ورزش هوازی هرگونه فعالیتی است که باعث افزایش پمپاژ خون در گروه های عضلانی بزرگ شما می شود. همچنین به عنوان فعالیت قلبی عروقی نیز شناخته می شود. کارشناسان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهید. پیاده روی سریع یا شنا نمونه هایی از فعالیت متوسط ​​است. دویدن یا دوچرخه سواری نمونه هایی از فعالیت های شدید هستند.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ در بدن شما استفاده می کند. این نوع تمرین معمولاً ریتمیک و تکراری است. شما می توانید شدت تمرین خود را تنظیم کنید، یعنی میزان سختی بدن شما در طول این نوع ورزش.

تمرینات هوازی ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. اصطلاح هوازی به معنای "با اکسیژن" است. هنگامی که تمرین هوازی انجام می دهید، تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می رسد کنترل می کند تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک کند.

چگونه تمرینات هوازی انجام دهم؟

یک تمرین هوازی باید در سه مرحله انجام شود:

1. یک دوره گرم کردن
2. پیشرفت تمرین

یک دوره خنک شدن

ورزش هوازی و کاهش وزن

شاید شنیده باشید که رژیم لاغری و ورزش سنگ بنای کاهش وزن و از راه های موفقیت در لاغری هستند. اما گاهی ورزش هوازی به تنهایی ممکن است این قدرت را داشته باشد که به شما در کاهش وزن و نگهداری وزن کمک کند. در یکی از منابع مورد اعتماد، محققان از شرکت کنندگان با اضافه وزن خواستند رژیم غذایی خود را ثابت نگه دارند، اما در جلسات ورزشی شرکت کنند که 400 تا 600 کالری ، 5 بار در هفته ، به مدت 10 ماه برگزار میشود. نتایج نشان داد کاهش وزن قابل توجه ، بین 4.3 تا 5.7 درصد از وزن اولیه آنها، برای مردان و زنان است.

تمرین هوازی برای چربی سوزی

چاقی به دلیل عدم تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی است. یکی از مولفه های مصرفی که مورد توجه روزافزون تحقیقات قرار گرفته است ورزش است. بر اساس یک مطالعه جدید، بهترین نوع ورزش برای سوزاندن چربی ناسالم بدن، ورزش هوازی است. نتایج نشان داد افرادی که به مدت هشت ماه تمرینات هوازی انجام دادند، حدود 2.5 اینچ مربع چربی شکم از دست دادند، همانطور که در سی تی اسکن اندازه گیری شد حدود 20 برابر افرادی که فقط وزنه برداشته اند. فیزیولوژیست های ورزشی در دانشگاه دوک، می گویند: ورزش هوازی برای از بین بردن چربی شکم بهتر است زیرا کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین، انجام تمرینات هوازی برای کاهش وزن به خصوص برای افراد دارای اضافه وزن و چاقی از نظر زمان مقرون به صرفه تر است.

چربی شکم و ورزش هوازی

چربی شکم که دانشمندان آن را چربی احشایی می نامند، در اعماق شکم یافت می شود و فضاهای بین اندام های داخلی را پر می کند.  این ماده بیشتر از سایر چربی ها برای سلامتی خطر محسوب می شود زیرا مطالعات نشان داده اند که با خطرات بیشتر بیماری های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان ارتباط دارد. پژوهشگران به دنبال شناسایی موثرترین شکل ورزش برای خلاص شدن از شر چربی های ناسالم هستند. بنابراین به نتیجه مزایای ورزش هوازی برای سلامت شامل از بین بردن چربی شکم، کاهش چربی شکم و چربی کبد و ... رسیده اند.

در این راستا سوال مطرح شده این است که در این شرایط واقعاً چقدر باید ورزش کنیم؟ در حالی که برنامه های آموزشی در حال گسترش است، تحقیقات قبلی نشان می دهد که با یک برنامه تمرین هوازی متوسط می توان به نتیجه دلخواه رسید. آنچه واقعاً مهم است این است که چقدر ورزش می کنید، چند کیلومتر راه می روید و چقدر کالری می سوزانید. اگر کار با شدت هوازی کمتر را انتخاب کنید، سوزاندن همان مقدار چربی ناسالم بیشتر طول می کشد. اولین قدم شما در سوزاندن چربی احشایی شامل حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در برنامه روزانه شما است.

6 ورزش هوازی

برخی از تمرینات این ورزش برای لاغری و از بین بردن چربی شکم عبارتند از:

• پیاده روی، مخصوصاً با سرعت زیاد
• در حال دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا كردن
• دویدن با تردمیل
• کلاس های گروهی تناسب اندام

اما آیا تردمیل بهتر است یا دوچرخه سواری؟ پاسخ این سوال در مقاله ای با همین نام در مجله دکتر سلامت موجود است. تنها کافیست آن را مطالعه کنید.

