با توجه به اینکه بسیاری از مردم از مشکلات سلامتی مرتبط با اضافه وزن رنج می برند، کاهش وزن اصولی اکنون بیش از هر زمان دیگری حیاتی شده است. چیزی که بسیاری از مردم به آن توجه نمی کنند این است که تنها دو راه برای کاهش وزن وجود دارد؛ کاهش وزن مناسب در یک ماه در مقابل کاهش وزن ناسالم و غیر اصولی. اما حداقل و حداکثر کاهش وزن در یک هفته چقدر است؟ آیا ده کیلو کاهش وزن در یکماه مناسب است؟ اگر شما هم در حال تلاش برای لاغری در یک ماه و رسیدن به اندام دلخواه خود هستید، پس تا انتها با ما همراه باشید تا نکات مهم در کاهش وزن سالم را برای شما توضیح دهیم.
کاهش وزن ناسالم چیست؟
کاهش وزن 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته، نرخ کاهش وزن ایمن و توصیه شده به منظور کاهش وزن مناسب در یک ماه است. از دست دادن بیش از آن در یک هفته، ناسالم تلقی می شود و می تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی مانند سنگ کیسه صفرا، از دست دادن عضلات، کمبودهای تغذیه ای، ریزش مو، اختلال در عملکرد سیستم گوارش، مشکلات عصبی، کبد چرب، سنگ کیسه صفرا، یبوست، کم خونی، کمبود شدید ویتامین ها و املاح، متابولیسم ناکارآمد و در نهایت افزایش احتمال بروز مرگ ناگهانی شود.
یک برنامه رژیم لاغری ناسالم شما را به کاهش سریع وزن سوق می دهد. اما در واقعیت، بدن شما فقط ماهیچه های خود را از دست می دهد؛ زیرا چربی ها به زمان بیشتری برای از بین رفتن نیاز دارند. علاوه بر از دست دادن بافت عضلانی، در نهایت وزن آب را نیز از دست خواهید داد. یک رژیم کم کربوهیدرات بدن شما را وادار می کند تا گلیکوژن بیشتری – نوعی گلوکز ذخیره شده – بسوزاند تا کمبود انرژی را جبران کند. با این کاهش وزن ناسالم در طولانی مدت، ممکن است پوست شلی را تجربه کنید که آویزان یا افتاده است و هفته ها پس از کاهش وزن زیاد، خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد. پس هرگز از خطری بنام کاهش وزن ناگهانی غافل نشوید.
رویکردهای کاهش وزن ناسالم
رویکردها و برنامه های کاهش وزن ناسالم در درجه اول بر گرسنگی دادن به عضلات تمرکز دارند. برنامه های دیگر نیز ممکن است شامل گرسنگی طولانی مدت و مصرف مواد غذایی با ارزش صفر برای بدن شما باشد. همه این ها منجر به تخلیه ذخایر بدن شما می شود.
اکثر این طرح ها در یکی از این دسته بندی ها قرار می گیرند:
- کرم ها، دستگاه ها
- قرص ها و مکمل های لاغری
- دمنوش های ملین
- دسته رژیم های گرسنگی و روزه داری
- رژیم های بسیار کم کالری (VLCDS)
- رژیم های غذایی تک گروهی، به عنوان مثال رژیم های غذایی تمام پروتئین
- روتین های فعالیت بدنی فوق طبیعی که شامل تمرین برای ساعت ها و ساعت ها می شود
کاهش وزن خیلی سریع، به ویژه از طریق تکنیک های گرسنگی، سلامت شما را به روش های زیر در معرض خطر قرار می دهد:
محروم کردن بدن از مواد مغذی ضروری
اکثر این برنامه های رژیم لاغری سریع ممکن است از حذف کل گروه های غذایی از رژیم غذایی شما حمایت کنند. این می تواند بدن شما را از برخی ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی حیاتی که برای سالم ماندن به آن ها نیاز دارید، محروم کند.
کند کردن متابولیسم بدن
کاهش وزن ناسالم به دلیل کمبود شدید کالری رخ می دهد، به طوری که برخی افراد کمتر از 1200 کالری در روز دریافت می کنند. این خطرناک است؛ زیرا بدن شما با وارد شدن به حالت گرسنگی با کاهش شدید متابولیسم مواجه می شود. بنابراین ممکن است در نهایت نسبت به زمانی که شروع کردید وزن بیشتری به دست آورید.
ممکن است واقعا کم آب شوید
آب جزء بزرگی از بدن ما است. کاهش وزن ناسالم ابتدا مقدار زیادی از وزن آب را در چند هفته اول طی سوختن گلیکوژن دفع می کند. در نتیجه، ممکن است کاهش وزن زیادی را تجربه کنید. اما این کم آبی سریع خطرات ناخوشایند دیگری مانند سردرد، گرفتگی عضلات، یبوست، کم انرژی بودن، تحریک پذیری و احساس تشنگی مداوم را نیز به همراه دارد.
ممکن است به جای چربی، عضله را از دست بدهید
برنامه های کاهش وزن سریع به جای کمک به از دست دادن بافت چربی باعث کاهش توده عضلانی می شوند. از دست دادن توده عضلانی بالا نیز ممکن است متابولیسم را کند نماید.
