صبحانه سلامت اغلب مهم‌ترین وعده غذایی روز نامیده می‌شود، زیرا همانطور که از نامش پیداست، صبحانه دوره ناشتایی یک شبه را می‌شکند و ذخایر گلوکز شما را دوباره غنی می‌کند تا سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. این در حالی است که سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی را نیز فراهم می‌کند. بسیاری از مطالعات فواید خوردن صبحانه سلامت نشان داده‌‌اند. صبحانه سلامت سطح انرژی و توانایی تمرکز شما را در کوتاه مدت بهبود می‌بخشد و می‌تواند به مدیریت بهتر وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی در دراز مدت کمک کند.

علیرغم فواید صبحانه برای سلامتی و تندرستی، بسیاری از مردم به دلایل مختلف اغلب از آن صرف نظر می‌کنند. اما خبر خوب این است که ایده های صبحانه سالم زیادی وجود دارد که شما بتوانید یک صبحانه سلامت را در برنامه غذایی خود بگنجانید. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

چرا صبحانه بسیار مهم است؟

هنگامی که پس از یک خواب شبانه بیدار می‌شوید، ممکن است تا 12 ساعت چیزی نخورده باشید. صبحانه سلامت، ذخایر انرژی و مواد غذایی مغذی را در بدن شما غنی می‌کند.

۱. انرژی

منبع انرژی بدن گلوکز است. در طول ناشتا بودن، کبد گلیکوژن را تجزیه می‌کند و آن را به عنوان گلوکز در جریان خون آزاد می‌کند تا سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد. این به ویژه برای مغز که تقریباً به طور کامل برای انرژی به گلوکز متکی است، مهم است. اما در صبح ناشتا، ذخایر گلیکوژن شما کم است. در این هنگام، بدن شما شروع به تجزیه اسیدهای چرب برای تولید انرژی مورد نیاز خود می‌کند. خوردن صبحانه سلامت سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد. درواقع صبحانه برای افزایش انرژی، با بازیابی گلوکز، متابولیسم شما را در طول روز حفظ کند.

۲. ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری

چه موادغذایی در صبحانه وجودشان ضروری است؟ غذاهای صبحانه سلامت سرشار از مواد مغذی هستند مانند:

• فولات
• کلسیم
• اهن
• ویتامین‌های گروه B
• فیبر

صبحانه مقدار زیادی از کل مواد مغذی روزانه شما را تامین می‌کند. در واقع، افرادی که صبحانه می‌خورند بیشتر از افرادی که صبحانه نمی‌خورند، میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه شده روزانه خود را تامین می‌کنند.

۳. صبحانه به شما کمک می‌کند وزن خود را کنترل کنید

افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند کمتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند. همچنین تصور می‌شود که خوردن صبحانه ممکن است به شما در کنترل عوارض کمبود وزن کمک کند زیرا:

• از نوسانات زیاد در سطح گلوکز خون جلوگیری می‌کند و به شما کمک می‌کند اشتهای خود را کنترل کنید.
• صبحانه قبل از اینکه واقعا گرسنه شوید شما را سیر می‌کند، بنابراین کمتر احتمال دارد که در زمان بروز گرسنگی غذاهای پرچرب با قند یا نمک اضافه بخورید.

۴. صبحانه قدرت مغز را تقویت می‌کند

مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه بر عملکرد ذهنی شما از جمله توجه، توانایی تمرکز و حافظه تأثیر می‌گذارد. این می‌تواند باعث شود که برخی از وظایف سخت‌تر از حد معمول احساس شوند. کودکان و نوجوانانی که به طور منظم صبحانه می‌خورند نیز در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی‌خورند، عملکرد تحصیلی بهتری دارند.

۵. یک صبحانه سلامت ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد

افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند در معرض خطر کمتری برای عوارض چاقی و دیابت نوع 2 قرار دارند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که صبحانه نمی‌خورند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی عروقی نیز باشند.

ایده‌هایی برای صبحانه سلامت

تحقیقات نشان داده است که اگر غذاهای صبحانه در خانه به راحتی در دسترس باشد، دانش آموزان تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند. برخی از پیشنهادات سریع صبحانه برای کودکان عبارتند از:

• فرنی تهیه شده از جو دوسر: هنگام انتخاب جو دوسر، به سراغ نوع ساده آن بروید و سپس به آن میوه اضافه کنید، زیرا انواع جو دوسر طعم‌دار، دارای قند افزوده زیادی هستند.
• غلات سبوس دار: مانند موسلی برشته نشده، غلات سبوس دار یا بیسکویت‌های گندم با شیر، ماست طبیعی و میوه‌های تازه
• میوه‌های تازه و آجیل خام
• نان تست سبوس دار یا غلات سبوس دار، کلوچه یا کرومپت انگلیسی با لوبیا پخته، تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی، قارچ، اسفناج، ماهی قزل آلا، پنیر، آووکادو یا چند قاشق هوموس و یا حتی کره بادام زمینی
• اسموتی‌های تهیه شده از میوه در صبحانه یا سبزیجات تازه، ماست طبیعی و شیر
• ماست طبیعی با مقداری میوه تازه برای شیرینی بیشتر و مقداری آجیل خام برای ترد شدن

صبحانه چی درست کنم

برخی از غذاهای صبحانه ممکن است سرشار از مضرات غذاهای فراوری شده، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مواد افزودنی باشند. در عوض، بهتر است برخی از گزینه‌های صبحانه سالم و مقوی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را امتحان کنیم. در اینجا چند مورد از بهترین صبحانه های ایرانی و خارجی را آورده‌ایم.

1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه سالم است. تخم مرغ پروتئینی را برای بدن فراهم می‌کند که برای رشد و نگهداری عضلات ضروری است. همچنین لوتئین و زآگزانتین موجود در زرده، آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به نظر می‌رسد به سلامت چشم کمک می‌کنند و ممکن است دارای فوایدی برای سلامت پوست، کبد، چشم و قلب و عروق نیز باشند. کولین نیز، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد است.

تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین های گروه B از جمله فولات، ویتامین A، آهن، کلسیم و سایر مواد معدنی ضروری است. شما می‌توانید تخم مرغ را با سایر غذاهای مغذی مانند نان تست غلات، میوه یا سبزیجات سرخ شده بخورید.

کلام آخر

یک صبحانه سلامت مغذی می‌تواند روز خوبی را برای شما آغاز کند و ممکن است به جلوگیری از خوردن میان وعده و افزایش وزن کمک کند. بهترین انتخاب برای سیر شدن و تقویت سلامت کلی شما، فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های مغذی و سالم نیز در صبح به راحتی تهیه می‌شوند، مانند نان تست غلات، تخم مرغ، چای سبز، قهوه و شیک‌های پروتئینی.

منبع:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health

/healthyliving/breakfast

https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning