میوه‌های کاهنده قند خون: گزینه‌های سالم برای کنترل قند و افزایش سلامتی

اطلاع دقیق از تاثیر مواد غذایی مختلف بر قند خون، برای طراحی یک رژیم لاغری اصولی، امری ضروری است. لذا افرادی که از برنامه غذایی خاص استفاده می کنند، حتما باید رژیم غذایی خود را از متخصص تغذیه دریافت نمایند. در ادامه قصد داریم تأثیر مواد غذایی مختلف بر قند خون افراد و میوه های کاهنده قند خون را بررسی کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید تا بیشتر در خصوص مواد مغذی در میوه های کاهنده قند خون صحبت کنیم.

11درصد جمعیت بالای 25 سال در ایران، مبتلا به دیابت اند. آمار ابتلا به این بیماری در ایران و جهان چشمگیر و قابل توجه بوده و رو به افزایش است. بر این اساس افراد زیادی درگیر مساله کنترل قند خون هستند. حتی درصورتی که خود فرد دچار اختلالات قند خون نباشد، در اطرافیان خود افراد مواجه با این مشکل را دارد. یکی از دغدغه های مهم افراد مبتلا به اختلال قند خون انتخاب رژیم غذایی مناسب است. همچنین این افراد نیاز دارند بدانند که غذایی که مصرف می کنند چه اثری بر روند بیماریشان دارد. یکی از موضوعاتی که عموما افراد در ارتباط با آن پرسش دارند، گروه غذایی میوه و میوه های کاهنده قند خون است.

میوه های کاهنده قند خون

میوه ها، حاوی فیبر، ویتامین، انتی اکسیدان های گوناگون و قند هستند. به قند موجود در میوه فروکتوز گفته می شود. قند فروکتوز طی فرآیند هضم دچار تغییرات شده و جذب می گردد. میزان قند، میزان فیبر محلول و نامحلول موجود در میوه های گوناگون، متفاوت است و همین تفاوت سبب آن شده تا اثر میوه ها بر سلامتی قندی متفاوت باشد. اگر دستگاه گلوکومتر (تست قند خون) داشته باشید، ممکن است برای شما اتفاق افتاده باشد که با خوردن بعضی میوه ها افزایش قند قابل توجهی به نسبت دیگر میوه ها دیده باشید. بدن یک فرد سالم قادر است بدرستی افزایش قند خون ناشی از مصرف میوه را کنترل کند اما در افرادی که دچار اختلال مقاومت به انسولین هستند، توان بدن برای کنترل قند خون دچار نقص و ضعف است. این افراد عموما مبتلا به سندروم متابولیک، چاقی، پره دیابت و دیابت هستند. لذا کنترل میزان و نوع میوه مصرفی در این افراد حائز اهمیت است. شاید در رسانه ها و شبکه های مجازی، به توصیه برخی میوه ها به افراد دیابتی برخورده باشید و یا اصطلاح شاخص گلایسمی را شنیده باشید.

کربوهیدرات ها

به طور کلی لازم است بدانید مواد نشاسته ای و قندی که به آن ها کربوهیدرات هم گفته می شود به دو دسته کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده، مواد قندی ای هستند که به سرعت در بدن هضم و جذب شده و وارد خون میشوند.

درصورتی که روند تجزیه و هضم کربوهیدرات های پیچیده زمان بر بوده و آرام تر شکسته و جذب می شوند و در نتیجه آهسته تر وارد جریان خون می شوند. لذا غذاهای نشاسته ای مختلف اثرات متفاوتی بر میزان افزایش قند خون می گذارند. شاخص قند خون (GI) یک سیستم طبقه بندی است که در آن پاسخ های قند خون غذاها در برابر پاسخ قند خون یک ماده استاندارد (نان سفید) نمایش داده می شود.

طی مطالعات مرکز دکتر سلامت، در افرادی که به دلیل بیماری های مختلف، اختلال قند خون وجود دارد، بیشتر استفاده از مواد غذایی با شاخص گلایسمی کمتر توصیه می شود. برخی از این بیماری ها عبارتند از سندروم متابولیک، دیابت، سندروم تخمدان پلی کیستیک و چاقی. یکی از دغدغه های مهم  افراد برای کنترل قند خون میوه است. در مورد میوه ها هم موارد ذکر شده صدق می کند.

