رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است و به همان نسبت خوشمزه و مغذی است. همچنین با فواید مختلفی همراه است و میتوانند موجب بهبود عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر شود. اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای در زندگی روزمره وجود ندارد، دستورالعمل های کلی بسیاری وجود دارد که می توانید در برنامه کاهش وزن اصولی روزانه خود از آنها پیروی کنید.

رژیم مدیترانه ای

پیروی از یک رژیم لاغری مدیترانه ای به دلیل الگوی غذایی سالم آن، که شامل مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند پلی فنول ها است، توسط درمان گران بسیار توصیه می شود. در واقع، مشتقات هیدروکسی سینامیک، کورستین، رزوراترول، اولئوروپئین و هیدروکسی تیروزول، که به دلیل فعالیت های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده هستند، خواص ضد چاقی دارند. توجه داریم که پلی فنول های رژیم غذایی مدیترانه ای (MedDiet) می توانند نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید فسفات فسفات (NADPH) اکسیداز (NOX) و استرس اکسیداتیو با واسطه NF-kB و التهاب متابولیک را از بین ببرند. از تمام موارد ذکر شده در بالا می توان نتیجه گرفت که رژیم غذایی مدیترانه ای نقش بسزایی در کاهش التهابات بدن بویژه التهاب ناشی از چاقی و اضافه وزن دارد. از جمله بهترین و تایید شده ترین رژیم لاغری سریع برای درمان چاقی و کاهش وزن اصولی به حساب می آید و از جمله راه های ساده برای لاغری است. اما به طور دقیق تر رژیم مدیترانه ای چیست؟ چه عوارض و مزایایی دارد؟ شرایط پیروی از آن به چه صورت است؟ صبحانه در این رژیم چه جایگاهی دارد و ... . این ها سوالاتی است که احتمالا ذهن شما را هم به خود درگیر کرده است پس تا انتها با ما همراه باشید تا به این سوالات شما پاسخ دهیم.

چرا رژیم مدیترانه ای؟

علاقه به این رژیم غذایی در دهه 1950 شروع شد، زمانی که محققان پی بردند که بیماری قلبی در کشورهای مدیترانه ای به اندازه ایالات متحده رایج نبوده است.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2021 روی تاثیر اجرا رژیم مدیترانه ای بر میکروبیوم روده و بیماری های کاردیو متابولیک (بیماری های قلبی متابولیک) انجام شده است یک الگوی غذایی سالم به سبک مدیترانه‌ای با میکروبیوم روده مرتبط است. و اینکه ارتباط محافظتی آن با سلامت قلب و عروق بسته به ترکیب میکروبی متفاوت است. به طور خاص، ارتباط محافظتی بین پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای و خطر بیماری متابولیک قلبی در میان شرکت کنندگان مشاهده شده است. یافته‌های این مطالعه اهمیت انتخاب های غذایی بر وضعیت سلامت را میرساند. لذا رویکردهای رژیم غذایی مؤثرتر و دقیق‌تری را می توان برای پیشگیری از بیماری قلبی متابولیک که از طریق تغییرات در میکروبیوم روده با این رژیم انجام می‌شود، اعمال کرد.

تغییرات میکروبیوتای روده

تغییرات میکروبیوتای روده با وضعیت سلامتی مرتبط است. پژوهش های گوناگون در مورد میکروبیوتای روده نشان می دهد که تمام تغییرات رژیم غذایی می تواند باعث تغییر ترکیب میکروبیوتای روده شود. رژیم غذایی مدیترانه ای (MD) با کاهش مرگ و میر همراه است. شواهد نشان می دهد که MD می تواند میکروبیوتای روده را تعدیل کند و تنوع آن را افزایش دهد. در واقع، یک الگوی غذایی مدیترانه ای با ویژگی های خاص میکروبیوتای روده مرتبط است. شواهد موجود نشان می‌دهد که میکروبیوتای روده افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند به طور قابل توجهی با افرادی که از مدل رژیم غذایی غربی پیروی می‌کنند متفاوت است. به همین دلیل، می‌توان حدس زد که میکروبیوتای روده افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده میکنند می‌تواند از بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان جلوگیری کند.

