اگر دنبال کاهش وزن سریع هستید پس اسم رژیم 1200 کالری به گوشتان خورده است. این رژیم بشدت کالری مصرفی را کاهش می­دهد و بدن با یک قحطی روبرو خواهد شد. کالری همان مقدار انرژی است که از مواد غذایی میگیریم و برای انجام فعالیت به آن نیاز داریم. بیشتر بزرگسالان برای زندگی روزمره و حفظ وزن بدن به به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند، بنابراین 1200 کالری روزانه بدن را مجبور به کاهش وزن می‌کند. اما باید مراقب باشید زیرا کاهش کالری بیش از حد و کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی داشته باشد. مصرف تنها 1200 کالری در روز برای بسیاری از بزرگسالان کافی نیست و می تواند منجر به کاهش متابولیسم و کمبودهای تغذیه ای شود (در ادامه در مورد آن توضیح خواهیم داد).

روزی چند کالری باید بخورم؟

زنان برای حفظ وزن خود به 1800 تا 2400 کالری و مردان بین 2000 تا 3200 کالری نیاز دارند. تعداد دقیق کالری مورد نیاز شما به عواملی مانند سن، اندازه بدن و شرایط پزشکی بستگی دارد. سطح فعالیت نیز مهم است. هر چه سن بالاتر و توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید حتی در حالت استراحت.

به عنوان مثال، یک مرد 1.80 متری که هر روز ورزش می کند، به کالری بسیار بیشتری نسبت به یک زن 1.65 متری که کم تحرک است، نیاز دارد. به علاوه، نیازهای کالری ما زمانی به اوج خود می رسد که در دوره جوانی خود به سرمی بریم. هم قبل و هم بعد از آن سنین، افراد به کالری کمتری نیاز دارند و حتی کمتر آن را می سوزانند.

نمونه رژیم ۱۲۰۰ کالری

روز 1

صبحانه: دو کف دست نان سبوس دار با فیبر بالا و غلات کامل، 1 عدد تخم مرغ کامل، 1 عدد سیب زمینی کوچک (حدود 300 کالری)

ناهار: 10 قاشق برنج بدون روغن ، 90 گرم فیله مرغ گریل شده، نصف لیوان نخود فرنگی پخته + نصف لیوان کدوی پخته + نصف لیوان ماست کم چرب (حدود 600 کالری)

شام: سالاد سبزیجات، گوجه فرنگی و خیار (حدود 2 و نیم فنجان سالاد)، 60 گرم مرغ پخته، 10 عدد زیتون سبز ، 2 عدد گردو، سس 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه (حدود 300 کالری)

کل کالری روزانه: 1200

روز 2

صبحانه: نصف لیوان بلغور جو دوسر پخته شده با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک موز کوچک ورقه شده روی آن. نصف لیوان شیر بادام شیرین نشده (حدود ۳۶۵ کالری) اضافه کنید.

ناهار: نصف سینه مرغ پخته ( 90 گرم )، سیب زمینی نصف عدد کوچک، کدو، گوجه فرنگی، بروکلی نصف لیوان (حدود 300 کالری)

میان وعده: یک سیب کوچک و 12 بادام (حدود 150 کالری)

شام: 90 گرم فیله ماهی پخته شده + نصف لیوان نخود سبز و ذرت بخارپز + نصف لیوان بروکلی بخارپز + 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون (حدود 435 کالری)

کل کالری روزانه: 1250

روز 3

صبحانه: 2 تخم مرغ همزده با نصف لیوان اسفناج و فلفل دلمه ای تفت داده شده و 1.5 کف دست نان سبوس دار (حدود 300 کالری)

ناهار: 60 گرم برش های بوقلمون، 1 عدد سیب زمینی کوچک، کاهو و گوجه فرنگی، یک کف دست نان سبوس دار (حدود 300 کالری)

میان وعده: هویج و کرفس نصف لیوان و 1 عدد پرتغال و 2 عدد گردو (حدود 200 کالری)

شام: 3 تکه ماهیچه به اندازه 60 گرم به همراه 8 قاشق برنج + 2 عدد هویج پخته (حدود 400 کالری)

کل کالری روزانه: 1200

روز 4

صبحانه: 1قوطی کبریت پنیر، دو کف دست نان سبوس دار، 1عدد گردو (حدود 250 کالری)

ناهار: 90 گرم سینه مرغ کبابی + 5 قاشق برنج (حدود 300 کالری)

میان وعده: 1 هویج متوسط و دو ساقه کرفس 12 عدد بادام (حدود 150 کالری)

شام: 4 تکه سینه بوقلمون پخته شده معادل 120 گرم با 1 فنجان گل کلم بخارپز و 1 فنجان کدو (حدود 365 کالری)

میان وعده: 1سیب متوسط، یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی (حدود 100 کالری)

