راهی نوین به سوی سلامت: راز زندگی با رژیم 5 به 2

با افزایش اپیدمی چاقی، جستجو و بررسی های پژوهشگران حوزه تغذیه برای دستیابی به رویکردهای غذایی موثر برای محدودیت کالری و کاهش وزن متمرکز است. در این مطلب به شرح یکی از روش های فستینگ یا روزه داری خواهیم پرداخت. اما رژیم فستینگ چیست؟ آیا روزه‌داری آخرین "رژیم غذایی مد روز" است که در رسانه‌های عمومی به تصویر کشیده شده است؟ آیا این یک رویکرد ایمن و موثر است؟ یا اینکه آیا این یک روند رژیم غذایی خاص است که باعث کاهش وزن کوتاه‌مدت می‌شود؟

رژیم لاغری 5 به 2 چیست؟

روزه‌داری مدت‌هاست که تحت شرایط تاریخی و تجربی مورد استفاده قرار گرفته است. اخیراً با رژیم‌های «روزه متناوب» یا «روزه‌های اصلاح‌شده» رایج شده است.  رژیم 5 به 2 رژیمی است که در آن مقدار کالری بسیار کم، در روزهای متناوب (ADF) یا 2 روز در هفته مجاز است. اما غذا خوردن "عادی" در روزهای غیر رژیمی از سر گرفته می شود. این یک مفهوم ساده است که پیگیری آن را بدون شمارش کالری دشوار یک روز در میان آسان می کند.

به نظر می رسد این رویکرد باعث کاهش وزن می شود، اما با گرسنگی مرتبط است. این رویکرد می تواند یک عامل محدود کننده برای حفظ محدودیت غذایی باشد. فواید بالقوه روزه برای سلامتی می تواند به محدودیت غذایی حاد و تأثیر مزمن کاهش وزن مرتبط باشد. اثر طولانی مدت محدودیت مزمن غذا در انسان هنوز مشخص نیست، اما ممکن است یک استراتژی غذایی بالقوه جالب در آینده برای افزایش طول عمر باشد، به ویژه با توجه به اپیدمی اضافه وزن.

استراتژی های جلوگیری از افزایش وزن

بایستی درنظر داشت یک رویکرد مشترک در تلاش برای دستیابی به کنترل وزن بدن برای تمامی افراد مناسب نیست. با اپیدمی چاقی، جستجو برای استراتژی های رژیم غذایی برای جلوگیری از افزایش وزن، ترویج کاهش وزن سالم و جلوگیری از افزایش وزن ادامه دارد. با توجه به اینکه بیش از نیمی از جمعیت کشورهای توسعه یافته به طور جمعی دارای اضافه وزن یا چاق هستند، فشار قابل توجهی برای دستیابی به این اهداف، هم از نظر بهداشت عمومی و هم از منظر بالینی وجود دارد. مطمئناً یک رویکرد رژیم غذایی این مشکلات پیچیده را حل نمی کند.

اگرچه موفقیت درازمدت با گزینه‌های جراحی معده برای چاقی مرضی وجود دارد، اما هنوز نیاز به رویکردهای رژیمی برای مدیریت وزن برای جمعیت دارای اضافه وزن و چاق ملموس است، به‌ویژه که مداخلات تهاجمی خطر مرگ پس از عمل به دلیل عوارض را به همراه دارد. مداخلات غذایی موثری مورد نیاز است که پایبندی طولانی مدت و اثرات مفید پایدار به همراه داشته باشد. به طور کلی، چنین مداخلاتی باید گوارا و سیرکننده باشند. حداقل نیازهای غذایی را برآورده کنند. باعث کاهش چربی و حفظ توده بدون چربی بدن شوند. ایمنی طولانی مدت را تضمین کنند. اجرا و نظارت ساده داشته باشند و دارای کاربرد گسترده در بهداشت عمومی باشند. روزه داری متناوب یا روزه متناوب ممکن است گزینه ای برای دستیابی به کاهش وزن اصولی و حفظ وزن باشد.

رژیم لاغری 5 به 2 چگونه است؟

در دهه گذشته، «رژیم غذایی 5:2» محبوبیت زیادی پیدا کرده است. الگوی غذایی پنج روزه و دو روزه عادت هایی غذایی هزاران نفری را که به دنبال کاهش وزن ناگهانی هستند تغییر داده است. رژیم 5 به 2 نمونه ای از چیزی است که به آن روزه داری متناوب یا غذا خوردن با زمان محدود می گویند.

