کالری مورد نیاز در بارداری: راهنمای جامع برای تغذیه درست مادر و جنین

زنان سالم با وزن نرمال و سبک زندگی تقریباً فعال، در دوران بارداری، نیازمند افزایش کالری مصرفی و البته کنترل وزن در دوران بارداری می باشند و رژیم غذایی سالم برای زنان باردار بسیار حائز اهمیت است؛ که این امر بستگی به مرحله بارداری دارد. این اتفاق (یعنی افزایش نیاز به دریافت کالری)، می تواند توسط افزایش متعادل انرژی دریافتی برطرف شود. لذا افزایش متعادل انرژی دریافتی، در دستورالعمل های غذایی توصیه شده است. زیاده روی در دریافت کالری و درشت مغذی هم مثل کمبود آنها می تواند مضر باشد و مواردی مانند سقط جنین، دیابت دوران بارداری و مسمومیت بارداری (دفع پروتئین و پر فشاری خون) را برای مادر درپی دارد. همچنین ریسک ابتلای نوازد به چاقی مفرط و دیابت نوع ۲ را در بزرگسالی افزایش می دهد. حتی در دوران شیردهی هم یک افزایش متعادل در انرژی دریافتی مادر برای تولید شیر کافی است.

با توجه به نکاتی که در این بخش گفتیم، ما در این مقاله از مجله دکتر سلامت قصد داریم تا در خصوص کالری مورد نیاز در بارداری بیشتر توضیح دهیم پس پیشنهاد می کنیم تا انتها با ما همراه باشید.

در دوران بارداری، چقدر کالری نیاز است ؟

باید گفت که رژیم بارداری و شیردهی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و در این زمینه نباید از میزان مناسب کالری مورد نیاز بارداری غافل شد. در سال ۲۰۱۴ RDA ایتالیا مشخص کرد که میزان انرژی مازاد مورد نیاز برای سه ماهه اول بارداری ۶۹ کیلو کالری در روز، سه ماهه دوم بارداری ۲۶۶ کیلو کالری در روز و سه ماهه سوم بارداری ۴۹۶ کیلوکالری در روز می باشد. ( برای میزان کل ۷۶/۵۳۰ کیلو کالری)

آمار مشابهی توسط EFSA نیز منتشر شده است که به شرح زیر است:

۷۰ کیلو کالری در روز برای سه ماهه اول، ۲۶۰ کیلو کالری در روز برای سه ماهه دوم،  ۵۰۰ کیلو کالری در روز برای سه ماهه سوم و افزایش حدوداً ۵۰۰ کیلو کالری در روز برای شش ماه اول تغذیه انحصاری با شیر مادر. آگاهی از نحوه کالری شماری غذاها می تواند کمک شایانی به خانم های باردار در این مرحله حساس نماید.

اما بطور کلی پروتکل افزایش انرژی مورد نیاز بانوان باردار و کالری مورد نیاز در بارداری در ایران به شرح زیر است:

انرژی مورد نیاز مادران باردار در سه ماهه اول بارداری شبیه زنان غیر باردار است و طی سه ماهه دوم 340 تا 360 کیلوکالری در روز و در سه ماهه سوم 112 کیلو کالری دیگر (علاوه بر سه ماهه دوم) افزایش پیدا می کند.

اهمیت مصرف پروتئین در دوران بارداری

در دوران بارداری، از میان درشت مغذی ها، به پروتئین باید اهمیت بیشتری داده شود. در دوران بارداری نیاز به پروتئین برای سنتز به تدریج افزایش پیدا میکند تا رشد سالم جنین و بافت های اصلی صورت بگیرد؛ در این زمان، مخصوصاً در سه ماهه سوم بارداری، کمبود دریافت پروتئین، تاثیرات منفی در وزن و مدت زمان تولد نوزاد دارد. از طرف دیگر مصرف زیاد پروتئین نیز می تواند روی رشد جنین تاثیر منفی  بگذارد. بنابراین در کنار کالری مورد نیاز در بارداری باید به میزان مصرف پروتئین هم توجه ویژه ای داشته باشید.

میزان کیفیت پروتئین غذاها توسط (PDCAAS ( Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score  سنجیده می شود؛ تست سنجشی که برای میزان هضم پذیری آمینو اسید می باشد، مقادیر نزدیک به ۱ تیپیکال محصولات حیوانی است که تقریباً ۹ آمینو اسید ضروری را فراهم می آورد؛ در حالیکه مقادیر زیر ۰.۷ تیپیکال محصولات گیاهی است. اگرچه خوردن ۳-۲ نوع غذای گیاهی که شامل آمینو اسید های مختلف است، می‌تواند به بهبود کلی کیفیت پروتئین غذا کمک زیادی کند.

دستورالعمل های جهانی موافق بر افزایش میزان پروتئین دریافتی در دوران بارداری مخصوصاً سه ماهه دوم و سوم هستند تا میزان ۲۱ گرم مضاعف برای سلامت بافت اصلی، بافت جنین و جفت فراهم شود.