آیا می توانید با خوردن ناسالم وزن کم کنید؟
در طول سال ها، رژیم های غذایی ناسالم متعددی مورد استفاده قرار گرفته اند که نشان می دهد هنوز هم می توانید وزن خود را کاهش دهید بدون اینکه نیازی به توجه به آنچه مصرف می کنید، داشته باشید. برخی برای کمک به کاهش وزن، یک رژیم غذایی تماما ناخواسته یا تمام پروتئین را تبلیغ می کنند.
خب، حقیقت این است که شما می توانید وزن کم کنید حتی زمانی که رژیم غذایی تان سخت است. با این حال، علاوه بر کاهش وزن با چنین رژیم های غذایی ناسالمی، دچار مشکلات دیگر نیز می شوید. یک رژیم غذایی نامناسب ممکن است وزن کمتری را به همراه داشته باشد. اما سایر سیستم های بدن مانند اعصاب، پوست و مو و عملکرد دستگاه گوارش شما را خراب کند. شما همچنین مستعد بیماری های قلبی عروقی، اختلالات روانی و انبوهی از بیماری های مزمن خواهید بود.
کاهش وزن سالم در یک ماه چقدر است؟
در حالی که تاکتیک های فوق ممکن است منجر به کاهش وزن شوند، اثرات طولانی مدت آن ها بر بدن شما می تواند فاجعه بار باشد. اتخاذ یک برنامه کاهش وزن مناسب در یک ماه می تواند به شما کمک کند به همان نتایج به روشی ایمن و سالم دست یابید. در واقع، شما می توانید تا حدود 4 کیلوگرم در یک ماه وزن کم کنید بدون اینکه فشار زیادی به سیستم بدن خود وارد نمایید. 8 کیلوگرم حداکثر کاهش وزن در یکماه است. پس مراقب باشید بیش از این وزن کم نکنید. برای اینکه بتوانید با چنین سرعتی سالم وزن کم کنید، باید اطمینان حاصل کنید که:
- از یک صبحانه با پروتئین بالا لذت ببرید.
- روزانه فیبر مصرف کنید.
- از ورزش برای لاغری غافل نشوید.
- خوب بخوابید و استراحت کافی داشته باشید.
- شکر و نشاسته را کاهش دهید.
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.
- ریزه خواری نکنید.
نکات مهم در خصوص کاهش وزن مناسب در یک ماه
امروزه، با توجه به محصولات، برنامه ها و رژیم های بی شماری که برای کاهش وزن به نمایش گذاشته می شوند، استفاده از آنها برای کاهش وزن وسوسه انگیز است. اما واقعیت غم انگیز این است که بسیاری از این رویکردها فقط نتایج چشمگیر کاهش وزن ناسالم را ارائه می دهند که حفظ آن دشوار است.
به گفته متخصصان، کاهش 1 تا 2 پوند در هفته یک نرخ سالم و مطمئن برای کاهش وزن است. در حالی که این سرعت آهسته است، احتمال دستیابی به اهداف وزنی و حفظ آن در طولانی مدت بیشتر است، اما کاهش وزن مناسب در یک ماه در مقابل ناسالم را در نظر داشته باشید.
با این حال، اگر یک برنامه یا رژیم غذایی به شما وعده نتایج کاهش وزن ناگهانی را می دهد باید احتیاط کنید؛ زیرا چنین برنامه هایی تقریبا همیشه ناسالم هستند و قابل حفظ نمی باشند. بسیاری از این موارد همچنین در دراز مدت به مشکلات جدی سلامتی منجر می شوند.
بنابراین، بسیار مهم است که تفاوت بین کاهش وزن مناسب در یک ماه را درک کنید تا به شما کمک کند از موارد بالقوه خطرناکی که هنگام تلاش برای لاغری می توانند نتیجه معکوس داشته باشند، اجتناب کنید.
سخن آخر
یک برنامه کاهش وزن مناسب در یک ماه با برنامه غذایی مناسب، ورزش و استفاده از دمنوش لاغری خانگی به شما کمک می کند تا وزن اضافی خود را کاهش دهید و آن وزن را در دراز مدت حفظ کنید. اگرچه این روند ممکن است کندتر باشد، اما راهی مطمئن برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود در این فرآیند است. به یاد داشته باشید که با ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود صبور باشید. همچنین برای کسب بهترین نتایج قبل از هر چیز با متخصصین این حوزه مشورت کنید.
سوالات متداول
- کاهش وزن تا چند کیلو خطرناک است؟
آنچه که پزشکان توصیه می کنند، کاهش وزن 1 الی 2 کیلوگرم در هفته و به طور تقریبی 4 الی 8 کیلوگرم در ماه می باشد. کاهش وزن بیش از مقدار گفته شده خطرناک است. میزان چربی که شما می سوزانید و مقدار وزنی که کم می کنید، تحت تاثیر عوامل مختلفی چون رژیم غذایی، تمرینات ورزشی، میزان فعالیتی که دارید، نوع تغذیه و ... قرار دارد.
- چگونه با محاسبه کالری غذاها وزن کم کنیم؟
کالری شماری مواد غذایی یکی از بهترین و موثرترین راه ها برای کاهش وزن می باشد. شما با این روش بهتر می توانید تصمیم بگیرید که چه چیزهایی را بخورید و از خوردن چه خوراکی هایی صرف نظر کنید. گاهی یک بشقاب سالاد با سس زیاد کالری بیشتری نسبت به یک وعده غذایی کامل دارد. پس با در نظر گرفتن کالری تغذیه خود، سریع تر به اندام دلخواهتان برسید.
دیدگاه هانظرات کاربران