رژیم کالری شماری: کنترل وزن با استفاده هوشمندانه از مفهوم کالری

امروزه رژیم های کالری شماری محبوب بسیار توجه قرار گرفته اند. کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید. ای کاش تنظیم وزن و کنترل دریافت های غذایی به این آسانی بود! همانطور که اکثر رژیم گیرندگان می دانند، کاهش وزن اصولی می تواند مساله ای بسیار چالش برانگیز باشد. عوامل بسیار زیادی میتوانند نحوه افزایش و کاهش وزن افراد را تحت تأثیر قرار دهند. اما درک اولیه از چگونگی تنظیم تعادل انرژی به نفع کاهش وزن، نقطه خوبی برای شروع است. پس اگر شما هم به دنبال رژیم کالری شماری هستید، تا انتها با ما همراه باشید.

کالری چیست؟

کالری معیاری از انرژی است که معمولاً برای اندازه گیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. از نظر فنی، کالری رژیمی به عنوان مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد تعریف می شود. شما از کالری هایی که می خورید و می نوشید برای عملکردهای ضروری مانند تنفس و تفکر و همچنین فعالیت های روزانه مانند پیاده روی، صحبت کردن و غذا خوردن استفاده می کنید. هر کالری اضافه ای که می خورید به عنوان چربی ذخیره می شود و خوردن مداوم بیش از آنچه می سوزانید باعث افزایش وزن در طول زمان می شود. در نهایت باید گفت که محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای رسیدن به وزن دلخواه بسیار مهم است.

کالری شماری غذاها

تنظیم و کنترل وزن با تعیین اینکه چه مقدار کالری باید در روز مصرف شود آغاز می شود. از این رو روش های شمارش کالری در غذا متنوع است. البته بایستی توجه داشت که صرف محاسبه و شمارش کالری هیچگاه به تنهایی شما را به اهداف تنظیم و کنترل وزنتان نمی رساند. اما در کنار توجه به دیگر عوامل تاثیر گذار بر وزن برای انجام این کار، باید بدانید که برای حفظ وزن فعلی به چه مقدار دریافت کالری نیاز دارید. انجام این کار مستلزم چند محاسبه ساده است. متخصصان تغذیه عموما برای محاسبه نیاز کالری روزانه هر فرد از فرمول های گوناگون همچون هریس بندیکت، میفلین و.... استفاده میکنند. میزان انرژی مورد نیاز هر فرد در رژیم غذایی به عوامل گوناگونی همچون سن، جنس، وزن، فعالیت بدنی و... وابسته است که تمامی این عوامل در فرمول های محاسبه انرژی روزانه نیز لحاظ می شود. در نهایت می توان از رژیم کالری شماری به عنوان یکی از سریعترین روش لاغری ران و باسن نام برد.

چگونه می توانید به هدف کالری روزانه خود دست پیدا کنید؟

تأثیر کم کردن کالری بر کاهش وزن امری غیر قابل انکار است از این رو عده بسیاری از رژیم کالری شماری پیروی می کنند.

یک رویکرد کالری شماری غذاها در رژیم کالری شماری این است که تعداد کالری دریافتی در هر وعده از تمام غذاهایی که می خورید را جمع آوری کنید و سپس منوهای خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید. می‌توانید کتاب‌هایی بخرید که کالری در هر وعده را برای بسیاری از غذاها فهرست می‌کنند. علاوه بر این، برچسب‌های تغذیه‌ای روی تمام غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده اطلاعات کالری در هر وعده را ارائه می‌کنند. توجه داشته باشید که برچسب غذاها و نوشیدنی‌هایی را که استفاده می‌کنید بخوانید، به تعداد کالری‌ها و اندازه‌های وعده‌های غذایی توجه کنید. بسیاری از دستور العمل های منتشر شده در کتاب های آشپزی، روزنامه ها و مجلات، سایت ها و شبکه های اجتماعی اطلاعات مشابهی را ارائه می دهند.

اگر از کالری شماری غذاها متنفرید، رویکرد متفاوت این است که مقدار و دفعات غذا خوردن خود را محدود کنید و وعده های غذایی کم کالری مصرف کنید. دستورالعمل های غذایی صادر شده توسط انجمن قلب آمریکا به جای تمرکز دقیق روی اعداد، مانند کالری کل یا کالری از چربی، بر تصمیم گیری درست شما در انتخاب غذاهای مناسب تر تأکید می کند. هر روشی را که انتخاب کنید، تحقیقات نشان می‌دهد که یک برنامه غذایی منظم - با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها برای زمان‌های معینی در روز - موفق‌ترین رویکرد است. پس از اینکه با رژیم لاغری وزن کم کردید و می خواهید وزن خود را حفظ کنید، همین امر صدق می کند. رعایت برنامه غذایی با محاسبه کالری شانس شما را برای حفظ وزن جدید افزایش می دهد.

چند روش متداول برای اندازه گیری کالری غذا

به طور کلی، افراد در تخمین کالری شماری غذاهای خود خیلی دقیق و خوب عمل نمی کنند. کالری شماری می تواند با درک بهتر میزان مصرف واقعی غذا به شما در مبارزه با پرخوری کمک کند. با این حال، برای این کار، باید واحد های غذا را به درستی ثبت کنید. در اینجا چند روش متداول برای اندازه گیری اندازه وعده ( واحد) وجود دارد:

ترازو

 دقیق ترین راه برای تعیین میزان غذای خود وزن کردن غذا است. با این حال، وزن کردن می تواند زمان بر باشد و همیشه عملی نیست.

اندازه‌گیری فنجان‌ها

 اندازه‌گیری‌های استاندارد حجم کمی سریع‌تر و آسان‌تر از ترازو است ، اما هنوز هم برای برخی افراد وقت‌گیر و ناخوشایند است.

