در این مطلب بصورت کاملا علمی به شما خواهیم گفت که چگونه با 3 راهکار ساده، وزن کم کنید. یکی از راه های ساده برای لاغری این است که دررژیم لاغری، از کربوهیدرات فراوری شده، کمتر استفاده بشود چون با این کار احساس گرسنگی شما کم می شود و در نهایت کالری کمتری دریافت می‌کنید. در وعده های غذایی، از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات برگ سبز نترسید چون آن ها سرشار از مواد مغذی هستند.

میزان مصرف کربوهیدرات فراوری شده را کم کنید

یکی از راه های ساده برای لاغری، کمتر کردن مصرف شکر، نشاسته و کربوهیدرات است. این کار می تواند بخشی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات باشد و یا بصورت جایگزین کردن غلات با کربوهیدرات فرآوری شده انجام شود.

با این کار احساس گرسنگی شما کم می شود و در نهایت کالری کمتری دریافت می کنید. با رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بدن برای تامین انرژی از چربی ذخیره شده به جای کربوهیدرات استفاده می کند. اگر بخواهید همزمان با برنامه ی غذایی کم کالری، کربوهیدرات های سخت تری مثل غلات استفاده کنید، به دیرتر هضم شدن غذا کمک خواهید کرد.

در مطالعاتی که در سال ۲۰۲۰ صورت گرفت، مشخص شد که رژیم بسیار کم کربوهیدرات، در کاهش وزن افراد در سنین بالاتر، تاثیر بیشتری داشته است. تحقیقات مشخص کرده است که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی روزانه می شود.

البته تأثیرات نهایی رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نشده است و تحقیقات ادامه دارد.

نکات منفی بالقوه ای در رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد ‌که ممکن است شما را به سمت روش های دیگر سوق دهد. در این میان رژیم لاغری با کالری کم می تواند باعث کاهش وزن شود و ادامه دادن آن نیز راحت تر است.

برای دست یابی به بهترین روش لاغری آسان متناسب با وضعیت جسمانی خود، با پزشک متخصص مشورت کنید.

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل مواد غذایی زیر باشد:

• منبع پروتئین
• منبع چربی
• منبع سبزیجات
• مقدار کمی از کربوهیدرات سخت مثل غلات

تأثیر پروتئین در کاهش وزن

در طول رژیم لاغری اصولی، خوردن مقدار مشخصی از پروتئین برای سلامت عمومی بدن و ماهیچه ها بسیار ضروری است. شواهد حاکی از آن است که خوردن مقدار کافی پروتئین باعث کاهش ریسک فاکتورهای قلبی، وزن و اشتها می شود.

در ادامه بررسی خواهیم کرد که روزانه چه میزان پروتئین مصرف کنیم که زیاده روی هم نکرده باشیم و تاثیر رژیم پروتئین برای کاهش وزن تا چه اندازه است.

فاکتورهای زیادی تعیین کننده نیاز بدن شما به پروتئین هستند اما در کل برای آقایان، روزانه ۵۶ تا ۹۱ گرم پروتئین و برای بانوان، روزانه ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئین نیاز است.

طی مطالعات علمی که توسط تیم تحقیق و توسعه مرکز دکتر سلامت صورت گرفت، مشخص شد افرادی که میزان پروتئین بیشتری در رژیم خود داشته اند، در مقایسه با افرادی که در رژیم آنها پروتئین کمتری لحاظ شده بود، روزانه ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کردند.

منابع سالم پروتئین شامل موارد زیر می شوند:

• گوشت گاو
• گوشت مرغ
• گوشت بره
• غذاهای دریایی مثل سالمون، قزل آلا و میگو
• تمامی تخم مرغها با زرده
• پروتئین های گیاهی مثل لوبیا، حبوبات، کوینو، تمپه و توفو

تأثیر سبزیجات برگ سبز و کم کالری در کاهش وزن

به عنوان دیگر نکته در خصوص راه های ساده برای لاغری باید به مصرف سبزیجات اشاره کنیم. از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات برگ سبز نترسید. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقدار زیادی از آنها را در بشقاب خود داشته باشید بدون ترس از اینکه میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی شما افزایش زیادی داشته باشد.

