حتما برای شما پیش آمده است که نزدیک به پریودی هوس خوراکی های مختلف بالخص شیرینی جات کنید و این مسئله موجب بهم خوردن رژیم شما شده است. پرخوری قبل پریودی امری کاملا طبیعی است. چندین نکته و استراتژی می تواند به شما کمک کند تا این هوس ها را مهار کنید.  در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که چرا بسیاری از افراد قبل از پریود پرخور می شوند. همچنین راه هایی را برای جلوگیری یا کاهش این رفتار بررسی می کنیم.

دلیل پرخوری قبل پریودی چیست؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در سطح هورمون های زنانه و استروژن و پروژسترون باعث میل به غذاهای غنی از کربوهیدرات و قند و در نهایت پرخوری پیش از قاعدگی می شود. کربوهیدرات ها و غذاهای شیرین نیز به تسکین خلق و خوی ضعیف و خستگی که اغلب قبل از شروع پریود رخ می دهد کمک می­کنند. قند و نشاسته هر دو باعث ترشح سروتونین در بدن می شوند، ماده ای شیمیایی که احساس شادی را افزایش می دهد. همچنین، خوردن صحیح به تثبیت سطح قند خون کمک و به هم ریختن خلق‌وخوی را کنترل می­کند.

راه های کنترل پرخوری پیش از پریودی

در ادامه راه های کنترل این مشکل را باهم مرور می کنیم:

تشخیص نوع پرخوری قبل پریودی

فرد باید قبل از پریود و در سایر مراحل چرخه قاعدگی خود از مقدار و نوع غذایی که می خورد آگاه شود. استفاده از یک دفترچه خاطرات غذایی یا یک برنامه مشابه می تواند به شما کمک کند تا زمان هایی را که پرخوری می­کنید و شدت آن را تشخیص دهید.

بهترین غذاها برای خوردن قبل از پریود چیست؟

تسلیم شدن در برابر هوس، برای مثال، شکلات یا پیتزا می تواند وسوسه انگیز باشد. کربوهیدرات های ساده موجود در شکلات، کلوچه و نان سفید می توانند سروتونین را آزاد کنند و با خستگی مبارزه کنند. با این حال، کربوهیدرات های پیچیده که اغلب در غذاهای سالم تر یافت می شوند، اثرات مشابه و همچنین دوام بیشتری دارند و باعث کاهش ناگهانی انرژی و خلق نمی شوند. می توانید کربوهیدرات های پیچیده را در موارد زیر بیابید:

• لوبیا، نخود و عدس
• سبزیجات، نخودفرنگی
• غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و جو

اگر نمی­توانید هوس خوردن غذاهای شیرین را کنترل کنید، میوه های تازه و اسموتی های تهیه شده با میوه و ماست گزینه سالم تری نسبت به آب نبات و شکلات است.

نوشیدن مقدار زیادی آب

نوشیدن آب فراوان برای کنترل ولع خوردن قبل از پریود بسیار کارساز است. گرسنگی و تشنگی می توانند احساسات بسیار مشابهی را ایجاد کنند و به طور بالقوه باعث می شوند افراد احساس تشنگی برای گرسنگی را اشتباه بگیرند.  اگر  احساس گرسنگی کردید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. اگر احساس گرسنگی فروکش کند، نشان می­دهد که تشنه بوده اید. با این حال، اگر همچنان احساس گرسنگی می کنید، باید پیش از خوردن غذا یک لیوان آب را با یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل کنید. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب قبل از غذا، تعداد کالری دریافتی فرد را تا 13 درصد کاهش می دهد. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز برای سلامتی ایده خوبی است. می­توانید با بررسی رنگ ادرار خود تشخیص دهید که آیا به اندازه کافی آب می نوشید یا خیر. رنگ زرد روشن نشان دهنده سطح خوبی از هیدراتاسیون بدن است.

