دریافت مشاوره رایگان :

صبحانه سالم چه بخوریم + ایده هایی از صبحانه های ایرانی و خارجی

صبحانه سالم چه بخوریم + ایده هایی از صبحانه های ایرانی و خارجی

صبحانه سلامت اغلب مهم‌ترین وعده غذایی روز نامیده می‌شود، زیرا همانطور که از نامش پیداست، صبحانه دوره ناشتایی یک شبه را می‌شکند و ذخایر گلوکز شما را دوباره غنی می‌کند تا سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. این در حالی است که سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی را نیز فراهم می‌کند. بسیاری از مطالعات فواید خوردن صبحانه سلامت نشان داده‌‌اند. صبحانه سلامت سطح انرژی و توانایی تمرکز شما را در کوتاه مدت بهبود می‌بخشد و می‌تواند به مدیریت بهتر وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی در دراز مدت کمک کند.

علیرغم فواید صبحانه برای سلامتی و تندرستی، بسیاری از مردم به دلایل مختلف اغلب از آن صرف نظر می‌کنند. اما خبر خوب این است که ایده های صبحانه سالم زیادی وجود دارد که شما بتوانید یک صبحانه سلامت را در برنامه غذایی خود بگنجانید. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

چرا صبحانه بسیار مهم است؟

هنگامی که پس از یک خواب شبانه بیدار می‌شوید، ممکن است تا 12 ساعت چیزی نخورده باشید. صبحانه سلامت، ذخایر انرژی و مواد غذایی مغذی را در بدن شما غنی می‌کند.

۱. انرژی

منبع انرژی بدن گلوکز است. در طول ناشتا بودن، کبد گلیکوژن را تجزیه می‌کند و آن را به عنوان گلوکز در جریان خون آزاد می‌کند تا سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد. این به ویژه برای مغز که تقریباً به طور کامل برای انرژی به گلوکز متکی است، مهم است. اما در صبح ناشتا، ذخایر گلیکوژن شما کم است. در این هنگام، بدن شما شروع به تجزیه اسیدهای چرب برای تولید انرژی مورد نیاز خود می‌کند. خوردن صبحانه سلامت سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد. درواقع صبحانه برای افزایش انرژی، با بازیابی گلوکز، متابولیسم شما را در طول روز حفظ کند.

۲. ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری

چه موادغذایی در صبحانه وجودشان ضروری است؟ غذاهای صبحانه سلامت سرشار از مواد مغذی هستند مانند:

  • فولات
  • کلسیم
  • اهن
  • ویتامین‌های گروه B
  • فیبر

صبحانه مقدار زیادی از کل مواد مغذی روزانه شما را تامین می‌کند. در واقع، افرادی که صبحانه می‌خورند بیشتر از افرادی که صبحانه نمی‌خورند، میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه شده روزانه خود را تامین می‌کنند.

۳. صبحانه به شما کمک می‌کند وزن خود را کنترل کنید

افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند کمتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند. همچنین تصور می‌شود که خوردن صبحانه ممکن است به شما در کنترل عوارض کمبود وزن کمک کند زیرا:

  • از نوسانات زیاد در سطح گلوکز خون جلوگیری می‌کند و به شما کمک می‌کند اشتهای خود را کنترل کنید.
  • صبحانه قبل از اینکه واقعا گرسنه شوید شما را سیر می‌کند، بنابراین کمتر احتمال دارد که در زمان بروز گرسنگی غذاهای پرچرب با قند یا نمک اضافه بخورید.

۴. صبحانه قدرت مغز را تقویت می‌کند

مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه بر عملکرد ذهنی شما از جمله توجه، توانایی تمرکز و حافظه تأثیر می‌گذارد. این می‌تواند باعث شود که برخی از وظایف سخت‌تر از حد معمول احساس شوند. کودکان و نوجوانانی که به طور منظم صبحانه می‌خورند نیز در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی‌خورند، عملکرد تحصیلی بهتری دارند.

۵. یک صبحانه سلامت ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد

افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند در معرض خطر کمتری برای عوارض چاقی و دیابت نوع 2 قرار دارند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که صبحانه نمی‌خورند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی عروقی نیز باشند.