سبزیجاتی که می توانند در برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری وجود داشته باشند، عبارتند از:

• بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• چارد سوئیس
• کاهو
• خیار

تأثیر چربی های سالم در کاهش وزن

صرف نظر از اینکه چه برنامه غذایی دارید و چه راه های لاغری را دنبال می کنید، بدن شما نیاز به چربی های سالم دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو بهترین انتخاب برای اضافه شدن به برنامه غذایی شما هستند. بقیه روغن ها مثل کره و روغن نارگیل به دلیل چربی اشباع شده در آن ها باید در حد تعادل مصرف شوند.

سعی کنید هر وعده غذایی را بر اساس منبع پروتئین، چربی سالم و سبزیجات بچینید. استفاده از سبزیجات برگ سبز برای پر کردن یک وعده غذایی با کالری کم و مواد مغذی زیاد، بسیار عالی است.

ورزش کنید

اما یکی دیگر از راه های ساده برای لاغری، انجام ورزش روزانه است. ورزش کردن حتی زمانی که در برنامه لاغری ذکر نشده باشد، باز هم می تواند به عنوان یکی از بهترین راه های کاهش وزن اصولی

 به شما کمک کند. بلند کردن وزنه از اهمیت بالایی برخوردار است. با بلند کردن وزنه، مقدار زیادی کالری مصرف می شود و از کند شدن روند متابولیسم بدن جلوگیری می شود. (کند شدن روند متابولیسم بدن یکی از مضرات کاهش وزن است). سعی کنید ۳ الی ۴ بار در هفته برای ورزش به باشگاه بروید. اگر مبتدی هستید از مربی کمک بخواهید و برنامه ورزشی خود را با پزشک معالج خود در میان بگذارید.

اگر به وزنه برداری یا هر ورزشی که در آن با وزنه سر و کار دارید،  علاقه ندارید می توانید آن را با این موارد جایگزین کنید: پیاده روی، قدم زدن، دویدن، دوچرخه سواری و شنا که از جمله راه های ساده برای لاغری بوده و به بهبود سلامت شما بسیار کمک می کنند.

راه های کاهش وزن اصولی

باید توجه داشت که اگر رژیم لاغری بصورت غیراصولی طراحی شود، منجر به شکست خواهد شد. عموما رژیم های غذایی غیراصولی، نتایج گذرا و مقطعی دارند و ممکن است فرد را دچار مشکلات متعدد کنند. لازم به ذکر است که کنترل وزن دارای ابعاد گوناگونی است و بایستی در درمان چاقی و اضافه وزن، همه ابعاد آن در نظر گرفته شود. عموما چند عامل مختلف در کنار هم با گذر زمان باعث بروز اضافه وزن می شوند.

کاهش وزن ماندگار

در خصوص راه های کاهش وزن اصولی و ماندگار، می توان گفت روشی بهترین است که با سرعت و در مدت زمانی معقول رخ دهد. اگر کاهش وزن ماندگار باشد، کمترین میزان ازدست دهی عضلانی و دیگر بافت های بدون چربی بدن رخ می دهد. همچنین راه های کاهش وزن اصولی با بیشترین میزان چربی سوزی همراه خواهند بود. چنین کاهش وزنی ترکیب توده چربی و بدون چربی بدن را برهم نزده و شما را با عوارض کاهش وزن ناگهانی روبرو نمی کند. این امر صرفا با یک رژیم اصولی و استاندارد محقق خواهد شد.

همچنین اصلاح اختلالاتی که زمینه ساز بروز چاقی بوده اند حائز اهمیت است چرا که تا زمانی که عامل بوجود آورنده چاقی در بدن وجود دارد امکان برگشت وزن و چاقی مجدد نیز وجود خواهد داشت. برای مثال اگر زمینه بروز چاقی عصبی باشد، در کنار راه های ساده برای لاغری، لازم است اقدامات لازم برای بهبود شرایط عصبی فرد نیز صورت گیرد. در مواردی که فرد دچار اختلالات غدد است، درمان این اختلال از مهمترین ابعاد کاهش وزن فرد خواهد بود.