در ابتدایی ترین حالت، سیستم 5:2 به این معنی است که می توانید پنج روز در هفته آنچه را که می خواهید بخورید (سعی کنید در آن روزها همچنان معقولانه غذا بخورید)، در حالی که در دو روز دیگر هفته، کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی محدود می کنید، اغلب اوقات این محدودیت تا حدود 500 کالری است.

در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن طولانی‌مدت بهتر از رژیم‌های معمولی نیست. انواع دیگر آزمایش‌ها به فواید قابل توجه مرتبط با خوردن محدود زمان اشاره می‌کنند. از جمله فواید سلامتی ناشی از روزه‌داری که ممکن است فراتر از رژیم غذایی باشد.

تحقیق انجام شده درباره رژیم 5 به 2

اکنون، یک مطالعه جدید به رهبری محققان دانشگاه کوئین مری لندن در بریتانیا دلیل دیگری را شناسایی کرده است که چرا برخی افراد ممکن است بخواهند رژیم 5 به 2 را نسبت به سایر رویکردها ترجیح دهند. در آنچه که محققان ادعا می کنند "اولین ارزیابی تصادفی رژیم غذایی 5:2" است، این تیم 300 بزرگسال مبتلا به چاقی را مورد مطالعه قرار دادند که هر کدام به طور تصادفی در یکی از سه نوع مداخله کاهش وزن زیر قرار گرفتند.

در این آزمایش، به 100 نفر از شرکت‌کنندگان (یک سوم کل گروه) در یک جلسه با مشاوری توصیه‌های معمولی برای مدیریت وزن داده شد، مشاوری که مطالبی مکتوب ارائه کرد که مواردی مانند کنترل وعده غذایی، نگه‌داشتن دفتر خاطرات غذایی و نکاتی را در مورد آن توضیح می‌داد و اینکه چگونه از میان وعده های غیر ضروری اجتناب کنیم.

گروه دیگری متشکل از 100 شرکت‌کننده (موسوم به گروه "خود کمکی") جلسه متفاوتی داشتند، که در آن به آنها در مورد نحوه پیروی از رژیم غذایی 5:2 در طول آزمایش توصیه شد، و بروشور توضیحی در مورد نمونه‌های وعده‌های غذایی، همراه با پیوندهایی به سایر موارد آنلاین داده شد. حمایت کردند، اما در ادامه آنها را رها کردند تا خودشان رژیم را بدون کمک اضافی امتحان کنند.

100 شرکت‌کننده آخر توصیه‌ها و مستندات مشابهی در مورد نحوه پیروی از رژیم غذایی 5:2 دریافت کردند. علاوه بر این در یک سری جلسات حمایتی گروهی که به مدت شش هفته ادامه داشت، ثبت‌نام کردند، با هدف کمک به آنها و بحث درباره تجربیات خود در مورد رژیم با دیگران و پرسش سوالات از مشاوران و غیره.

نتایج به دست آمده تحقیق

این سه گروه از شرکت کنندگان سپس به مدت یک سال تحت نظر قرار گرفتند و در این مرحله آزمایش پایان یافت. در پایان سال، هر یک از سه گروه به طور متوسط ​​علائم کاهش وزن متوسط ​​را نشان دادند. 15 درصد از شرکت کنندگان در گروه «توصیه های مرسوم» حداقل 5 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند.

دو گروه از رژیم‌های 5:2 به‌طور میانگین وزن بیشتری را از نظر این معیار از دست دادند، به طوری که 18 درصد از گروه «خود کمکی» حداقل 5 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند، در مقایسه با 28 درصد از «حمایت گروهی».

اما در حالی که همه گروه ها در طول آزمایش به کاهش وزن متوسطی دست یافتند، یک تمایز کلیدی دیگر در داده ها وجود داشت. در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که توصیه‌های متعارف مدیریت وزن را دریافت کردند، شرکت‌کنندگان رژیم غذایی 5:2 به تجربه خود در طول آزمایش امتیاز بیشتری دادند. در یک نظرسنجی در مورد این آزمایش، رژیم گیرندگان 5:2 مداخلات خود را از نظر مفید بودن بالاتر از توصیه های معمول مدیریت وزن ارزیابی کردند. همچنین نشان دادند که احتمال بیشتری دارد که این رژیم را به دیگران توصیه کنند. بازخورد همچنین نشان داد که رژیم گیرندگان 5:2 آمادگی بیشتری برای ادامه رژیم پس از پایان آزمایش داشتند.

