ترکیب طعم و سلامت: راهنمای جذاب برای موفقیت با رژیم لوکرب

بسیاری از افرادی که بدنبال درمان چاقی و اضافه وزن هستند در میان انواع متنوع روش های درمان چاقی به رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات برمیخورند. شاید شما هم اسم اینرژیم غذاییرا شنیده باشید. رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند، که عمدتاً در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت می شود. به جای خوردن کربوهیدرات، روی غذاهای کامل و سبزیجات غنی از پروتئین تمرکز می کنید.

رژیم لوکرب مخصوص کاهش وزن

رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی یک رژیم لاغری به حساب می آید. برخی از رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن و بهبود شاخص های سلامتی شود. این رژیم ها برای دهه ها مورد استفاده رایج بوده و توسط بسیاری از پزشکان توصیه می شود. برای اجرا این رژیم معمولاً نیازی به شمارش کالری یا استفاده از محصولات خاص نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای کامل بخورید که یک رژیم غذایی کامل، مغذی و سیرکننده را برای شما فراهم می کند. اما آیا اجرا یک رژیم کم کربوهیدرات برای تمامی افراد مناسب است؟

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات فواید ثابت شده زیادی دارد، اما هنوز بحث برانگیز است. خطر بالقوه اصلی مربوط به داروها است، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، که ممکن است نیاز به تنظیم دوز داشته باشد. هر گونه تغییر در داروها و تغییرات مربوط به شیوه زندگی را با پزشک خود در میان بگذارید و از اجرا این رژیم بصورت خودسرانه پرهیز کنید.

اصول اولیه رژیم لوکرب

برای داشتن یک رژیم اصولی پیروی از برنامه غذایی رژیم لوکرب ضروری است از همین رو در ادامه بیشتر به این بحث پرداخته ایم.

مواد غذایی مجاز: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات روی زمین و چربی های طبیعی (مانند کره).

مواد غذایی غیر مجاز: قند و غذاهای نشاسته ای (مانند نان، ماکارونی، برنج، لوبیا و سیب زمینی).

یک رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات میزان کربوهیدرات های مصرفی شما را محدود می کند. کربوهیدرات ها به صورت طبیعی ساده (لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه)، تصفیه شده ساده (شکر سفره)، طبیعی پیچیده (غلات کامل یا لوبیا) و تصفیه شده پیچیده (آرد سفید) دسته بندی می شوند.

منابع معمول کربوهیدرات های طبیعی عبارتند از:

• میوه ها
• سبزیجات
• شیر
• حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)

به طور کلی کربوهیدرات های پیچیده کندتر هضم می شوند و تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده دارند. آنها همچنین فیبر را فراهم می کنند.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر یا آرد سفید اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند. نمونه هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از نان سفید و پاستا، کلوچه، کیک، آب نبات، و نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر.

بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. در طول هضم، کربوهیدرات های پیچیده به قندهای ساده (گلوکز) تجزیه شده و در خون شما (گلوکز خون) آزاد می شوند.

انسولین برای کمک به ورود گلوکز به سلول های بدن آزاد می شود، جایی که می توان از آن برای تولید و تامین انرژی مورد نیاز بدن استفاده کرد. گلوکز اضافی در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود و مقداری به چربی بدن تبدیل می شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات طراحی شده است که باعث شود بدن چربی های ذخیره شده را برای تولید انرژی بسوزاند که منجر به کاهش وزن مناسب در یک ماه می شود.

چه کسانی نباید رژیم سخت کم کربوهیدرات را اجرا کنند؟

احتمالا شما هم می خواهید بدانید که رژیم لوکرب مناسب چه افرادی است و مناسب چه افرادی نیست. برخی افراد می توانند با خیال راحت یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع کنند. اما در موقعیت های زیر ممکن است نیاز به آمادگی یا سازگاری داشته باشند چرا که کمبود کربوهیدرات خطرات خاص خود را به همراه دارد:

• افراد مبتلا به دیابت و بویژه مصرف انسولین
• افراد مبتلا به فشار خون بالا یا افت فشار مکرر
• درصورت شیردهی
• افراد مبتلا به سردرد های میگرنی و یا بطور کلی هر شرایط بالینی خاص دیگر

اگر در هیچ یک از این گروه‌ها نیستید و سایر بیماری‌های مزمن شدید - مانند نارسایی پیشرفته کبد یا کلیه - ندارید، میتوانید پس از مشورت با متخصص تغذیه از این رژیم برای درمان چاقی و اضافه وزن خود کمک بگیرید چراکه خطرات چاقی و عوارض آن ممکن است جبران ناپذیر باشند.