نکته مهم دیگری که بایستی مورد توجه باشد، عدم بروز عوارض است. در یک رژیم متعادل و علمی، تمامی نیاز های غذایی بدن و همچنین تناسب دریافت ریزمغذی ها و درشت مغذی ها لحاظ شده است. در چنین رژیمی، بدن حین روند کاهش وزن دچار عوارض و کمبودها نخواهد شد. مهم ترین مزیت راه های کاهش وزن اصول نیز ماندگاری طولانی آنها و عدم بروز عوارض و آسیب های بعدی است. مزیت دیگر رژیم غذایی اصولی، سهولت اجرای آن برای فرد تحت درمان است. چرا که در روش های علمی و استاندارد سختگیری های بیش از اندازه و محدودیت های شدید وجود ندارد.

کاهش وزن اصولی با دکتر سلامت

امروزه دیگر صرفا داشتن یک رژیم غذایی، منجر به کاهش وزن اصولی نخواهد شد و بایستی در کنار توجه این، به درمان پزشکی اختلالات فرد، شرایط روانشناختی، فعالیت بدنی، ورزش و تغییر در روند زندگی روزمره نیز توجه ویژه داشت. درمان موفق چاقی در کشورهای پیشرفته نیز با لحاظ کردن همین نکات صورت می گیرد. ما نیز در مرکز دکتر سلامت در تلاشیم تا بوسیله همکاری گروهی جمعی از متخصصان حوزه های پزشکی، تغذیه، رژیم درمانی، ورزش، تمرین درمانی، روانشناسی، سلامت زنان و .. شما را در مسیر کاهش وزن اصولی و راه ساده تناسب اندام یاری کنیم. ما با تحت نظر داشتن جنبه های دخیل در تنظیم وزن و انجام اقدامات لازم در حوزه های مختلف، سلامت شما را تا رسیدن به وزن سالم و بهبود وضعیت سلامتیتان همراهی می کنیم.

سوالات متداول

1. تاثیر پروتئین در برنامه غذایی چیست؟

با مصرف این ماده در برنامه غذایی می توانید از خاصیت های آن از جمله ۶۰ درصد کاهش در ولع (اشتها)، کاهش افکار وسواسی در مورد غذا خوردن، کاهش تمایل به ریزه خواری در اواخر شب و ایجاد احساس سیری در شما بهره مند شوید.

2. آمار اضافه وزن در ایران به چه صورت است؟

بیایید نگاهی ساده به آمار چاقی و اضافه وزن در ایران بیاندازیم. یک چهارم جمعیت کشور ما دچار چاقی هستند. در سال 1394 پنجاه هزار مرگ، یعنی در حدود 13 درصد از مرگ و میرها، قابل انتصاب به چاقی بوده است. مطالعات انجام شده در شهر تهران، نشان دهنده شيوع بسيار بالاي چاقي در بزرگسالان تهراني است. شيوع چاقي در زنان نسبت به مردان به بيش از دو برابر مي رسد. این اتفاق احتمالاً به دليل فعالیت بدني كم تر در زنان می باشد. البته این اتفاق می تواند بخاطر تفاوت هاي فيزيولوژیك زنان و مردان نیز باشد.

3. چه عواملی می توانند سبب چاقی شوند؟

گاهی وجود یک اختلال متابولیک در بدن، مثل اختلالات تیروئید یا دیگر غدد بدن، شرایط و فشارهای روحی و اثرگذاری آنها بر جسم، ترک فعالیت بدنی، مشکل در تنظیم گرسنگی و سیری و برخی عادات غذایی اشتباه، کمبودهای غذایی و یا عادات و سبک زندگی اشتباه و... می توانند در ابتلای فرد به چاقی نقش داشته باشند. این عوامل ممکن است حتی در روند کاهش وزن و درمان فرد نیز مشکل و اختلال ایجاد کنند. لذا درمان چاقی مستلزم بررسی و حل ابعاد مختلف آن بوده و نیازمند درمانی چند جانبه و گروهی  است.