رژیم ۱۲ ساعته (12-Hour Fasting)
اولین مورد از انواع رژیم فستینگ، رژیم 12 ساعته است. قوانین این رژیم ساده است به این صورت که فرد باید در هر روز، برای 12 ساعت از خوردن اجتناب کند.
به گفته برخی از محققان، روزه گرفتن به مدت 10 تا 16 ساعت می تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که باعث آزاد شدن کتون ها در جریان خون می شود. این باید کاهش وزن را تشویق کند.
این نوع برنامه روزه داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. ساده ترین راه برای انجام روزه 12 ساعته این است که زمان رژیم را همراه با دوره خواب تنظیم کنید.
رژیم فستینگ ۱۶/۸ (16/8 Diet)
دومین مورد از انواع رژیم فستینگ، رژیم 16/8 می باشد. روزه گرفتن به مدت 16 ساعت در روز و تنظیم 8 ساعت باقی مانده برای خوردن، دیگر روش موجود است که به آن رژیم لینگین نیز گفته می شود.
در طول رژیم 16:8، مردان 16 ساعت و زنان 14 ساعت در روز روزه می گیرند. این نوع روزه متناوب ممکن است برای کسی که قبلا روزه 12 ساعته را امتحان کرده اما هیچ فایده ای ندیده است مفید باشد. در این روش، مردم معمولاً شام خود را تا ساعت 8 شب تمام می کنند و سپس با حذف یک وعده غذایی مانند صبحانه، تا وعده ناهار غذار نمی خورند.
مطالعه ای که بر روی موش های دارای رژیم غذایی پرچرب صورت گرفت، نشان داد که محدود کردن دوره تغذیه به 8 ساعت، از آن ها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری های کبدی محافظت می کند.
رژیم فستینگ ۵/۲ (5:2 Diet)
اگر می دانید که رژیم فستینگ چیست، احتمالا نام رژیم فستینگ 5/2 را نیز شنیده اید چرا که این دیگر شیوه از انواع رژیم فستینگ می باشد. افرادی که از رژیم غذایی 5:2 پیروی می کنند به مدت 5 روز مقادیر استاندارد غذای سالم می خورند و در 2 روز دیگر کالری دریافتی را کاهش می دهند. در طول 2 روز روزه داری، مردان به طور کلی 600 کالری و زنان 500 کالری مصرف می کنند. به طور معمول، مردم روزهای روزه خود را در هفته جدا می کنند. به عنوان مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند. بین روزهای روزه داری باید حداقل 1 روز فاصله باشد.
تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی 5:2 وجود دارد که از آن به عنوان رژیم سریع یاد می کنند. یک مطالعه معتبر بر روی 107 زن دارای اضافه وزن یا چاق نشان داد که محدود کردن کالری دو بار در هفته و محدود کردن مداوم کالری هر دو منجر به کاهش وزن مشابه می شوند. این مطالعه همچنین نشان داد که این رژیم باعث کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین در میان شرکت کنندگان شده است.
رژیم لاغری فستینگ یک روز در میان (Alternate-Day Fasting)
انواع مختلفی از برنامه روزه داری جایگزین وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است. برای برخی افراد، روزه داری متناوب به معنای پرهیز کامل از غذاهای جامد در روزهای روزه داری است، در حالی که افراد دیگر اجازه می دهند تا 500 کالری دریافت کنند. در روزهای تغذیه، مردم اغلب انتخاب می کنند تا هر چقدر که می خواهند غذا بخورند.
یک مطالعه معتبر گزارش می دهد که از جمله فواید روزه گرفتن به این طریق می توان به کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن اشاره کرد. محققان دریافتند که 32 شرکت کننده به طور متوسط 5.2 کیلوگرم وزن در یک دوره 12 هفته از دست داده اند. البته به خاطر داشته باشید که نباید در کنار این رژیم از ورزش مناسب برای لاغری غافل شد.
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته (24-Hour Fasting)
اما به عنوان دیگر مورد از انواع رژیم فستینگ باید به رژیم فستینگ 24 ساعته اشاره کنیم. روزه گرفتن کامل به مدت 1 یا 2 روز در هفته که به عنوان رژیم غذایی Eat-Stop-Eat شناخته می شود، شامل نخوردن غذا به مدت 24 ساعت در یک زمان است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه می گیرند. افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می کنند می توانند در طول دوره روزه داری آب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنند. افراد باید در روزهای غیر روزه داری به الگوهای غذایی منظم برگردند. خوردن به این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می دهد اما غذاهای خاص مصرفی فرد را محدود نمی کند.