در حالی که رژیم لوکرب فواید ثابت شده زیادی دارد، اما هنوز بحث برانگیز است. خطر بالقوه اصلی مربوط به داروها است، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، که ممکن است نیاز به تنظیم دوز داشته باشد. هر گونه تغییر در داروها و تغییرات مربوط به شیوه زندگی را با پزشک خود در میان بگذارید. از اجرا این رژیم بصورت خودسرانه پرهیز کنید.

رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات به این معنی است که شما کربوهیدرات کمتر و نسبت بیشتری از پروتئین و چربی می خورید. نوع خاصی از رژیم های کم کربوهیدرات را می توان رژیم کتو نیز نامید. با این حال، همه رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کتوز در بدن نمی‌شوند. کتوز یا کتوزیس در بدن زمانی رخ میدهد که قند در دسترس سلول ها برای تامین انژی مورد نیاز نباشد و به ناچار بدن برای تامین سوخت بسراغ سوزاندن چربی و تولید کتون بادی ها برود.

طی دهه های گذشته به ما گفته شده است که چربی برای سلامتی ما مضر است. در همین حال، محصولات کم‌چرب «رژیمی»، که اغلب مملو از شکر هستند، قفسه‌های سوپرمارکت‌ها را پر کرده است.

اکنون مطالعات نشان می دهد که دلیل کمی برای ترس از چربی های طبیعی و در حدتعادل وجود دارد. در عوض، در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نباید از چربی ترسید. مصرف قند و نشاسته در اینگونه رژیم ها به حداقل میرسد، و باید مطمئن شوید که پروتئین کافی - یا حتی مقادیر زیادی پروتئین - دریافت می کنید و می توانید به اندازه کافی چربی طبیعی بخورید تا از وعده های غذایی خود لذت ببرید.

هنگامی که از مصرف قند و نشاسته اجتناب می کنید، قند خون شما تثبیت می شود و سطح هورمون ذخیره کننده چربی انسولین کاهش می یابد، که ممکن است سوزاندن ذخایر چربی در بدن را آسان تر کند.

علاوه بر این، مصرف پروتئین بیشتر و وجود کتون ها (در صورت خوردن کربوهیدرات بسیار کم) ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، در نتیجه به طور طبیعی مصرف غذا را کاهش داده و باعث کاهش وزن شما می شود. اما بهر حال باید توجه داشت که انتخاب این روش درمانی بایستی تحت نظر متخصص و مشاور تغذیه باشد تا آثار و عوارض جبران ناپذیر بهمراه نداشته باشد.

غذاهای معمول برای رژیم کم کربوهیدرات

به طور کلی، یک رژیم کم کربوهیدرات بر مصرف پروتئین ها و برخی سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز دارد. رژیم لوکرب به طور کلی غلات، حبوبات، میوه ها، نان، شیرینی، پاستا و سبزیجات نشاسته ای و گاهی آجیل و دانه ها را محدود می کند. با این حال، برخی از برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات اجازه مصرف مقادیر کمی میوه، سبزیجات و غلات کامل را می دهند. این بسته به تشخیص و صلاحدید متخصص تغذیه شما است.

محدودیت روزانه 0.7 تا 2 اونس (20 تا 57 گرم) کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمول است. این مقادیر کربوهیدرات 80 تا 240 کالری را تامین می کند. برخی از رژیم های کم کربوهیدرات در مرحله اولیه رژیم، کربوهیدرات ها را تا حد زیادی محدود می کنند و سپس به تدریج تعداد کربوهیدرات های مجاز را افزایش می دهند.

در مقابل، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. بنابراین اگر 2000 کالری در روز مصرف کنید، کربوهیدرات ها بین 900 تا 1300 کالری در روز را تشکیل می دهند.

غذاهای معمول برای رژیم کم کربوهیدرات

به طور کلی، برنامه هفتگی رژیم کم کربوهیدرات بر مصرف پروتئین ها و برخی سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز دارد. رژیم لوکرب به طور کلی غلات، حبوبات، میوه ها، نان، شیرینی، پاستا و سبزیجات نشاسته ای و گاهی آجیل و دانه ها را محدود می کند. با این حال، برخی از برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات اجازه مصرف مقادیر کمی میوه، سبزیجات و غلات کامل را می دهند. این بسته به تشخیص و صلاحدید متخصص تغذیه شما است.

محدودیت روزانه 0.7 تا 2 اونس (20 تا 57 گرم) کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمول است. این مقادیر کربوهیدرات 80 تا 240 کالری را تامین می کند. برخی از رژیم های کم کربوهیدرات در مرحله اولیه رژیم، کربوهیدرات ها را تا حد زیادی محدود می کنند و سپس به تدریج تعداد کربوهیدرات های مجاز را افزایش می دهند.

