چگونه با روزه گرفتن می توانیم لاغر شویم؟ امروزه روش های درمانی بسیار متنوعی برای کنترل چاقی و اضافه وزن در دسترس است. یکی از این روش های مطرح در زمینه کاهش وزن اجرای رژیم های فستینگ یا همان روزه داری متناوب است.
با روزه گرفتن لاغر شویم
امروزه روش های درمانی بسیار متنوعی برای کنترل چاقی و اضافه وزن در دسترس است. یکی از این روش های مطرح در زمینه کاهش وزن اجرای رژیم لاغری از قبیل فستینگ یا همان روزه داری متناوب است. روزه متناوب یک برنامه غذایی است که بین روزه گرفتن و غذا خوردن در یک برنامه منظم جابجا می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب راهی برای کنترل وزن و پیشگیری - یا حتی معکوس کردن - برخی از انواع بیماری‌ها است. اما چطور باید این روش را اجرا کرد؟ و آیا اجرای این روش برای کنترل وزن ایمن است؟
روزه متناوب چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این موضوع تمرکز می‌کنند که چه چیزی بخوریم، اما روزه‌داری متناوب در حقیقت مربوط به زمانی است که شما غذا می‌خورید. روزه متناوب یک رژیم غذایی است که بین دوره های کوتاه روزه داری، بدون غذا یا کاهش قابل توجه دریافت کالری، و دوره های غذا خوردن نامحدود، جابجایی صورت می گیرد. برای تغییر ترکیب بدن از طریق کاهش توده چربی و وزن، و بهبود نشانگرهای سلامتی که با بیماری هایی مانند فشار خون و سطح کلسترول مرتبط هستند، یکی از روش های رایج اجرا روزه داری است. ریشه آن از روزه سنتی، یک آیین جهانی که برای سلامتی یا منافع معنوی استفاده می شود، نشات می گیرد.
رژیم های طولانی مدت کم کالری می تواند باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی شود که ممکن است باعث شود بدن پس از مدتی با محدودیت کالری سازگار شود و بنابراین از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کند. روزه متناوب سعی می‌کند این مشکل را با چرخش بین سطح کالری کم برای مدت کوتاهی و به دنبال آن غذا خوردن عادی برطرف کند، که ممکن است از این سازگاری‌ها جلوگیری کند. با این حال، تحقیقات به طور مداوم نشان نمی‌دهد که روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن اصولی نسبت به رژیم‌های کم کالری مداوم برتری دارد.
آیا با روزه گرفتن می توانیم لاغر شویم؟ کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای افزایش خطر چاقی(چاقی چه عوارضی دارد؟)، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.
گذشتگان درباره روزه متناوب چه می گویند؟
همانطور که در متون اولیه سقراط، افلاطون و گروه های مذهبی توضیح داده شده است. روزه داری معمولاً مستلزم پرهیز مداوم از غذا و نوشیدنی است که از 12 ساعت تا یک ماه متغیر است. در انواع گوناگون روزه داری ممکن است نیاز به پرهیز کامل داشته باشد یا مقدار کمتری از غذا و نوشیدنی مجاز باشد.
مارک ماتسون، عصب شناس جانز هاپکینز، به مدت 25 سال روزه متناوب را مورد مطالعه قرار داده است. او می گوید که بدن ما طوری تکامل پیدا کرده است که می تواند ساعت ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی را بیاموزند، آنها شکارچیان و جمع‌آورانی بودند که برای زنده ماندن - و رشد - برای دوره‌های طولانی بدون غذا خوردن تکامل یافتند. آنها مجبور بودند برای شکار و جمع آوری آجیل و انواع توت ها زمان و انرژی زیادی صرف کنند.
حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم آسان تر بود. کریستی ویلیامز، متخصص تغذیه جانز هاپکینز، این موضوع را اینگونه توضیح می دهد: «هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی در ساعت 11 شب خاموش می شدند. مردم زودتر به رختخواب میرفتند و در نتیجه از خوردن دست می کشیدند. افراد بیشتری در بیرون کار می کردند و بازی می کردند و به طور کلی ورزش برای لاغری و فعالیت بدنی بیشتری داشتند.