با توجه به افزایش روزافزون جمعیت سالخورده، راهکارهای تغذیه ای برای پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی در حال تبدیل شدن به یک نیاز روزافزون است و باید یکی از اهداف اصلی متخصصان تغذیه باشد. رژیم غذایی مدیترانه ای از غذاهایی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی مانند روغن زیتون فوق بکر، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل و غلات کامل مشخص می شود. شواهد متعددی نشان داد که رژیم مدیترانه ای علاوه بر اثرات شناخته شده رژیم غذایی مدیترانه ای بر بیماری های قلبی عروقی و متابولیک، هم بر کنترل وزن و هم بر یائسگی تأثیر می گذارد. این رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه ای موثر است که از نظر کاهش خطر چاقی و حوادث قلبی عروقی و متابولیک با مداخلات دارویی قابل مقایسه است.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

کشورهای منشأ رژیم مدیترانه ای کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می باشند که این رژیم بر اساس غذاهای سنتی این کشورها طراحی شده است. محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم بوده است.

اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً در این نوع سبک غذایی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب توصیه شده است. همچنین غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند. همچنین کاهش مصرف شکر در برنامه غدایی باید وجود داشته باشد.

در حال حاضر مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود. همچنین به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند. به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند توصیه می شود.

چگونه از رژیم مدیترانه ای پیروی کنیم؟

اصول رژیم مدیترانه‌ای می گوید که از مواد خوراکی نظیر سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر استفاده کنید. همینطور در حد اعتدال مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

از طرفی از موادی مانند گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده به ندرت استفاده نمایید.

اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است، چرا که بین عادات غذایی در کشورهای مختلف تفاوت وجود دارد. رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و مصرف نسبتاً کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است.

در این نوع سبک غذایی می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را اضافه کنید. اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای اطلاع از میزان قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.

غذاهای سالم رژیم مدیترانه ای

در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم در این رژیم قرار دهید. اساس رژیم مدیترانه ای شما را به خوردن خوراکی های زیر تشویق می کند:

سبزیجات شامل: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم

میوه ها شامل: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو

آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود

غلات کامل شامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف

طیور: مرغ، اردک، بوقلمون

تخم پرندگان شامل: تخم مرغ، تخم بلدرچین و اردک

لبنیات: پنیر، ماست، شیر

گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، ​​رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل

چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

مواد غذایی که باید در این رژیم محدود شوند

اما علاوه بر غذاهای مجاز که در بالا به آن ها اشاره کردیم، این رژیم محدودیت های تغذیه ای هم داد. هنگام پیروی از این رژیم باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:

شکر افزوده شده: شکر اضافه شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت زیاد است.

غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر

چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود

گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو

غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو

نوشیدنی ها

آب به عنوان محبوب ترین و بهترین نوشیدنی در رژیم مدیترانه ای شناخته می شود. قهوه و چای نیز گزینه های نوشیدنی سالم در این رژیم هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه به آن اضافه نکنید.شما باید نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را انتخاب کنید.

میان وعده های سالم

اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی مدیترانه ای از آنها لذت ببرید.

در اینجا چند ایده جهت کمک به شما برای شروع ذکر می کنیم:

• یک مشت آجیل
• یک تکه میوه
• هویج با هوموس
• توت مخلوط
• انگور
• ماست یونانی
• تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
• برش های سیب با کره بادام
• پنیر کوتیج با میوه های تازه
• پودینگ چیا

باتوجه به نکات ذکر شده در این مقاله رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین و متعادل ترین رژیم های غذایی جهت دست یابی به سلامت و تناسب اندام است. لذا تیم مطالعه و تحقیق مرکز دکتر سلامت رژیم درمان چاقی این مرکز را بر مبنای رژیم مدیترانه ای طراحی کرده. تلاش شده است که اصول این رژیم در قالب عادات غذایی ایرانی به شما ارائه شود تا استفاده و اجرا آن برایتان سهل باشد.