در این مورد میزان توصیه شده روزانه توسط ) PRI ( population reference intake ، در مقیاس ۹۷.۵ صدک، باید روزانه یک گرم در سه ماهه اول بارداری، ۸ گرم در سه ماهه دوم بارداری و 26 گرم در سه ماهه سوم بارداری افزایش داشته باشد.

علاوه بر این در دوران انحصاری شیردهی، پروتئین دریافتی باید در دوره اول شیردهی افزایش روزانه ی 21 گرمی و در دوره دوم افزایش روزانه ی ۱۴ گرمی را به دنبال داشته باشد درصورتی که شیر مادر هنوز هم میزان قابل توجهی از غذای نوزاد را تشکیل می دهد.

پکیج طلایی مهارت های زندگی

به برنامه توسعه شخصی و توانمندسازی یعنی پکیج طلایی مهارت های زندگی دکتر سلامت خوش‌آمدید. این برنامه­ ی پیشرفته مجموعه‌ای جامع و متحول کننده از منابعی است که با دقت طراحی شده ­اند تا توانایی شما را برای تصمیم گیری، غلبه بر موانع و تسلط بر مهارت های تکمیلی مثل مهارت تصمیم گیری، حل مسئله، همدلی و مدیریت هیجانات را در پیچیده‌ترین لحظات زندگی افزایش دهد. اگر به دنبال افزایش قدرت تصمیم‌گیری، غلبه بر چالش‌ها یا تقویت هوش و ذکاوت و حل مشکلات خود باشید، پکیج مهارت های زندگی پاسپورت شما برای رشد و توانمندی بی‌نظیر شخصی است.

500,000 تومان

خرید محصول

اهمیت مصرف چربی ها در دوران بارداری

در دوران بارداری کیفیت چربی دریافتی بسیار مهم تر از میزان کلی آن است، به خصوص برای تکامل جنین و رشد  نوزاد. در این مورد افزایش میزان دریافت چربی غیر اشباع چندگانه، بسیار مهم تر از افزایش چربی دریافتی به طور کلی است. میزان کافی دریافت چربی DHA برای رشد و تکامل مغز و شبکیه چشم از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

بعد از زایمان، محتویات چربی شیر مادر به سه عامل مدت زمان شیردهی، مرحله ی شیردهی و تعداد بارداری های مادر بستگی دارد؛ درحالی که سبک غذایی مادر ( میزان انرژی دریافتی، میزان چربی غذا ) و سبک زندگی مادر تاثیر کمی دارد. ( به جز موارد سوءتغذیه شدید)

بنابراین در دوران بارداری و شیردهی نیازی به تغییر چربی دریافتی نیست فقط باید با محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن، به وزن و کالری دریافتی توجه ویژه ای داشت.

چرا میزان کالری مورد نیاز در بارداری مهم است؟

حتی اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، رژیم گرفتن و کاهش وزن هرگز در دوران بارداری توصیه نمی شود.

بخشی از استدلال پشت این موضوع این است که حتی اگر کالری اضافی در بدنتان به عنوان چربی ذخیره شده باشد، مواد مغذی در آنجا ندارید. کودک شما هر روز به ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی از میوه ها، غلات و سبزیجات کامل نیاز دارد، از این رو به عنوان مهم ترین نکته نباید از تأثیر تغذیه مناسب بر سلامت مادر و جنین غافل شوید.

خطرات سوء تغذیه و تغذیه بیش از حد در بارداری وجود دارد. اگر در دوران بارداری به دلیل نخوردن کافی غذا دچار سوءتغذیه هستید، در معرض خطر این عوارض هستید:

• کم خونی بارداری: اگر به دلیل دریافت نکردن مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت سلول های خونی، کم خون شده اید، نه تنها خسته می شوید، بلکه خون نوزادتان نیز بسیار کم است و اکسیژن حمل شده در آن برای رشد طبیعی بسیار کم خواهد بود.
• وزن کم هنگام تولد: از دیگر مشکلات بارداری به دلیل تغذیه نامناسب و کالری ناکافی این است که کودک شما مواد مغذی و کالری کافی برای رشد کافی نخواهد داشت. این می تواند متابولیسم کودک شما را در طول زندگی تحت تاثیر قرار دهد.
• نارس بودن: بدن شما ممکن است مواد مغذی کافی برای کمک به تغذیه صحیح کودک تان را نداشته باشد. این می تواند منجر به سیگنال هایی به سیستم شما برای زایمان زودرس شود. نوزاد نارس ممکن است دچار عوارض زیادی شود.
• سقط جنین: احتمال مرگ نوزاد در رحم به دلیل نامناسب بودن تغذیه در دوران حاملگی یا کمبود مواد مغذی ضروری وجود دارد.
• خطرات ناشی از تغذیه بیش از حد: خوردن بیش از حد در دوران بارداری به طرز شگفت انگیزی شبیه به خطراتی است که در هنگام کم خوردن مشاهده می شود. پیامدهای مشابه شامل سقط جنین، فشار خون بالا و اختلالات رشد جنین است.