یک روزه 24 ساعته می تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی، سردرد یا تحریک پذیری شود. بسیاری از مردم متوجه می شوند که این اثرات با گذشت زمان کمتر می شود زیرا بدن خود را با این الگوی غذایی جدید وفق می دهد. افراد ممکن است از امتحان یک روزه 12 ساعته یا 16 ساعته قبل از پیروی از رژیم 24 ساعته سود ببرند.
رژیم فستینگ جنگجو
اما آخرین مورد از انواع رژیم فستینگ، رژیم جنگجو می باشد که یک شکل نسبتاً شدید روزه داری متناوب است. رژیم جنگجو شامل خوردن بسیار کم، معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام در طول یک روزه 20 ساعته، سپس خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است. در این روش، بازه زمانی غذا خوردن معمولاً فقط حدود 4 ساعت است. این شکل از روزه گرفتن ممکن است برای افرادی که سایر اشکال روزه داری متناوب را امتحان کرده اند، بهترین باشد.
حامیان رژیم فستینگ جنگجو ادعا می کنند که انسان ها، شب خواران طبیعی هستند و غذا خوردن در شب به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی را مطابق با ریتم شبانه روزی خود بدست آورد.
در مرحله غذا خوردن 4 ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند. آن ها همچنین باید حاوی مقداری کربوهیدرات باشند.
البته شایان ذکر است که این خطر وجود دارد که افرادی که از این رژیم استفاده می کنند، مواد مغذی کافی مانند فیبر را نخورند. این می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد و تأثیر نامطلوبی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.
نکات مهم در خصوص انواع رژیم فستینگ
پایبندی به یک برنامه روزه متناوب می تواند چالش برانگیز باشد. بنابراین پیشنهاد می کنیم در طول دوره رژیم حتما این نکات را رعایت کنید.
- هیدراته ماندن: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند دمنوش های گیاهی بنوشید. این می تواند به شما کمک کند که الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی دریافت کنید.
- پرهیز از فکر کردن به غذا: برای پرهیز از فکر کردن به غذا، در روزهای روزه داری، کارهای دیگری را برنامه ریزی کنید که حواستان را پرت کند مانند رسیدگی به کارهای اداری یا تماشای فیلم.
- استراحت و آرامش: از انجام فعالیت های شدید در روزهای روزه داری اجتناب کنید، اگرچه ورزش های سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
- شمارش هر کالری: اگر برنامه انتخابی اجازه می دهد مقداری کالری در طول دوره های روزه داری دریافت کنید، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب نمایید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. به عنوان مثال می توان به لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت های فرآوری نشده اشاره کرد.
- خوردن غذاهای با حجم بالا: غذاهای سیر کننده و در عین حال کم کالری را انتخاب کنید که شامل ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه هستند.
- افزایش طعم بدون کالری: وعده های غذایی را با سیر، سبزی، ادویه جات، ترشی جات یا سرکه مزه دار کنید. این غذاها بسیار کم کالری هستند و در عین حال سرشار از طعم می باشند که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی: خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می نماید.
سوالات متداول
- آیا روزه داری باعث لاغری می شود؟
اگر در دوران روزه داری، مصرف غذاهای ناسالم پرکالری، اقلام سرخ شده و خوراکی های بزرگ و مضر را ممنوع کنید، نه تنها می توانید از فواید روزه گرفتن برای سلامت بدن بهره مند شوید، بلکه شاهد کاهش وزن نیز خواهید بود.
- روزه داری متناوب برای چه کسانی ممنوع است؟
افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا، کودکان و نوجوانان زیر 18 سال، زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون و کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، باید از روزه داری اجتناب کنند و در صورت تمایل به پیروی یکی از انواع رژیم فستینگ، حتما زیر نظر متخصص تغذیه یا پزشک رژیم خود را آغاز کنند.
- فواید کاهش وزن با روزه داری چیست؟
افزایش طول عمر، کاهش خطر ابتلا به سرطان، جلوگیری از ابتلا به بیماری های عصبی، تنظیم قند خون و ... از فواید این رژیم هستند.
دیدگاه هانظرات کاربران