تاثیر میوه های کاهنده قند خون

میوه هایی همچون گریپ فروت، سیب، هلو، پرتقال، کیوی، گیلاس، آلو، نارگیل، گلابی، توت فرنگی دارای شاخص گلایسمی پایین هستند. میوه هایی همچون انبه، آناناس، موز، انجیر دارای شاخص گلایسمی متوسط می باشند. میوه هایی همچون هندوانه و خرما دارای شاخص گلایسمی بالا هستند.

این طبقه بندی در مورد دیگر مواد غذایی هم وجود دارد. برای مثال کربوهیدرات های پیچیده همچون نان و برنج هم به لحاظ اثرگذاری بر قند خون مورد ارزیابی قرار گرفته اند.

جو دوسر، انواع سبوس، برنج قهوه ای و جو دارای شاخص گلایسمی پایین هستند. جوانه سبوس، نان همبرگر، نان پیتا، برنج باسمتی دارای شاخص گلایسمی متوسط هستند. شیرینی، برخی نان های سفید، نان باگت فرانسوی، برنج سفید، سیب زمینی سرخ کرده، پوره سیب زمینی دارای شاخص گلایسمی بالا می باشند.

باتوجه به مطالب ذکر شده، میوه های مناسب برای دیابتی ها عبارتند از سیب، میوه های گروه مرکبات مثل گریپ فروت و پرتقال، گلابی، کیوی، گیلاس. این میوه ها با محتوای فیبر غذایی بالا و دارا بودن سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها و انواع ویتامین ها و املاحی چون ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و منابع ویتامین دی می توانند خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی برای بدن به همراه داشته باشند و نقش مثبتی در کنترل اختلال قند خون و عوارض جانبی آن ایفا کنند.

غذاهای موثر برای کاهش سطح قند خون

سطح بالای قند خون با کمبود مواد معدنی مانند کروم و منیزیم که قند خون را تنظیم می کنند، مرتبط است. غذاهای غنی از کروم شامل گوشت، میوه ها، سبزیجات و آجیل است. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از سبزیجات تیره و برگ دار، کدو حلوایی و تخمه کدو تنبل، غلات کامل، شکلات تلخ، موز و لوبیا.

راهکارهای موجود برای کاهش سطح قند خون

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل کلیدی است. استراتژی های موجود برای کمک به کاهش یا مدیریت سطح قند خون عبارتند از:

• هیدراته ماندن با نوشیدن مایعات زیاد
• فعالیت بالا در طول روز
• خوردن وعده های کوچک به دفعات بیشتر
• عدم حذف وعده های غذایی
• مصرف میوه های تازه
• مدیریت یا کاهش استرس
• حفظ وزن متوسط ​​
• کاهش وزن در صورت لزوم با پیروی از روش هایی مانند رژیم پروتئین برای کاهش وزن

افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به مصرف داروها و بررسی مرتب قند خون خود داشته باشند تا خطر ابتلا به علائم و عوارض بالقوه خطرناک را کاهش دهند.

کاهش قند خون در سریع ترین زمان ممکن

ورزش یک راه سریع و موثر برای کاهش سطح قند خون است. ورزش می تواند قند خون شما را به مدت 24 ساعت یا بیشتر کاهش دهد. این به این دلیل است که بدن شما را نسبت به انسولین حساس تر می کند. فعالیت بدنی باعث می شود بدن برای انرژی نیاز به گلوکز داشته باشد. ورزش علاوه بر کاهش قند خون به رژیم برای چربی خون نیز کمک می کند.

آیا آب لیمو قند خون را کاهش می دهد؟

آیا نوشیدن آب لیمو می تواند به مدیریت دیابت کمک کند؟ کدام یک از خواص میوه های کاهنده قند خون سبب کاهش سطح قند در بدن می شود؟ آب لیمو ممکن است مستقیماً بر سطح قند خون شما تأثیر نگذارد اما مطمئناً می تواند از افزایش نا به هنگام آن جلوگیری کند. آب لیمو نوشیدنی با تهیه بسیار آسان و کم کربوهیدرات و کالری است و شما را هیدراته نگه می دارد که اطمینان از آن برای دیابتی ها بسیار ضروری است.