امروزه تلویزیون، اینترنت و سایر سرگرمی ها به صورت 24 ساعته در دسترس هستند. ساعت‌های بیشتری بیدار می‌مانیم تا برنامه‌های مورد علاقه‌مان را تماشا کنیم، بازی کنیم و آنلاین چت کنیم. ما تمام روز - و بیشتر شب - نشسته ایم و میان وعده می خوریم.
روزه متناوب چگونه عمل می کند؟ آیا با روزه گرفتن می توانیم لاغر شویم؟
چندین روش مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای غذا خوردن و روزه گرفتن است. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید فقط در طول یک دوره هشت ساعته در روز غذا بخورید و بقیه را ناشتا باشید. یا ممکن است دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی در روز بخورید. برنامه های مختلف روزه داری متناوب وجود دارد. بدن پس از ساعت ها عدم دریافت غذا، ذخایر قند خود را تمام می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند. برخی از این موضوع به عنوان تغییر متابولیک یاد می کنند.
روزه داری متناوب با طولانی کردن دوره ای عمل می کند که بعد از سوزاندن کالری های مصرف شده در آخرین وعده غذایی شما بدن شروع به سوزاندن چربی می کند (محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن).
برنامه های روزه متناوب
مهم است که قبل از شروع روزه داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید و مشاوره لاغری داشته باشید. به محض اینکه مجوز او را دریافت کردید، تمرین واقعی ساده است. شما می توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید، که غذا خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود می کند. به عنوان مثال، ممکن است روزه 16/8 را امتحان کنید: هشت ساعت غذا خوردن و 16 ساعت در روز ناشتا. اکثر مردم به راحتی می توانند این الگو را در دراز مدت رعایت کنند.
روش دیگری که به عنوان رویکرد 5:2 شناخته می شود، شامل خوردن منظم پنج روز در هفته است. برای دو روز دیگر، خود را به یک وعده غذایی 500 تا 600 کالری محدود کنید. به عنوان مثال اگر انتخاب کنید که در هر روز هفته به جز دوشنبه ها و پنجشنبه ها به طور معمول غذا بخورید، که روزهای روزه داری با یک وعده غذایی شما خواهد بود.
دوره‌های طولانی‌تر بدون غذا، مانند دوره‌های ناشتا ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند. و این در خلاف مسیر روزه داری برای کنترل وزن است.
در روزه داری متناوب چه بخورم تا لاغر شویم؟
در اکثر روش های روزه داری در مواقعی که غذا نمی خورید، مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه و چای سیاه مجاز است.
و در طول دوره های غذا خوردن، "عادی غذا خوردن" به معنای زیاده روی در مصرف غذا نیست. اگر زمان تغذیه خود را به غذاهای ناسالم پرکالری، اقلام سرخ‌شده و خوراکی‌های بزرگ اختصاص دهید، احتمالاً وزن کم نمی‌کنید و از مزایای روزه داری نیز بهره مند نخواهید شد.
آیا روزه داری متناوب بی خطر است؟
برخی از افراد برای کنترل وزن روش روزه‌های متناوب را امتحان می‌کنند و برخی دیگر از این روش برای درمان بیماری‌های مزمن مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده می‌کنند (چاقی و کلسترول). اما باید درنظر داشت که روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست.
الزامی است که قبل از اینکه روزه متناوب (یا هر رژیم غذایی) را امتحان کنید، ابتدا باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. برخی از افراد که باید از تلاش برای روزه متناوب خودداری کنند:
- کودکان و نوجوانان زیر 18 سال.
- زنان باردار یا شیرده.(رژیم بارداری و شیردهی - تغذیه دوان بارداری)
- افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون.
- کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.
به خاطر داشته باشید که روزه داری متناوب ممکن است اثرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد. اگر پس از شروع روزه داری متناوب دچار اضطراب غیرعادی، سردرد، حالت تهوع یا علائم دیگر شد، با پزشک خود صحبت کنید تا درصورت لزوم روش درمانی دیگری برای کنترل وزن شما تجویز شود.
دیدگاه هانظرات کاربران