کل کالری روزانه: 1165

روز 5

صبحانه: 2عدد تخم مرغ با گوجه و 30 گرم نان سبوس دار (حدود 260 کالری)

ناهار: 3 تکه بوقلمون خرد شده ( 90 گرم ) و 7قاشق برنج همراه با سالادشیرازی با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه (حدود 450 کالری)

میان وعده: 12عدد بادام + 1عدد میوه کوچک (حدود 170 کالری)

شام: 60 گرم مرغ گریل شده با نصف لیوان سبزیجات مخلوط و 7قاشق برنج (حدود 350 کالری)

کل کالری روزانه: 1230

روز 6

صبحانه: ½ لیوان بلغور جو دوسر پخته شده با یک موز متوسط، برش داده شده و 1قاشق غذاخوری عسل + 1عدد گردو (حدود 300 کالری)

میان وعده: 2قاشق غذا خوری پنیر خامه ای کم چرب با میوه دلخواه (حدود 100 کالری)

ناهار: نصف لیوان سبزیجات کبابی مخلوط، 90 گرم فیله مرغ (حدود 300 کالری)

میان وعده: 1هویج متوسط و دو ساقه کرفس با 12عدد بادام، 2عدد خرما (حدود 150 کالری)

شام: 120گرم سینه مرغ کبابی با آب لیموترش، 1کاسه سالاد کاهو، گوجه و خیار (حدود 350 کالری)

کل کالری روزانه: 1200

روز 7

صبحانه: 1موز متوسط، نصف لیوان شیر ، 1تکه کوچک شکلات تلخ (حدود 200 کالری)

میان وعده: 18عدد بادام + نصف میوه (حدود 170 کالری)

ناهار: دوعدد تخم مرغ آب پز شده، 2کف دست نان لواش، خیار، گوجه، یک فنجان ماست (حدود 250 کالری)

شام: 1 لیوان پاستا به همراه 2 عدد فیله مرغ حدود 60 گرم (حدود 270 کالری)

میان وعده: 1عدد خیار متوسط، 1عدد هویج، دو واحد میوه دلخواه، 2قاشق غذا خوری مویز (حدود 250 کالری)

کل کالری روزانه: 1140

لیست مواد غذایی رژیمی 1200 کالری

در اینجا لیستی از مواد غذایی مفید وجود دارد که می توانید هنگام خرید وعده های غذایی یک هفته ای با یک رژیم غذایی 1200 کالری با خود به فروشگاه مواد غذایی ببرید.

 

منو ناهار

پروتئین ها

ماهی سالمون

سینه مرغ

بوقلمون بدون چربی

میگوی متوسط

تخم مرغ

لبنیات

ماست یونانی بدون چربی

پنیر فتا کم چرب

 

منو شام

سبزیجات برگ دار (کاهو، اسفناج، کلم پیچ، آرگولا)

هویج

گوجه فرنگیها

پیاز

سیر

کرفس

کدو سبز

خیار

لوبیا سبز

کلم بروکلی

گل كلم

 

منو میان وعده

توت فرنگی

بلوبری

موز

سیب

 

منو صبحانه

نان گندم کامل

تورتیلاهای سبوس دار

بلغور جو دوسر

کوینو

برنج

 

چربی های خوب

بادام ها

گردو

آووکادوها

روغن زیتون

کره آجیل (بادام زمینی، بادام)

قهوه

این رژیم توسط چه کسانی ابداع شده است

این رژیم برای اولین بار در سال 1920 توسط دکتر لولو پیترز پیشنهاد شد و توصیه کرد که اگر هر زنی هر لقمه غذایی را که می خورد حساب کند و بیش از 1200 کالری مصرف نکند، کاهش وزن چشم گیری را شاهد خواهد بود.

چگونه شروع کنیم؟

برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا کمبود کالری ایجاد شود، به این معنی که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن خود مصرف می کنید. در تئوری، هرچه کالری بیشتری کاهش دهید، سریع‌تر وزن کم می‌کنید. به عنوان مثال دکتر سلامت کاهش 250 تا 500 کالری در روز را به عنوان راهی برای کاهش وزن سالم و پایدار توصیه می کند. یک رژیم 1200 کالری در روز ممکن است فقط برای برخی از افرادی که عمدتاً کم تحرک هستند، کسانی که به دلایل سلامتی باید به سرعت وزن خود را کاهش دهند یا کسانی که برای با انگیزه ماندن باید فوراً نتایج را ببینند، مناسب باشد.

