کاهش مصرف قند و شکر در برنامه غذایی با چند ترفند ساده

افزایش مداوم جهانی شیوع اضافه وزن و چاقی، به ویژه در میان کودکان، توجه عمومی و سیاسی گسترده ای را به خود جلب می کند. چاقی یک وضعیت پیچیده است که با عوامل متعدد و تعیین کننده در ارتباط است. استراتژی های پیشگیری از چاقی، مستلزم در نظر گرفتن الگوهای رژیم غذایی و شیوه زندگی در کنار طیف وسیعی از عوامل محیطی است. کاهش مصرف شکر، نوشیدنی ها و غذاهای شیرین شده در سراسر جهان به عنوان بخشی از الگوهای غذایی سالم تر برای کاهش مصرف انرژی، خطر چاقی و اختلالات مربوط به چاقی توصیه می شود. در سالهای اخیر، پس از موفقیت چشمگیر در زمینه کاهش مصرف نمک و چربی های ترانس، تمرکز قابل توجهی بر تغییر شکل مواد غذایی برای حمایت از کاهش مصرف قندهای ساده از غذاهای تولیدی، اغلب بدون نیاز به تغییر رفتار مصرف کننده، وجود دارد. در برخی از محصولات، به ویژه نوشیدنی های شیرین شده با شکر، تغییر شکل نسبتاً آسان است و به طور گسترده ای به دست آمده است، زیرا شیرینی قندها را می توان با شیرین کننده های کم کالری جایگزین کرد. با این حال تولید کنندگان محصولات غذایی برای حفظ استقبال مصرف کننده و دستیابی به کاهش انرژی، در کنار میزان قند، با چالش های فراوانی رو به رو هستند.

بنابراین پیشنهاد می کنیم تا انتها با ما همراه باشید تا ترفندهای ساده کاهش مصرف شکر را به شما بگوییم.

تاثیر قند و شکر در چاقی

مطالعات اپیدمیولوژیک ارتباط بین مصرف بیش از حد قند و چاقی، بیماری کبد چرب، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را به خوبی اثبات کرده اند. یکی از راههای مهمی که ممکن است این بیماریهای متابولیک را با مصرف قند مرتبط کند، تبدیل قند به چربی در کبد است، فرآیندی که از آن تحت عنوان de novo lipogenesis (DNL) یاد می شود. مطالعات بیانگر آن هستند که رژیم های غذایی سرشار از قندهای ساده، باعث افزایش DNL و چربی کبد می شود. نکته مهم این است که حذف قند از رژیم غذایی کودکان مبتلا به چاقی، تنها به مدت 9 روز به طور مداوم، DNL و چربی کبد را کاهش داده و متابولیسم گلوکز و لیپیدها را بهبود می بخشد. سازمان های بهداشتی عموما توصیه می کنند که مصرف قندهای ساده در حدود 5 تا 10 درصد از میزان مصرف روزانه محدود شود. توصیه واضح در مورد تعدیل مصرف قند به بیماران می تواند یک ابزار مهم غیر دارویی و کاربردی باشد.

بنابراین همانطور که احتمالا ارتباط مصرف نمک و چاقی را می دانید، باید از مصرف بی رویه شکر هم به طور جدی خودداری کنید. این سلامت شما را تضمین می کند.

قند و شکر عامل اصلی چاقی

درزندگی مدرن امروز، مصرف متعادل مواد مغذی به منظور حفظ سلامت مشکل شده است. شکر یا کربوهیدرات ساده یکی از این مواد است، که سو خت اصلی بدن محسوب می شود و مصرف آن برای بدن ضروری است و سلول ها بدون آن می میرند ولی مصرف آن باید متعادل باشد. مصرف زیاد شکر، خطر بیماری هایی همچون چاقی، دیابت و.. را افزایش می دهد.

تخمین زده شده مصرف شکر هر فرد در ایالات متحده بطور متوسط 19 قاشق چایخوری و یا 82 گرم در روز است. این مقدار بیش از 2 برابر توصیه مصرف روزانه انجمن قلب آمریکا، یعنی 9 قاشق چایخوری برای مردان و 6 قاشق چایخوری برای زنان است.

