مکمل غذایی بعد از ورزش کدام ها هستند؟ یک دسته از مکمل‌های غذایی، مکمل‌های تمرینی هستند که معمولاً قبل از ("پیش از تمرین") یا بعد از ورزش ("پس از تمرین") مصرف می‌شوند. این مواد به اشکال مختلف از قرص گرفته تا پودر و یا نوشیدنی آماده و فروخته می‌شوند و استفاده از آنها در کنار تغذیه پس از ورزش و بازسازی عضلات پیشنهاد می شود. اما نظر شما در خصوص انتخاب مکمل‌ غذایی چیست؟ درباره تأثیرات مکمل‌های غذایی بعد از ورزش چه می دانید؟ تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا بیشتر به بحث در این باره بپردازیم.

مکمل غذایی بعد از ورزش

مکمل غذایی بعد از ورزش کدام ها هستند؟ صنعت مکمل های غذایی در سال 2016، 122 میلیارد دلار ارزش داشت که همچنان در سراسر دنیا مورد توجه است و به رشد خود ادامه می دهد. یک دسته از مکمل‌های غذایی، مکمل‌های تمرینی هستند که معمولاً قبل از ("پیش از تمرین") یا بعد از ورزش ("پس از تمرین") مصرف می‌شوند. به اشکال مختلف از قرص گرفته تا پودر و یا نوشیدنی آماده و فروخته می‌شوند.

انواع مکمل های بعد از تمرین برای افزایش توده عضلانی از طریق افزایش ترمیم، ریکاوری و رشد عضلانی به مصرف کنندگان توصیه و عرضه می شود. شما می توانید این مکمل ها را به همراه یکی از غذاهای موجود در لیست غذاهای چاق کننده مصرف نمایید. در زیر به شرح برخی از رایج ترین مواد تشکیل دهنده مکمل های بعد از تمرین خواهیم پرداخت.

کربوهیدرات ها یکی از مکمل غذایی بعد از ورزش

پر کردن ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین با مصرف کربوهیدرات کافی برای ریکاوری عضلات مهم است. نشان داده شده است که شروع تمرین بعدی با ذخایر گلیکوژن کافی عضلات باعث بهبود عملکرد ورزشکار شده و افزایش انرژی او را به دنبال دارد. با این حال، مصرف نرمال مواد غذایی در رژیم غذایی معمولاً برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات پس از تمرینات کم شدت، مانند پیاده روی، یوگا، یا تای چی (3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) و حتی برای ورزش هوازی با شدت متوسط، مانند یک ساعت یا بیشتر پیاده روی، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه سواری با تلاش متوسط ​​(5 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) کفایت می کند.

مکمل‌های کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین در عرض 24 تا 36 ساعت فقط به دنبال فعالیت بدنی شدید توصیه می‌شود. شامل یک ساعت یا بیشتر ورزش شدید مانند تمرینات تناوبی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، فوتبال یا بسکتبال است. دوران تمرینات شدید شامل فعالیتی است که در آن فرد فقط می تواند مکالمه کوتاهی داشته باشد یا نمی تواند صحبت کند. در این مورد، 6 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود. این میزان بعد از ورزش مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن عضلانی به طور کامل بازیابی شود.

پروتئین یکی از انواع مکمل غذایی بعد از ورزش

سطوح توصیه شده پروتئین دریافتی روزانه برای جمعیت عمومی (0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن، یا حدود 7 گرم پروتئین در روز به ازای هر 20 پوند وزن بدن) برای برآوردن نیازهای تقریباً همه افراد سالم کافی برآورد شده است. در بزرگسالان سالم توصیه‌ها برای مصرف مکمل‌های پروتئینی در طول ورزش بر اساس نوع تمرینی که انجام دادند و رژیم غذایی برای فیتنس متفاوت است. تمرینات در دو دسته تمرین استقامتی (مانند دوچرخه‌سواری در مسافت طولانی) یا تمرین مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) دسته بندی می شوند. مطالعات بسیار کمی اثرات مکمل های پروتئین طولانی مدت را بر عملکرد ورزش استقامتی بررسی کرده اند.

بررسی انجام شده توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مکمل های پروتئین در حضور مصرف کربوهیدرات چندان کافی به نظر نمی رسد تا عملکرد استقامتی را بهبود بخشد. با این حال ممکن است نشانگرهای آسیب عضلانی و احساس درد را کاهش دهد. از سوی دیگر، افرادی که در تمرینات مقاومتی با شدت بالا شرکت می‌کنند ممکن است از افزایش مصرف پروتئین برای بهینه‌سازی سنتز پروتئین ماهیچه‌ای مورد نیاز برای ریکاوری و رشد ماهیچه‌ها بهره ببرند. اکثر مطالعات به بررسی اثرات پروتئین می‌پردازند. مکمل در افزایش حداکثر قدرت هیچ فایده ای ندارد.