به طور خلاصه، ممکن است بگویید افرادی که رژیم 5:2 دارند، در حالی که سعی می‌کنند به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشند، در کل زمان بهتری را سپری می‌کنند.

کیتی مایرز اسمیت، روانشناس سلامت از دانشگاه کوئین مری لندن توضیح می دهد: «در اینجا ما توانستیم اولین نتایج را در مورد اثربخشی توصیه های رژیم غذایی ساده 5:2 و نتایج تغذیه موثر را در یک محیط واقعی ارائه دهیم.

تاثیر و نتایج رژیم لاغری 5 به 2

ما دریافتیم که اگرچه رژیم غذایی 5:2 از نظر کاهش وزن نسبت به روش های سنتی برتری ندارد، اما کاربران این روش را به دلیل ساده تر و جذاب تر بودن ترجیح می دهند."

به گفته محققان، اثربخشی کاهش وزن 5:2 که در این مطالعه مشاهده شد، تقریباً همان چیزی است که سایر مطالعات روزه‌داری متناوب نشان دادند.

در حالی که به نظر نمی رسد رژیم 5 به 2 در مقایسه با توصیه های معمول مدیریت وزن به نتایج شگفت انگیزی دست پیدا کند. رتبه بندی مطلوب تر کاربران می تواند عامل مهمی برای پزشکانی باشد که به افرادی که در دنیای واقعی تلاش می کنند وزن کم کنند، در نظر بگیرند.

محققان در مطالعه خود به این نتیجه رسیدند که پزشکان توصیه های مختصری در مورد مدیریت وزن ارائه می دهند ممکن است رژیم غذایی 5:2 را توصیه کنند. این رویکرد نسبت به توصیه‌های چندوجهی استاندارد برتری ندارد، اما برای کاربران ساده‌تر و جذاب‌تر است.

مزایا و معایب رژیم 5 به 2

همانند هر نوع رژیم دیگری، رژیم 5 به 2 نیز مزایا و معایب خاص خود را دارد از این رو پیش از اقدام به پیروی از این رژیم لازم است تا با جانبه های مثبت و منفی آشنا شوید. از جمله محاسن این رژیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• هیچ غذایی ممنوع نیست
• شما می توانید روزهای روزه خود را انتخاب کنید
• روزه داری متناوب با فواید سلامتی خاصی همراه است

اما متاسفانه این رژیم معایبی را نیز به دنبال دارد که عبارت هستند از:

• شروع سخت
• گرسنگی و سایر عوارض جانبی
• احتمال پرخوری
• برای برخی از افراد مناسب نیست

راهنمایی برای اجرای موفق رژیم 5 به 2

در صورتی که شما هم از علاقه مندان به پیروی از این رژیم هستید، لازم است تا با نکاتی در خصوص آن آشنا شوید. اگر در طول پنج روز بیشتر از حد معمول غذا بخورید تا کالری از دست رفته در روزهای روزه داری جبران شود، ممکن است وزن کم نکنید. همینطور اگر در آن روزها در خوردن غذاهای پرکالری، قندی یا بیش از حد فرآوری شده زیاده روی کنید، حتی ممکن است وزن اضافه کنید.

در روزهای روزه داری، زمان بندی را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای مغز و بدن شما بهتر است و به بهبود سلامت و انرژی شما کمک می کند. برخی از افراد با یک صبحانه کوچک بهترین عملکرد را دارند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند تا زمانی که ممکن است برای خوردن اولین وعده غذایی خود صبر کنند. شما باید حدود 25 درصد از کالری دریافتی طبیعی خود را مصرف کنید.

تغییر از خوردن معمولی هر روز به خوردن تنها 500 تا 600 کالری در دو روز آسان نیست. با کاهش آهسته کالری مصرفی خود در روزهای روزه داری شروع کنید. به عنوان مثال، در هفته اول، مصرف خود را از 2000 کالری به 1500 کالری کاهش دهید. به کاهش تدریجی میزان مصرف خود ادامه دهید تا زمانی که 500 تا 600 کالری توصیه شده را در روزهای روزه داری مصرف کنید.