برنج سفید بهتر است یا برنج قهوه ای

برنج (Oryza sativa) یکی از قدیمی ترین دانه های غلات در جهان است که از 5000 سال پیش تا کنون مردم آن را پرورش می دهند. برنج غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است و 90 درصد برنج جهان از آسیا تهیه می شود. هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه فرآوری آنها، در دو گروه سفید یا قهوه ای (غلات کامل) قرار می گیرند. برنج سفید رایج ترین نوع است، اگرچه برنج قهوه ای فواید سلامت بیشتری دارد. برنج قهوه ای رنگ های مختلفی دارد، از جمله مایل به قرمز، ارغوانی یا سیاه. اما عموما در سفره غذای ایرانی، افراد تمایل به مصرف برنج سفید دارند.

برنج سفید مفید است یا مضر ؟

مصرف برنج سفید را بسیاری از افراد، یک گزینه ناسالم می دانند اما بایستی به این نکته توجه داشت که برنج نیز همانند دیگر مواد غذایی حاوی مواد مغذی گوناگون بوده و افراط و تفریط در مصرف آن میتواند صدماتی به همراه داشته باشد.

انتخاب نوع رژیم غذایی و میزان مصرف برنج، برای افراد و شرایط مختلف متفاوت خواهد بود و هیچگاه نمی توان یک فرمول ثابت برای شرایط مختلف در نظر گرفت. بایستی در نظر داشت که کدام روش درمانی برای هر فرد مناسب تر و دارای اولویت است و بر اساس آن روش، میزان مصرف برنج را نیز مشخص کرد. تمامی این موارد توسط یک متخصص تغذیه در نظر گرفته خواهد شد. ترک و یا حتی افزودن ناگهانی برنج به مصرف روزانه با ایجاد تغییرات در متابولیسم و تنظیم سیری و گرسنگی در بدن همراه است و به همین دلیل است که افرادی که مصرف برنج را به شدت محدود میکنند با شروع مجدد مصرف دچار افزایش وزن می شوند.

بهرحال افراد بایستی درمورد مصرف برنج نیز تعادل را رعایت کنند تا هم بواسطه کربوهیدرات بودن آن اثر منفی در تجمع و شکل گیری مازاد ذخایر چربی و در مراحل پیشرفته تر کبد چرب نداشته باشد و یا در افراد دیابتی منجر به افزایش قند خون نگردد و از طرفی با حذف یا ایجاد محدودیت بی مورد برنج در دریافت های غذایی شخص از مزایا و مواد مغذی موجود در برنج محروم نگردد.

مقایسه برنج سفید و برنج قهوه ای

برنج سفید و قهوه‌ای هر دو حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند و تقریباً بدون چربی یا شکر هستند. برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است که تقریباً 70 درصد وزن کل آن را تشکیل می دهد. برنج سفید و قهوه ای بطور حدودی دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی هستند. به طور کلی برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید حاوی مقادیر بیشتر ویتامین و مواد معدنی است. نهاد برنج سفید غنی از آهن و فولاد است. علاوه بر این برنج‌قهوه‌ای حاوی آنتی اکسیدان ها و اسید آمینه های ضروری بیشتر است.

برنج سفید تصفیه شده و صیقل داده می شود و سبوس و جوانه از آن جدا می شود. جداسازی سبوس از برنج باعث افزایش کیفیت پخت، ماندگاری و طعم آن می شود، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

برنج قهوه ای یک غلات کامل سالم است که هم حاوی سبوس و هم جوانه است که مغذی ترین بخش غلات و حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید باشد. برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد، در حالی که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند. همچنین مصرف برنج قهوه ای بدلیل مقادیر بالاتر محتوای فیبر میتواند منبع مناسبی از فیبر را برای افراد دچار مشکل یبوست فرآهم کند. لذا در بسیاری موارد مصرف برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید توصیه میگردد. اما بایستی توجه داشت که در برخی شرایط بالینی دریافت این نوع برنج از جانب درمانگر محدود میگردد. برای مثال برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید فیتیک یا فیتات است. این ماده به عنوان یک ماده ضد مغذی شناخته می شود زیرا از جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی توسط بدن جلوگیری می کند. تولیدکنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زدن دانه ها و تخمیر برنج قبل از پختن، سطح اسید فیتیک را کاهش دهند تا این اثر منفی بر جذب مواد مغذی را کاهش دهند.