مزایای مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه ای در درجه اول برای ارتقای سلامت قلب مورد ستایش قرار می گیرد، اما به دلیل فواید دیگری نیز شناخته شده است، از جمله کاهش خطر سرطان، ترویج کاهش وزن و بهبود فشار خون.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای به طور موثر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. همینطور رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و خطر سکته مغزی و بیماری کلی قلبی عروقی را کاهش دهد.

همچنین باید گفت که رژیم مدیترانه ای یک راه سالم برای کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و سطوح تری گلیسیرید و در عین حال افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) (کلسترول "خوب") است.

یک مطالعه کنترل تصادفی در سال 2017 نشان داد که پیروی دقیق از یک رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی روغن زیتون فوق بکر می تواند سطح LDL را در افراد در معرض خطر بالای بیماری های قلبی عروقی کاهش دهد.

پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 از دیگر مزایای این رژیم است. تغذیه سالم برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 حیاتی است و رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به این امر کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز ارتباط بین رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سلامت شناختی را در میان بزرگسالان سالم مورد بررسی قرار داد. به این نتیجه رسیدند افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند ممکن است خطر ابتلا به اختلالات شناختی خفیف و بیماری آلزایمر را کاهش دهند.

و اما کاهش وزن به عنوان دیگر مزیت و البته محبوب ترین مزیت این رژیم شناخته می شود. اگر به دنبال رژیمی هستید که به کاهش وزن شما کمک کند، رژیم مدیترانه ای یک انتخاب سالم است. یک مطالعه نشان داد که پیروی از این رژیم می تواند خطر چاقی شکمی را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن خود را کاهش دهید.

آیا رژیم غذایی مدیترانه ای عوارض دارد؟

رژیم مدیترانه ای هم مانند هر رژیم لاغری دیگری مانند رژیم فستینگ، رژیم غذایی کره ای، رژیم و کتوژنیک و ... مزایا و عوارض خاص خود را دارد از این رو لازم است تا پیش از اقدام برای پیروی از این رژیم به خوبی با عوارض آن آشنا شوید. این رژیم به دلیل محدود کردن یا حذف کامل برخی از گروه های غذایی می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. در برخی موارد، رژیم مدیترانه ای ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• ممکن است به دلیل خوردن بیش از مقدار توصیه شده چربی (مانند روغن زیتون و آجیل) روند تأثیر رژیم بر لاغری را مختل کرده و افزایش وزن را تجربه کنید.
• برخی از غذاهای این رژیم گران هستند.
• ممکن است برای شرایط خاصی راهنمایی اضافی لازم باشد.
• برخی از محدودیت های غذایی ممکن است چالش برانگیز باشند.
• ممکن است در برخی از مواد مغذی کمبود داشته باشد.
• هیچ دستورالعمل خاصی برای دنبال کردن آن وجود ندارد.
• می تواند زمان بر باشد.

در نهایت شما عزیزان می توانید با مراجعه به کلینیک لاغری دکتر سلامت بهترین مشاوره را دریافت کرده و با خیالی آسوده این رژیم محبوب را دنبال نمایید.

آیا پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای سخت است؟

تحقیقات همچنان نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مبتنی بر غذاهای سالم و فعالیت بدنی، بهترین نسخه برای زندگی طولانی و سالم است. این یک برنامه غذایی عالی و لذت بخش است که پیروی آن آسان و قابل انعطاف است. تنها کافیست مراقب اصول و تأثیرات آن باشید. خواهید دید که چگونه به سرعت بر کیفیت زندگی شما اثر می گذارد.