به اندازه کافی خوابیدن

خواب نقش حیاتی در تنظیم گرسنگی و اشتها دارد. کمبود خواب می تواند احساس استرس و خلق و خوی ضعیف را افزایش دهد که ممکن است باعث پرخوری شود. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که نداشتن خواب کافی می تواند تعادل هورمونی بدن را تغییر دهد. این عدم تعادل ممکن است به پرخوری و افزایش وزن منجر شود. محققان خاطرنشان کردند که جایگزینی برنامه کمبود خواب به یک برنامه خواب کافی باعث کاهش وزن شرکت‌کنندگان در تحقیق شده است که نشان می‌دهد افزایش مقدار خواب، هورمون‌های آنها را به تعادل بازگردانده. کمبود خواب می تواند منجر به:

• افزایش مصرف غذا
• کاهش انرژی ای که فرد در طول روز مصرف می کند
• بر هورمون هایی که اشتها را تنظیم می کنند تأثیر می گذارد

کارشناسان توصیه می‌کنند که هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

ادامس جویدن

برای جلوگیری ریزه خواری  جویدن آدامس یک راه عالی است زیرا دهان را مشغول نگه می دارد و به کاهش هوس غذاهای شیرینی و نمکی کمک می­کند. مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که تفاوت کوچک اما قابل توجهی در مصرف میان وعده های شیرین و شور بین افرادی که آدامس می جوند و افرادی که این کار را نمی کنند وجود دارد. آنهایی که آدامس می جویدند نسبت به کسانی که آدامس نمی جویدند، کمتر گرسنه بودند، ولع کمتری برای تنقلات داشتند و احساس سیری بیشتری داشتند.

ورزش برای PMS

ورزش منظم به جلوگیری از پرخوری قبل پریودی کمک می­کند زیرا ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن می شود که خلق و خو را تقویت می کند. خلق و خوی بهتر نیز پرخوری قبل پریودی و عصبی را کاهش می­دهد، یعنی زمانی که افراد در پاسخ به استرس، غمگینی یا عصبانیت غذاهای ناسالم یا مقادیر زیادی غذا مصرف می کنند. اگر بدنبال یک تمرین برای بهبود خود هستید بهترین ورزش ها برای لاغری  را بخوانید.

استرس را کاهش دهید

افزایش اشتها در این دوران می­تواند منجر به استرس نیز شود، استرس یکی از محرک‌های رایج برای پرخوری است، به طوری که تحقیقات نشان می‌دهد که استرس آگاهی فرد از نشانه‌های گرسنگی و سیری را کاهش می‌دهد. که به نوبه خود می تواند منجر به پرخوری شود. ابتدا باید یاد بگیرید که استرس را مدیریت کنید:

• حذف عوامل استرس زا در صورت امکان
• تمرین مدیتیشن
• با استفاده از تکنیک های تنفس عمیق
• ورزش منظم
• تمرین یوگا یا تای چی
• خواب کافی
• استفاده از درمان های جایگزین، مانند ماساژ، طب سوزنی، یا رایحه درمانی

وعده های غذایی را حذف نکنید

حذف وعده‌های غذایی می‌تواند باعث افت قند خون شود، که بدن را وادار می‌کند تا به سرعت قندخون را به شکل نبات، شکلات یا سایر کربوهیدرات‌های ساده افزایش دهد. خوردن این غذاها می تواند سریعا سطح قند خون را افزایش دهد، اما دوباره به همان سرعت سقوط می­کنند و باعث ادامه چرخه پرخوری قبل پریودی می­شوند. برای جلوگیری از این وضعیت، می توانید رژیم غذایی سالم برای PMS و برنامه منظمی از وعده های غذایی و میان وعده ها را برنامه ریزی کنید و بر روی غذاهای مغذی تمرکز کنید.

وسوسه ها را از بین ببرید

غذاهای وسوسه انگیز قبل از پریود مثل هات­چاکلت، نوتلا، پاستیل، فست­فود و غذاهای پرچرب به سرعت وزن شما را افزایش می­دهد. حتی برخی هوس خوردن لواشک دارند و علت هوس ترشی قبل از پریودی  نامشخص است اما این هوس نیز موجب ضعف معده و در نهایت پرخوری قبل پریودی خواهد شد. مردم به راحتی می توانند با حذف غذاهای ناسالم از خانه و ذخیره کردن یخچال با گزینه های سالم از این وضعیت جلوگیری کنند.اما  اگر پرخوری قبل پریودی در بیرون از منزل برایتان مشکل ساز است، می توانید میان وعده های مغذی را در ماشین، میز کار یا کیف خود نگه دارید. مانند میوه‌های تازه، شکلات­های پروتئینی بدون شکر اضافه، و مقدار کمی میوه خشک، آجیل و دانه‌ها.

