برنج (Oryza sativa) یکی از قدیمی ترین دانه های غلات در جهان است که از 5000 سال پیش تا کنون مردم آن را پرورش می دهند. برنج غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است و 90 درصد برنج جهان از آسیا تهیه می شود. هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه فرآوری آنها، در دو گروه سفید یا قهوه ای (غلات کامل) قرار می گیرند. برنج سفید یا قهوه ای رایج ترین نوع هستند، اگرچه برنج قهوه ای فواید سلامت بیشتری دارد. برنج قهوه ای رنگ های مختلفی دارد، از جمله مایل به قرمز، ارغوانی یا سیاه. اما عموما در سفره غذای ایرانی، افراد تمایل به مصرف برنج سفید دارند. اما شاخص گلیسمی برنج چیست؟ برای انتخاب بهترین نوع برنج با ما همراه باشید تا بیشتر در این خصوص صحبت کنیم.

برنج سفید مفید است یا مضر ؟

مصرف برنج سفید یا قهوه ای را بسیاری از افراد، یک گزینه ناسالم می دانند اما بایستی به این نکته توجه داشت که برنج نیز همانند دیگر مواد غذایی حاوی مواد مغذی گوناگون بوده و افراط و تفریط در مصرف آن میتواند صدماتی به همراه داشته باشد.

انتخاب نوع رژیم غذایی و میزان مصرف برنج، برای افراد و شرایط مختلف متفاوت خواهد بود و هیچگاه نمی توان یک فرمول ثابت برای شرایط مختلف در نظر گرفت. بایستی در نظر داشت که کدام روش درمانی برای هر فرد مناسب تر و دارای اولویت است و بر اساس آن روش، میزان مصرف برنج را نیز مشخص کرد. تمامی این موارد توسط یک متخصص تغذیه در نظر گرفته خواهد شد. ترک و یا حتی افزودن ناگهانی برنج به مصرف روزانه با ایجاد تغییرات در متابولیسم و تنظیم سیری و گرسنگی در بدن همراه است و به همین دلیل است که افرادی که مصرف برنج را به شدت محدود میکنند با شروع مجدد مصرف دچار افزایش وزن می شوند.

به هرحال افراد بایستی درمورد مصرف برنج نیز تعادل را رعایت کنند تا هم بواسطه کربوهیدرات بودن آن اثر منفی در تجمع و شکل گیری مازاد ذخایر چربی و در مراحل پیشرفته تر کبد چرب نداشته باشد و یا در افراد دیابتی منجر به افزایش قند خون نگردد و از طرفی با حذف یا ایجاد محدودیت بی مورد برنج در دریافت های غذایی شخص از مزایا و مواد مغذی موجود در برنج محروم نگردد. علاوه بر مصرف برنج، می توانید با مصرف سین بیوتیک به بهبود وضعیت بدن خود به خصوص روده کمک کنید.

برنج قهوه ای بهتر است یا سفید

اما اکنون می خواهیم به بررسی تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید بپردازیم. برنج سفید و قهوه‌ای هر دو حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند و تقریباً بدون چربی یا شکر هستند. برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است که تقریباً 70 درصد وزن کل آن را تشکیل می دهد. در خصوص مقایسه کالری برنج قهوه ای و سفید باید گفت که برنج سفید یا قهوه ای بطور حدودی دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی هستند. به طور کلی برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید حاوی مقادیر بیشتر ویتامین و مواد معدنی است. نهاد برنج سفید غنی از آهن و فولاد است. علاوه بر این برنج‌قهوه‌ای حاوی آنتی اکسیدان ها و اسید آمینه های ضروری بیشتر است.