میزانی که مکمل پروتئین ممکن است به ورزشکاران مقاومتی کمک کند، به شدت به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت تمرین، سن فردی، دریافت انرژی در رژیم غذایی، رژیم لاغری و کیفیت دریافت پروتئین بستگی دارد. برای افرادی که برای ساخت و حفظ توده عضلانی ورزش های شدید انجام می دهند، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف کلی پروتئین روزانه 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کند. این میزان می تواند به شکل غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی یا پودر پروتئین مصرف شود.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

سه مورد از نه اسید آمینه ضروری دارای ساختار شیمیایی هستند. شامل یک زنجیره جانبی با یک "شاخه" یا یک اتم کربن مرکزی متصل به سه یا چند اتم کربن است. این سه آمینو اسید، لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) نامیده می شوند. آنها را می توان از غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ به دست آورد. همچنین به عنوان مکمل های غذایی به صورت پودر مصرف کرد. BCAAها اجزای کلیدی سنتز پروتئین ماهیچه ای هستند.

تحقیقات نشان داد که لوسین به طور خاص سنتز پروتئین را هدایت می کند و تجزیه پروتئین را سرکوب می کند. اگرچه داده‌های مکانیکی کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که لوسین نقش مهمی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می‌کند. کارآزمایی‌های طولانی‌مدت از BCAAs به عنوان مکمل‌های تمرینی مفید پشتیبانی نمی‌کنند. به عنوان مثال، آزمایش مکمل لوسین در طول یک برنامه تمرین مقاومتی 8 هفته ای منجر به افزایش توده عضلانی یا قدرت در بین شرکت کنندگان نشد. مطالعات به طور کلی در یافتن اثرات افزایش دهنده عملکرد BCAA مانند ترمیم سریع آسیب عضلانی پس از ورزش شکست خورده اند.

یکی دیگر از دلایل احتیاط در مصرف زیاد BCAA تأثیر منفی بالقوه آن بر متابولیسم گلوکز و دیابت است. BCAA، به ویژه لوسین، می تواند عملکرد طبیعی انسولین، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند، مختل کند. در یک مطالعه اپیدمیولوژیک متشکل از سه گروه بزرگ از مردان و زنان به مدت 32 سال پیگیری شدند. دریافت بیشتر BCAAs (که عمدتاً از گوشت به دست می‌آید) با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بوده است.

الکترولیت ها

بسیاری از مکمل ها شامل الکترولیت ها هستند که مواد شیمیایی هستند که در صورت مخلوط شدن با آب جریان الکتریسیته را هدایت می کنند و شامل سدیم، پتاسیم و کلسیم می باشند. الکترولیت ها برای هیدراتاسیون و تنظیم عملکرد عصب و عضله در بدن مهم هستند. به عنوان مثال، کلسیم، سدیم و پتاسیم همگی با هم کار می کنند تا به انقباض صحیح عضلات کمک کنند. بدن الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهد. بنابراین نوشیدنی های ورزشی (که معمولاً حاوی کربوهیدرات/قند و الکترولیت هستند) و سایر مکمل های الکترولیت اغلب به عنوان جزئی ضروری برای مصرف بعد از تمرین به بازار عرضه می شوند.

با این حال، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ادعا کرده است که شواهد کمی دال بر تفاوت عملکرد بین افرادی که نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که پس از ورزش در کمتر از یک ساعت آب ساده می‌نوشند، وجود دارد. نوشیدنی‌های ورزشی و سایر مکمل‌های الکترولیتی معمولاً فقط برای افرادی مناسب هستند که بیش از یک ساعت ورزش شدید دارند. به‌خصوص اگر باعث تعریق شدید آنها شود.

مکمل‌های تمرینی مانند کافئین و کراتین ممکن است برای افزایش عملکرد ورزشی برای فعالیت‌های فیزیکی شدید، مانند تمرین برای دویدن ماراتن یا وزنه برداری با قدرت استفاده شوند. با این حال، تعادل مکمل‌های غذایی و تغذیه و پیروی از یک رژیم غذایی سالم با مقادیر کافی کربوهیدرات های سالم، پروتئین و آب برای تامین انرژی بدن برای فعالیت بدنی متوسط، مانند یک ساعت دویدن یا دوچرخه سواری کافی است. از آنجایی که مکمل‌های تمرینی و مکمل غذایی قبل از ورزش از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط FDA بررسی نمی‌شوند، باید قبل از گنجاندن آنها در برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید .در صورت داشتن شرایط پزشکی لازم، اقدام به مصرف مکمل های ورزشی نمایید. این امر صرفا بایستی تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی صورت گیرد تا در مورد وجود هرگونه منع مصرف احتمالی صحبت کنید. درصورت صلاحدید متخصص بدور از عوارض از مکمل ها بهره ببرید.

مزایای مصرف مکمل‌های تغذیه پس از تمرین

استفاده از این مکمل ها مزایای زیادی را به دنبال دارد که برخی از مهم ترین آنها عبارت هستند از:

• تامین مواد مغذی که نمی توانید از رژیم غذایی خود دریافت کنید
• در صورت کمبود، سطح مواد مغذی بدن شما را افزایش می دهند
• حمایت از اهداف کلی و خاص سلامتی
• تکمیل برنامه های درمان پزشکی
• ارائه گزینه های درمانی جایگزین

معایب مصرف مکمل‌های تغذیه پس از تمرین

البته گفتنی است که این مکمل ها خالی از اشکال هم نیستند و می توانند شما را با عوارض زیر مواجه کنند:

• با داروها تداخل داشته باشند
• بدتر شدن شرایط سلامت موجود
• عوارض جانبی یا واکنش های آلرژیک ایجاد کنند