چه مکمل هایی می توانند به PMS کمک کنند؟

افزایش پروتئین در وعده ­های غذایی احساس سیری را افزایش می­دهد. گوشت و جگر همچنین موجب افزایش آهن خواهد شد. می­توانید از پودرهای مکمل پروتئینی نیز در میان وعده­ استفاده کنید. از طرفی مصرف پودر منیزیم به کاهش درد دوران پریودی کمک خواهد کرد.

این نوع پرخوری باعث چاقی می شود؟

در صورت کنترل نشدن این عادت می­تواند منجر به چاقی شود. هدف درمان اختلال پرخوری کاهش اپیزودهای پرخوری و جایگزینی آنها با رفتارهای مثبت خوردن و نگرش متعادل تر به غذا است. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند که رفتارهای پرخوری خود و زمان آنرا تشخیص دهید و استراتژی های خاصی را برای کمک به کنترل هوس و گرسنگی پیشنهاد می­کند.

به پزشک مراجعه کنید در صورتی که پرخوری قبل پریودی:

• در طول ماه ادامه دارد
• باعث افسردگی، اضطراب یا سایر اشکال ناراحتی می شود
• منجر به افزایش وزن قابل توجه می شود

پزشک ممکن است درمان، داروها یا سایر تکنیک های روانشناسی را برای کمک توصیه کند.

معمولا چند روز قبل از پریودی اشتها افزایش پیدا می کند؟

پرخوری یکی از علائم بالقوه PMS است. بسیاری از افراد در روزهای منتهی به دوره قاعدگی خود بالخص هفته پیش از آن هوس غذایی خاص یا افزایش کلی اشتها را تجربه می کنند. اینها علائم رایج سندرم پیش از قاعدگی (PMS) هستند که بیش از 90 درصد از زنان را در مقطعی از زندگی تحت تأثیر قرار می دهد.

سایر علائم PMS عبارتند از:

• آکنه
• نفخ
• یبوست
• اسهال
• خستگی
• تغییرات خلقی قبل از پریود

برای بسیاری از افراد، هوس غذایی و افزایش جزئی در سطح گرسنگی بخشی منظم از چرخه قاعدگی است. اما اگر پس از پایان دوره قاعدگی، پرخوری ادامه یابد، شاید نشان دهنده اختلال خوردن عصبی باشد که نیاز به درمان پزشکی دارد که در مقاله دلایل اختلال پرخوری عصبی بیشتر به آن پرداختیم.

چه زمانی باید برای PMS به پزشک مراجعه کرد؟

افراد در صورت پرخوری منظم یا مشکوک بودن به اختلال پرخوری باید به پزشک مراجعه کنند. مشکلات پرخوری قبل پریودی می تواند از خفیف تا شدید متفاوت باشد و ممکن است برای مدت کوتاهی رخ دهد یا برای سال ها ادامه داشته باشد. به همین دلیل، ضروری است که در اسرع وقت به دنبال درمان و صحبت با دکتر باشید.

جمع بندی

تغییر سطح هورمون ها اغلب باعث میل به غذا یا افزایش کلی اشتها در روزهای منتهی به پریودی می شود. با اتخاذ برخی استراتژی ها، بسیاری از افراد می توانند از این هوس ها پیشگیری کرده یا آن ها را کاهش دهند.  اگر پرخوری قبل پریودی در طول ماه ادامه دارد، باعث افسردگی یا اضطراب می­شود یا منجر به افزایش وزن قابل توجه می شود، به پزشک مراجعه کنید.

 

منبع: 

https://www.medicalnewstoday.com/

articles/lean-pcos