چربی سوزی در بدن

منطقه چربی سوزی مفهومی است که بدن در تمرینات هوازی با شدت کمتر، چربی بیشتری نسبت به شدت های بیشتر می سوزاند. در واقع بدن درصد بیشتری از چربی را با شدت کمتر نسبت به شدت بیشتر می سوزاند. در شدت های کمتر، بدن ممکن است 50 درصد کالری چربی را بسوزاند، در حالی که در شدت های بالاتر تنها 35 درصد کالری را می سوزاند.

واکنش بدن به تمرینات هوازی

در حین فعالیت هوازی، شما مکرراً ماهیچه های بزرگ در بازوها، پاها و باسن خود را حرکت می دهید. به سرعت متوجه پاسخ های بدن خود می شوید. شما سریع تر و عمیق تر نفس می کشید. این مقدار اکسیژن را در خون شما به حداکثر می رساند. ضربان قلب شما سریعتر است، که باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها و بازگشت به ریه ها می شود. رگ های خونی کوچک (مویرگ ها) برای رساندن اکسیژن بیشتر به ماهیچه ها و حمل مواد زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک فعال میشوند و بدن شما حتی اندورفین ترشح می کند که مسکن طبیعی جهت افزایش آرامش است. این ها تنها بخشی از تأثیرات مثبت ورزش هوازی بر بدن هستند.

آیا ورزش هوازی بی خطر است؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید چرا که ورزش هوازی نیز دارای عوارض جانبی خاص خود می باشد. در حالی که ورزش هوازی برای اکثر افراد مناسب است، شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید تحت نظر پزشک باشید. پزشک می تواند دستورالعمل ها و پیشنهادات بیشتری را برای وضعیت خاص یا سطح تناسب اندام شما ارائه دهد.

ورزش هوازی قند خون را کاهش می دهد. در صورت ابتلا به دیابت، سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید. اگر درد عضلانی و مفصلی دارید، مانند آرتروز، قبل از شروع فعالیت خود را برای گرم کردن زمان بیشتری صرف کنید. اگر مبتلا به آسم هستید، بدنبال تمریناتی با فعالیت های کوتاه تر مانند تنیس یا بیس بال باشید. به این ترتیب می توانید به ریه های خود استراحت دهید.

اگر تازه کار هستید. چندین هفته را با انجام 10 تا 20 دقیقه یک روز در میان شروع کنید. این به خستگی و درد عضلات کمک می کند.

فواید ورزش هوازی

هوازی مزایای بسیاری را برای بدن به دنبال دارد. فواید ورزش هوازی عبارتند از:

• ساخت استخوان های قوی تر.
• قدرت، استقامت و انعطاف عضلانی را بهبود می بخشد.
• بهبود تعادل شما
• افزایش عملکرد ذهنی
• تأثیر ورزش هوازی بر سلامت روحی
• کمک به مدیریت و یا کاهش وزن.

علاوه بر این ها، ورزش هوازی می تواند:

• خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی یا دیابت را کاهش دهد.
• عملکرد ریه را بهبود بخشد.
• فشار خون خود را کاهش دهد.
• HDL یا کلسترول "خوب" را افزایش دهد.
• به مدیریت بهتر قند خون کمک کند.

عوارض جانبی ورزش های هوازی

هوازی یکی از راه های ساده برای لاغری است اما شرکت در فعالیت های بدنی این ورزش می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد، از جمله:

• رگ به رگ شدن و کشیدگی.
• شکستگی استخوان.
• درد مفاصل.

چگونه هنگام انجام تمرینات هوازی خود را ایمن نگه دارم؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. بپرسید در صورت وجود، چه محدودیت هایی ممکن است داشته باشید. اگر دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، بیماری های ریوی یا سایر شرایط سلامتی دارید، ممکن است به دستورالعمل های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشید. نوع ورزشی که انتخاب می کنید یک تصمیم شخصی است، اما باید عوامل خاصی را برای کاهش خطر آسیب یا عوارض در نظر بگیرید و ورزش را لذت بخش تر کنید.

سوالات متداول

1. تفاوت ورزش بی هوازی با هوازی چیست؟

ورزش هوازی شامل حرکت مداومی است که با اکسیژن هوای تنفسی شما تامین می شود. ورزش بی هوازی شامل حرکات با شدت بالا است که توسط انرژی ذخیره شده در عضلات شما تامین می شود. هر دو فعالیت می توانند سلامت شما را بهبود بخشند و به شما در مدیریت شرایطی مانند دیابت کمک کنند.

2. آیا ورزش های بی هوازی چربی می سوزاند؟

بسیاری از دانشمندان ادعا می کنند که انجام ورزش های بی هوازی برای سوزاندن چربی کافی است و حتی بیشتر از ایروبیک باعث کاهش وزن می شود. دلیل آن این است که متابولیسم شما برای مدت طولانی بعد از تمرین با سرعتی تند در حال اجرا است. به لطف HIIT می توانید بیش از 450 کالری در ساعت بسوزانید.