوره با یک متخصص ضروری است اما در این مقاله سعی داریم با ارائه راهکارهایی ساده به شما در روند چاق شدن و افزایش وزنتان کمک کنیم.

ترکیب کالری دریافتی بالا با تمرینات قدرتی سنگین

این ها دو عامل مهم برای چاق شدن هستند پس آن ها را جدی بگیرید.

بیشتر غذا بخورید وقتی کم وزن هستید

 ممکن است سریعتر احساس سیری کنید. ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر در طول روز به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ بخورید.

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، نان، پاستا و غلات سبوس دار را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات؛ محصولات لبنی؛ منابع پروتئین بدون چربی؛ و آجیل و دانه ها

اسموتی و شیک را برای چاق شدن امتحان کنید

 از نوشابه های رژیمی، قهوه و سایر نوشیدنی های کم کالری و حاوی ارزش غذایی کم پر نکنید. در عوض، اسموتی ها یا شیک های سالم تهیه شده با شیر و میوه های تازه یا یخ زده بنوشید و مقداری دانه کتان آسیاب شده در آن بپاشید. در برخی موارد، جایگزینی غذای مایع ممکن است توصیه شود.

هنگام مصرف مایعات مراقب باشید

برخی افراد متوجه می شوند که نوشیدن مایعات قبل از غذا اشتهای آنها را کم می کند. در این صورت، ممکن است بهتر باشد نوشیدنی های پر کالری را همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. برای دیگران، نوشیدن 30 دقیقه بعد از غذا، نه همراه با آن، ممکن است موثر باشد.

هر لقمه ای را حساب کنید

 آجیل، کره بادام زمینی، پنیر، میوه های خشک و آووکادو میل کنید زیرا برای چاق شدن بسیار موثر هستند. یک میان وعده قبل از خواب، مانند ساندویچ کره بادام زمینی و ژله، یا ساندویچ بسته بندی شده با آووکادو، سبزیجات خرد شده و گوشت بدون چربی یا پنیر میل کنید.

برای کالری بیشتر، غذاهای اضافی را به غذاهای خود اضافه کنید

برای اینکه چاق شویم می توان غذاهایی مانند پنیر در کاسه و تخم مرغ همزده، و شیر خشک بدون چربی در سوپ و خورشت را اضافه کرد.

گهگاه غذای سنگین بخورید حتی زمانی که دچار کمبود وزن هستید

مراقب قند و چربی اضافی باشید. گاه یک تکه پای با بستنی اشکالی ندارد. اما بیشتر خوراکی‌ها باید سالم باشند و علاوه بر کالری، مواد مغذی نیز داشته باشند. مافین های سبوس دار، ماست و گرانولا انتخاب های خوبی هستند.

نوشیدن شیر

 نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بیشتر است.

از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید

 اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید و چاق شوید، قطعاً از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شوند افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.

خامه را به قهوه خود اضافه کنید

 این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است و می توان با این کار به راحتی چاق شویم.

ورزش

 ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، می تواند با تقویت عضلات به چاق شدن شما کمک کند. همچنین ممکن است اشتهای شما را تحریک کند. پس از تمرینات افزایش وزن غافل نشوید.

خواب با کیفیت داشته باشید

خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است. درصورتی که مبتلا به اختلالات خواب هستید حتما به یک روانشناس یا متخصص خواب مراجعه کنید.

ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات مصرف کنید

 اگر ترکیب غذاها برای چاق شدن را در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین را بخورید و در آخر سبزی بخورید.

سیگار نکشید

 افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به چاق شدن می شود.

میوه های چاق کننده بخورید

شاید جالب باشد بدانید برخی از میوه ها چاق کننده هستند پس با افزودن آن ها به سبد خوراکی خود، برای افزایش وزن بیشتر تلاش کنید. از جمله این میوه ها می توان به موز، نارگیل، آووکادو، سیب، انگور، انار و ... اشاره کرد. در این میان آیا انبه چاق کننده است؟ باید گفت بله، انبه نیز می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.