پکیج کاهش وزن

پکیج کاهش وزن

پس از خرید پکیج، فرم شرح حال پزشکی در همین اپلیکیشن برای شما ارسال می شود. آن را به دقت پرکنید.پس از مطالعه پرونده شما، توسط جناب آقای دکتر سلامت زاده، برنامه درمان شما توسط ایشان طراحی و رژیم غذایی برایتان ارسال می گردد. همچنین دمنوش ها و داروهای لاغری از سوی شرکت بهسازان سلامت به آدرس شما پست می گردد که هزینه ارسال آن رایگان خواهد بود. هر هفته دوشنبه ساعت ۹/۳۰ شب در ویزیت آنلاین دکتر سلامت شرکت می کنید و سفر به دنیای لاغری و زیبایی و سلامت را آغاز می کنید. منتظرتان هستیم...سلامتی زیبایی زندگی

3,990,000 تومان

بیشتر بخوانید :دیابت

ایده‌هایی برای صبحانه سلامت

تحقیقات نشان داده است که اگر غذاهای صبحانه در خانه به راحتی در دسترس باشد، دانش آموزان تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند. برخی از پیشنهادات سریع صبحانه برای کودکان عبارتند از:

  • فرنی تهیه شده از جو دوسر: هنگام انتخاب جو دوسر، به سراغ نوع ساده آن بروید و سپس به آن میوه اضافه کنید، زیرا انواع جو دوسر طعم‌دار، دارای قند افزوده زیادی هستند.
  • غلات سبوس دار: مانند موسلی برشته نشده، غلات سبوس دار یا بیسکویت‌های گندم با شیر، ماست طبیعی و میوه‌های تازه
  • میوه‌های تازه و آجیل خام
  • نان تست سبوس دار یا غلات سبوس دار، کلوچه یا کرومپت انگلیسی با لوبیا پخته، تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی، قارچ، اسفناج، ماهی قزل آلا، پنیر، آووکادو یا چند قاشق هوموس و یا حتی کره بادام زمینی
  • اسموتی‌های تهیه شده از میوه در صبحانه یا سبزیجات تازه، ماست طبیعی و شیر
  • ماست طبیعی با مقداری میوه تازه برای شیرینی بیشتر و مقداری آجیل خام برای ترد شدن

صبحانه چی درست کنم

برخی از غذاهای صبحانه ممکن است سرشار از مضرات غذاهای فراوری شده، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مواد افزودنی باشند. در عوض، بهتر است برخی از گزینه‌های صبحانه سالم و مقوی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را امتحان کنیم. در اینجا چند مورد از بهترین صبحانه های ایرانی و خارجی را آورده‌ایم.

1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه سالم است. تخم مرغ پروتئینی را برای بدن فراهم می‌کند که برای رشد و نگهداری عضلات ضروری است. همچنین لوتئین و زآگزانتین موجود در زرده، آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به نظر می‌رسد به سلامت چشم کمک می‌کنند و ممکن است دارای فوایدی برای سلامت پوست، کبد، چشم و قلب و عروق نیز باشند. کولین نیز، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد است.

تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین های گروه B از جمله فولات، ویتامین A، آهن، کلسیم و سایر مواد معدنی ضروری است. شما می‌توانید تخم مرغ را با سایر غذاهای مغذی مانند نان تست غلات، میوه یا سبزیجات سرخ شده بخورید.

صبحانه چی درست کنم

2. ماست یونانی

ماست یونانی یک گزینه عالی صبحانه برای بزرگسالان است. زیرا پروتئینی بالاتر از ماست معمولی دارد. همچنین نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر کالری کمتری دارد. سایر مواد مغذی موجود در ماست یونانی عبارتند از:

  • کلسیم
  • ویتامین B12
  • روی
  • پتاسیم
  • فسفر

خوردن ماست یونانی همراه با انواع توت‌ها و سایر میوه‌ها ممکن است به خواص پروبیوتیک آن نیز اضافه کند. همچنین مصرف آن با میوه‌های خشک، بلغور جو دوسر یا آجیل می‌تواند فیبر و سایر مواد مغذی را اضافه کند.

3. قهوه

قهوه حاوی کافئین است، ماده‌ای که هوشیاری را افزایش می‌دهد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است حاوی طیفی از پلی فنول‌ها، ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی باشد. منابع معتبر نشان می‌دهند که نوشیدن حداکثر 3 فنجان  قهوه در روز برای اکثر بزرگسالان بی خطر است. شما می‌توانید قهوه خود را با لبنیات یا شیر گیاهی بنوشید. سعی کنید از مصرف شکر پرهیز کنید یا از آن کم استفاده کنید، زیرا قند زیاد با خطرات سلامتی مرتبط است.