در مقابل، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. بنابراین اگر 2000 کالری در روز مصرف کنید، کربوهیدرات ها بین 900 تا 1300 کالری در روز را تشکیل می دهند.

7 مزیت رژیم های کم کربوهیدرات برای سلامتی

برخی افراد ادعا می کنند که این رژیم ها به دلیل داشتن چربی زیاد باعث افزایش کلسترول و ایجاد بیماری قلبی می شوند. با این حال، در اکثر مطالعات علمی و تجربیات افراد، رژیم های کم کربوهیدرات ارزش خود را به عنوان یک رژیم سالم و مفید ثابت کرده اند. در اینجا برخی از فواید رژیم لوکرب برای سلامتی آورده شده است.

1. رژیم های کم کربوهیدرات اشتهای شما را کاهش می دهند

گرسنگی بدترین عارضه جانبی رژیم غذایی است. با این حال، خوردن کم کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار اشتها می شود. مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که وقتی افراد کربوهیدرات ها را کاهش می دهند و پروتئین و چربی بیشتری می خورند، در نهایت کالری بسیار کمتری می خورند که این مورد از تأثیرات آن بر لاغری است.

2. رژیم های کم کربوهیدرات در ابتدا منجر به کاهش وزن بیشتر می شود

کاهش کربوهیدرات ها یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند، وزن بیشتری را کاهش می‌دهند، سریع‌تر از کسانی که از رژیم‌های کم‌چرب استفاده می‌کنند. این به این دلیل است که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای از بین بردن آب اضافی از بدن شما، کاهش سطح انسولین و کاهش سریع وزن در یک یا دو هفته اول عمل می‌کنند.

3. تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد

تری گلیسیریدها مولکول های چربی هستند که در جریان خون شما گردش می کنند. یکی از محرک های اصلی افزایش تری گلیسیرید در افراد کم تحرک، مصرف کربوهیدرات است. هنگامی که افراد کربوهیدرات را کاهش می دهند، تمایل به کاهش بسیار چشمگیر تری گلیسیرید خون دارند. از سوی دیگر، رژیم های کم چرب اغلب باعث افزایش تری گلیسیرید می شوند.

4. افزایش سطح کلسترول HDL

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) اغلب کلسترول "خوب" نامیده می شود. هر چه سطح HDL شما نسبت به LDL "بد" بالاتر باشد، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتر است. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سطح HDL، خوردن چربی است و رژیم‌های کم کربوهیدرات شامل مقدار زیادی چربی هستند.

بنابراین، جای تعجب نیست که سطوح HDL در رژیم‌های غذایی سالم و رژیم لوکرب به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد، در حالی که در رژیم‌های غذایی کم‌چرب به طور متوسط ​​یا حتی کاهش می‌یابد.

5. کاهش سطح قند خون و انسولین

انجام موفقیت‌آمیز رژیم لوکرب می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین مفید باشد که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. مطالعات نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات ها هم سطح قند خون و هم سطح انسولین را به شدت کاهش می دهند. برخی از افراد مبتلا به دیابت که رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنند ممکن است نیاز به کاهش دوز انسولین خود تا 50٪ تقریباً بلافاصله داشته باشند.

اگر از داروهای قند خون استفاده می کنید، قبل از ایجاد تغییراتی در مصرف کربوهیدرات با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشد.

6. ممکن است فشار خون را کاهش دهد

فشار خون بالا یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است. رژیم لوکرب روشی موثر برای کاهش فشار خون است که باید خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد و به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.

7. درمانی برای چندین اختلال مغزی

مغز شما به گلوکز نیاز دارد، زیرا برخی از قسمت های آن فقط می توانند این نوع قند را بسوزانند. به همین دلیل است که اگر هیچ کربوهیدراتی نخورید، کبد شما از پروتئین گلوکز تولید می کند. با این حال، بخش بزرگی از مغز شما همچنین می‌تواند کتون‌هایی را بسوزاند که در هنگام گرسنگی یا زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، تشکیل می‌شوند. این مکانیسم پشت رژیم لوکرب است که برای دهه‌ها برای درمان صرع در کودکانی که به درمان دارویی پاسخ نمی‌دهند استفاده می‌شود. در بسیاری از موارد، این رژیم می تواند کودکان صرع را درمان کند. در یک مطالعه، بیش از نیمی از کودکانی که رژیم لوکرب داشتند، بیش از 50٪ کاهش در تعداد حملات خود را تجربه کردند، در حالی که 16٪ بدون تشنج شدند.

رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات در حال حاضر برای سایر بیماری‌های مغزی از جمله آلزایمر و بیماری پارکینسون نیز مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.