در سال 2015 سازمان جهانی بهداشت در دستورالعمل بالینی خود تاکید داشت مصرف شکر درکودکان و بزرگسالان باید به کمتر از 10 % کالری دریافتی روزانه کاهش یابد؛ که امروزه به دلیل افزایش خطرات مرتبط با سلامتی به کمتر از 5% رسیده است.

 

ما در روز چقدر شکر مصرف می کنیم ؟

برای اینکه بتوانیم به کاهش مصرف شکر در برنامه غذایی خود کمک کنیم، باید بدانیم چه مقدار شکر در غذاهایی که روزانه مصرف می کنیم وجود دارد. (منظور از شکر گلوکز، فروکتوز و ساکاروزی است که به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود.) شکری که ما روزانه مصرف می کنیم غالبا در شکل: انواع آبمیوه های صنعتی، قند و شکرساده برای شیرین کردن غذا، انواع کیک و بیسکوئیت، غلات صبحانه، نوشیدنی ها، شکلات و انواع سس ها است. به محتوای شکر چند نمونه غذایی پر کاربرد توجه کنید. مثلا 1قطعه 42 گرمی شکلات حاوی حدود 4 قاشق چایخوری، 1 لیوان نوشابه کوکاکولا حاوی 6 قاشق چایخوری، 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی 1 قاشق چایخوری، 1 لیوان شیر کاکائو حاوی 3 قاشق چایخوری و 1 لیوان غلات شیرین شده (مانند غلات صبحانه) حاوی 5-3 قاشق چایخوری شکر هستند.

راهکارهای کاهش مصرف شکر

اثرات مصرف بیش از حد شکر بر سلامت موردی است که باید اهمیت ویژه ای به آن بدهید چرا که می تواند مشکلات جدی را برای شما به همراه داشته باشد.

اگرچه مصرف مقادیر کم هرازگاهی کاملاً سالم است، اما باید سعی کنید تا حد امکان اقدام به کاهش مصرف شکر کنید. همینطور جایگزینی شکر با مصرف قند های طبیعی می تواند از مشکل دیابت و سایر خطرات سلامتی جلوگیری نماید.

در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف قندهای اضافه آورده شده است:

نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آبمیوه‌ها و چای‌های شیرین شده را با آب یا نوشیدنی های سالم شیرین نشده تعویض کنید.

قهوه خود را سیاه بنوشید یا از یک جایگزین طبیعی به عنوان یک گزینه سالم تر استفاده کنید.

ماست ساده را با انواع توت های تازه یا یخ زده به جای خرید ماست طعم دار و پر شکر شیرین کنید.

از میوه های کامل به جای اسموتی های میوه ای شیرین شده با شکر استفاده کنید.

آب نبات را با مخلوطی از میوه، آجیل و چند تکه شکلات تلخ جایگزین کنید.

به جای سس های سالاد شیرین مانند خردل عسلی از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.

به دنبال غلات با کمتر از 4 گرم شکر در هر وعده باشید.

غلات صبحگاهی خود را با یک کاسه جو دوسر با کره آجیل و توت تازه یا یک املت تهیه شده با سبزیجات تازه عوض کنید.

علاوه بر این، داشتن یک دفترچه غذایی راهی عالی برای آگاهی بیشتر از منابع اصلی قند در رژیم غذایی شما است.

بهترین راه برای محدود کردن مصرف قند افزوده این است که غذاهای سالم را خودتان در خانه و با مصرف کم شکر تهیه کنید و از خرید غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند افزوده بالایی دارند خودداری کنید. این به طور قابل توجهی می تواند به کاهش مصرف شکر کمک کند.

سخن پایانی

خوردن شکر اضافه شده بیش از حد می تواند اثرات منفی زیادی برای سلامتی داشته باشد.

مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات قند خون و افزایش خطر بیماری قلبی و سایر شرایط خطرناک شود. علاوه بر این نباید از تأثیر شکر بر وزن غافل شوید.

به این دلایل، قند افزوده شده باید تا حد امکان به حداقل برسد که وقتی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مبتنی بر غذاهای کامل پیروی می کنید، آسان است. اگر می خواهید قند اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید، برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را امتحان کنید.

منابع

1. Public health rationale for reducing sugar: Strategies and challenges. Nutrition Bulletin.2020;45(3).
2. How much sugar is in your food and drink? MedicalNewsToday.2018.