رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است و به همان نسبت خوشمزه و مغذی است. همچنین با فواید مختلفی همراه است و میتوانند موجب بهبود عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر شود. اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، دستورالعمل های کلی بسیاری وجود دارد که می توانید در برنامه کاهش وزن اصولی روزانه خود از آنها پیروی کنید.

رژیم مدیترانه ای

پیروی از یک رژیم لاغری مدیترانه ای به دلیل الگوی غذایی سالم آن، که شامل مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند پلی فنول ها است، توسط درمان گران بسیار توصیه می شود. در واقع، مشتقات هیدروکسی سینامیک، کورستین، رزوراترول، اولئوروپئین و هیدروکسی تیروزول، که به دلیل فعالیت های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده هستند، خواص ضد چاقی دارند. توجه داریم که پلی فنول های رژیم غذایی مدیترانه ای (MedDiet) می توانند نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید فسفات فسفات (NADPH) اکسیداز (NOX) و استرس اکسیداتیو با واسطه NF-kB و التهاب متابولیک را از بین ببرند. از تمام موارد ذکر شده در بالا می توان نتیجه گرفت که رژیم غذایی مدیترانه ای نقش بسزایی در کاهش التهابات بدن بویژه التهاب ناشی از چاقی و اضافه وزن دارد. از جمله بهترین و تایید شده ترین رژیم لاغری سریع برای درمان چاقی و کاهش وزن اصولی به حساب می آید.

چرا رژیم مدیترانه ای؟

علاقه به این رژیم غذایی در دهه 1950 شروع شد، زمانی که محققان پی بردند که بیماری قلبی در کشورهای مدیترانه ای به اندازه ایالات متحده رایج نبوده است.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2021 روی تاثیر اجرا رژیم مدیترانه ای بر میکروبیوم روده و بیماری های کاردیو متابولیک (بیماری های قلبی متابولیک) انجام شده است یک الگوی غذایی سالم به سبک مدیترانه‌ای با میکروبیوم روده مرتبط است. و اینکه ارتباط محافظتی آن با سلامت قلب و عروق بسته به ترکیب میکروبی متفاوت است. به طور خاص، ارتباط محافظتی بین پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای و خطر بیماری متابولیک قلبی در میان شرکت کنندگان مشاهده شده است. یافته‌های این مطالعه اهمیت انتخاب های غذایی بر وضعیت سلامت را میرساند. لزا رویکردهای رژیم غذایی مؤثرتر و دقیق‌تری را می توان برای پیشگیری از بیماری قلبی متابولیک که از طریق تغییرات در میکروبیوم روده با این رژیم انجام می‌شود، اعمال کرد.

تغییرات میکروبیوتای روده

تغییرات میکروبیوتای روده با وضعیت سلامتی مرتبط است. پژوهش های گوناگون در مورد میکروبیوتای روده نشان می دهد که تمام تغییرات رژیم غذایی می تواند باعث تغییر ترکیب میکروبیوتای روده شود. رژیم غذایی مدیترانه ای (MD) با کاهش مرگ و میر همراه است. شواهد نشان می دهد که MD می تواند میکروبیوتای روده را تعدیل کند و تنوع آن را افزایش دهد. در واقع، یک الگوی غذایی مدیترانه ای با ویژگی های خاص میکروبیوتای روده مرتبط است. شواهد موجود نشان می‌دهد که میکروبیوتای روده افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند به طور قابل توجهی با افرادی که از مدل رژیم غذایی غربی پیروی می‌کنند متفاوت است. به همین دلیل، می‌توان حدس زد که میکروبیوتای روده افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده میکنند می‌تواند از بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان جلوگیری کند.

با توجه به افزایش روزافزون جمعیت سالخورده، راهکارهای تغذیه ای برای پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی در حال تبدیل شدن به یک نیاز روزافزون است و باید یکی از اهداف اصلی متخصصان تغذیه باشد. رژیم غذایی مدیترانه ای از غذاهایی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی مانند روغن زیتون فوق بکر، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل و غلات کامل مشخص می شود. شواهد متعددی نشان داد که رژیم مدیترانه ای علاوه بر اثرات شناخته شده رژیم غذایی مدیترانه ای بر بیماری های قلبی عروقی و متابولیک، هم بر کنترل وزن و هم بر یائسگی تأثیر می گذارد. این رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه ای موثر است که از نظر کاهش خطر چاقی و حوادث قلبی عروقی و متابولیک با مداخلات دارویی قابل مقایسه است.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی مورد استفاده مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا طراحی شده است. محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم بوده است.

اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً در این نوع سبک غذایی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب توصیه شده است. همچنین غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند. همچنین کاهش مصرف شکر در برنامه غدایی باید وجود داشته باشد.

در حال حاضر مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود. همچنین به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند. به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند توصیه می شود.

چگونه از رژیم مدیترانه ای پیروی کنیم؟

مصرف کنید: سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر

در حد اعتدال مصرف کنید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.

به ندرت مصرف کنید: گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده.

اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است، چرا که بین عادات غذایی در کشورهای مختلف تفاوت وجود دارد. رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و مصرف نسبتاً کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است.

در این نوع سبک غذایی می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را اضافه کنید. اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای اطلاع از میزان قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.

غذاهای سالم رژیم مدیترانه ای

در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:

سبزیجات شامل: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم

میوه ها شامل: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو

آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود

غلات کامل شامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف

طیور: مرغ، اردک، بوقلمون

تخم پرندگان شامل: تخم مرغ، تخم بلدرچین و اردک

لبنیات: پنیر، ماست، شیر

گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، ​​رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل

چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

مواد غذایی که باید در این رژیم محدود شوند

هنگام پیروی از این رژیم باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:

شکر افزوده شده: شکر اضافه شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت زیاد است.

غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر

چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود

گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو

غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو

نوشیدنی ها

آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در این رژیم باشد.

قهوه و چای نیز گزینه های نوشیدنی سالم در این رژیم هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه به آن اضافه نکنید.شما باید نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را انتخاب کنید.

میان وعده های سالم

اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی مدیترانه ای از آنها لذت ببرید.

در اینجا چند ایده جهت کمک به شما برای شروع ذکر می کنیم:

یک مشت آجیل

یک تکه میوه

هویج با هوموس

توت مخلوط

انگور

ماست یونانی

تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل

برش های سیب با کره بادام

پنیر کوتیج با میوه های تازه

پودینگ چیا

باتوجه به نکات ذکر شده در این مقاله رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین و متعادل ترین رژیم های غذایی جهت دست یابی به سلامت و تناسب اندام است. لزا تیم مطالعه و تحقیق مرکز دکتر سلامت رژیم درمان چاقی این مرکز را بر مبنای رژیم مدیترانه ای طراحی کرده. تلاش شده است که اصول این رژیم در قالب عادات غذایی ایرانی به شما ارائه شود تا استفاده و اجرا آن برایتان سهل باشد.