4. اوتمیل

اوتمیل از بلغور جو دوسر تهیه می‌شود. این صبحانه سلامت حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز کمک کند و همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و پروبیوتیکی است. به دلیل روند هضم جو دو سر، شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید و این وسوسه خوردن میان وعده در اواسط صبح را کاهش می‌دهد. جو همچنین منبعی از مواد مغذی زیر را ارائه می‌دهد:

  • آهن
  • ویتامین های گروه B
  • منگنز
  • منیزیم
  • فلز روی
  • سلنیوم

علاوه بر این، اوتمیل حاوی حدود 10 گرم منبع مطمئن پروتئین در هر فنجان جو خشک است. برای افزایش محتوای پروتئین، بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر درست کنید، مقداری پودر پروتئین را با آن مخلوط کنید یا آن را با یک عدد تخم مرغ سرو کنید. روش دیگر دستور پخت صبحانه سالم این است که جو خام را با آجیل یا میوه خشک، انواع دانه‌ها مانند چیا، نارگیل، موز و سایر مواد مخلوط کنید. همچنین جو دوسر برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز مناسب است، اما شما باید مراقب باشید جویی را انتخاب کنید که گواهی فاقد گلوتن بودن را دریافت کرده باشد.

بیشتر بخوانید :انتخاب بهترین زمان که قهوه بیشترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد

5. دانه چیا

دانه چیا منبع خوبی از فیبر است. این فیبر همچنین محلول است، به این معنی که آب را جذب می‌کند و حجم غذای در حال حرکت در دستگاه گوارش شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا همچنین ممکن است به مدیریت سطح گلوکز، کاهش کلسترول و جلوگیری از التهاب و سایر فواید کمک کند. دانه‌های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما ترکیب آن‌ها با ماست یونانی، پنیر کاتیج یا شیک پروتئینی می‌تواند مصرف پروتئین شما را افزایش دهد.

دستور پخت پودینگ چیا با پروتئین بالا

مواد لازم:

  • 28 گرم دانه چیا خشک
  • 1پیمانه (25 گرم) پودر پروتئین
  • 1فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام
  • 1/2فنجان (74 گرم) توت
  • در صورت تمایل عسل یا شیرین کننده دیگری برای طعم دادن

همه مواد را در یک کاسه با هم ترکیب کنید و خوب مخلوط کنید. سپس روی کاسه را بپوشانید و حداقل 1 ساعت در یخچال قرار دهید.

6. آجیل

انواع مغزها در صبحانه سلامت، منیزیم، پتاسیم، چربی غیراشباع سالم برای قلب و آنتی اکسیدان‌ها را تامین می‌کنند. مخلوط کردن ماست یونانی، پنیر کاتیج یا بلغور جو دوسر با یک یا دو قاشق آجیل خرد شده راهی عالی برای افزایش ارزش غذایی صبحانه شماست.

7. چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی تسکین دهنده حاوی کافئین است. همچنین ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد. ضمن اینکه چای سبز ممکن است به محافظت از مغز در برابر اختلالات عصبی، مانند زوال عقل و مرگ سلولی کمک کند.

8. میوه‌ها

استفاده از میوه در صبحانه یک گزینه عالی است چرا که همه میوه‌ها نسبتاً کم کالری هستند و حاوی فیبر، طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه به جذب قند در بدن شما کمک می‌کند و منبع انرژی ثابتی به شما می‌دهد. مصرف میوه‌ها و سبزیجات در صبحانه سلامت ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، زوال عقل، دیابت، چاقی و بسیاری از بیماری‌های دیگر را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید :چای سبز برای لاغری | گیاهی به عنوان دشمن چاقی

9. شیک یا اسموتی‌های پروتئینی

اسموتی‌ها یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای صبحانه سلامت هستند. آب یا شیر را با آجیل، موز، توت‌های یخ زده یا سایر میوه‌ها یا سبزیجات مخلوط کنید. افزودن پودر پروتئین نیز می‌تواند محتوای پروتئین آن را افزایش دهد. این ترکیب شیک اسموتی و پروتئین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و در عین حال یک صبحانه خوشمزه را به شما ارائه دهد.

کلام آخر

یک صبحانه سلامت مغذی می‌تواند روز خوبی را برای شما آغاز کند و ممکن است به جلوگیری از خوردن میان وعده و افزایش وزن کمک کند. بهترین انتخاب برای سیر شدن و تقویت سلامت کلی شما، فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های مغذی و سالم نیز در صبح به راحتی تهیه می‌شوند، مانند نان تست غلات، تخم مرغ، چای سبز، قهوه و شیک‌های پروتئینی.

منبع:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health

/healthyliving/breakfast

https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning

نظر شماثبت دیدگاه جدید

دیدگاه هانظرات کاربران