برفرض هم اگر خود را به خوردن 1200 کالری در روز محدود کنید، ضروریست بعد از رژیم 7 روزه، کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به متابولیسم و سلامت روان خود را آسیب نزنید. این به معنای بازگشت به عادات قدیمی مانند خوردن 2000 کالری در روز و رژیم غذایی یویو (یعنی مدام رژیم گرفتن و رها کردن آن) نیست. به این معنی است که هر هفته 100 کالری، انرژی دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

آماده سازی یک وعده غذایی رژیم 1200 کالری

فایده رژیم کالری شماری این است که شما بدون محدودیت می­توانید هرچیزی را در رژیم خود جا دهید اما در حالت ایده آل، تعادلی بین پنج گروه اصلی غذایی - میوه ها، سبزیجات، غلات/نشاسته ها، پروتئین ها و لبنیات باید وجود داشته باشد. البته می­توانید برنامه غذایی وگان را هم استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید که اگر با دقت انتخاب های غذایی خود را متعادل نکنید، ممکن است در نهایت ریزمغذی های کافی مانند کلسیم، ویتامین C و آهن را مصرف نکنید و بدن دار کمبود شود..

غذای مصرفی خود را به یکی از این گزینه‌ها تقسیم کنید:

• سه وعده غذایی هر کدام حدود 400 کالری.
• دو وعده غذایی 400 کالری به اضافه دو میان وعده 200 کالری.
• سه وعده غذایی 300 کالری به اضافه دو میان وعده 100 تا 150 کالری.

پخش کردن میزان مصرف در طول روز باعث می شود هجوم منظم کالری به بدن وارد شود که می تواند به جلوگیری از افزایش و یا کاهش قند خون کمک کند. این نوسانات قند خون می تواند منجر به گرسنگی و تحریک پذیری شود. برای افراد مبتلا به دیابت، ثابت نگه داشتن سطح قند خون برای مدیریت این بیماری بسیار مهم است. برای دریافت کالری خاص­تر و دریافت نمونه برنامه غذایی متناسب با خود با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که این مقدار برای شما مناسب است. می­توانید از مشاوران دکتر سلامت در این مورد کمک بگیرید.

اگر از یک رژیم 7 روزه کم کالری پیروی می کنید، به خاطر داشته باشید که گنجاندن برخی غذاها دشوار خواهد بود، مانند:

• کره و روغن
• لبنیات پرچرب
• غذاهای نانی و سرخ شده
• نشاسته و فست فود
• آجیل یا کره آجیل
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند قهوه، نوشابه یا الکل

این غذاها دارای کالری زیادی هستند که با مصرف آنها نه تنها کالری روزانه خود را به سرعت پر میکنید بلکه مواد مغذی کامل و سیرکننده را دریافت نخواهید کرد. در زیر برای شما برنامه غذایی ۷ روزه ای مشخص کرده ­ایم.

معایب احتمالی یک رژیم 1200 کالری

در حالی که اتخاذ یک رژیم 1200 کالری منجر به کاهش وزن برای اکثر افراد می شود، باید خطرات این رژیم را نیز در نظر بگیریم. بعنوان مثال محدود کردن کالری باعث می­شود متابولیسم شما کند شود و در عوض می تواند کاهش وزن را در دراز مدت سخت تر کند. مثل ماشینی که با بنزین کم کار می کند. وقتی پدال را فشار می دهید با سرعت نمی­رود و تهویه ماشین ممکن است به خوبی کار نکند زیرا تلاش می کند تمام سوخت خود را ذخیره کند. بدن هم همین کار را می کند. اگر برای انجام این کار به اندازه کافی کالری به او ندهید، سوزاندن کالری را سریع نمی کند و إحساس قحطی خواهد کرد. هرچه کالری کمتری بخورید، سرعت متابولیسم شما کندتر خواهد بود. در این زمان می­توانید با گنجاندن وعده­های تقلب در رژیم خود، بدن را گول بزنید.

جدا از کالری هایی که انرژی مورد نیاز برای زندگی را تامین می کنند، بسیاری از غذاهای سالمی که حاوی کالری هستند نیز مملو از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. با مصرف کالری خیلی کم مطمئناً کمبودهای تغذیه‌ای را تجربه خواهید کرد.

مزایای این رژیم

با کاهش یا حذف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده و قندها به‌نفع میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهید. همچنین می‌توانید خون خود را بهبود بخشید و سطح قند خون را با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها پایین آورید. همچنین محدود کردن کالری دریافتی ممکن است باعث شود نگاه دقیق‌تری به آنچه می‌خورید داشته باشید و به انتخاب‌های سالم‌تر کمک کنید.

جمع بندی

این رژیم را به مدت یک هفته، هر 2 ماه یکبار انجام دهید تا هم دچار بیماری، ریزش مو و کمبود مواد معدنی نشوید و هم از رژیم و کاهش وزن خود لذت ببرید. افزایش فعالیت و انجام ورزش ­های هوازی مثل پیاده روی می­تواند به شما در تسریع این امر کمک کند اما به یاد داشته باشید هرچه سریع تر وزن کم کنید، به همان سرعت وزن شما به وضع سابق خود بازخواهد گشت.