برنج سفید تصفیه شده و صیقل داده می شود و سبوس و جوانه از آن جدا می شود. جداسازی سبوس از برنج باعث افزایش کیفیت پخت، ماندگاری و طعم آن می شود، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

برنج قهوه ای یک غلات کامل سالم است که هم حاوی سبوس و هم جوانه است که مغذی ترین بخش غلات و حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید باشد. برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد، در حالی که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند. همچنین مصرف برنج قهوه ای بدلیل مقادیر بالاتر محتوای فیبر میتواند منبع مناسبی از فیبر را برای افراد دچار مشکل یبوست فرآهم کند. لذا در بسیاری موارد مصرف برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید توصیه میگردد. اما بایستی توجه داشت که در برخی شرایط بالینی دریافت این نوع برنج از جانب درمانگر محدود میگردد. برای مثال برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید فیتیک یا فیتات است. این ماده به عنوان یک ماده ضد مغذی شناخته می شود زیرا از جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی توسط بدن جلوگیری می کند. تولیدکنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زدن دانه ها و تخمیر برنج قبل از پختن، سطح اسید فیتیک را کاهش دهند تا این اثر منفی بر جذب مواد مغذی را کاهش دهند.

چرا باید برنج قهوه ای مصرف کرد؟

برنج سفید یا قهوه ای هر دو حاوی مقادیر مشابهی انرژی، کربوهیدرات و پروتئین هستند. با این حال، برنج قهوه ای حاوی مقادیر بیشتری ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. سبوس برنج نه تنها محتوای فیبر را افزایش می دهد، بلکه حاوی انواع رنگدانه های رنگی است که ممکن است برای سلامتی مفید باشد. با توجه به اینکه انواع مختلف برنج قهوه ای حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی و رنگدانه های رنگی است، ممکن است ایده خوبی باشد که انواع مختلفی از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در کنار غذاهای چاق کننده مصرف کنید. به این ترتیب، می توانید از طعم و بافت متنوعی نیز لذت ببرید!

همینطور گفتنی است که شاخص گلیسمی برنج قهوه ای به طور متوسط برابر 55 می باشد. مصرف رژیم غذایی غنی از غلات کامل مانند برنج قهوه ای برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد. همچنین می تواند به مدیریت وزن کمک کند. به غیر از برنج قهوه ای، سایر گزینه های سبوس دار مانند نان سبوس دار نیز مفید است. پس از اثرات برنج قهوه‌ای بر سلامت خود از جمله مزایای برنج قهوه ای برای کبد چرب غافل نشوید.

فواید برنج قهوه ای

اگرچه برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید به آب بیشتر و زمان پخت بیشتری نیاز دارد، اما به دلیل داشتن سبوس و جوانه سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارد.

برنج قهوه ای نوعی غلات کامل است. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد. همچنین می تواند به مدیریت وزن کمک کند. پس اگر می پرسید که برای لاغری شکم چه بخوریم، برنج قهوه ای می تواند گزینه مناسبی باشد.

برنج سفید بخوریم یا نه؟

اما در خصوص اثرات برنج سفید بر سلامت خود چه می دانید؟ پوسته، سبوس و جوانه برنج سفید حذف شده است. اگرچه این فرآیند ماندگاری محصول نهایی را افزایش می دهد، اما مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید موجود در سبوس و جوانه در طی فرآوری از بین می روند.

در نتیجه نسبت به برنج قهوه ای فیبر، پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی کمتری دارد. همچنین نسبت به انواع قهوه ای، سیاه و قرمز آنتی اکسیدان بسیار کمتری دارد. از سوی دیگر، برنج سفید اغلب با ویتامین های گروه B و آهن غنی شده است.

علاوه بر این، اگرچه برنج سفید کمی از نظر فیبر و پروتئین کمتر است، اما می‌توانید با لذت بردن از برنج سفید به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل و جفت کردن آن با سایر غذاهای غنی از پروتئین و فیبر، تفاوت را جبران کنید. همچنین شاخص گلیسمی برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای بیشتر است، که نشان دهنده میزان تأثیر یک ماده غذایی خاص بر سطح قند خون است.

در نهایت باید گفت که برنج سفید همچنین نسبت به سایر انواع برنج آرسنیک کمتری دارد، که ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش اثرات مصرف مداوم برنج هستند، نکته قابل توجهی باشد.