مقایسه

 استفاده از مقایسه با اقلام رایج سریع و آسان است، به خصوص اگر از خانه دور باشید. با این حال، همچنین کمتر از دیگر شیوه ها دقیق است.

در اینجا برخی از اندازه های رایج سرو در مقایسه با وسایل خانه آورده شده است که ممکن است به شما در تخمین اندازه وعده های خود کمک کند:

• 1 واحد برنج یا پاستا (1/2 فنجان): 5 قاشق غذاخوری برنج یا نصف لیوان پاستا
• 1 واحد گوشت (30 گرم): یک قوطی کبریت
• 1 واحد ماهی (30 گرم): یک قوطی کبریت
• 1 واحد پنیر (30 گرم): یک قوطی کبریت
• 1 واحد میوه تازه (1/2 فنجان): یک توپ تنیس
• 1 واحد سبزیجات برگ سبز :یک لیوان
• 1 واحد سبزیجات پخته: یک دوم لیوان
• 1 واحد روغن: 1 قاشق چایخوری روغن
• 1 واحد کره بادام زمینی: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1 واحد شیر: 1 لیوان شیر
• 1 واحد ماست: دو سوم لیوان ماست

و بسیاری مثال های دیگر

کالری شماری غذاها و کاهش چربی در برنامه غذایی

برخی از افراد بر کاهش چربی در برنامه غذایی خود تمرکز می کنند زیرا با 9 کالری در گرم، چربی کالری بیش از دو برابر کربوهیدرات ها یا پروتئین ها دارد (کربوهیدرات و پروتئین4 کیلو کالری در هر گرم انرژی دارد). با جایگزین کردن تکه های بدون چربی گوشت به جای گوشت های چرب، پرهیز از غذاهای بسته بندی شده پرچرب و تنقلات، و خودداری از محصولات پرچرب مانند کره و چربی های نیمه هیدروژنه، می توانید مصرف ده ها یا حتی صدها کالری در روز را کاهش دهید.

از سوی دیگر، بسیاری از مردم به اشتباه فکر می کنند که کاهش چربی همیشه به معنای کاهش کالری است. برخی از غذاهای بدون چربی در واقع کالری بیشتری نسبت به انواع معمولی دارند، زیرا تولیدکنندگان از شکر اضافی برای جبران طعم از دست رفته در حذف چربی استفاده می کنند. علاوه بر این، اگر غذاهای کم چرب یا بدون چربی آنها را به مقدار زیاد مصرف کنید، دیگر کم کالری نیستند.

کالری شماری غذا یک علم دقیق نیست

کالری شماری غذاها یک علم دقیق نیست، حتی زمانی که شما وزن مواد غذایی را اندازه گیری می کنید. با این حال، لزومی ندارد که با اندازه گیری های خود کاملاً دقیق عمل کنید. فقط مطمئن شوید که مصرف خود را تا آنجا که می توانید دقیق ثبت کنید. این به خصوص در کالری مورد نیاز در بارداری بسیار حائز اهمیت است. باید در مورد ضبط مواردی که چربی و/یا قند بالایی دارند، مانند پیتزا، بستنی و روغن، بیشترین دقت را داشته باشید. کم ثبت کردن این غذاها می تواند تفاوت زیادی بین میزان مصرف ثبت شده و واقعی شما ایجاد کند.

کالری ها برای ارزیابی میزان مصرف انرژی روزانه مفید هستند، اما اطلاعات زیادی در مورد کیفیت رژیم غذایی شما ارائه نمی کنند. وقتی صحبت از غذاها و بدن انسان می شود، صرفا کالری شماری حائز اهمیت نیست. به عنوان مثال، 100 کالری کلم بروکلی تأثیر متفاوتی بر سلامت شما خواهد داشت تا 100 کالری سیب زمینی سرخ کرده.

انتخاب های غذایی مهم اند زیرا رژیم کلی شما و انواع غذاهایی که می خورید بر سلامت شما تأثیر می گذارند. علاوه بر این، اثرات غذاهای مختلف بر گرسنگی، هورمون های اشتها و میزان کالری که می سوزانید می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. بهتر است رژیم غذایی خود را بر اساس مصرف غذاهای باکیفیت از گیاهان یا حیوانات تنظیم کنید، مواد غذایی تازه را در اولویت مصرف قرار دهید و مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید.

مزایا رژیم کالری شماری

مزایا و معایب رژیم کالری شماری نیز مانند سایر رژیم های موجود متعدد هستند. از این رو در این قسمت مروری بر برخی از مزایای این نوع رژیم خوهیم داشت:

• تمرکز حواس: شما نسبت به آنچه در بدن خود می‌گذارید آگاه می‌شوید و همچنین نسبت به کالری‌های موجود در غذا آگاهی پیدا می‌کنید. میان وعده های سریعی که ممکن است بخورید دوباره در قفسه گذاشته می شوند یا فقط زمانی مصرف می شوند که کالری آن مفید تلقی شود.
• آموزش: شما یاد می گیرید که چیزهایی که فکر می کنید باید بخورید ممکن است بسته به مواد تشکیل دهنده آن، محتوای کالری بیشتری داشته باشند.
• کنترل: این دانش جدید به شما کنترل بیشتری را نه تنها بر وزن بدن بلکه بر احساستان می دهد. غذاهای فرآوری شده با وعده های غذایی خانگی جایگزین می شوند که از تعداد آنها استفاده بهتری می کند و خوردن آن احساس خوبی دارد.
• هدف: کالری شماری به ما کمک می کند تا بفهمیم کدام غذاها به چه منظوری عمل می کنند و به این دلیل باید به کجا برویم. مانند یافتن منبع انرژی مناسب برای تمام تمرینات مهم.